Las devoluciones de flexiones de brazos: la técnica de la ejecución, el uso de la

Si usted en el proceso de búsqueda de una buena figura harto infinitas normales de flexiones de suelo, las devoluciones de las flexiones pueden ser una alternativa interesante. Intente - y usted apreciará como una nueva ganen sus músculos. Como hacer devoluciones de flexiones correctamente, se le pedirá nuestros consejos para que se ocupan de actividades deportivas en el hogar.

La Esencia de este ejercicio y el impacto en los músculos

Su nombre, todo está claro: durante el ejercicio, las manos se colocan detrás de la espalda. Como de costumbre, las flexiones de brazos son integrales del ejercicio, interviene los músculos de todo el cuerpo. Lo que las flexiones son un ejercicio sólo para las manos, es un error muy común. Sí, en el trabajo más activamente se incluyen sus tríceps, y este del delta y la parte superior del músculo pectoral, pero y los músculos de la prensa de realizar el trabajo, manteniendo su cuerpo en el peso. Trabajan los músculos de las caderas, no dejando los pies caer hacia el suelo. La correcta ejecución de flexiones de pecho es la capacidad de incluir en el proceso de todo el cuerpo inmediatamente y de manera competente redistribuir la carga en los músculos.

La técnica Correcta: incluimos todo el cuerpo

La Fianza de un buen resultado en cualquier ejercicio - correcta de la técnica. Las devoluciones de las flexiones también requieren del planteamiento de la mano de más ancho de los hombros, pero no demasiado lejos el uno del otro. El hombro se mueve como si tuviera una bisagra, en línea recta. Los codos no se van de lado a lado, y aspiran directamente hacia atrás. No vale la pena estirar la mano hasta que encaje en su sitio * las articulaciones - que serán enderezados en el 98-99%, y las articulaciones se quedarán incluidos en el trabajo.

Lo bajo te apoye, depende de sus habilidades y nivel de formación. No vale la pena profundizar push-up, si siente molestias en hombros, las articulaciones.

Hacer tantas repeticiones, ¿cuánto le permite a su cuerpo (normalmente los principiantes es 5-6 veces, y entrenados de la gente puede ser hasta de 10 a 20 repeticiones). Relájese unos segundos, restaure la respiración y continúe el ejercicio. Los principiantes a falta de 2-3 enfoques más avanzados, los atletas y los aficionados - 4-5.

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La Respiración debe producirse de forma natural. Trate de coordinar la respiración con la divulgación de la caja torácica, por la subida hacia arriba, y la exhalación, respectivamente, con la compresión y la bajada hacia abajo. Existe la opinión de que, por el contrario, la exhalación debe hacer en la subida, en el punto de máxima tensión, y caer con la inspiración. Si bien, puede probar esta opción, pero lo más probable es que se extravían de la respiración.

Recuerde y sobre el fuerte del centro del cuerpo. Si la plancha está incluido en el trabajo, que recoge parte de la carga. ¿El ejercicio de usted no importa, siempre trate de apretar el abdomen hacia adentro y mantenerlo en los dedos de los pies. Lo mismo ocurre con la posición de la pelvis - lomo no провалена, el hueso de la cola tiende a los talones.

Avanzados, los atletas se esfuerzan por hacer el ejercicio más difícil de poner en la pelvis pesadez en la sala esto se suele hacer panqueques de la barra. Esto se puede hacer sólo en el caso de la correcta (incluso se puede decir - ideal) de la técnica de ejecución de los ejercicios y en el caso base. Es importante no poner el peso en el área de las rodillas, para proteger las articulaciones. Mejor mueve más cerca de la pelvis.

Errores comunes dedicadas

Nuestro cuerpo siempre se tratará de engañarnos y facilitar la tarea, por lo que la primera vez que se necesita ejercer auto-control y seguimiento de la ejecución de los ejercicios. Se pueden producir errores, como:

• Divorciadas en la parte de los codos - en tal posición de las articulaciones de los hombros abrumado;
• сгорбленная la espalda - la carga pasa a enormes músculos de la espalda en lugar de utilizar el tríceps;
• проваленная lomo en отжиманиях del suelo o soporte;
• Relajados en el estómago.

