Backlinks flexões: a técnica de execução, o uso de

Data:

2019-02-14 01:20:21

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Se você está em um processo de perseguição boa figura está cansado de infinitas normais de flexões do chão, então backlinks flexões podem tornar-se uma alternativa interessante. Tente - e você dê, como uma nova maneira de ganhar músculo. Como fazer backlinks flexões corretamente, é levar as nossas dicas para lidar com os esportes em casa.

O exercício e o impacto sobre os músculos

A Partir do nome, tudo é claro: durante o exercício, as mãos ficam atrás de suas costas. Como é habitual, as flexões são abrangentes do exercício, que envolvem os músculos do corpo inteiro. O que flexões é um exercício apenas para mãos, é um equívoco comum. Sim, em um trabalho mais ativamente incluídos os tríceps, frente delta e o topo do grande músculo peitoral, mas e os abdominais fazem o trabalho, mantendo seu corpo em suspensão. Trabalham e os músculos do quadril, não dando a seus pés, a cair para o chão. A execução correta de flexões - é a capacidade de incluir no processo de todo o corpo imediatamente e competente para redistribuir a carga sobre os músculos.

os Músculos que estão incluídos no trabalho

A técnica Adequada: incluímos todas corpo

O Penhor de um bom resultado em qualquer exercício - correta da técnica. Backlinks flexões também usam as mãos mais larga do ombro, mas não muito distantes um do outro. Articulação do ombro se move como se estivesse articulada, em linha reta. Os cotovelos não divergem na cara, e se esforçam em linha reta para trás. Não vale a pena выпрямлять mãos até encaixar no devido lugar o cotovelo articulações - deixar que eles serão retificados em 98-99%, e as articulações, permanecerão incluídos no trabalho.

O Quão baixo você descer, depende de suas habilidades e nível de treinamento. Não vale a pena aprofundar flexões, se você sentir desconforto no sistema de articulações.

Faça quantas repetições, o número permite que o seu corpo (geralmente os iniciantes é 5 ou 6 vezes, e tem treinado as pessoas podem ser e mais - até 10 a 20 repetições). Relaxe alguns segundos, recupere o fôlego e continue o exercício. Os novatos a falta de 2-3 abordagens mais experientes atletas e amantes - 4-5.

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A Respiração deve ocorrer naturalmente. Tente coordenar a respiração com a divulgação do peito - elevação para cima, e a expiração, respectivamente, com a compressão e descida para baixo. Há uma percepção de que, pelo contrário, a respiração precisa fazer em ascensão, no ponto de tensão máxima, e descer com a respiração. Se você é tão conveniente, pode tentar esta opção, mas, provavelmente, você desviar-se da respiração.

Lembre-se de e sobre um forte centro do corpo. Se a imprensa está incluído no trabalho, ele tira parte da carga em si. Que tipo de exercício que você fez, sempre tente apertar a barriga para dentro e para mantê-lo em boa forma. O mesmo se aplica a posição da pelve - lombo não falhou, o osso da cauda tende a пяткам.

Avançado atletas se esforçam para tornar o exercício mais difícil, colocando em uma bacia de peso em uma sala normalmente, são utilizados para panquecas de uma barra. Você pode fazer isso somente em caso de correta (você pode até mesmo dizer - perfeita) a técnica de execução de exercícios e na base de opção. É importante não colocar peso no âmbito dos joelhos, a fim de proteger as articulações. Melhor movê-lo para mais perto da pelve.

Erros comuns envolvidas

O Nosso corpo sempre vai se esforçar para enganar-nos e facilitar a tarefa, assim o primeiro tempo você vai precisar de exercer auto-controle e acompanhar a execução do exercício. Podem surgir problemas, como erros, como:

  • Divorciados no lado cotovelos - nesta posição as articulações dos ombros do oprimido;
  • сгорбленная de spin - carga entra em um novo mundo repleto de músculos das costas, em vez de ciclismo do tríceps;
  • проваленная o lombo em отжиманиях do chão ou dependência;
  • O paralítico barriga.

