Як схуднець ў нагах у хатніх умовах: практыкаванні і дыета

Дата:

2018-09-20 00:50:12

Прагляды:

328

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Паўната ног — праблема многіх людзей. Оплывшие некалі стройныя сцёгны і ікры выклікаюць пачуццё тугі і зніжаюць самаацэнку асабліва ў жанчын. Рана ці позна яны задаюцца пытаннем: «Як схуднець ў нагах хутка і эфектыўна?». Але каб знайсці адказ, трэба ўсведамляць прычыны, якія прывялі да залішнім кілаграмам.

Гэта могуць быць: хвароба, ўзроставыя змены або генетычная схільнасць. Але ў большасці выпадкаў прычынай становяцца дрэнныя харчовыя звычкі, празмерная цяга да салодкага і маларухомы лад жыцця. Шчыра прызнаўшыся сабе ў тым, чаму набіраецца вага, нашмат прасцей зразумець, як схуднець ў нагах, не напампоўваючы цягліц пры гэтым.

Комплекснае рашэнне

Па асобнасці дыеты або цяжкія практыкаванні — гэта паўмеры, якія могуць даць толькі імгненны вынік. Часцей за ўсё пасля перыяду жорсткага самакантролю лішні тлушч вяртаецца нават у вялікіх памерах. Але ж хочацца зразумець, як схуднець ў нагах назаўжды, каб яны заставаліся стройнымі і падцягнутымі пастаянна, а не ад дыеты да дыеце.

Перш за за ўсё, трэба ясна зразумець, што лёгкіх рашэнняў не існуе. Няма чароўных таблетак, у раптоўна якія прыбіраюць лішні вага. Няма цуд-методык, якія раскажуць, як схуднець ў нагах хутка і эфектыўна, але пры гэтым без намаганняў і не змяняючы ладу жыцця.

Не, перад вырашылі прывесці свае ногі ў парадак, ляжыць доўгая дарога. Любы, хто шукае па ёй, будзе адчуваць страх перад няўдачамі і новым жизнеустройством, але яму дапамогуць перамогі над цяжкімі звычкамі, а галоўнае — ясны і жаданы вынік. Як жа схуднець ў нагах, не напампоўваючы цягліц і не мардуючы сябе бясконцымі дыетамі? У гэтым дапаможа комплексны падыход з трох элементаў:

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

  • прыняцце мэты і вера ў яе;
  • змяненне харчовай паводзінаў;
  • дастатковая і пастаянная фізічная нагрузка.

Мэта

З ёй звычайна праблем няма. Чалавек без працы можа ўявіць, якім ён хоча сябе бачыць, праблемы выклікае практычны пытанне: «Як правільна схуднець ў нагах і дзе знайсці матывацыю для гэтага?». Матывацыяй для рашучасці пачаць змяняцца звычайна служыць жаласны стан цела і адкрытае незадаволенасць сабой. Наступныя першыя перамогі над шкоднымі звычкамі і пазітыўныя змены ў арганізме паслужаць асновай для будучай матывацыі.

Харчовае паводзіны

Існуе шмат дыет, якія дапамогуць схуднець ў нагах. Як жа растлумачыць, што праз некаторы час на сцёгнах зноў утвараюцца пласты тлушчу? Справа ў благіх харчовых звычках. Не памяняўшы сваё харчовыя паводзіны, поўны чалавек асуджаны на вечныя арэлі: дыета — набор вагі — дыета. Звычкі — пэўныя мадэлі паводзінаў, якія закладзены ў чалавеку і спрацоўваюць у канкрэтных умовах.

Напрыклад, дзяўчына перад будучыняй пляжным сезонам вырашыла схуднець, усю зіму і вясну хадзіла ў трэнажорная зала, сядзела на эфектыўнай дыеце і дабілася выдатных вынікаў. Але яна не перамагла звычку памяншаць ўнутраную трывогу салодкімі тартамі. Прайшло лета, наступіла восень з яе непагаддзю і хандрой, дзяўчына стала дазваляць сабе салодкае, да зімы вага вярнуўся, і зноў паўстала пытанне аб новым цыкле дыеты.

Без кардынальнай перамогі над шкоднымі звычкамі дыеты даюць, як правіла, толькі часовы эфект. З кожнай няўдалай спробай чалавек патроху губляе ўпэўненасць і можа канчаткова здацца сваёй паўнаце і ўяўнай няздольнасці змагацца з ёй. Каб гэтага не адбылося, трэба сумленна прызнаць у сабе благія харчовыя звычкі, не патураць, а змагацца з імі.