Su cuerpo no debe apagarse de trabajo. Si toda la carga estará sólo en las manos - esto tiene una lesión de las articulaciones de hombros, debido a la mala distribución de la fuerza.

Tire de los hombros hacia las orejas, por el contrario, отталкивайте su lado y abre la caja torácica. Si los hombros en el momento de la bajada de la caja fuerte уползут adelante, esto crea un exceso de tensión en el cuello, a saber, en los трапециях.

Vale la pena mencionar sobre otro error, no directamente relacionada, precisamente, con las devoluciones de отжиманиями, sin embargo, es bastante común. Se trata de un retraso de la respiración durante el ejercicio. Recuerda el uniforme de la alternancia de respiraciones-exhalaciones. Su cuerpo necesita del aporte de oxígeno, por lo que trate de realizar un seguimiento de su respiración y el control. Retrasar el proceso, se усложняете su cuerpo de trabajo.

Las Ventajas de los ejercicios

Devoluciones de flexiones de brazos se distinguen por su alto rendimiento. El exceso integral y el ejercicio no impedirá que ni un programa de entrenamiento, y la parte superior de las manos con bastante rapidez serán notablemente más atractivo. Sí, las devoluciones de las flexiones de tríceps influyen más de lo normal, por lo tanto, este ejercicio a menudo eligen a las mujeres que buscan dar una forma hermosa de manos. También en el trabajo se incluye un montón de pequeños grupos musculares, difíciles de utilizar algún otro tipo de ejercicio.

Una ventaja Adicional de este ejercicio es versátil - puede llevarse a cabo incluso en el hogar, utilizando como soportes de la cama. Incluso la opción de ejecución de resistencia ideal para el hogar de entrenamiento - tomar una botella de agua o un libro pesado.

Contraindicaciones a отжиманиям

Como todos los ejercicios, estas flexiones tiene su lista de contraindicaciones:

• No vale la pena realizar las flexiones de brazos, si tienes барахлят hombro o las articulaciones del codo es la causa puede ser la reciente lesión y el dolor crónico.
• También es mejor esperar con отжиманиями, si hay algún problema con muñecas - pruebe las palmas de las manos en lugar de apoyarse en los antebrazos, colocando las manos detrás de la espalda. Incluso si выворотность de las articulaciones de hombros, no le permitirá participar de hacer "flexiones" en esta posición, al menos fije el mismo, en el extremo superior de un punto y un momento tan pocos segundos. Para las flexiones de pecho, esta técnica también es adecuado.
• Cualquier malestar general requiere ponderada de la evaluación de si vale la pena hoy en día realizar flexiones de brazos o no? Pierde si es mi salud, o es simplemente la manifestación de la pereza?

Devoluciones de flexiones de suelo

La posición Inicial, sentado en el suelo, los calcetines en sí mismo, las manos se apoyan en la palma de la mano detrás de la espalda y miran a un lado de la pelvis. Mientras inhala, levante la pelvis y tire el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Puede permanecer en esta posición y trabajar en la estática - tendrás la inversa de planck. No проваливайте la pelvis, no запрокидывайте la cabeza hacia atrás y no задирайте su fuerza hacia adelante, creando un exceso de tensión en el cuerpo - la línea de la nuca sigue la columna vertebral. Al exhalar desciendan hacia abajo, pero no trate de alejarse demasiado profundo - sufrirán su hombro. En la inhalación suba de nuevo, pero no alisar las manos por completo.

Si es fácil de llevar a cabo este ejercicio, tratar de romper una pierna del suelo y mantener su peso. Es importante no hacer cambios en la estabilidad de la carcasa no ha ocurrido: no tiene sentido hacer flexiones de brazos con un pie en el peso, si usted tiene mal alineadas pelvis o torácica departamento. En este caso, es mejor que primero simplemente fijar en una posición "con un pie en el peso y permanecer en ella durante unos segundos.

Flexiones de suelo con las rodillas dobladas

Este ejercicio es la versión ligera de la anterior. Muchos entrenadores recomiendan que las niñas comenzar precisamente con él. Aquí en la posición original las rodillas dobladas y los talones buscan las nalgas. De elevación, se llega a la posición del plano de la “escritorio” - piernas y los brazos perpendiculares al resto del cuerpo. También puede detenerse en el extremo (sin olvidar levantar la pelvis hacia arriba) y, a continuación, hacer varias dinámicas de repeticiones.

Al igual que en el ejercicio anterior, usted puede tratar de dejar una pierna en el peso. Sin embargo, en esta versión hay un gran riesgo de suspender los riñones y apagar el vientre de trabajo. Enderezar la pierna, imagina que los músculos de la prensa le ayudan a mantenerla, y trate de sentir este cuerpo la relación "cuerpo - piernas".

Devoluciones de flexiones de brazos de la silla

Para esta variación de ejercicios necesitará una silla o banco: asegúrese de que ha seleccionado el mueble es lo suficientemente resistente y aguanta su manipulación con él. Usted dispone de la silla detrás de mí y хватаетесь por él con las palmas mirando hacia usted. Después de qué, cómo y en отжиманиях del suelo, dejando fuera el cuerpo de abajo a la exhalación y la levanta hacia arriba para respirar. Dependiendo de qué tan fuerte es la carga necesita, las piernas se pueden doblar o totalmente extendidos. En general se considera que las devoluciones de las flexiones del banco o de la silla un poco más ligero que el del suelo.

Flexiones de brazos con el uso de bancos

Además de lo anterior hay otra opción de flexiones con el banco. Más bien, esta opción sería sería más correctamente llamar “con el uso de dos bancos”. El segundo nombre de este ejercicio - “los fracasos”. Se deben instalar dos bancos a cada lado y apoyarme en una de las manos, y la segunda con los pies. Después de lo cual usted lentamente dejando fuera de la pelvis en el suelo. La palma de la mano detrás de la espalda implementado en usted. De nuevo es posible que aparezca un poco más rápido que bajaban. No pierda la sensación de centro y mantener el estómago en constante ligero tono.

Carga en tales devoluciones de отжиманиях del banco depende de cuánto se разведете o reduce las piernas. Cuanto más amplia sea la de la pierna, lo más fácil es caer. El máximo complicar el ejercicio puede, echado una pierna a otra. Sólo recuerde para luego repetir el mismo número de flexiones de pecho, colocando la parte superior la otra pierna, para que los músculos funcionen de manera uniforme.

Flexiones de brazos en las barras asimétricas

Este tipo de flexiones inversas de los músculos de su cuerpo se ven como el más complejo, ya que aquí soportes de pie no tiene, y las manos tienen que exprimir el peso de todo el cuerpo sin подмоги. Pero si usted está bien redistribuya la carga y encienda la plancha, le será mucho más fácil que si usted sólo va a pasar el rato en las barras asimétricas, como la manguera. Para ello, doble ligeramente o incluso crucen las piernas: para retenerlos, usted automáticamente se activa de los músculos de la corteza. Idealmente, usted debe descender hasta el nivel de hasta axilares las cavidades no sean iguales con las barras. Pero en el comienzo de los entrenamientos, por supuesto, bajen tanto como sea posible. Es importantecontrolar todo el proceso de movimiento - no hundirse hacia abajo el tirón y no levantarse arriba, ayudando a sí mismos pequeños movimientos de las piernas. Entonces flexiones de brazos con barra de agarre inverso le traerá los resultados deseados.

Consejos encargados de

Nunca practique sin previo calentamiento. Recordar sobre las flexiones en las interrupciones entre las tareas de la casa y rápidamente para hacer un par de enfoque es, por supuesto, es digno de encomio, pero sin completos de entrenamiento, no traerá algún resultado. Incluso en este express-variante (entrenamiento de cinco minutos), vale la pena aunque sea un poco, un poco de ejercicio a las flexiones.

Alternan la dinámica con bloqueo. Haz varias repeticiones, no se detienen en el extremo en general, para que la sangre de mejor циркулировала de los músculos. En la última repetición, por el contrario, deténgase, alcanzando la máxima amplitud y trabaje por encima de la resistencia de los músculos.

No vale la pena añadir en ejercicios adicionales de carga de peso, si no hasta el final dominado la opción para realizar exclusivamente con su propio peso.

Después de la ejecución de los ejercicios, no te olvides de “se enfríe” en la etapa final de entrenamiento - tensiones de corte por tracción y de la restauración.