Як напампаваць перадплечча ў хатніх умовах?

Дата:

2018-07-26 19:10:13

Прагляды:

374

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Як напампаваць перадплечча ў хатніх умовах і ці магчыма гэта? Наколькі хутка будзе вынік? Такое пытанне задае сабе мноства падлеткаў і дарослых мужчын. Моцныя рукі гуляюць вельмі важную ролю як на шляху спартыўных дасягненняў, так і ў паўсядзённым жыцці. Адкрыць слоік, забіць цвік або падняць што-небудзь цяжкае, не паклаўшы, за ўсе гэтыя дзеянні адказваюць перадплечча.

Якія руху рэгулююць мышцы перадплеччаў

Перадплечча Дзяніса Цыпленкова

Для таго каб зразумець, як трэніраваць дадзеную групу цягліц, варта зразумець, якія руху яна кантралюе. Простымі словамі, рух пэндзля па ўсёй акружнасці забяспечвае перадплечча. Таксама яно кантралюе сілу зуха.

Вакол прамянёвых костак перадплечча мноства доўгіх цягліц, але самыя галоўныя - тыя, якія адказваюць за згінанне і разгінанне пэндзля. Менавіта яны самыя масіўныя і пры добрай трэніраванасці візуальна павялічваюць руку. Разгінальнікі знаходзіцца на знешняй баку, а разгінальнікі - на ўнутранай.

Якую нагрузку варта даваць предплечьям

Перадплечча Джэфа факт застаецца фактам:

Каб якая цікавіць цягліца распрацоўвалася найбольш якасна, ёй неабходная дынамічная і статычная нагрузка. Дынамічная нагрузка можа быць накіравана на гіпертрафічныя скарачэння (калі галоўнай мэтай служыць павелічэнне аб'ёму), так і на сілавыя паказчыкі (калі структура мышцы ўмацоўваецца, павялічваючы сілавы вынік).

Таксама вельмі важна статычнае напружанне, якое з часам умацоўвае звязкі і нават патаўшчаюць косці, што будзе асабліва важна пры працы на павелічэнне перадплеччаў. Каб напампаваць перадплечча як у волата і павялічыць іх у аб'ёме, неабходна задзейнічаць абодва выгляду нагрузак. Большасць людзей па сваёй прыродзе валодаюць тонкімі пэндзлямі. Толькі сумяшчаючы разнавіднасці практыкаванняў, можна дамагчыся візуальнага патаўшчэнні рук.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Як напампаваць перадплечча пачаткоўцу

Для людзей, якія ніколі не займаліся спортам, вельмі карысны будзе просты гумовы эспандер. Але гэты снарад неабходна выбіраць старанна. Большасць крамных эспандеров вельмі мяккія і падыходзяць толькі для аднаўлення пасля траўмаў, але часам нават сярод гумовых асобнікаў можна знайсці што-небудзь вартае. Эспандер павінен быць максімальна тугі, з сілай ціску каля 40 кг.

Каб не шукаць па ўсім горадзе, патрэбную мадэль можна замовіць у інтэрнэце. Спецыяльныя металічныя эспандеры пазначаны ў кілаграмах і вар'іруюцца ад 20 кг да 150 кг. Самая вядомая марка - Captain of Crush ад амерыканскага вытворцы. Прычым самую тугую мадэль могуць сціснуць усяго 3 чалавека ў свеце. Ёсць больш танны варыянт - Force of Hands. Вырабляюцца яны ў Украіне і па якасці яго тавар не моцна саступаюць амерыканскаму. Затое кошт танней ў разы. Як напампаваць перадплечча, калі нічым не займаўся? Эспандеры - выдатнае пачатак.

Як напампаваць перадплечча гантэлямі

Разгінанне пэндзля

Незалежна ад тренируемой групы цягліц, прынцыпы пабудовы нагрузак аднолькавыя. Яны складаюцца з трох асноўных правіл:

  • прагрэсія вагаў;
  • дастатковы час для аднаўлення;
  • рэгулярнасць трэніровак.

