Ters şınav: teknik yürütme, kullanımı

Eğer süreci takip için iyi bir rakam bıkmış sonsuz normal şınav yerden geri itmek olabilir ilginç bir alternatif. Deneyin - ve takdir gibi yeni bir çalışmaya kaslarınızı. Nasıl yapmak için ters şınav doğru, sizden bizim için ipuçları ile ilgili spor evde.

Özü egzersiz ve etkileri kas

Adından da her şey açıktır: egzersiz sırasında ellerini yerleştirilir arkasında. Her zamanki gibi, geri itmek için kapsamlı bir egzersiz, задействующим tüm vücut kasları. Ne şınav - bu egzersiz için sadece el - yaygın bir yanılgıdır. Evet, bu işi en aktif dahil sizin triseps ve ön delta ve üst büyük göğüs kası, aynı zamanda karın kaslarını işi tutarken, vücudunuzun ağırlık. Çalışma ve uyluk kasları vermeden ayağa düşmek yere. Yürütme doğru itmek - bu beceri işlemine dahil, bütün vücudu hemen ve yetkin yeniden kaslar üzerindeki yükü.

Uygun tekniği: dahil tüm vücut

Teminat iyi bir sonuç için herhangi bir egzersiz duruş sergileyen bir tekniktir. Ters şınav da gerektirir kol el omuz genişliğinden daha geniş, ama çok uzak birbirinden. Omuz eklemi hareket ediyor sanki, menteşe, düz bir çizgi. Dirsekler yanlara ve istekli hemen önce. Değmez düzeltmek kol yerine oturana kadar dirsek eklem edelim onlar doğruldu 98-99% ve eklemler kalır, etkin bir iş.

Ne Kadar düşük gidiyor, yeteneğinizi bağlı ve eğitim düzeyi. Değmez derinleştirmek отжимание düşünüyorsanız rahatsızlığı, omuz eklem.

Buna ek olarak, bazı gibi birçok tekrarlar için izin verir vücut (genellikle yeni başlayanlar bu 5-6 kez ve eğitimli insanların daha fazla da olabilir - kadar 10-20 tekrarlama). Dinlenin bir kaç saniye geri nefes ve egzersiz devam edin. Yeni başlayanlar için yeterli 2-3 yaklaşımlar, daha deneyimli sporcular ve hayranları için - 4-5.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Nefes olmalı doğal olarak. Deneyin koordine bir nefes keşif ile göğüs - kaldırma yukarı ve nefes, sırasıyla, sıkıştırılabilir ve çökme aşağı. Bir algı var, tam tersi, nefes yapılacak artış, bir noktada maksimum gerilim düşmesi - ile nefes. Eğer çok uygun, denemek ve böyle bir seçenek, ancak, büyük olasılıkla, size sapmaz nefes.

Unutmayın ve pro güçlü bir merkezi vücut. Eğer basın etkin bir iş alır yükün bir kısmını kendileri. Hangi egzersiz ne yaparsanız yapın, her zaman çalışın, karın enerji hatları çekin içeri tutmak için bir tonda. Aynı için de geçerlidir ve hükümler pelvis - rahim değil başarısız, kuyruk sokumu içinde bir ayak.

Gelişmiş sporcular için istekli egzersiz yapmak daha zor, koyarak, pelvis zahmetli - salonunda genellikle bu kullanılır krep çubuk. Bunu yapmak için, sadece bu durumda doğru (hatta söylemek şehrini) tekniği egzersiz ve temel bir versiyonu. Önemli değil koymak zahmetli alanına diz korumak için eklemler. Daha iyi kayması için daha yakın pelvis.

Tipik bir hata yapan

Vücudumuzun her zaman arayacak, bizi kandırmak ve kendini rahatlatmak için bir görev, bu nedenle, ilk ihtiyacınız olacak egzersiz kendini kontrol ve izlemek için egzersizleri. Tezahür gibi hataları:

• Boşanmış bir yandan dirsek - bu pozisyonda eklem omuz bunalmış;
• Kambur spin - yük geçer latissimus dorsi yerine girmeleri triceps;
• проваленная rahim içinde отжиманиях yerden veya dayanak;
• Rahat bir karın.

Tüm gövde değil mi yazıldıktan çalışma. Eğer tüm yük sadece elinde bu dolu hasarı, omuz eklem, yanlış dağıtım gücü.

