Праграма трэніроўкі: жым лежачы для пачаткоўцаў

Дата:

2018-08-29 20:40:13

Прагляды:

411

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

грудзі Мускулістая – візітная картка атлета. Выдатна развітой мышачнай масы, шырокай грудной клеткі і прыгожага рэльефу можна дамагчыся з дапамогай рэжыму лежачы. Рэгулярнае выкананне розных варыянтаў гэтага атлетычнага практыкаванні са штангай ці гантэлямі дапаможа вам павялічыць аб'ём мускулатуры, развіць сілавыя паказчыкі і цягавітасць. Многія атлеты з дапамогай такіх трэніровак дамагліся добрых фізічных вынікаў.

Калі вы толькі пачынаеце працаваць над мускулатурай грудзей, то вам неабходна скласці комплекс практыкаванняў, які дазволіць хутка павялічыць мышачную масу верхняй часткі цела. А калі вы ўжо дасягнулі перыяду плато ў сваіх занятках спортам, то перад вамі паўстае пытанне аб тым, як павялічыць жым лежачы. Праграма трэніровак у такіх выпадках патрабуе карэкцыі, якая забяспечыць максімальны прырост аб'ёму мышачнай масы і сілавых паказчыкаў. Пагаворым аб тым, як павысіць эфектыўнасць спартыўных заняткаў, каб дамагчыся выдатных вынікаў.

Як скласці праграму трэніровак для цягліц грудзей

Самастойнае складанне праграмы трэніровак для развіцця мускулатуры верхняй часткі цела патрабуе асаблівага падыходу. Яна ў абавязковым парадку павінна ўлічваць вашыя індывідуальныя асаблівасці фізічнага целаскладу. Комплекс трэніровак, які будзе ідэальна вам падыходзіць, дасць выдатныя вынікі ў прыросце фізічнай сілы і цягавітасці. У выніку заняткаў вы не толькі наросціце мышачную масу, але і даможацеся прыгожага рэльефу мускулатуры.

Перш чым складаць комплекс практыкаванняў для грудных цягліц, вам неабходна вызначыць галоўную мэту трэніровак: павелічэнне аб'ёму грудзей, сіла і цягавітасць, выразны рэльеф. Выдатны прырост масы цела дае жым штангі лежачы. Праграма трэніровак у гэтым выпадку складаецца з розных варыянтаў гэтага практыкаванні з абцяжарваннем, накіраваных на павелічэнне аб'ёму грудной клеткі і стымуляванне дыхальнай сістэмы.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

праграма трэніроўкі жым лежачы

Дапоўніць такі комплекс можна з дапамогай сілавых элементаў для прамалёўкі і адпрацоўкі рэльефу. Вопытныя атлеты выкарыстоўваюць для дасягнення гэтых мэтаў цягу штангі ў нахіле, пад'ём гантэлей з-за галавы, згінанне рук на лаве Скота і жым лежачы. Праграма трэніровак Шайко, напрыклад, уключае ў сябе разнастайны арсенал сілавых элементаў, якія прапарцыйна развіваюць мускулатуру верхняй часткі цела, задзейнічаючы не толькі грудныя, але і астатнія групы цягліц.

Тэхніка выканання рэжыму лежачы

Базавым практыкаваннем у сілавых відах спорту, такіх як бодыбілдынг і паўэрліфцінгу, з'яўляецца жым лежачы. Ён прызначаны для развіцця грудных цягліц (вялікі, малой, пярэдняй зубчастай), рук (біцэпс, трыцэпс) і пярэдняга пучка дельтовидных мускулаў. Жым лежачы мае некалькі варыянтаў выканання: класічнае, у дотык, лежачы ў сілавы раме, на нахільнай лаве. Кожнае практыкаванне адрозніваецца тэхнічным выкананнем і накіравана на дасягненне вызначанага фізічнага выніку. Праграма для павелічэння рэжыму лежачы павінна ўключаць розныя віды гэтага элемента ў залежнасці ад пастаўленых атлетам мэтаў. Разгледзім больш падрабязна кожны выгляд тэхнікі.

Жым лежачы: класічны варыянт

Класічны жым лежачы са штангай выконваецца на гарызантальнай лаўцы. Выкананне элемента ў гэтай тэхніцы выдатна напружвае не толькі грудныя цягліцы і рукі, але і мускулатуру спіны, ягадзіцы і сцёгны. Класічны варыянт практыкаванні плюс дадатковая нагрузка з гантэлямі – выдатная для пачаткоўца праграма трэніроўкі.

як павялічыць жым лежачы праграма

Жым лежачы выконваецца ў наступнай тэхніцы:

  • Зыходнае становішча – кладзёмся на лаву, ягадзіцы, спіна і галава шчыльна прыціснутыя да паверхні, ногі сагнутыя ў каленах, ступні на падлозе. Грыф штангі размешчаны на ўзроўні грудзей. Здымаем снарад са стойкі, трымаючы рукі прама перад сабой.
  • Выдых – апускаем штангу да ніжняй частцы грудзей.
  • Ўдых – падымаем снарад ўверх, выпростваючы рукі.

Падчас выканання практыкаванні снарад павінен абавязкова апускацца на грудзі, затым ідзе невялікая затрымка і толькі пасля гэтага ўздым штангі. Аптымальнай шырынёй зуха лічыцца адлегласць у 81 см, якое пазначаецца адмысловымі насечкамі на большасці грыфаў. Пры такім становішчы рук фізічная нагрузка падчас выканання практыкаванні раўнамерна размяркоўваецца паміж трицепсами і пярэднім пучком дельтовидных цягліц.

Жым лежачы ў дотык

Асноўнае адрозненне гэтай тэхнікі выканання рэжыму лежачы ад класічнага варыянту складаецца ў тым, што падчас практыкаванні штанга пасля дотыку грудзей без затрымкі ідзе ўверх. Фізічная нагрузка накіравана на тыя ж часткі цела (грудзі, рукі, спіна, ягадзіцы і сцегны), але за кошт павышэння тэмпу і інтэнсіўнасці павялічваюцца сілавыя паказчыкі і цягавітасць атлета.

жым лежачы Праграма для пачаткоўцаў абавязкова павінна ўключаць у сябе гэта практыкаванне ў якасці дапаўненні да класічнага варыянту. Гэты элемент не ўваходзіць у спаборніцкія практыкаванні, але шырока выкарыстоўваецца падчас звычайных сілавых трэніровак як пачаткоўцаў, так і прафесійных спартсменаў.

Жым лежачы ў сілавы раме

Сілавая рама – выдатны спартыўны снарад, які дазволіць вам у некалькі разоў павялічыць эфектыўнасць трэніровак па жыме лежачы. Дзякуючы яму вы зможаце лёгка пераадолець перыяд плато ў наборы мышачнай масы і павялічыць сілавыя паказчыкі за коштпрацы з больш цяжкімі вагамі без старонняй дапамогі. Выкарыстоўвайце сілавую раму, каб палепшыць тэхніку выканання класічнага варыянту практыкаванні, адпрацаваць мёртвыя кропкі і амплітуду вашых рухаў.

жым лежачы праграма для пачаткоўцаў

Праграма трэніроўкі (жым лежачы):

  • Ўсталюеце лаву ў сілавую раму, зафіксуйце грыф з дапамогай стопоров на адлегласці ў 5 гл над вашай грудзьмі. Вага штангі павінен адпавядаць вашаму максімуме для 10 паўтораў. Перад выкананнем абавязкова разагрэйце мускулатуру, каб пазбегнуць траўміравання цягліц і звязкаў.
  • Ляжце на лаву і выціскаць штангу з ніжняга становішча максімальную колькасць раз.
  • Падніміце фіксатары грыфа на сілавы раме на адно адтуліну ўверх і зноў падымайце штангу да поўнага адмовы цягліц.
  • Паўтарайце гэта дзеянне да максімальна магчымага ўзроўню.

Гэтая праграма рэжыму штангі лежачы дае выдатную фізічную нагрузку на грудныя цягліцы, мускулатуру рук і спіны. Пачаткоўцам рэкамендуецца выкарыстоўваць гэты варыянт практыкаванні для адпрацоўкі тэхнікі і павелічэння сілавых паказчыкаў. Прасунутым атлетам яно дапаможа пераадолець плато ў трэніроўках, падвысіўшы эфектыўнасць заняткаў. Такую інтэнсіўную нагрузку рэкамендуецца ўжываць дазавана, каб пазбегнуць перетренированности і магчымых траўмаў мышачнай масы.

Жым лежачы: нахільная лава

Жым лежачы на нахіленай лаўцы можа выконвацца ў становішчы галавы уверсе або ўнізе. Дзякуючы гэтаму вы можаце нагружаць верхнюю ці ніжнюю частку грудных цягліц. Калі галава размешчана вышэй за ўзровень таза, то нагрузка прыпадае на верхні аддзел грудзей, трыцэпс і дэльтападобных мышцы. Нахіл корпуса ўніз ўключае ў працу ніжнія часткі вялікай грудной мышцы.

праграма рэжыму лежачы на масу

Тэхніка выканання:

  • ўсталёўваем спінку лавы пад вуглом 30-40 градусаў;
  • садзімся, шчыльна прыціскаючы спіну да паверхні, нагамі упіраемся ў падлогу;
  • бярэм штангу – шырыню зуха вызначаем па становішчу грыфа ў ніжняй кропцы: далонь павінна быць строга над локцем, перадплечча – перпендыкулярна падлозе;
  • кропка дотыку грыфа штангі – верхняя (крыху ніжэй ключыцы) або ніжняя частка грудзей, у залежнасці ад нахілу лавы;
  • ўдых – апускаем снарад ўніз;
  • выдых – падымаем ўверх.

Праграма трэніроўкі (жым лежачы на лаве з нахілам) можа ўключаць у сябе некалькі варыянтаў практыкаванні. Вы можаце выкарыстоўваць розныя віды зуха (прамы, зваротны), каб задзейнічаць максімальную колькасць цягліц. Рэкамендуецца дапаўняць жым лежачы са штангай на нахільнай лаве рознымі сілавымі практыкаваннямі з гантэлямі, якія дапамогуць вам сфармаваць прыгожы рэльеф мускулатуры.

Дожимы

Методыка дожимов ўжываецца для павышэння сілавых паказчыкаў спартсменаў у сілавых відах спорту і ў якасці спосабу барацьбы з адаптацыяй да трэніровак, якія суправаджаюцца адсутнасцю прагрэсу. Выконваецца ў тэхніцы класічнага рэжыму лежачы, але пры гэтым грыф да грудзей не апускаецца. Існуюць розныя варыянты дожимов, напрыклад, штанга можа апускацца на 10-20 гл або яшчэ ніжэй. Абцяжарваннем выбіраецца ў залежнасці ад асноўнай мэты трэніроўкі. Каб павялічыць сілу спартсмена, практыкаванне выконваецца з вялікім вагой, але малой амплітудай дожимов на 2-4 паўтарэння.

Негатыўны жым лежачы

Негатыўная тэхніка выканання рэжыму лежачы з'яўляецца адным з самых складаных сілавых практыкаванняў. Такі варыянт трэніроўкі аказвае стымулюючае ўздзеянне на нервовую сістэму і прыводзіць да ярка выяўленым мікратраўмаў мускулаў за кошт выкарыстання празмернага абцяжарвання. Негатыўны жым лежачы дазваляе павялічыць сілавыя паказчыкі і спрыяе набору мышачнай масы.

праграма рэжыму штангі лежачы

Тэхніка выканання:

  • зыходнае становішча такое ж, як у класічным жыме лежачы;
  • вага – 100-150 % ад максімальнага, які можа падняць атлет у адным паўтарэнні;
  • штанга здымаецца са стоек з дапамогай партнёра і далей у павольным тэмпе апускаецца на грудзі;
  • з ніжняй кропкі уверх падымае снарад партнёр;
  • затым зноў ідзе павольнае апусканне штангі на грудзі.

Праграма трэніроўкі (жым лежачы ў негатыўнай тэхніцы) дазваляе інтэнсіўна нагрузіць мускулатуру, звязкі і суставы па ўсёй амплітудзе руху. Не рэкамендуецца выконваць гэта практыкаванне больш за 2-3 разоў на працягу адной трэніроўкі і часцей, чым 1 раз у 10 дзён. Павелічэнне колькасці падыходаў і частоты заняткаў прыводзіць да перетренированности і цягліцавых траўмаў.

Аварыйнае завяршэнне рэжыму лежачы

Калі вы трэніруецеся з вялікімі вагамі без дапамогі партнёра, то вам абавязкова трэба выконваць тэхніку бяспекі, каб пазбегнуць траўміруюць сітуацый. Аварыйна завяршыць практыкаванне можна наступным чынам:

  • перад выкананнем рэжыму лежачы зніміце замкі, якія фіксуюць бліны на грыфе;
  • калі вам не хапае сіл, каб вярнуць снарад на стойку, акуратна апусціце штангу на грудзі;
  • перамесціце правую руку на грыфе бліжэй да бліноў і падніміце ўверх – бліны з левага боку павінны трапіць на падлогу;
  • прарабіце такую ж аперацыю з левай рукой, моцна сціскаючы грыф штангі.

Каб пазбегнуць такіх сітуацый пры адсутнасці памочніка, рэкамендуецца выконваць жым лежачы ў сілавы раме.

Праграма рэжыму лежачы на масу і сілу

Каб нарасціць мышачную масу верхняй часткі цела і павялічыць сілавыя паказчыкі, неабходна жым лежачызрабіць ключавым элементам трэніроўкі. Прапануем вашай увазе праграму, якая дае сур'ёзную нагрузку на грудныя цягліцы і забяспечвае прыбаўку ў вазе за 3 месяцы да 10 кг. Каб пазбегнуць перетренированности і траўмаў, такую трэніроўку пажадана праводзіць 1 раз у тыдзень, цалкам выключыўшы ізаляваныя практыкаванні на трыцэпс. Комплекс складаецца з практыкаванняў: адцісканняў і жым лежачы.

праграма для павелічэння рэжыму лежачы

Праграма на сілу і масу:

  • Першы тыдзень – жым лежачы з падлогі ў сілавы раме. Практыкаванне выконваецца лежачы на падлозе, грыф фіксуецца па вышыні перадплеччаў (локці павінны злёгку дакранацца падлогі). Кожны раз выціскаць штангу ўверх з максімальным выбухным высілкам, каб нагрузіць ўсе мышцы і сухажыллі, задзейнічаныя ў гэтым сілавым элеменце. Абцяжарваннем у 100 % - вага, які вы можаце падняць 5 раз у тэхніцы, апісанай вышэй. Выконваем 5 падыходаў па 5 паўтораў ў наступным парадку: размінка (2 сэта з вагой 50 % і 75 %), 2 рабочых падыходу (вага 100 %), 1 тэхнічны (вага 75 %). Адпачынак паміж працоўнымі сэтамі - не менш за 3-4 хвілін.
  • Другая тыдзень – адцісканняў на брусах з вагой. Прынцып нагрузкі такі ж, як і ў жыме лежачы. Выконваеце 5 падыходаў па 5 разоў: 2 размінкі, 2 рабочых, 1 тэхнічны. Практыкаванне выконваецца са становішча стоячы на падстаўцы ў брусах: ўдых - выжимаете сябе і абцяжарваннем уверх на прамых руках, выдых – вяртаецеся на апору.
  • Трэці тыдзень – жым лежачы ў сілавы раме. Фіксуеце грыф штангі ў ніжняй кропцы (5 см над грудзьмі), выконваеце нагрузку па такой жа схеме, як у практыкаваннях вышэй – 5 сэтаў па 5 разоў. Спачатку ціснеце вага ўверх, затым апусціце на апору.

У працягу трох тыдняў вы праводзіце тры трэніроўкі, якія складаюцца з аднаго практыкаванні. