Übungen mit Hanteln für die Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte. Eine Reihe von übungen, Technik, Tipps

Datum:

2018-12-20 00:10:22

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Eleganter Relief-Körper jetzt haben will jeder Mensch. Schöne Muskeln wollen immer zeigen, aber nicht jeder weiß, wie man Sie richtig. Meistens, wie Frauen und Männer bilden den unteren Teil des Körpers, also besonders für solche Personen entwickelt, übungen mit Hanteln für die Beine. Sie können sowohl in der Turnhalle als auch im eigenen Hause.

übungen für die Beine mit Hanteln zu Hause

Effektive übungen mit Hanteln für die Beine

Die Erfahrenen Athleten natürlich auch, alleine machen Sie sich selbst ein geeignetes Programm, ausgehend von den eigenen Kräften. Sie gehören unbedingt übungen mit Hanteln für die Beine, durch die man der Besitzer des eleganten Beine.

Die Neulinge doch gar nicht wissen, was Sie tun können, so dass Sie ohne Hilfe von den Fachkräften nicht bewältigen kann. Mit dem Ziel Muskeln aufzubauen Beine können Sie ins Fitnessstudio gehen, aber diese Möglichkeit nicht jeder hat, also in diesem Fall brauchen Sie ein Home-Trainingsprogramm mit Hanteln für die Beine. Nachfolgend finden Sie eine optimale Variante, die verwenden nicht nur angehende Sportler, sondern auch erfahrenere. Es enthält übungen, прорабатывающие verschiedene Muskelgruppen. Um Sie auszuführen, müssen Sie erst einmal Hanteln, Matte, bequeme Kleidung, und auch markieren Sie ein wenig Zeit für den Unterricht.

Warm-up

Ein Sehr wichtiger Punkt ist vor der Durchführung jeder übung für die Beine mit Hanteln zu Hause ist das Aufwärmen. Es dauert nicht mehr als 15 Minuten, so verpassen Sie keinesfalls. Im Training muss:

  • Joggen im Ort für eine Minute mit hoch angehobenen Knien;
  • In schnellem Tempo etwa 10 Sprüngen vorwärts;
  • Ersten Mahi Füßen vorwärts, seitwärts und rückwärts;
  • Bis zu 20 Aufstiege auf die Socken ohne zusätzliches Gewicht;
  • Standard-Stretching (stehend und sitzend);
  • "Schere" stehen (indem Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und der andere zurück, Sie sollten Ihre Plätze im Sprung).

Nachdem vornherein bewertet der Prozess abgeschlossen ist, ist es Zeit zu beginnen, führen Sie die übungen mit Hanteln für die Beine. In den folgenden Komplex enthalten sind Ausfallschritte, Kniebeugen, sowie einige zusätzliche übungen, die abgerundet wird das Training, indem Sie die Letzte Dosis der Belastung auf die Beinmuskulatur.eine Reihe von übungen für die Beine mit Hanteln

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Bulgarische Ausfallschritte

Anfängern wenig bekannt ist die übung, so dass Sie kaum wissen, wie man richtig zu tun Ausfallschritte mit Hanteln dieses Typs. In diesem Fall werden die Geschosse gezielt Muskeln belasten.

Für die Ausführung notwendig ist, nehmen Sie eine Hantel in die Hand, mit dem Rücken an der horizontalen Bank oder einen Stuhl und machen einen großen Schritt vorwärts mit einem Bein, und der Spann zweite bringen Sie auf einer Bank oder einem Stuhl. Bezugspunkt Bein sollte im Knie ein wenig gebogen, den Rücken halten Sie gerade, und Blick die ganze Zeit nach vorne führen.

Indem Sie einatmen, müssen Sie langsam nach unten sinken, dabei biegen Sie den Fuß und gleichzeitig kippen Sie das Gehäuse nach vorne. Der untere Punkt wird, in dem die Hüfte Stütz-Fuß wird parallel dem Boden. Dann sollten Sie ausatmen und sanft steigen, aber nicht das Knie vollständig Strecken.Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen

In der ersten Woche des Trainings für Anfänger völlig ausreichend erfüllen wird bis zu 8-10 Wiederholungen in 2-3 Sätze. Wenn Sie wird es leichter durchführen, müssen Sie erhöhen die Anzahl der Wiederholungen auf 5.