Перамагчы іх можна сілай волі і усведамленнем, наколькі лепш і камфортней стане жыццё. Звычайна патрабуецца прыкладна тры-чатыры тыдні, каб замяніць старую мадэль паводзінаў новай. Важна не брацца за некалькі звычак адразу, дастаткова працаваць з адной або двума. Вось самыя распаўсюджаныя дрэнныя харчовыя звычкі:

  1. Ежа ля камп'ютара, тэлевізара ці на хаду.
  2. Адмова ад сняданкаў, якія запускаюць натуральны стрававальны цыкл.
  3. Недастатковае спажыванне вады.
  4. Звычка трываць голад, арганізм успрымае яе як небяспека і ўключае ў сябе праграму назапашвання тлушчу.
  5. Ежа — ўзнагарода. Ежа з'яўляецца перш за ўсё крыніцай энергіі, ператвараць яе ў заахвочванне, жаданы прыз вельмі небяспечна. Свядомасць вельмі хваравіта рэагуе, не атрымліваючы звыклае задавальненне, чалавек у пэўным сэнсе прыпадабняецца сабакам Паўлава, набытыя рэфлексы якіх моцна звязаны з загорающейся лямпачкай.
  6. Звычка «заядаць» эмоцыі: сум, страх, незадаволенасць.
  7. Неймавернае пераяданне падчас святаў і на шведскіх сталах.
Святочны стол

Дыетычныя тонкасці

Паступовае пазбаўленне ад няправільнага харчовай паводзінаў робіць непатрэбнымі строгія дыеты. Пахуданне становіцца толькі спадарожным вынікам новага ладу жыцця, а не следствам стрэсавага і радыкальнага абмежаванні ў ежы падчас дыеты.

Як схуднець ў нагах лакальна? Пра гэта пытаюцца многія жанчыны, якія баяцца разам з лішнім вагой ў сцёгнах страціць панадлівыя формы або моцна схуднець тварам. Натуральнага лакальнага пахудання без фізічнага ўздзеяння, напрыклад, аперацыі, дасягнуць вельмі складана. Арганізм худнее практычна прапарцыйна.

Галоўная прычына празмернага набору вагі простая — прафіцыт атрымліваюцца целам калорый. Іншымі словамі, чалавек атрымлівае з ежай больш энергіі, чым траціць на працягу дня. Лішак адкладаецца ўвыглядзе тлушчу. Чым больш і часцей пераяданне, тым больш лішнюю вагу. Але ў гэтай праблемы такое ж простае рашэнне: трэба навучыцца не пераядаць, то ёсць спажываць патрэбную колькасць энергіі.

Сёння існуе мноства методык, табліц і онлайн-калькулятараў, якія дапамагаюць разлічыць сутачную энергетычную норму і кантраляваць спажыванне калорый. Але нават без іх можна значна схуднець як у нагах, так і ва ўсім целе, робячы акцэнт на карыснай ежы і выключыўшы або абмежаваўшы ў рацыёне відавочна шкодныя прадукты.

Што ёсць?

Неабходна ўжываць у ежу:

  1. Садавіна, ягады, разнастайныя гародніна.
  2. Злакі, бабовыя, крупы ў ўмераных колькасцях.
  3. Нятлустую рыбу і мяса.
  4. Кісламалочныя прадукты і квашаную капусту.
  5. Пабольш вады. Яна гуляе найважную ролю пры пахуданні, выводзячы таксіны, транспартуем пажыўныя і карысныя рэчывы да тканін.

Што выключыць або значна абмежаваць?

Выключаем з рацыёну:

  1. Разнастайную выпечку, прысмакі.
  2. Тлустую ежу: вэнджанае і занадта тлустае мяса, асабліва фаст-фуд, каўбасы і паўфабрыкаты.
  3. Рафінаваную ежу і прадукты з высокім утрыманнем фарбавальнікаў, узмацняльнікаў паху і густу.
  4. Салодкія сокі і газаваныя напоі.
  5. Крупы і макароны з даданнем тоўстых соусаў, масла.
  6. Пакупной маянэз, кетчуп, соусы.
  7. Алкаголь і растваральны кава.