Гантэлі - ідэальны варыянт для сілавых заняткаў дома. Складовая гантэлю дазваляе выконваць асноўнае правіла прагрэсіі вагі. Для росту цягліц неабходна выконваць практыкаванне ў 3-4 падыходу па 8 паўтораў. Калі 8 паўтораў праходзяць, то варта дадаць вага.

Згінанне пэндзляў

Галоўныя практыкаванні, якія дазволяць напампаваць мышцы перадплечча як у прафесіянала, з'яўляюцца згінанне пэндзля ў двух кірунках.

  1. Неабходна знайсці крэсла, зэдлік або што-небудзь іншае, каб стварыць ўпор для рукі. На крайні выпадак, практыкаванне можна выконваць на назе.
  2. Перадплечча ляжыць на крэсле да пачатку пэндзля, якая звісае з яго.
  3. Пры максімальна выгінастай пэндзля адбываецца затрымка на 1 секунду.
  4. Ўдых. На выдыху снарад падымаецца. У верхняй кропцы затрымка на 1 секунду.

Каб максімальна абцяжарыць практыкаванне, можна апускаць гантэлю на пальцы, робячы расцяжэнне цягліц яшчэ мацней. Рух пэндзлем выконваецца як ва ўнутраную бок, так і ва знешнюю, трэнірую рознабаковыя мышцы. Тэхніка выканання ў абодвух выпадках зусім аднолькавая.

Перагортванне гантэлей ў розныя бакі

Моцнае перадплечча

Калі чалавек задаецца пытаннем - як напампаваць перадплечча гантэлямі ў хатніх умовах, то яму можна парэкамендаваць выдатнае практыкаванне з свету армрестлинга. Гэта перагортванне гантэлі. Яно трэніруе як знешнія, так і ўнутраныя мышцы перадплечча, звязкі і супінаторы (іншымі словамі, якія адказваюць за кручэнне пэндзля).

Выконваць рух зручней за ўсё будзе на падлозе.

  1. Зыходнае становішча: лежачы на жываце з выцягнутай наперад рукой.
  2. У руцэ зафіксаваная гантэлю, якая стаіць на баку (ручка перпендыкулярная падлозе).
  3. Становішча пэндзля - уніз.
  4. па чарзе гантэлю кладзецца спачатку на правы бок, потым на левы. Ніжнія дыскі снарада, на якіх ён стаіць, павінны заўсёды дакранацца да падлозе.

Усе рух выконваецца плаўна, без рэзкіхрыўкоў. Важна трымаць руку выцягнутай, каб у моманты нагрузак цела не магло інстынктыўна перакласці вага на іншыя групы цягліц, дапамагаючы спіной і кором.

Таксама згінання на біцэпс ў любым выглядзе дапаможа пабудаваць магутныя перадплечча. Пры прапампоўцы біцэпсы, для ўтрымання вагі штангі або гантэлі, выкарыстоўваюцца мышцы перадплеччаў.

Турнік - панацэя для хатніх трэніровак

Зваротны зух у подтягиваниях

Трэніроўкі на турніку цэняцца ў любым сілавым відзе спорту. Дадзены снарад нагружае практычна ўсе мышцы верхняй паловы цела. Перадплечча - не выключэнне. Нагрузка ідзе як пры любым цягавым руху. Дастаткова толькі рэгуляваць шырыню зуха і як пэндзля трымаюцца за перакладзіну, каб зрабіць акцэнтаваны ўхіл.

Як напампаваць перадплечча на турніку? Адказ відавочны - падцягвацца. Але рабіць гэта трэба крыху па-іншаму, чым у класічных варыяцыях. Зух павінен быць трохі ўжо шырыні плячэй. Гэта дазволіць зняць нагрузку з шырачэзных цягліц у карысць рук.