Seitliche Ausfallschritte

Übung, perfekt прорабатывающее kvadriceps Hüften, sehr nützlich, nicht nur für den Aufbau von eleganten Formen, sondern auch für die Stärkung des Stütz-und Bewegungsapparates.

Wie in der vorherigen übung, Hantel notwendige Gewicht in den Händen zu halten. Für den Anfang sollten Sie eine Position einnehmen Soldat (aufstehen genau, indem Sie die Füße zusammen), und die Hände vor sich halten.

Ein Bein müssen Sie ihn in die Richtung auf eine Entfernung, die gleich der doppelten Breite der Schultern. Dann sollten Sie übertragen das Gewicht auf ein Bein, langsam biegen Sie Ihre Knie, dabei öffnete Sie Ihr Becken zurück und das Gehäuse nach vorne kippen. Der Rücken während der Ausbruch sollte etwas прогнутой, und einer der Schenkel ü glatt. Erreichte einen Tiefpunkt, müssen dynamisch zurück in die Ausgangslage, danach das Bein wechseln und wiederholen immer das gleiche.kvadriceps Hüfte

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen rechnen müssen genau wie in der vorherigen übung.

Plie Squat

Jetzt ist es Zeit zu beginnen führen Sie Ihre Lieblings-Kniebeugen mit Hanteln. Für Mädchen diese Art sit-UPS spielt eine sehr große Rolle. Denn mit Hilfe plie können Sie loswerden der Cellulite und verwandeln Fett in Muskeln. Obwohl für jemanden, es klingt seltsam, führen Kniebeugen dieser Art können nicht nur Mädchen. Auch Männer nicht gegen das Radfahren bei dem eigene Muskulatur, sowie die Gesäßmuskeln.

Für die Durchführung dieser übung benötigen, nehmen Sie nur eine Hantel, aber mehr Gewicht. Sie müssen an der Basis zu erfassen, die Disc mit beiden Händen. Die Füße sollten Schulterbreit auseinander positionieren, indem Sie die Socken nach außen auf 45 Grad.

Ohne biegen ohne dabei den Rücken und die Knie, sollten Sie tief durchatmen und eintauchen in eine Kniebeuge vor einer solchen Situation, wenn Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen klaren rechten Winkel. An dieser Stelle muss bleiben etwa 3-5 Sekunden, die ganze Zeit sich in der Schwebe. Dann sollten Sie ausatmen und klettern bis hin zu den ursprünglichenBestimmungen, nicht Richt die Beine bis zum Ende.übungen mit Hanteln für die Beine

Beginnt die Ausführung plie Kniebeugen empfohlen mit 2 Sätzen von 5-8 Wiederholungen. In jedem weiteren Training ist es wünschenswert, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen auf 1.

Kniebeuge

Noch eine perfekte Kniebeugen mit Hanteln für Frauen und Männer. Sie sind allen bekannt, denn viele Menschen führen solche übungen einfach als Morgengymnastik. Kniebeugen effektiv wirken auf kvadriceps Oberschenkel, sowie die Gesäßmuskulatur. Sie sind die perfekte Alternative zu hocken mit einer Langhantel, das nicht jeder Platz zu Hause.

In jede Hand nehmen sollte Hantel ausreichende Masse, während ein neutraler Griff, indem die Handflächen zum Körper. Die Füße legen müssen ein wenig breiter als die Schultern, breitet sich die Socken ein wenig zur Seite, und die Hände entlang des Körpers zu senken.

Mit Aufrechtem Rücken und indem Sie einatmen, müssen gleichzeitig abzuführen Becken zurück und Durchführung Kniebeugen, biegen beide Knie. Das erreichen der Parallelität zwischen Oberschenkel und Boden, sollten Sie ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie den Anstoß Fersen. Nähert man sich dem höchsten Punkt, keine Notwendigkeit, разгибать die Beine vollständig.wie man Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Da eine einfache übung, sollten Sie es länger als die vorherigen. Anfänger, die noch nicht entwickelte Muskulatur, sollte mit 3 Ansätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Wöchentlich die Anzahl der Wiederholungen erhöhen müssen etwa 5-8 mal. Erfahrene gleichen Athleten, die um seine Form beizubehalten, zu Hause, zu tun nach 3-4 Durchgängen bei 25-30 Wiederholungen.

