Кері отжимания: орындау техникасы, пайдасы

Күні:

2019-02-20 20:30:19

Hits:

1043

Рейтинг:

1Сүю 0Жеккөру

Үлесі:

Table of contents:

Егер сізге процесінде chase үшін жақсы тұлға мезі болды шексіз жай отжимания от пола, онда кері отжимания болуы мүмкін қызықты балама. Байқап көріңіз - және сіз бағалаңыз, жаңаша дәлелденген мұнай қоры бар елдердің бұлшық. Қалай кері отжимания дұрыс, сізге қол ұшын беріп, біздің кеңестер спортпен үй жағдайында.

Мәні мен жаттығулар әсері бұлшық

атауы барлығы барынша түсінікті: жаттығулар қолына артында орналасады. Қалай қарапайым, кері жерден көтерілу болып табылады кешенді упражнением, задействующим бүкіл дененің бұлшық. Бұл жерден көтерілу - бұл жаттығу үшін ғана қолдан - жаңылыстыруға. Иә, жұмысқа белсендірек барлығы қосылады сіздің трицепсы, сондай-ақ алдыңғы сағасының және верх үлкен кеуде бұлшық және бұлшық престің жұмыс орындайды, ұстап тұрып, сіздің денесі салмақ. Жұмыс істейді және бұлшық жамбас, бере аяқтан опускаться еденге. Дұрыс орындау бүгіліп-жазылу жаттығу - бұл білу қосу процесі барлық дене бірден және сауатты түрде қайта бөлуге жүктеме бұлшық.

Бұлшық қосылады

Дұрыс техникасы: асығып, барлық денесі

бұл жақсы нәтиже кез-келген жаттығуында - түзу техникасы. Кері жерден көтерілу, сондай-ақ талап қою, қолды кең иық, бірақ тым алыс бір-бірінен. Иық буыны жылжиды жатқандай арналған шарнире, сызық бойынша. Локти емес тарайды, ал ұмтылады тікелей бұрын. Жоқ выпрямлять қолына дейін защелкивания шынтақ буындар болсын, олар выпрямлены арналған, 98-99% - ға, ал буындар қалады енгізілген.

Қаншалықты төмен сіз опуститесь, сіздің қабілеттері мен дайындық деңгейін. Жоқ тереңдету қолды жазып бүгу, егер сіз сезінеді ыңғайсыздық, иық буын.

Жасаңыз сонша қайталауға, қанша мүмкіндік береді сіздің денесі (әдетте, жаңа бастаған бұл 5-6 есе, ал тренированных адамдардың көп болуы мүмкін - дейін 10-20 повторов). Relax бірнеше секунд қалпына келтіріңіз тыныс жалғастырыңыз жаттығу. Оқырманға жетеді, 2-3 тәсілдерін, аса тәжірибелі спортшылар және әуесқой - 4-5.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Тыныс алу жүргізілуі тиіс, әрине. Тырысыңыз үйлестіруге дем алу ашумен кеуде - көтерумен жоғары, ал дем шығару, тиісінше, қысуды және төмен түсіру. Деген пікір бар, керісінше, дем шығару керек өрде, нүктесінде ең жоғары кернеу, ал опускаться - вдохом. Егер сізге ыңғайлы, сіз көріңіз және мұндай нұсқа, бірақ, ең алдымен, сіз собьется тыныс.

Естеріңізде про мықты орталық дене. Егер баспасөз енгізілген, ол әлгі жүктеме бөлігі. Қандай жаттығу сіз жасасаңыз, әрқашан тырысыңыз іш подтягивать ішке және оны ұстап тонуста. Бұл ережелер жамбас - бел емес провалена, копчик ұмтылады бүдір аймақтарға көбірек жағыңыз.

Озық атлеттер тырысады жаттығу неғұрлым күрделі, содан кейін кеудеге отягощение - залында ол үшін, әдетте, пайдаланылады құймақ жылғы штанга. Бұл жағдайда ғана дұрыс (тіпті айта - идеалды) орындау техникасы жаттығулар және базалық нұсқада. Маңызды бөлшектеп салып отыруға отягощение қазақстан облысы тізе үшін бейкүнә буындар. Жақсы жылжытуға оның жақын жамбаста.

қателер айналысатын

Біздің денесі үнемі ұмтылатын болады алдауға бізді жеңілдету үшін өзіне міндет қойды, сондықтан алғашқы уақытта сізге танытуға өзін-өзі бақылау және қадағалауға жаттығулар орындау. Көрінуі мүмкін мұндай қателіктер:

  • ерітілген тараптар локти - мұндай жағдай буындар иық, шамадан отыр;
  • сгорбленная арқа - жүктеме ауысады аса кең арқа бұлшық орнына іске қосу трицепсы;
  • проваленная бел " отжиманиях еденнен немесе тіректер;
  • расслабленный іш.

Сіздің корпус тиіс ажыратылады. Егер барлық жүктеме тек қолында - ол қолайсыздыққа жарақат иық буындардың дұрыс емес бөлу күштер.

тяните иығына қарай ушам, керісінше, отталкивайте оларды тараптар және раскрывайте көкірек. Егер иығына кезінде түсіру корпусы қатты уползут алға, бұл жасайды артық кернеу мойында, ал жоғарғы трапециях.

Айта кету керек, про тағы бір қателік, тікелей байланысты емес, дәл кері отжиманиями, алайда, өте таратылған. Сөз о задержке тыныс алу кезінде жаттығуларды орындау. Есте сақтаңыз равномерном чередовании үрлеп-выдохов. Сіздің денесі қазір мұқтаж түскен оттегі, сондықтан тырысыңыз қадағалап, өзінің тыныс алуы және оны бақылау. Жасай бұл процесс, сіз ұйымдарда пайда өз денесі.

Артықшылықтары жаттығулар

Кері отжимания ерекшеленеді, өзінің жоғары тиімділігін. Артық кешенді жаттығу артықтық етпейді бірде-бір жаттығу, ал жоғарғы бөлігінде қолды тез айналады едәуір тартымдырақ. Иә, кері отжимания на көкірек, трицепсы әсер етеді қарағанда қарапайым, сондықтан бұл жаттығуды жиі таңдайды әйелдер, стремящиеся беруге айқындық рукам. Сондай-ақ, жұмысқа қосылады көптеген ұсақ бұлшықет топтары, ауыр дәрежесінде қандай да бір басқа жаттығулар.

Қосымша артықшылығы болып табылады бұл жаттығулар болып табылады жан-жақтылығы - оны орындау тіпті үй жағдайында пайдалана отырып, тірек ретінде төсек. Тіпті нұсқасын орындау отягощением үшін қолайлы үй жаттығулар алыңыз бөтелкені сумен немесе ауыр өтті.

Қарсы отжиманиям

мен әр жаттығулар-бұл қазақстан халқының өз тізімін қарсы көрсеткіштер:

  • тұрмайды орындауға кез келген жерден көтерілу болса, барахлят иық немесе шынтақ буындар - себеп болуы мүмкін жақында өткен жарақат, сондай-ақ созылмалы аурулары.
  • Сонымен қатар, жақсы повременить с отжиманиями, егер бар болса, қандай проблемалар запястьями - көріңіз орнына ладоней арқа сүйеп білек, расположив қолына артында. Тіпті выворотность иық буындардың емес, мүмкіндік береді толыққанды отжиматься осы ережеде, ең болмағанда зафиксируйте өздерін ең жоғарғы нүктесінде және постойте осылай бірнеше секунд. Кәдімгі халқының бұл қабылдау да қолайлы.
  • Кез келген жалпы әлсіздік талап етеді байыпты бағалау - ол тұр бүгін орындауға жерден көтерілу немесе жоқ? Зиянын тигізбейді, ол менің денсаулығына немесе бұл жай ғана көрінісі лени?

Кері отжимания от пола

Бастапқы жағдай - еденде отырып, шұлық, қолына сүйенеді алақан артында артында және қарап жағына жамбас. "Дем алуда көтеріңіз таз және вытяните денесін тікелей желі желтоқсандағы макушки дейін копчика. Сіз қалып қалу осы ережеде және жұмыс істеу статика - бұл сіздің қолыңыздан келеді кері планк. Емес проваливайте таз, запрокидывайте басқа бұрын задирайте оны қатты алға жасай отырып, артық кернеу теле - линия затылка жалғастыруда омыртқа. Кезіндегі демалу кідірісі опуститесь төмен, бірақ кетуге тырысыңыз тым терең - ұтылмайды сіздің иық буындар. "Дем алуда көтеріліңіз кері, бірақ выпрямляйте қол толығымен.

Егер сізге оңай орындауға бұл жаттығу, онда көріңіз оторвать бір аяқты еденнен және сақтауға, оның салмағы. Маңызды ешқандай өзгерістер тұрақтылықты корпусы, бұл болған жоқ: жоқ істеу отжимания бір аяқпен салмақ, егер бұл ретте сіз перекошен таз немесе кеуде бөлімі. Мұндай жағдайда, ең дұрысы алдымен жай ғана тіркелсін өзіне ережеде "бір аяғы салмақ" болып қалуы онда бірнеше секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Бұл жаттығу - жеңілдетілген нұсқа алдыңғы. Көптеген жаттықтырушылар ұсынады қыздарға бастау керек. Мұнда бастапқы жағдайы, тізе иілген, ал пятки ұмтылады ягодицам. Жоғарлау, сіз келіңіз, ереже жазық “үстелдің” - сирақ және қолына орналасқан перпендикуляр остальному телу. Сіз сондай-ақ қалып қалу шеткі нүктесінде (ұмытып подтягивать таз жоғарыға), содан кейін бірнеше динамикалық повторов.

сол сияқты алдыңғы жаттығуда сіз көріңіз қалдыру бір аяғын салмағы. Алайда, мұндай нұсқа бар үлкен тәуекел сәтсіз белге және өшіру іш. Выпрямляя аяғын, представляйте, бұлшық баспасөз көмектеседі ұстап, оны тырысыңыз прочувствовать бұл телесную байланыс "корпусы - аяқ".

Кері отжимания от орындықтың

осы вариация жаттығулар сізге орындығы немесе орындығы: көз жеткізіңіз таңдаған пәні жиһаз жеткілікті төзімді және келтірген дәлелдеріңіз сіздің манипуляциялар онымен. Сіз тұрғылықты орындығы артында өзіне және хватаетесь оған алақандарымен өзіне. Содан кейін, отжиманиях еденнен, опускаете денесі төмен кезіндегі демалу кідірісі және поднимаете жоғары " дем алуда. Қарамастан, қаншалықты күшті жүктеме қажет, аяқты мүмкін иілген немесе толық выпрямлены. Жалпы алғанда, болып саналады, яғни кері отжимания от орындықтар немесе орындықтың сәл жеңілірек қарағанда еденнен.

Отжимания пайдалана отырып, орындықтар

Сонымен вышеописанного бар тағы бір нұсқа халқының орындығымен. Дұрысы, бұл нұсқа болар еді правильней атауға “пайдалана отырып, екі орындықтарды”. Екінші атауы осындай жаттығулар - “салымдар”. Сіз белгіленсін екі орындықтар бір біріне қарама қарсы және арқа сүйеп, бір қолымен, екінші аяқпен. Содан кейін сіз баяу опускаете таз еденге. Алақан артында орнатылды. Кері болады вытолкнуть өзіне сәл тезірек жиналуына. Жоғалтпаңыз сезім орталығының ұстаңыз іші үнемі жеңіл тонуста.

Жүктемесі осындай кері отжиманиях жылғы орындықтар байланысты қаншалықты қатты сіз шайыр модификаторлар қажетті пропорцияларды немесе сведете аяқ. Қарағанда кеңірек аяқ жеңілірек болар бармайды төмен. Барынша қиындатуы жаттығу болады, закинув аяғыңызды басқа. Тек ұмытпаңыз, содан кейін қайталауға сол бүгіліп-жазылу жаттығу саны, расположив жоғарыдан басқа аяғын үшін бұлшық жұмыс істеді біркелкі.

Отжимания на брустарда

Бұл түрі кері бүгіліп-жазылу жаттығу бұлшық сіздің дене воспримут ең күрделі, себебі мұнда тірек аяғы жоқ, және рукам келеді выжимать салмағы бүкіл дененің жоқ подмоги. Бірақ егер сіз сауатты перераспределите жүктемені қосыңыз баспасөз сізге әлдеқайда жеңілірек егер сіз жай ғана сіз болтаться на брустарда ретінде шланг. Бұл үшін аздап согните немесе тіпті скрестите аяқ үшін ұстап тұруға, сіз автоматты түрде қосылады бұлшық ет қабығы. Ең дұрысы, сіз биік дейінгі деңгейге әлі қолтық емес теңеліп, күн брусьями. Бірақ басында жаттығулар, әрине, опускайтесь соншалық, ол мүмкін. Маңыздыбақылау бүкіл процесін қозғалыс - проваливаться төмен рывком және жоғарыға көтерілуге көмектесе отырып, өзіне ұсақ қозғалыстармен аяқ. Содан кейін отжимания кері хватом әкеледі сізге қажетті нәтижелері.

Кеңестер айналысатын

Ешқашан айналысыңыз алдын ала қыздыру. Еске про жерден көтерілу арасындағы үзілістерде үй шаруасымен және быстренько жасауға бірнеше тәсілдер - бұл, әрине, мақтауға лайық, бірақ толыққанды жаттығулар әкелмейді қандай да бір нәтижелері. Тіпті мұндай экспресс-нұсқада (тренировка бес минут) құны болса да аздап та бой жазуға қораға шықты дейін өздерінің аралған.