O Seu caso não tem de ser desligada do trabalho. Se toda a carga de trabalho será somente em mãos é propenso a uma lesão das alças das articulações devido a uma má distribuição de forças.

Não puxe os ombros às orelhas, pelo contrário, отталкивайте os lados e abra a caixa torácica. Se os ombros durante a descida do corpo fortemente уползут para a frente, ele irá criar o excesso de tensão no pescoço, nomeadamente nos трапециях.

Vale a pena mencionar sobre um outro erro, não diretamente relacionada exatamente com os retornos de отжиманиями, no entanto, é bastante comum. Trata-se de um atraso de respiração durante o exercício. Lembre-se de uniforme alternância entre respirações-выдохов. Seu corpo precisa agora chega de oxigênio, por isso, tente controlar a sua respiração e seu controle. Atrasando o processo, você усложняете seu corpo de trabalho.

Os Benefícios do exercício

Backlinks flexões caracterizam por sua alta eficiência. O excesso integrado de exercício não impede que um programa de exercícios, e as partes superiores das mãos muito rapidamente tornar-se visivelmente mais bonito. Sim, as flexões na tríceps afectar mais do que o normal, portanto, é um exercício muitas vezes escolhem as mulheres que procuram dar uma bela forma de mãos. Também a funcionar de forma um monte de pequenos grupos musculares, o que é difícil para activar quaisquer outros exercícios.

A vantagem deste exercício é a versatilidade - você pode até mesmo dentro de casa, usando como base de solteiro. Mesmo a opção de execução de peso adequado para a home do treino - tomar uma garrafa de água ou um livro pesado.

Contra a отжиманиям

Como cada exercício, essas flexões tem a sua lista de contra-indicações:

  • Não vale a pena realizar qualquer flexões, se você барахлят de ombro ou cotovelos articulações - a causa pode ser como a recente lesão e dor crônica.
  • Também é melhor adiar отжиманиями, se há algum problema com os pulsos - tente as palmas das mãos, em vez de inclinar-se para o antebraço, colocando as mãos atrás das costas. Mesmo se выворотность das alças das articulações não vai deixar você totalmente escorra nessa posição, pelo menos, fixe-se no pelo ponto mais alto e bem assim alguns segundos. Para o comum dos flexões, esta técnica também é adequado.
  • é Qualquer número total de mal-estar requer uma ponderada avaliação - se, hoje, realizar flexões ou não? Alma se é a minha saúde ou isso é apenas uma manifestação de preguiça?

Backlinks flexões do chão

Posição Inicial - o sentado no chão, meias para si, as mãos se baseiam na palma da mão atrás de suas costas e olham na direção da pelve. Na inspiração, levante a pélvis e puxe o corpo em uma linha reta a partir do topo até o cóccix. Pode ficar nessa posição, e trabalhar no estática - você vai ter reversa de planck. Não проваливайте taz, não запрокидывайте a cabeça para trás e não задирайте-a fortemente para a frente, criando um excesso de tensão no corpo - a linha da nuca continua a coluna vertebral. Na expiração, descer para baixo, mas não tente fugir muito profundamente - sofrem seus cintos de articulações. Na inspiração suba de volta, mas não para as mãos completamente.

Backlinks flexões do chão com alisados com os pés

Se você facilmente fazer este exercício, tente arrancar uma perna do chão e manter o peso. É importante, para qualquer alteração na estabilidade do corpo, e isso não aconteceu: não adianta fazer flexões com um pé no peso, se você desalinhados taz ou torácica do departamento. Nesse caso, é melhor você primeiro, só para fixar-se na posição de um pé para o peso e manter-se nele alguns segundos.

Flexões do chão com os joelhos flexionados

Este É um exercício - versão leve do que o anterior. Muitos treinadores recomendam jovens a começar por ele. Aqui na posição de joelhos dobrados, enquanto o calcanhar se esforçam para nádegas. Levanta, você vem na posição plana “trabalho” - pernas, e as mãos são colocadas perpendicularmente ao resto do corpo. Você também pode ficar no ponto extremo (não esquecendo de apertar a pélvis para cima) e, em seguida, fazer várias dinâmicas de repetição.