Пры хвате далонямі ўніз найбольшую нагрузку атрымаюць верхнія мышцы перадплечча, то ёсць разгінальнікі. Калі далоні знаходзяцца ў зваротным становішчы, дадатковую нагрузку атрымліваюць мышцы-згінальнікі. Такі зух найбольш пераважны для трэніровак. Бо ніжняя частка значна больш, адносна верхняга аналогу. Таму калі стаіць задача напампаваць перадплечча як у ўсім вядомага марачка Попая, то падцягванняў зваротным хватам - лепшы варыянт.

Тэхніка выканання падцягванняў на турніку

Тэхніка падцягванняў даволі простая, але мноства пачаткоўцаў атлетаў дапускаюць памылкі пры выкананні дадзенага практыкаванні.

  1. Рукі павінны быць на шырыні або трохі ўжо ўзроўню плячэй.
  2. На выдыху адбываецца плыўны ўздым.
  3. Падцягванне адбываецца, пакуль падбародак не будзе вышэй перакладзіны.
  4. Затрымка на 1-2 секунду ў верхняй кропцы з максімальным напругай і плыўнае апусканне.

Важна не гнацца за колькасцю падыходаў. Кожнае паўтарэнне павінна адбывацца выразна, без рыўкоў. Калі спартовец можа падцягнуцца больш за 10 разоў, рэкамендуецца дадаць дадатковае абцяжарванне ў выглядзе рамяня з грузам небудзь заплечнік з любымі цяжкімі прадметамі. У працэсе трэніровак вага трэба пастаянна дадаваць.

Вельмі ўважліва трэба сачыць за паясніцай. Не трэба прогибать спіну. У класічных подтягиваниях гэта дапушчальна, так як мэтавая група - найшырэйшая цягліца спіны. Калі мэта - напампаваць перадплечча дома, то спіну трэба трымаць максімальна перпендыкулярна падлозе, тым самым скідаючы ўсю нагрузку на рукі.

Як часта варта трэніравацца

Велізарная перадплечча

Як і любы іншы групе цягліц, предплечьям неабходны адпачынак, каб аднавіцца. Трэба памятаць, што сама сіла расце не падчас трэніроўкі, нагрузка толькі дае стымул да далейшага росту. Суперкомпенсация магчымая толькі пры дастатковай часу для адпачынку паміж трэніроўкамі. Каб напампаваць перадплечча як у волата, неабходна спаць не менш за 8 гадзін у суткі і спажываць бялковую ежу, забяспечваючы арганізм будаўнічым матэрыялам.

Варта адзначыць, што мышцы перадплеччаў - маленькая група, якая адновіцца хутчэй, чым ногі або спіна. Аптымальнае колькасць трэніровак вар'іруецца ад ступені падрыхтаванасці. Для пачаткоўца, толькі стаў на спартыўную сцежку, дастаткова адной трэніроўкі ў тыдзень. Больш прасунуты атлет зможа змясціць два заняткі за той жа перыяд часу. Ацаніць ступень падрыхтаванасці дапаможа арганізм. З часам мышцы прывыкаюць да нагрузак, і нават пасля цяжкай трэніроўкі болевыя адчуванні на наступныя дні амаль непрыкметныя. Гэта галоўнае сведчанне, што нагрузку можна падняць. Часты пытанне - як хутка напампаваць перадплечча? Адказ не відавочны, вельмі вялікую ролю ў трэніроўцы дадзенай мышцы аказвае генетыка.

Вельмі карысна сумяшчаць дынамічную нагрузку са статычнай. Аднак варта памятаць, што статыка трэніруе галоўным чынам звязкі, умацоўваючы і утолщая іх. Звязкі аднаўляюцца даўжэй цягліц, таму на пачатковых этапах перапынак паміж заняткамі можна павялічыць больш, чым на адну тыдзень.