Фізічная нагрузка

Але недастаткова проста схуднець ў нагах. Як правіла, без дадатковых фізічных практыкаванняў, накіраваных на падтрыманне цягліцавага тонусу, сцёгны і ікры набываюць хваравітую худзізну і млявасць. Цягліцам патрабуецца пастаянная аэробная нагрузка. А з ёй у сучасным свеце часта ўзнікаюць праблемы.

Праца ў офісе, машына, грамадскі транспарт, неадольнае жаданне адпачываць вечарамі ля тэлевізара або ў Інтэрнэце — усё гэта прыводзіць да недахопу руху. І тут мала вырашэння пытання, як схуднець ў икрах ног або сцёгнах, тут патрабуецца выпрацоўка такіх здаровых звычак, як зарадка па раніцах, невялікі комплекс практыкаванняў, сістэматычныя прагулкі або бег трушком.

Размінка

Часта грэбуюць размінкай або забываюць аб ёй перад бегам або пачаткам практыкаванняў. І зусім дарэмна. Яна займае зусім мала часу, дастаткова расцерці асноўныя групы цягліц, і асабліва тыя мышцы, на якія накіравана нагрузка пры практыкаваннях, а карысць ад размінкі велізарная:

  • зніжаецца рызыка траўмаў;
  • паляпшаецца эфект практыкаванняў;
  • паляпшаецца эластычнасць цягліц і звязкаў;
  • паскараецца метабалізм і кровазварот;
  • чалавек ментальна наладжваецца на выкананне практыкаванняў, канцэнтруючы ўвагу на патрэбных групах цягліц.

Як схуднець ў нагах у хатніх умовах? Універсальныя практыкаванні

Не ўсе валодаюць часам і жаданнем для паходаў у фітнес-залы. У дадатак, гэта дадатковыя траты. Але існуе шэраг практыкаванняў, якія дапамогуць захоўваць складнасць і падцягнутасць ног, не адымаючы шмат часу і сіл. Не трэба іх рабіць фанатычна, надрывая сябе. Галоўнае — займацца імі пастаянна, марнуючы ў сваё задавальненне 15-20 хвілін у дзень і зрабіўшы практыкаванні неад'емнай часткай штодзённага жыцця.

Выпады. Ўмацоўваюць мышцы сцёгнаў і ягадзіц, дабратворна ўплываюць на гнуткасць суставаў. Выкананне: ногі ледзь шырэй плячэй, спіна прамая, калені злёгку сагнутыя, жывот уцягнуты. Трэба зрабіць шырокі выпад адной нагой так, каб калена другой нагі амаль кранула падлогі. Затым вярнуцца ў ранейшае становішча і паўтарыць выпад іншы нагой.

Выпады наперад

Прысяданні. Класічнае практыкаванне, якое ўмацоўвае мышцы ног. Кожнаму вядомая з дзяцінства тэхніка выканання, але ўсё-ткі трэба пазбягаць тыповых памылак: не акругляць плечы, не адрываць пяткі пры прысяданні, не сутулить спіну.

Класічныя прысяданні

Прысяданне-плие. Перш за ўсё умацоўвае ўнутраныя мышцы сцягна, гэта практыкаванне часта выконваюць з гантэлямі ў руках. Выкананне: ногі значна шырэй плечаў, ступні накіраваны ў бакі, рукі на станы або счэплены перад сабой, спіна прамая. Трэба зрабіць глыбокі прысест, каб галёнкі былі перпендыкулярныя падлозе, а сцягна — раўналежныя яму, затрымацца ў гэтым становішчы на некалькі секунд, а затым падняцца.

Прысяданне плие

Ровар. Ўніверсальнае практыкаванне, якія не толькі падцягвае мышцы ног, але і дае нагрузку на прэс. Трэба легчы на трэніравальны кілімок, падняць ногі пад кутом або перпендыкулярна целе і пачаць круціць абстрактныя педалі.

Практыкаванне ровар

Скакалка. Скачкі з ёй — выдатны спосаб хутка даць целе кардионагрузку. Асабліва гэта практыкаванне спадабаецца тым, хто шукае спосаб, як схуднець ў икрах ног. Акрамя лытак, скакалка дае нагрузку на ўсе мышцы ног, прэс, рукі, а таксама павышае цягавітасць, каардынацыю, абмен рэчываў.

Скачкі са скакалкай

Бег і хада

Вельмі эфектыўныя для пахудання і падтрымання ног у выдатным стане бег трушком і сістэматычная хада. Ранішнія прабежкі не толькі дапамагаюць хутка схуднець, але і напаўняюць бягуна зарад энергіяй на дзень. Для бегу трэба зусімняшмат: жаданне, спартыўная абутак і месца для прабежкі.