Weitere übungen

Zusätzlich zu den grundlegenden, es gibt auch zusätzliche übungen mit Hanteln für Beine und po. Auf Ihnen ist auch zu beachten, denn Sie werden der perfekte Abschluss jeder übung.

Solche übungen mit Hanteln für die Beinmuskulatur empfehlenswert für Anfänger und Profis mit dem Ziel, eine maximale Wirkung zu erzielen.

Eine Tote Stange

Die Erste übung ist eine tote Stange, die ausgeführt wird, auf geraden Beinen mit der Verwendung von Hanteln. Es konzentriert sich auf die Ausarbeitung der Muskeln des Gesäßes sowie die Rückseite der Oberschenkel.

Nahm eine Hantel in die Hand, Stand auf direkt und reduziert die Schulterblätter, müssen beide Beine auf der Breite Beder, прогнув den Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die Hände mit Hanteln möglich zu halten oder entlang des Körpers, entweder vor sich. Die Knie sollten unbedingt lösen und etwas zu verbiegen. Während der Schub muss nach vorne schauen, sich auf die übungen durchführen, ohne auf externe Faktoren.

Indem Sie einatmen, müssen kippen Sie das Gehäuse nach vorne, nehmen Sie das Becken zurück und halten dabei die Knie unbeweglich. Die Hantel halten Sie in einiger Entfernung von den Sprunggelenken. In dieser Zeit sollten Sie Ihre Muskeln zu dehnen am tiefsten Punkt durchgehalten in dieser Position für etwa ein paar Sekunden, aber nicht mehr. Dann ist es erforderlich, dass eine glatte ausatmen und langsam in die Ausgangsposition anheben. Am letzten Punkt sollte über die Intelligenz der Schulterblätter.übungen mit Hanteln für Beine und po

Kreuzheben

Diese übung ist eine vereinfachte Variante der Standard-Schub mit einer Langhantel. Ein Großteil der Last bei der Ausführung geht auf die Muskeln des Rückens und der Beine.

Bewegte sich in pose Tiefe Kniebeuge, sollte einen direkten Griff nehmen Sie die Hanteln in beide Hände. Der Rücken muss unbedingt gerade dabei belasten die Muskeln der Rinde. Beim ausatmen muss der Aufstieg verwirklichen. Deutlich wurde Neunter Startposition, werden die Füße breiter als die Schultern, Kurve in den unteren Rücken und die Hände weglassen von Muscheln.

Mit Vereinten Kräften tun müssen Neigung nach vorn, gleichzeitig öffnete das Becken zurück und biegen in die Knie. Wenn die Hantel bis zu den Knien berühren, sollten Sie sanft zurück in die Ausgangsposition, zuerst Richt die Knie, und erst dann streckt den Rücken.

Aufstieg auf die Socken

Die Einfachste übung zur Stärkung der Wadenmuskulatur, leicht ausgeführt werden können in der Turnhalle, zu Hause, auf der Straße. Es ist ideal nicht nur für Menschen, связавшим Ihr Leben mit dem Sport, sondern auch diejenigen, die täglich überwindet eine große Distanz zu Fuß.

Nahm eine Hantel, stehen gerade und streckte die Arme entlang des Körpers, folgt dem Fuß angeordnet, so dass die Ferse sicher Stand auf dem Boden. Die Füße muss man ein wenig breiter als die Schultern.

Indem Sie ausatmen, müssen Sie so langsam wie möglich steigen auf den Zehen möglichst weit nach oben und erreichte den höchsten Punkt, bleiben etwa ein bis zwei Sekunden. Dann sollten Sie einatmen und genauso langsam in die Ausgangsposition sinken. Es ist ratsam, nicht zu berühren die Fersen des Fußbodens und die ganze Zeit halten Sie die Beinmuskulatur angespannt, aber wenn die ersten Male um das Gleichgewicht zu halten nicht funktioniert, dann kann man bis die Fersen berühren der Oberfläche.

Während der Aufstiege müssen nicht die Knie beugen, weil in diesem Fall die übung wird bereits in der Hocke und dementsprechend die gewünschte Wirkung erzielt wird. Wenn gewünscht, können die Aufstiege nicht auf beiden Beinen auf einmal, sondern auf einer, alternierend eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.


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Alin Trodden - autor des Artikels, Herausgeber
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