Как накачать білек үй жағдайында?

Как накачать білек үй жағдайында болуы мүмкін. Қаншалықты күшейті нәтиже болады? Мұндай сұрақ өзіне көптеген жасөспірімдер мен ересек ерлер. Күшті қолына өте маңызды рөл атқарады ретінде жолындағы спорттық жетістіктерін, сондай-ақ күнделікті өмірде. Ашу банкке гол шеге немесе көтеру нәрсе ауыр, уронив, барлық осы әрекеттері үшін жауап береді білек.

Қандай қозғалысын реттейді, бұлшық предплечий

түсіну Үшін, жаттықтыру топқа бұлшық, түсіну, қандай қозғалыс, ол бақылайды. Қарапайым сөзбен айтқанда, қозғалысты қолдың бүкіл шеңбер қамтамасыз етеді алады. Сондай-ақ, ол бақылайды күші хвата.

Айналасында сәулелік білек сүйектерінің көптеген ұзын бұлшық, бірақ ең басты - сол үшін жауап береді, бүгу және жазу, қылқалам. Олар ең көлемді және жақсы шыныққандығына көзбен арттырады қолын. Разгибатель орналасқан сыртқы жағында, ал разгибатель - ішкі.

Қандай жүктемені керек предплечьям

Үшін ерікті бұлшық бүге-шігесіне дейін талқыланды неғұрлым сапалы, оған қажет динамикалық және статикалық жүктеме. Динамикалық жүктеме жіберілуі мүмкін гипертрофические қысқарту (қашан басты мақсаты қызмет етеді көлемін), сондай-ақ күш көрсеткіштері (қашан құрылымы бұлшық нығайып, ұлғайта отырып, қуатты нәтиже).

Сондай-ақ, өте маңызды статикалық кернеуі, ол уақыт өте келе нығайтады, байламдар мен тіпті тікірейген сүйек, бұл әсіресе маңызды жұмыс істеу кезінде ұлғайту предплечий. Үшін накачать білек ретінде қайталаған: "мен арттыру олардың көлемі, іске қосу қажет, екі түрдің жүктемелері. Көптеген адамдар табиғаты бойынша ие жұқа бар жаққышпен. Тек сабақтастыра түрлері жаттығулар қол жеткізуге болады көзбен қалыңдалған бөліктер жет.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Как накачать білек жаңадан келуші

адамдар, ешқашан спортпен айналысқан өте пайдалы болады қарапайым резеңке эспандер. Бірақ бұл снаряд мұқият таңдау қажет. Көпшілігі магазинных эспандеров өте жұмсақ және годятся қалпына келтіру үшін ғана жарақаттардан кейін, бірақ кейде тіпті арасында резеңке дана табуға болады нәрсе тұрған. Эспандер тиіс барынша тугой, қысым күшімен 40 кг.

Үшін іздеп бүкіл қала бойынша, қажетті үлгісі тапсырыс беруге болады интернетте. Арнайы металл эспандеры көрсетілген килограммен түрленеді 20 кг-ға дейін 150 кг. Ең танымал маркасы - Captain of Crush америка өндіруші. Әрі ең тугую моделі мүмкін қысу, барлығы 3 адам. Бар арзан нұсқа - Force of Hands. Жүргізіледі, олар Украинадағы және оның сапасына жауап қатты жағынан американдық. Есесіне бағасы арзан еселеп. Как накачать білек, егер ештеңемен айналыспаған? Эспандеры - тамаша.

Как накачать білек гантелями

Қарамастан тренируемой бұлшық ет, принциптері жүктемелердің бірдей. Олар үш тұрады негізгі ережелер:

• прогрессия таразы;
• жеткілікті қалпына келтіру үшін уақыт;
• тұрақтылығы жаттығулар.

Гантельдер - тамаша нұсқа үшін күштік сабақ. Құрамдас гантель сақтауға мүмкіндік береді негізгі ереже прогрессия салмағын. Бұлшық өсуі үшін қажет жаттығу 3-4 тәсіл бойынша 8 қайталау. Егер 8 қайталауға өтеді, онда қосу салмағы.