Чередуйте серпінін көрсете отырып. Жасаңыз бірнеше қайталауға, задерживаясь шеткі нүктесінде жалпы, үшін қан жақсы циркулировала бойынша бұлшық. Соңғы повторе, керісінше, тоқтаңыз жетіп, ең жоғарғы амплитудасы және поработайте үстінен выносливостью бұлшық.

Жоқ, сондай-ақ қосуға жаттығулар қосымша отягощения, егер сіз соңына дейін игеріп нұсқасын орындау тек қана меншікті салмағы.

Кейін жаттығуларды орындау ұмытпаңыз “өшіру суыт” қорытынды кезеңінде жаттығулар - секцияларын созу және қалпына келтіру.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/28841-zvarotnyya-adc-skann-tehn-ka-vykanannya-karysc.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/28862-reverse-liegest-tze-die-technik-der-ausf-hrung-gebrauch.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/28892-las-devoluciones-de-flexiones-de-brazos-la-t-cnica-de-la-ejecuci-n-el-.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/28656-odwrotne-pompki-technika-wykonania-use.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/28698-backlinks-flex-es-a-t-cnica-de-execu-o-o-uso-de.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/31743-ters-nav-teknik-y-r-tme-kullan-m.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/28784-zvorotn-v-dzhimannya-tehn-ka-vikonannya-korist.html






Alin Trodden - мақала авторы, редактор
"Сәлем, Мен Алин Тродденмін. Мен мәтіндер жазып, кітаптар оқып, әсер іздеймін. Мен сізге бұл туралы айтуды жақсы білемін. Мен әрқашан қызықты жобаларға қатысқаныма қуаныштымын."

Комментарий (0)

Бұл мақала емес, түсіндірмелер, бірінші болыңыз!

Добавить комментарий

Жаңалықтар

Хулахуп - пікірлер, ұсыныстар, қарама-қарсы көрсеткіштері

Хулахуп - пікірлер, ұсыныстар, қарама-қарсы көрсеткіштері

ең қолжетімді және сол уақытта тиімді үй тренажерлар болып табылады хулахуп. Пікірлер бұл туралы спорт снаряде негізінен тек оң, өйткені аудара отырып, күні барлығы 15-20 минут сабақ онымен, өртеп жіберген жеткілікті калория және ...

Қалай жасалады прикормка үшін фидердің өз қолдарымен?

Қалай жасалады прикормка үшін фидердің өз қолдарымен?

аулауға арналған фидер маңызды құрамдас бөлігі болып табылады тамаққа балық. Сондықтан балықшыларға таңдау ұсынылады үлкен саны дайын құрғақ қоспалар. Бірақ қаншалықты жақсы, олар срабатывают? Бұл әрбір су айдынында бізде балық ба...

Қабылдауға қалай

Қабылдауға қалай "Lipo-6x"? Жиросжигатель "Lipo-6x" Nutrex: қолдану жөніндегі нұсқаулық, жанама әсерлері, өзара іс-қимыл алкоголь мен пікірлер

Препарат «Lipo 6x» күнінде алғашқы тігістің рейтингінде ең танымал және тиімді жиросжигателей нарығында ұсынылған. Сөз жоқ, бұл-қазақстанның еңбек сіңірген көшбасшысы. Ол пайдаланады үлкен сұранысқа ие ретінде кәсіби с...

Гір спорты: артықшылықтары мен кемшіліктері жаттығулар гирями

Гір спорты: артықшылықтары мен кемшіліктері жаттығулар гирями

қазіргі таңда гір көтеру емес, соншалықты танымал, қандай ондаған жыл бұрын. Қазіргі заманғы адамдар көреді спорт залдары мен фитнес. Дегенмен, бар мен заядлые қолдаушылар, олар ұсынады гір спорты. Кемшіліктері мен осы түрдегі саб...

Клуб білдіретін астанасы Канада:

Клуб білдіретін астанасы Канада: "Оттава Сенаторз"

Оттава бола отырып, ресми астанасы Канада алмады болуға хоккей астанасы. Егер сұрауға хоккей әуесқойлары қандай қала болып табылады хоккей, ел астанасы, көптеген балбөбек " Монреаль. Жетістіктері осы қаланың акция ұйымдастырылды "...

Аргентиналық футболшы Эсекьель Гарай: өмірбаяны және спорт мансап

Аргентиналық футболшы Эсекьель Гарай: өмірбаяны және спорт мансап

Эсекьель Гарай - атақты аргентиналық футболшы, Олимпиада чемпионы және әлем Чемпионатының күміс жүлдегері. Белгілі облигациялары бойынша сөз сөйлеуіне "Реал", "Бенфику" және "Зенит". Қазір жақтайды испан "Валенсию".Өмірбаяндық мәл...