Розтяжка в домашніх умовах відіграє дуже важливу роль у попередженні м'язового дисбалансу і пов'язаних з ним проблем з правильною поставою. Вправи на розтяжку дозволяють уникнути травм і додають ефективності регулярні тренування. Однак необхідно мати на увазі, що занадто активні заняття на розтягування м'язів можуть викликати травми. До даних вправ необхідно підходити з усією обережністю. Виконувати комплекс краще з помірною кількістю повторень і через день. При цьому для отримання відчутних результатів тренуватися потрібно регулярно, без пропусків занять.
Як зробити розтяжку ніг в домашніх умовах, краще всього підкажуть фахівці. Але можна, спираючись на відповідну літературу, розробити комплекс вправ і самим.
На самому початку занять необхідно добре розігрітися. Легка пробіжка і ходьба швидким кроком (близько 10 хвилин) не тільки тренують серцевий м'яз, але і «зігрівають» тіло. Кров починає інтенсивніше циркулювати по судинах, розігріваючи при цьому тіло і кінцівки. Без цієї попередньої підготовки буде складно виконувати вправи з необхідною амплітудою. Кращий час, в яке проводиться розтяжка в домашніх умовах, – вечірній. Саме в цей час доби тіло спокійніше сприймає подібну навантаження і як вдень стають м'язи.
Розтяжка в домашніх умовах ефективна при виконанні певного ряду умов:
- вміння здійснювати контроль над величиною навантаження на м'язи при виконанні кожної розтяжки;
- звернення особливої уваги на положення голови, попереку, плечей і ніг під час виконання вправ;
- регулювання навантаження відповідно з загальним станом здоров'я, так як щодня тіло людини відчуває себе по-різному.
Необхідно пам'ятати, що правильна розтяжка ніг в домашніх умовах вимагає великої кількості часу і уваги до свого самопочуття. Тут обов'язково слід прислухатися до своїх відчуттів.
Отже, ось кілька вправ, які дозволяють досягти гнучкості свого тіла.
Розтяжка паху в сидячому положенні. Необхідно сісти на підлогу, ноги звести разом так, щоб підошви стоп дивилися один на одного, і обхопити долонями сполучені підошви. Плавно нахилитися вперед, починаючи рухатися від стегон, поки не з'явиться відчуття легкого розтягування в паху. При нахилах потрібно злегка напружити м'язи живота і зробити видих. Залишитися в положенні легкого розтягування до 45 секунд, при цьому дихати повільно, ритмічно. Потрібно постаратися, щоб нахил йшов від стегон, не напружуючи поперек згинанням шиї і плечей. Поперек необхідно тримати прямо, дивитися вперед. Чим довше людина зможе втриматися у положенні розтяжки, тим ефективніше буде заняття. Однак потрібно пам'ятати, що не повинно бути ніякого почуття дискомфорту.
Більше:
Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!
Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...
Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана
Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...
Секрети риболовлі: донка з спінінга
Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...
Розтяжка лівій частині попереку і задньої поверхні стегна. Сісти на підлогу, права нога в випрямленому положенні, ліва ступня повинна торкатися до внутрішньої поверхні правого стегна. При цьому коліно правої витягнутої ноги повинно бути в розслабленому стані. Роблячи видих, почати повільно нахилятися до ступні витягнутої ноги від тазостегнового суглоба до відчуття легкого розтягування. Підборіддя потрібно тримати злегка витягнутим вперед, плечі і руки розслаблені. Утриматися в такому положенні близько 45 секунд, при цьому дихати повільно і ритмічно. Аналогічно виконати цю вправу на іншу ногу.
При виконанні цієї вправи потрібно слідкувати, щоб чотириголовий м'яз правого стегна була розслаблена, і не потрібно дуже низько нахилятися до коліна. Однак необхідно контролювати розташування стопи витягнутої ноги вертикально, а м'язи гомілки і пальців ноги повинні бути в розслабленому стані.
Розтяжка чотириголового м'яза стегна в положенні сидячи. Потрібно сісти на підлогу, зігнути праву ногу в положення, щоб п'ятка торкалася до зовнішньої боці правого стегна. При цьому ліва нога зігнута в коліні, а ліва ступня стосується внутрішньої сторони стегна правої ноги. Ступню правої ноги необхідно витягнути назад, а гомілковостопний суглоб вигнути в тому ж напрямку. При відчутті неприємного тиску на голеностоп в такому положенні можна ногу посунути трохи в сторону. Повільно відхилитися прямо назад до легкого розтягування. Для утримання рівноваги можна упиратися руками в підлогу. Утриматися в такому положенні до 45 секунд і потім виконати аналогічне вправу з іншою ногою. Не можна відхилятися занадто далеко, так як це дозволяє коліну відриватися від підлоги і тоді основне навантаження йде на коліно, а не на стегно.
При виконанні регулярно і правильно усього комплексу вправ розтяжка в домашніх умовах дозволить зміцнити м'язи і зв'язки, зробити їх більш щільними і еластичними.
Article in other languages:
TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/13244-esneme-evde-g-lendirilmesi-kas-ve-ba.html
Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."
Новини
Ісмаїл Сіллах: кар'єра і біографія
Ісмаїл Сіллах, біографія якого описана в цій статті, - український боксер. Срібний призер ЧС і ЧЄ у 2005 і 2006 рр. Це один з найбільш обдарованих представників боксу. Бере участь в змаганнях в напівважкій вазі. Претендував на тит...
Василевський В'ячеслав - російський професійний боєць
Василевський В'ячеслав - професійний спортсмен з Росії, виступаючий в MMA, бойовому самбо та бойових єдиноборствах. За свою довгу кар'єру цей боєць виграв безліч престижних турнірів.Початок спортивного шляхуВасилевський В'ячеслав ...
Човни "Мусон": асортиментний ряд, технічні характеристики, відгуки
Човна "Мусон" - якісні надувні вироби від російського виробника. Великий асортимент моделей, надійність і міцність матеріалів, а також доступна ціна - привабливі критерії вибору для людини, який зайнятий пошуками хорошого довговіч...
Спалювання жиру на животі: харчування і вправи
Ви мрієте позбутися від жиру на животі і мати тонку талію? Для цього необхідно скорегувати свій раціон, дотримуючись принципів раціонального харчування. А також включити в свій щоденний розпорядок виконання спеціальних вправ. Спал...
Як вибрати прогулянковий велосипед
останнім часом на дорогах і у парках міст стало все більше велосипедистів, неспішно наматывающих кілометри по асфальту. Когось пересісти на гірський або прогулянковий велосипед змусили крайні заходи – підвищення цін на палив...
Препарат для схуднення «Диетстресса»: відгуки та принцип дії
У наше стрімке століття все менше часу залишається на те, щоб зайнятися своїм здоров'ям і зовнішнім виглядом. Обід на ходу, стреси на роботі, відсутність повноцінного сну, малорухливий спосіб життя призводять до швидкого появи зай...
Примітка (0)
Ця стаття не має коментарів, будьте першим!