Розтяжка в домашніх умовах – зміцнення м'язів і зв'язок

Дата:

2018-10-09 21:50:10

Перегляди:

315

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Розтяжка в домашніх умовах відіграє дуже важливу роль у попередженні м'язового дисбалансу і пов'язаних з ним проблем з правильною поставою. Вправи на розтяжку дозволяють уникнути травм і додають ефективності регулярні тренування. Однак необхідно мати на увазі, що занадто активні заняття на розтягування м'язів можуть викликати травми. До даних вправ необхідно підходити з усією обережністю. Виконувати комплекс краще з помірною кількістю повторень і через день. При цьому для отримання відчутних результатів тренуватися потрібно регулярно, без пропусків занять.

Як зробити розтяжку ніг в домашніх умовах, краще всього підкажуть фахівці. Але можна, спираючись на відповідну літературу, розробити комплекс вправ і самим.

На самому початку занять необхідно добре розігрітися. Легка пробіжка і ходьба швидким кроком (близько 10 хвилин) не тільки тренують серцевий м'яз, але і «зігрівають» тіло. Кров починає інтенсивніше циркулювати по судинах, розігріваючи при цьому тіло і кінцівки. Без цієї попередньої підготовки буде складно виконувати вправи з необхідною амплітудою. Кращий час, в яке проводиться розтяжка в домашніх умовах, – вечірній. Саме в цей час доби тіло спокійніше сприймає подібну навантаження і як вдень стають м'язи.

Розтяжка в домашніх умовах ефективна при виконанні певного ряду умов:

- вміння здійснювати контроль над величиною навантаження на м'язи при виконанні кожної розтяжки;

- звернення особливої уваги на положення голови, попереку, плечей і ніг під час виконання вправ;

- регулювання навантаження відповідно з загальним станом здоров'я, так як щодня тіло людини відчуває себе по-різному.

Необхідно пам'ятати, що правильна розтяжка ніг в домашніх умовах вимагає великої кількості часу і уваги до свого самопочуття. Тут обов'язково слід прислухатися до своїх відчуттів.

Отже, ось кілька вправ, які дозволяють досягти гнучкості свого тіла.

Розтяжка паху в сидячому положенні. Необхідно сісти на підлогу, ноги звести разом так, щоб підошви стоп дивилися один на одного, і обхопити долонями сполучені підошви. Плавно нахилитися вперед, починаючи рухатися від стегон, поки не з'явиться відчуття легкого розтягування в паху. При нахилах потрібно злегка напружити м'язи живота і зробити видих. Залишитися в положенні легкого розтягування до 45 секунд, при цьому дихати повільно, ритмічно. Потрібно постаратися, щоб нахил йшов від стегон, не напружуючи поперек згинанням шиї і плечей. Поперек необхідно тримати прямо, дивитися вперед. Чим довше людина зможе втриматися у положенні розтяжки, тим ефективніше буде заняття. Однак потрібно пам'ятати, що не повинно бути ніякого почуття дискомфорту.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Розтяжка лівій частині попереку і задньої поверхні стегна. Сісти на підлогу, права нога в випрямленому положенні, ліва ступня повинна торкатися до внутрішньої поверхні правого стегна. При цьому коліно правої витягнутої ноги повинно бути в розслабленому стані. Роблячи видих, почати повільно нахилятися до ступні витягнутої ноги від тазостегнового суглоба до відчуття легкого розтягування. Підборіддя потрібно тримати злегка витягнутим вперед, плечі і руки розслаблені. Утриматися в такому положенні близько 45 секунд, при цьому дихати повільно і ритмічно. Аналогічно виконати цю вправу на іншу ногу.

При виконанні цієї вправи потрібно слідкувати, щоб чотириголовий м'яз правого стегна була розслаблена, і не потрібно дуже низько нахилятися до коліна. Однак необхідно контролювати розташування стопи витягнутої ноги вертикально, а м'язи гомілки і пальців ноги повинні бути в розслабленому стані.