Басты жаттығулар мүмкіндік береді накачать бұлшық білек ретінде кәсіби маман болып табылады бүгу қолдың екі бағытта.

1. табу Қажет орындық, табуретку немесе басқа бірдеңе құру үшін тірек үшін қолына. Соңғы жағдайда, жаттығу орындауға болады "аяққа" күйіне алу керек.
2. Бұғана жатыр орындықта басталғанға дейін қолдың, ол свисает одан.
3. Кезінде барынша выгнутой қолдың жүреді, кідіріс 1 секундтан.
4. дем алу. Кезіндегі демалу кідірісі снаряд көтеріледі. Жоғарғы нүктеде кідіріс 1 секундтан.

барынша утяжелить жаттығу, қажетсіз болады гантель арналған саусақтар ете отырып, созылу бұлшық, тағы күшті. Қозғалысы қылқаламмен орындайды ретінде ішкі жағына, сондай-ақ сыртқы, тренирую жан-жақты бұлшық. Орындалу техникасы екі жағдайда да мүлдем бірдей.

аударып отыру гантелей жаққа

Егер адам ойланады - как накачать бұғана гантелями үй жағдайында болса, болады қандай тамаша жаттығу әлем армрестлинг. Бұл аударып отыру гантельдер. Ол жаттықтырады сыртқы да, ішкі де білек бұлшық, байламдар мен супинаторлар (басқа сөзбен айтқанда, жауапты айналуы қылқалам).

Орындай қозғалысы ыңғайлы барлығы еденде.

1. Бастапқы жағдай: ішпен жатып созылған алға қолмен.
2. қолында тіркелген гантель, ол тұр бүйірімен (қалам перпендикулярна жынысы).
3. Ереже қылқалам - төмен.
4. алма-Кезек гантель кладется алдымен оң жақ бүйірге, содан кейін сол жақ. Төменгі дискілер снарядтың, онда ол болуы тиіс әрқашан жанасуға жынысы.

Барлық қозғалыс бірқалыпты орындалады, кенеттенатқарылады. Маңызды қолын қол созу үшін сәттерге жүктемелерді денесі емес еді инстинктивно жүктеуге салмағы басқа бұлшық ет көмектесе отырып, арқасымен және кором.

Сондай-ақ, майыстыру арналған bicep кез келген түрінде салуға көмектеседі күшті білек. Шайған кезде бицепса ұстап қалу үшін салмақты штанга, гантельдер немесе пайдаланылады бұлшық предплечий.

Турник - панацея үшін үй жаттығу

Жаттығулар турникте бағаланады кез келген спорттың күш салу түрінде. Бұл снаряд нагружает іс жүзінде барлық бұлшық ет дененің жоғарғы жартысы. Білек - ерекшелік емес. Жүктеме жүреді кез келген тяговом қозғалысы. Тек реттеуге ені хвата және қолдың ұсталады үшін тиді жасауға акцентированный еңіс.

Как накачать білек турникте? Жауап айқын - подтягиваться. Бірақ оны сәл басқаша қарағанда, классикалық вариациях. Хват тиіс сәл қазірдің өзінде ені иық. Бұл мүмкіндік береді сместить жүктемені широчайших бұлшық пайдасына жет.

Кезінде хвате алақандарын төмен көп жүктеме алады жоғарғы бұлшық білек, яғни разгибатели. Қашан алақан орналасқан кері жағдайы, қосымша жүктемелерді алады, бұлшық-сгибатели. Мұндай хват ең үшін анағұрлым қолайлы жаттығулар. Өйткені, төменгі бөлігі, көбірек қатысты жоғарғы аналогы. Сондықтан, егер міндеті тұр накачать білек ретінде барлық әйгілі теңізші Попая, онда подтягивания кері хватом - үздік нұсқа.