çekin omuzlar kulaklarınıza tam tersi, отталкивайте onları yandan ve ortaya çıkarın göğüs kafesi. Eğer omuz sırasında çökme konutlar güçlü уползут ileri yaratacak gereksiz gerilim boyun, yani üst трапециях.

Söz ve hakkında başka bir hata, doğrudan bir ilişkili malware çıkarmak için bu geri bildirimleri ile отжиманиями, ancak oldukça yaygın. Söz konusu gecikme sırasında nefes egzersizleri yapmak. Unutmayın üniforma arda nefes-nefes. Şimdi vücudunuzun ihtiyacı geldiğinde, oksijen, bu nedenle deneyin izlemek için nefesini kontrol etmek. Geciktirmek, bu süreç, eğer усложняете vücudunuzun bir iş.

Egzersizleri Faydaları

Ters şınav farklı, yüksek verimlilik. Fazla kapsamlı bir egzersiz zarar vermez, herhangi bir egzersiz programı, üst kısmında el oldukça hızlı olacak belirgin hale getirdi. Evet, ters şınav triceps etkisi daha fazla, daha sıradan, bu yüzden bu egzersiz genellikle kadınlar için mücadele vermek güzel bir şekil oldu. Ayrıca çalışmaya dahil birçok küçük kas grupları ağır girmeleri, herhangi bir diğer egzersiz.

Ek bir avantaj, bu egzersiz çok yönlülük - çalıştır hatta evde kullanarak bir destek olarak yatak. Hatta bir seçenek, yürütme ve ağırlık banyosu yer almaktadır uygun ev egzersiz alın bir şişe su ya da ağır bir kitap.

Kontrendikasyonları отжиманиям

Her egzersiz, bu şınav listenizi kontrendikasyonları:

• Değmez gerçekleştirmek için herhangi bir şınav, varsa барахлят omuz veya dirsek eklemleri neden olabilir gibi, yeni travma ve kronik ağrı.
• Ayrıca kapalı tutmak daha iyidir отжиманиями, eğer herhangi bir sorun ile запястьями - deneyin yerine avuç içi yalın önkol koyarak, ellerini arkasında. Bile выворотность, omuz eklem için izin vermez gibi şınav pozisyonda, en azından kilit, kendilerini en üst noktada ve bir dakika kadar bir kaç saniye. Normal şınav bu yöntem de uygundur.
• Herhangi bir kırıklık gerektirir ağırlıklı değerlendirme - değer mi bugün gerçekleştirmek için şınav mı, yok mu? Zararı var mı benim sağlık yoksa bu sadece bir tezahürü tembellik?

Ters şınav yerden

Orijinal konumuna oturan, - katta, çorap kendini, ellerini güveniyor avuç içi arka arkanızda ve doğru arıyoruz pelvis. İlham pelvis kaldırın ve çekin, vücut düz bir çizgi taç kuyruk sokumu. Anahtar ayrılamıyorum bu pozisyonda çalışmak ve statik - olsun ters askı. Yok defolun taz değil запрокидывайте geri kafa ve задирайте onu çok ileri oluşturarak gereksiz vücutta bir gerilim - hat ense devam omurga. Nefes açılır aşağı, ama değil deneyin gitmek çok derin zarar görür sizin omuz eklem. Nefes üzerinde tırmanın geri, ama değil düzeltin, ellerinizi tamamen.

Eğer kolay gerçekleştirmek için bu egzersizi deneyin, gözyaşı, bir ayak bir yerden tutun ve ağırlığı. Önemli herhangi bir değişiklik istikrarı muhafaza bu oldu: bir anlamı yok şınav, tek ayak üzerinde ağırlık varsa, bu sizin eğilmiş pelvis veya göğüs bölümü. Bu durumda, daha önce sadece kilit konumda "bir bacak üzerinde ağırlık" ve içinde kalması için bir kaç saniye sürer.

Şınav yerden, diz bükük ile

Bu egzersiz hafif bir seçenek, bir önceki. Birçok eğitmenler tavsiye kızlar ile başlar ona. Burada orijinal pozisyonda, dizler bükük ve topuk istekli kalça. Kaldırma, sen gel konumuna düz “masa” - bacak ve kollar dik düzenlenir, geri kalanı vücut. Siz de dinlenmeye, en azından bir noktada (unutmadan, enerji hatları çekin pelvis yukarı) yapmak, sonra daha fazla dinamik tekrarlar.

