Exercícios para pernas com halteres: agachamento, lunges. Um conjunto de exercícios, a técnica de execução, recomendações

O alívio do corpo agora eu quero ter, para cada pessoa. O músculo bonita sempre quer mostrar aos outros, mas nem todos sabem como estimulá-los corretamente. Mais frequentemente do que tanto as mulheres como os homens treinam a parte inferior do corpo, por isso, especialmente para tais pessoas são desenvolvidos exercícios para pernas com halteres. Você pode agir como no ginásio, e sozinho em casa.

Eficazes exercícios para pernas com halteres

Atletas Experientes, é claro, são capazes de tornar-se para si mesmo um programa adequado, com base em suas próprias forças. Ela, necessariamente, inclui exercícios para pernas com halteres, através do qual você pode se tornar o dono elegantes pés.

Os recém-chegados mesmo, não sabem do que são capazes, portanto, sem a ajuda de profissionais-los a lidar não é possível. Com a finalidade de bombear os músculos das pernas, eles podem ir ao ginásio, mas essa possibilidade nem todos tem, portanto, neste caso, é necessário um home de um conjunto de exercícios para os pés com halteres. Segue-se a melhor opção que usam não só os novatos atletas, mas e mais experientes. Nele estão incluídos exercícios, прорабатывающие em grupos musculares diferentes. Para executá-lo, você precisará pegar os halteres, tapetes, roupa confortável, e também reserve um pouco de tempo para as aulas.

Exercício

Um ponto Muito importante antes de executar qualquer exercício para os pés com halteres em casa é um warm-up. Ela não leva mais do que 15 minutos, então perder, em nenhum caso, não é possível. O treino deve incluir:

• Faça jogging no local durante um minuto, com alto levantou os joelhos;
• Em um ritmo rápido, cerca de 10 saltos para a frente;
• поочередные mahi os pés para a frente, para o lado e para trás;
• Antes de 20 de gruas em meias sem peso adicional;
• Padrão de alongamento (em pé e sentado);
• "tesoura" de pé (fazendo o passo de um pé para frente e outro atrás, a necessidade de reorganizá-los em suspensão).

Depois de разминочный o processo estiver concluído, é hora de começar a fazer os exercícios para as pernas com halteres. No seguinte estrutura incluídos estocadas, agachamento, e vários outros exercícios que terminam o treinamento, dando a última dose de carga sobre os músculos dos pés.

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Búlgaros estocadas

Os Novatos e pouco conhecido este tipo de exercício, portanto, é improvável que sabem a maneira correta de fazer ataques com pesos livres desse tipo. Neste caso, os projéteis não carregam o destino do músculo.

Para executar, você deve pegar os halteres na mão, levantar-se de costas com a horizontal, um banco ou uma cadeira e fazer um grande passo para a frente com um pé, e a elevação do pé segunda deve situar-se no banco ou cadeira. Apoio de perna deve estar ligeiramente dobrada no joelho, costas, deve manter-exatamente, e o olhar de todos os tempos orientar para a frente.

Fazendo respiração, você deve lentamente cair para baixo, flexionando a perna e, ao mesmo tempo, a inclinação do corpo para frente. Mais baixo será o ponto em que o coxa perna pé será paralela do chão. Em seguida, você deve fazer exalar suavemente e subir, mas não выпрямлять joelho completamente.

Na primeira semana de treinos para iniciantes é o suficiente será executado até 8-10 repetições em 2-3 abordagem. Quando realizar o seu tornar-se mais fácil, é necessário aumentar o número de repetições 5.

Lunges Laterais

Exercício, bem прорабатывающее квадрицепс coxa, é muito útil não apenas para construir uma elegante figura, mas também para fortalecer o sistema músculo-esquelético.

Como no exercício anterior, halteres necessária do peso que precisa segurar em suas mãos. Para começar, você deve tomar uma posição солдатика (levantar-se exatamente, colocando os pés juntos), e colocar a mão na frente de você.

Uma perna, você deve desviar em direção a uma distância igual ao dobro da largura dos ombros. Em seguida, você deve transferir o peso de uma perna, lentamente, flexionando-lo no joelho, afastando a pelve para trás, e inclinando o corpo para a frente. Rotação durante o empurrão deve ser um pouco прогнутой, e um dos pés – lisa. Atingindo o ponto mais baixo, precisa de dinâmica de voltar à sua posição original, e depois de mudar de ritmo e repetir a mesma coisa.

O Número de abordagens e de repetições deve ser considerado, assim como no exercício anterior.

Agachamento plié

Agora é hora de começar a executar favoritos agachamento com halteres. Para as meninas este tipo de agachamento desempenha um papel muito grande. Afinal, com a ajuda de um plié, você pode se livrar da celulite e transformar gordura em músculo. Embora para alguns isso pode parecer estranho, realizar agachamento deste tipo, não só de uma menina. Os homens também não é contra o ciclismo própria que faz com que a musculatura, bem como glúteos.

Para executar este exercício, terá de levar apenas uma alter, mas o maior peso. Você deve capturar os motivos para a unidade com as duas mãos. Os pés devem ser colocadas à largura dos ombros, expandindo as meias para fora em ângulo de 45 graus.

Sem dobrar as costas e os joelhos relaxados, deve respire fundo e mergulhar no agachamento até a este estado, quando o coxa e panturrilha formam clara ângulo reto. Neste ponto, você deve ficar cerca de 3 a 5 segundos, tudo isso é hora de estar em seus dedos. Em seguida, deve exalar e subir até odo estado, não разгибая do pé até o fim.

Começar a executar o agachamento plié é recomendado com 2 abordagens de 5 a 8 repetições. A cada vez que o treinamento é desejável aumentar o número de repetições em 1.

Agachamento

Ainda de alguns ideais de agachamento com halteres para meninas e mulheres. Eles são conhecidos de todos, porque, como muitas pessoas fazem tais exercícios simples como cobrar pela manhã. Agachamento efetivamente atuam na квадрицепс quadris e nádegas. Eles são uma ótima alternativa para приседаниям com a barra, que não é todo mundo pode fazer em casa.

Em cada mão deve ter um alter massa suficiente, mantendo-se neutro хватом, virando a palma para o corpo. Os pés é necessário colocar um pouco mais largo de ombros, afastando-os meias um pouco de lado, e as mãos deve ser descartado ao longo do corpo.

Выпрямив costas e fazendo respiração, ao mesmo tempo, dada a pelve para trás e realizar o agachamento, flexão de ambos os joelhos. Atingindo o paralelismo das coxas e do solo, devem exalar e lentamente, voltar à posição inicial, fazendo um impulso saltos. Aproximando-se do ponto mais alto, não precisa разгибать pernas completamente.

Como um exercício simples, então a executar suas demorar mais do que os anteriores. Para os novatos, que ainda não desenvolveram a musculatura, deve começar com 3 abordagens, cada um com 15 repetições. Semanalmente o número de repetições que você precisa aumentar cerca de 5 a 8 vezes. Mais experiente mesmo os atletas que desejam manter-se em forma em casa, você precisa fazer de 3 a 4 abordagem de 25 a 30 repetições.

Para obter Mais exercícios

Além dos principais, há também exercícios com pesos para as pernas e glúteos. Também deve prestar atenção, porque eles serão um final qualquer treino.

Esses exercícios com halteres para os músculos das pernas, é recomendável executar uma novatos e profissionais, com o objetivo de obter o máximo efeito.

Morta tração

O Primeiro exercício é morta tração, que é executado em direto pés com a utilização de halteres. Ela concentra-se em explorar os músculos das nádegas, e também a parte de trás da coxa.

Pegar halteres, levantando-se em linha reta e lavagem de lâminas, é necessário colocar os pés na largura dos quadris, прогнув costas, na lombar. Braços com halteres pode manter ou ao longo do corpo, ou na frente de você. De joelhos, certifique-se de relaxar e um pouco torto. Durante a tração deve olhar apenas para a frente, concentrando-se em fazer o exercício, não se distrair com os fatores externos.

Fazendo respiração, precisa inclinar o corpo para frente, que trouxesse de volta o taz e manter-se de joelhos, imóvel. Alter precisa se manter a uma certa distância pernas. Neste momento você deve esticar os músculos no ponto mais baixo, ao pairar nessa posição por cerca de dois segundos, mas não mais. Em seguida, é necessário fazer uma transição suave de exalação e gradualmente subir para a posição inicial. No último ponto deve-se lembrar a respeito da inteligência de palheta.

Становая tração

Este exercício é simples opção padrão de tração de uma barra. A maior parte da carga quando você executa uma vai para a musculatura das costas e dos pés.

Caindo em uma postura de profundo levantamento, deve ser direta хватом pegar os halteres com as duas mãos. A volta é sempre deve ser direta, quando este precisa forçar a musculatura do córtex. Na expiração, você deve realizar o melhoramento. Claramente ocupando a posição inicial, é necessário posicionar o pé mais larga do ombro, para dobrar para trás nas costas e abaixar as mãos de projétil.

Reuniu-Se com as forças que precisa para fazer a inclinação para a frente, simultaneamente, afastando para trás taz e flexionando os joelhos. Quando os halteres para tocar até o joelho, deve-se suavemente para retornar à posição inicial, primeiramente разгибая de joelhos, em seguida, esticar as costas.

A Elevação em meias

Mais Simples de exercício, que visa o fortalecimento da panturrilha músculos, pode facilmente executar no ginásio, em casa, na rua. Ele é ideal não só para as pessoas, связавшим sua vida com o esporte, mas também para aqueles que diariamente supera a uma considerável distância a pé.

Pegando o alter, de pé, reta e braços estendidos ao longo do corpo, deve-se posicionar o batente para o salto de confiança estava no chão. Os pés tem que diluir um pouco mais larga do ombro.

Fazendo exalar, deve ser feito o mais lentamente subir na ponta dos pés o máximo para cima e, atingindo o ponto mais alto e ficar mais tempo, cerca de um ou dois segundos. Em seguida, você deve respirar e assim lentamente a descer até a posição inicial. É aconselhável não tocar em saltos de chão e ao mesmo tempo manter os músculos das pernas tensas, mas se nos primeiros tempos de manter o seu equilíbrio não, então você pode até tocar em saltos de superfície.

Durante subidas não precisa flexionar os joelhos, porque neste caso, o exercício já se transformar em um agachamento e, consequentemente, o efeito desejado é obtido não será. Se preferir, pode realizar os elevadores não em ambas as pernas de uma vez, e em um, alternando-los através de um certo número de repetições.