Ранішняя прабежка

Аднак бег трушком любяць далёка не ўсе. Хто-то саромеецца, у каго-то толкам не атрымліваецца, каму-то проста няма дзе. Такім людзям лепш займацца сістэматычнай хадой, яе перавагі відавочныя: яна не патрабуе спецыяльнай адзення і абутку; можна сумяшчаць з шпацырамі з сябрамі, дзецьмі або з паходам у крамы; не залежыць ад надвор'я, як бег; пры хадзе можна не спяшаючыся атрымліваць асалоду ад гутаркай і краявідам, не напружваючыся і не сочачы за дыханнем. Але пры гэтым яна дапамагае схуднець, спрыяе павышэнню імунітэту, здароўю і цягліцаваму тонусу.


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/10968-wie-man-gewicht-verlieren-in-den-beinen-zu-hause-bewegung-und-ern-hrun.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/6004-how-to-lose-weight-in-my-legs-at-home-exercise-and-diet.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/10974-como-bajar-de-peso-en-las-piernas-en-el-hogar-el-ejercicio-y-la-dieta.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/10968-pohudet-alay-aya-ta-y-zha-dayynda-zhatty-ular-men-dieta.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/10964-jak-schudn-w-nogach-w-warunkach-domowych-wiczenia-i-dieta.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/10960-como-perder-peso-em-seus-p-s-em-casa-exerc-cios-e-dieta.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/10974-nas-l-kilo-bacaklarda-evde-egzersiz-ve-diyet.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/10967-yak-shudnuti-v-nogah-u-domashn-h-umovah-vpravi-d-ta.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Як худнець правільна і эфектыўна пасля 40-50 гадоў?

Як худнець правільна і эфектыўна пасля 40-50 гадоў?

Жаночы арганізм мае шэраг асаблівасцяў, якія могуць выяўляцца з кожным годам. Нюансы, якія датычацца здароўя, у абавязковым парадку варта ўлічваць пры складанні праграмы пахудання. Крыху тэорыі: жаночы арганізм на парозе 40 гадоў ...

Давід Дэ Хеа: усё самае цікавае пра іспанскай брамніку

Давід Дэ Хеа: усё самае цікавае пра іспанскай брамніку

Давід Дэ Хеа нарадзіўся ў Мадрыдзе, у 1990 годзе (7 лістапада). На сённяшні дзень ён з'яўляецца вядомым галкіперам, які выступае за іспанскую нацыянальную зборную і "Манчэстэр Юнайтэд".ЮнацтваДавід Дэ Хеа з'яўляецца выпускніком ка...

Дзмітрый Моня - гулец клуба

Дзмітрый Моня - гулец клуба "Аўтамабіліст"

Дзмітрый Моня з'яўляецца прафесійным гульцом, які ўсю сваю кар'еру выступае ў расейскіх клубах. Гэты нападаючы на дадзены момант знаходзіцца ў выдатнай форме і дапамагае клубу "Аўтамабіліст" паказваць высокія вынікі.Пачатак спарты...

Як прымусіць сябе займацца спортам? Матывацыя для заняткаў спортам

Як прымусіць сябе займацца спортам? Матывацыя для заняткаў спортам

Нягледзячы на тое, што заняткі спортам вельмі актуальныя ў наш час, рытм жыцця многіх людзей не дазваляе надаваць гэтаму належнай увагі. Аднак у большасці выпадкаў мы проста шукаем сабе апраўдання, апелюючы такімі прычынамі, як не...

Спартыўны інтарэс: у якой краіне самыя лепшыя футбалісты?

Спартыўны інтарэс: у якой краіне самыя лепшыя футбалісты?

У якой краіне самыя лепшыя футбалісты? Вядомы пытанне, на які дакладнага адказу не існуе. Чаму? Таму што футбол – гэта справа густаў. Ёсць фанаты, заўзятары і іх меркаванне. Аднак таксама існуе статыстыка, па якой можна бачы...

Йогатерапия пазваночніка: практыкаванні

Йогатерапия пазваночніка: практыкаванні

Маларухомы лад жыцця, лішні вага, злоўжыванне сядзячай працай або цярпеньне цяжараў часта негатыўным чынам адбіваюцца на нашай шыі ці спіне. Пры гэтым болевыя адчуванні, якія перыядычна ўзнікаюць у раёне паясніцы і шыі, прымушаюць...