Tıpkı bir önceki uygulamada olduğu gibi, deneyebilirsiniz bırakmak için bir bacak üzerinde ağırlık. Ancak böyle bir durumda büyük bir risk var başarısız bel ve kapalı karın çalışma. Düzleştirme ayağını temsil eder, ne karın kasları tutmak için yardımcı olur ve onu deneyin hissediyorum bu bedensel iletişim "gövde - bacak".

Ters şınav sandalyeden

Bu varyasyon egzersiz ihtiyacınız olacak bir sandalye veya tezgah: seçili olduğundan emin olun bir mobilya oldukça dayanıklı ve sağlamdır sizin manipülasyon onunla. Bir adet sandalye arkasında kendini ve хватаетесь onun için avuç içi kendinize. Sonra, nasıl ve отжиманиях zemin, batar, aşağı vücut nefes ve yükseltmek kadar nefes. Bağlı olarak, ne kadar güçlü yük ihtiyacınız varsa, ayakları bükülebilir veya tamamen doğruldu. Genel olarak kabul edilir, geri itmek bir tezgah veya sandalye biraz daha kolay yerden.

Şınav kullanarak bench

Buna yapıyor, başka bir seçenek var şınav ile скамьей. Daha doğrusu, bu bir seçenek olurdu правильней isim, “kullanarak iki banklar”. İkinci başlık, bu tür egzersizleri - “dips”. Yüklemeniz gerekir iki bakan birbirine zıt ve yalın bir elleriyle ve ikinci bir tekme. Sonra yavaş yavaş batar pelvis yere. Avuç arkasında konuşlanmış size. Geri dışarı itmek için kendinizi biraz daha hızlı düştü. Kaybetmeyin duygu merkezi ve tutun karın sürekli hafif bir tonda.

Yük gibi geri отжиманиях tezgah bağlıdır, ne kadar güçlü dikti ya benim geçersiz kılmak için ayak. Daha geniş ayak, daha kolay inerler aşağı. Zorlaştırmak egzersiz, onun tek bacaklı. Sadece emin olun sonra tekrar aynı miktarda şınav koyarak, yukarıdan diğer bacak için kas çalışmış eşit.

Şınav barlar

Bu tür ters şınav kasları vücudunuzun gider gibi, en karmaşık, çünkü burada güven bacakları yok, ve ellerini sıkmak zorunda tüm vücut ağırlığı destek yok. Ama eğer yetkin перераспределите yük ve açın basın, sen-ecek var olmak çok daha kolay eğer sadece takılmak asimetrik paralel hortum gibi. Bunun için hafifçe bükün, hatta bacaklarını çapraz: tutmak için, otomatik olarak açılır ve kas kabuğu. Ülkü, sen-meli tenezzül seviyesine kadar aksiller değil yakalamak ile yalıtımı kiriş. Ama başında egzersiz, tabii ki, опускайтесь, mümkün olduğu kadar. Önemlitüm süreci kontrol etmek, hareket - gömülmek değil aşağı pislik ve yukarı çıkmak için yardım, kendisi küçük, bacak hareketleri. O zaman şınav ters kavrama getirecek gerekli sonuçları.

İpuçları ile ilgili

Hiç meşgul olmadan ısınma. Hatırlamak pro şınav arasında ev işlerine ve hızlı bir şekilde yapmak için birkaç yaklaşım bu elbette övgüye değer, ama tam teşekküllü egzersiz getirecek bazı sonuçlar. Hatta böyle bir express sürümü (egzersiz beş dakika) biraz değer yoğrulur kadar kendilerini itmek.

Alternatif bir ivme ile tamamlama. Bazı tekrarlar, kalan herhangi bir aşırı noktasında, hiç, için, kan, daha iyi циркулировала kas. Son tekrarında, tam tersi, kalın, ulaşan, maksimum genlik ve deneyin üzerinde dayanıklılık kas.

Ayrıca değer eklemek için egzersiz daha fazla ağırlık taşıyan, eğer sonuna kadar hakim gerçekleştirme seçeneği ile sadece kendi ağırlığı.

Egzersiz Sonrası unutmayın “serin” son aşamada egzersiz germe ve geri yükleme.