Backlinks flexões do chão com os joelhos flexionados

Assim como no exercício anterior, você pode tentar deixar uma perna no ar. No entanto, nesta versão, há um grande risco de deixar a parte inferior das costas e desativar a barriga de trabalho. Esticar a perna, apresente, que os abdominais ajudam a mantê-la, e tente sentir esse física, a relação "corpo - de-pé".

Backlinks flexões com joelhos dobrados e um pé

Backlinks de flexões na cadeira

Para variações de exercícios você vai precisar de uma cadeira ou banco: certifique-se de que o candidato peça de mobiliário é bastante resistente e capaz de suportar as suas manipulações. Você tem uma cadeira atrás de si e хватаетесь por ele, com as palmas das mãos para si mesmo. Após o que, como e em отжиманиях do chão, abaixa o corpo para baixo na expiração, e o levanta para cima na inspiração. Dependendo de quão forte carga precisar, os pés podem ser dobrados ou totalmente esticado. Em geral, acredita-se que o backlinks flexões do banco ou cadeira um pouco mais leve que o do chão.

Backlinks flexões com o apoio do

Flexões com o uso de banco

Além do descrito acima, há ainda uma opção de flexões com um banco. Ou melhor, esta opção seria melhor chamar de “com a utilização de dois bancos”. O segundo nome da tal exercício - “lapsos”. Você deve instalar duas lojas de artigos de frente para o outro e apoiar-se na mesma com as mãos, e na segunda - pés. Depois, lentamente, traga a pelve em direção ao chão. Palma da mão pelas suas costas, implantado em você. De volta, você pode empurrá-se um pouco mais rápido que caíram. Não perca a sensação de centro e mantenha a barriga constante, um leve tom.

Backlinks flexões em dois bancos

A Carga em tais retornos отжиманиях do banco, depende de quão fortemente você разведете ou сведете pés. Quanto maior o pé, o que é mais fácil descer. O máximo dificultar o exercício pode, jogar um pé para o outro. Só não se esqueça de, em seguida, repita o mesmo número de flexões, colocando-os de cima a outra perna, para que seus músculos têm trabalhado de maneira uniforme.

Flexões, barras horizontais

Este tipo de retornos de flexões os músculos do seu corpo considerada a parte mais complicada, uma vez que aqui fulcro no pé não tem, e a mão tem de espremer todo o peso de seu corpo sem подмоги. Mas se você corretamente relocalizar a carga e ligue para a imprensa, você será muito mais fácil do que se você simplesmente vai sair nas barras, como a mangueira. Para isso, dobre levemente, ou até mesmo o cruze os pés para mantê-los, você automaticamente músculos casca. Idealmente, você deve ir até o nível até as axilas não igual com брусьями. Mas no início do treino, claro, abaixe-se, tanto quanto possível. É importanteacompanhar todo o processo do movimento - não falhar para baixo idiota e não subir para cima, ajudando a si mesmo pequenos movimentos dos pés. Então flexões reversa хватом vai lhe trazer os resultados que você precisa.

Backlinks flexões, barras horizontais

Dicas estudante

Nunca faça sem pré-aquecimento. Surgem as flexões de tempo entre as tarefas domésticas e rapidamente fazer um par de abordagens, o que é louvável, mas sem pleno treino não trará quaisquer resultados. Mesmo nesse express-opção (o exercício por cinco minutos), vale a pena um pouco amassado até mesmos flexões.

Alterna a dinâmica de trava. Faça algumas repetições, sem se deter no ponto extremo em geral, para o sangue melhor circulava por músculos. Na última repetição, pelo contrário, pare, atingindo o máximo de amplitude e melhore a resistência muscular.

Também vale a pena adicionar no exercício para obter mais suportar o peso, se você não acabar domina a opção de execução, exclusivamente com o seu próprio peso.

Após a execução de exercícios não se esqueça de “esfriar” na fase final do exercício - растяжке e da restauração.


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