Розтяжка чотириголового м'яза стегна в положенні сидячи. Потрібно сісти на підлогу, зігнути праву ногу в положення, щоб п'ятка торкалася до зовнішньої боці правого стегна. При цьому ліва нога зігнута в коліні, а ліва ступня стосується внутрішньої сторони стегна правої ноги. Ступню правої ноги необхідно витягнути назад, а гомілковостопний суглоб вигнути в тому ж напрямку. При відчутті неприємного тиску на голеностоп в такому положенні можна ногу посунути трохи в сторону. Повільно відхилитися прямо назад до легкого розтягування. Для утримання рівноваги можна упиратися руками в підлогу. Утриматися в такому положенні до 45 секунд і потім виконати аналогічне вправу з іншою ногою. Не можна відхилятися занадто далеко, так як це дозволяє коліну відриватися від підлоги і тоді основне навантаження йде на коліно, а не на стегно.

При виконанні регулярно і правильно усього комплексу вправ розтяжка в домашніх умовах дозволить зміцнити м'язи і зв'язки, зробити їх більш щільними і еластичними.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/13238-rascyazhka-hatn-h-umovah-umacavanne-cyagl-c-zvyazka.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/13245-stretching-zu-hause-st-rkung-der-muskeln-und-b-nder.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/13255-el-estiramiento-en-el-hogar-el-fortalecimiento-de-los-m-sculos-y-ligam.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/13241-sozu-y-zha-dayynda-ny-aytu-b-lshy-zh-ne-baylamdardy.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/13234-stretching-w-warunkach-domowych-wzmocnienie-mi-ni-i-wi-zade.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/13230-alongamento-em-casa-o-fortalecimento-dos-m-sculos-e-ligamentos.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/13244-esneme-evde-g-lendirilmesi-kas-ve-ba.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Ісмаїл Сіллах: кар'єра і біографія

Ісмаїл Сіллах: кар'єра і біографія

Ісмаїл Сіллах, біографія якого описана в цій статті, - український боксер. Срібний призер ЧС і ЧЄ у 2005 і 2006 рр. Це один з найбільш обдарованих представників боксу. Бере участь в змаганнях в напівважкій вазі. Претендував на тит...

Василевський В'ячеслав - російський професійний боєць

Василевський В'ячеслав - російський професійний боєць

Василевський В'ячеслав - професійний спортсмен з Росії, виступаючий в MMA, бойовому самбо та бойових єдиноборствах. За свою довгу кар'єру цей боєць виграв безліч престижних турнірів.Початок спортивного шляхуВасилевський В'ячеслав ...

Човни

Човни "Мусон": асортиментний ряд, технічні характеристики, відгуки

Човна "Мусон" - якісні надувні вироби від російського виробника. Великий асортимент моделей, надійність і міцність матеріалів, а також доступна ціна - привабливі критерії вибору для людини, який зайнятий пошуками хорошого довговіч...

Спалювання жиру на животі: харчування і вправи

Спалювання жиру на животі: харчування і вправи

Ви мрієте позбутися від жиру на животі і мати тонку талію? Для цього необхідно скорегувати свій раціон, дотримуючись принципів раціонального харчування. А також включити в свій щоденний розпорядок виконання спеціальних вправ. Спал...

Як вибрати прогулянковий велосипед

Як вибрати прогулянковий велосипед

останнім часом на дорогах і у парках міст стало все більше велосипедистів, неспішно наматывающих кілометри по асфальту. Когось пересісти на гірський або прогулянковий велосипед змусили крайні заходи – підвищення цін на палив...

Препарат для схуднення «Диетстресса»: відгуки та принцип дії

Препарат для схуднення «Диетстресса»: відгуки та принцип дії

У наше стрімке століття все менше часу залишається на те, щоб зайнятися своїм здоров'ям і зовнішнім виглядом. Обід на ходу, стреси на роботі, відсутність повноцінного сну, малорухливий спосіб життя призводять до швидкого появи зай...