Рэкамендацыі па трэніроўках перадплеччаў

Пэндзля і перадплечча - галоўнае прылада чалавека ў паўсядзённым жыцці. Асноўнае правіла ў трэніроўках - не варта прыспешваць падзеі. Дадзеная група досыць малая, каб чакаць сур'ёзных візуальных вынікаў за кароткі прамежак часу.

За кошт пастаяннага выкарыстання пэндзляў ў паўсядзённым жыцці, нагрузку варта даваць рэгулярную, без пропускаў. Вельмі важна сачыць за тэхнікай выканання практыкаванняў, так як самая малая траўма даставіць нязручнасці пры выкананні простых бытавых задач. Рэгулярнасць, прагрэсія і адпачынак - 3 асноўных прынцыпу, якія дазволяць напампаваць перадплечча як у волата.


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/4742-wie-man-die-unterarme-zu-hause.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/24385-how-to-build-forearm-at-home.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/4770-c-mo-construir-el-antebrazo-en-el-hogar.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/4745-kak-nakachat-b-lek-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/4826-jak-podkr-ci-przedramienia-w-domowych-warunkach.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/4821-como-aumentar-o-antebra-o-em-casa.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/4752-pompalamak-i-in-nas-l-nkol-evde.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/4777-yak-nakachati-peredpl-chchya-v-domashn-h-umovah.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Хуткасць чалавека пры хадзе і бегу

Хуткасць чалавека пры хадзе і бегу

Гіпадынамія – вораг сучаснага чалавека. Самы просты спосаб барацьбы з ёй – рух. Нават чалавек, не адрозніваецца моцным здароўем, можа займацца хадой, самым простым відам фізічнай нагрузкі. Хуткасць чалавека, які п...

Колькі разоў у тыдзень трэба пампаваць прэс для дасягнення добрага выніку

Колькі разоў у тыдзень трэба пампаваць прэс для дасягнення добрага выніку

Перад тым як чалавек хоча пачаць займацца, ён павінен вызначыць выключна для сябе, з якой мэтай ён гэта робіць, а таксама якіх вынікаў і вышынь хоча дамагчыся. Так як ад гэтага і залежыць, колькі разоў у тыдзень пампаваць прэс, а ...

Валерый Папенчэнкі: біяграфія, спартыўная кар'ера, узнагароды

Валерый Папенчэнкі: біяграфія, спартыўная кар'ера, узнагароды

За ўсю гісторыю савецкага спорту было велізарная колькасць разнастайных чэмпіёнаў. Але нават у іх кагорты ёсць тыя персоны, якія будучы на Алімпе, усё-ткі стаялі ў баку ад астатніх лідэраў, вылучаючыся сваёй індывідуальнасцю. І ад...

Чаму ЦСКА называюць

Чаму ЦСКА называюць "коні", а яго заўзятараў – "конямі"?

Многіх футбольных заўзятараў цікавіць пытанне: чаму ЦСКА называюць "коні", а яго заўзятараў – "конямі"? А сапраўды, чаму? Адказ на гэтае пытанне вы знойдзеце ў артыкуле.Гістарычны экскурсЧаму ЦСКА называюць "коні"? Перш чым ...

Давід Юрчанка: кар'ера футбаліста (брамнік)

Давід Юрчанка: кар'ера футбаліста (брамнік)

Давід Юрчанка – расійскі прафесійны футбаліст, які выступае ў якасці брамніка ў ФК «Тосна». Сярод яго спартыўных дасягненняў можна вылучыць наступнае: чэмпіён расійскай Футбольнай Нацыянальнай лігі 2012 (у складз...

Як хутка зрабіць талію тонкай: некалькі эфектыўных практыкаванняў

Як хутка зрабіць талію тонкай: некалькі эфектыўных практыкаванняў

Стройная фігура – мара многіх дзяўчат. Асабліва прывабным лічыцца хупавы сілуэт, які нагадвае пясочныя гадзіны, з падцягнутай таліяй, выразнымі сцёгнамі і грудзьмі. Як хутка зрабіць талію тонкай, каб атрымаць такую фігуру? П...