орындау Техникасы подтягиваний турникте

Техника подтягиваний өте қарапайым, бірақ көптеген жаңа бастаған атлеттер қателіктерге орындау кезінде осы жаттығулар.

1. Қолына болуы тиіс ені немесе сәл қазірдің өзінде иық деңгейіне.
2. дем шығаруда жүргізіледі бірқалыпты көтеру.
3. Тартылу жүреді, әзірге иек емес жоғары болады перекладины.
4. Задержка 1-2 секунд жоғарғы нүктесінде ең жоғары кернеуі және бір қалыпты түсіру.

Маңызды гнаться за саны тәсілдер. Әрбір қайталануы тиіс анық, жұлқымай. Егер спортшы бой көтеруі мүмкін 10-нан астам рет ұсынылады қосу қосымша отягощение түрінде ремня жүгі бар немесе рюкзак кез келген ауыр заттармен. Процесінде жаттығулар салмағы үнемі қосуға болады.

Өте мұқият керек қадағалап, поясницей. Керек емес прогибать арқасына. Классикалық подтягиваниях бұл рұқсат етіледі, өйткені мақсатты топ - кең бұлшық еті, арқа. Егер мақсаты - накачать білек, арқаға, қайырлы барынша перпендикуляр жынысы, сол арқылы ығыстыру барлық жүктемені береді.

жиі жаттығу керек

кез-келген басқа Да бұлшық ет тобында, предплечьям қажет демалыс, қалпына үшін. Есте сақтау керек, бұл өзі бұлшық өседі жаттығу кезінде, жүктеме тек ынталандырады тері өсуіне. Суперкомпенсация мүмкін кезде ғана жеткілікті уақыт демалыс жаттығулар мен жарыстар арасындағы. Үшін накачать білек ретінде қайталаған: "қажет ұйықтауға кем дегенде тәулігіне 8 сағат және тұтынуға белковую тамаққа қамтамасыз ете отырып, ағзаны құрылыс материалымен.

айта кету Керек, бұлшық предплечий - кішкентай топ шығуына қарағанда тезірек аяқ немесе арқасы. Оңтайлы саны жаттығулар түрленеді даярлық дәрежесі. Үшін, жаңадан ғана айналған спорттық стезю бір аптасына жаттығулар. Неғұрлым жетілдірілген атлет алады уместить екі айналысу сол кезеңде уақыт. Бағалауға дайындық дәрежесі көмектеседі организм. Уақыт өте келе бұлшық ет үйреніп кетеді жүктемеге, және тіпті кейін ауыр жаттығулар ауыруы, келесі күндері дерлік незаметны. Бұл басты дәлел, бұл жүктемені көтеруге болады. Жиі сұрақ - как быстро накачать білек? Жауабы айқын, өте үлкен жаттығу осы бұлшық көрсетеді генетика.

Өте пайдалы жүктеме динамикалық жүктемеге сәйкес статикалық. Бұл статика жаттықтырады, негізінен, байламдар нығайту және утолщая. Байламдар қалпына келтіріледі ұзақ бұлшық, сондықтан бастапқы кезеңдерінде сабақ арасындағы үзіліс болады астам бір апта.

Ұсынысы бойынша жаттығуларға предплечий

Білезік және білек - ең бастысы зеңбірек адам күнделікті өмірде. Негізгі ереже-жаттығуларда бұл асықпай. Бұл топ айтарлықтай аз, үшін күтуге елеулі көзбен шолу нәтижелерін қысқа уақыт аралығы.

есебінен тұрақты пайдалану қолдың, күнделікті өмірде салмақты айта беруге, үнемі, экономика, құқық. Өте маңызды қадағалап, жаттығуларды орындау техникасын, өйткені болмашы жарақат жеткізеді ыңғайсыздық орындау кезінде қарапайым тұрмыстық міндеттері. Тұрақтылығы, прогрессия және демалыс - 3 негізгі принцип мүмкіндік береді накачать білек ретінде богатыря.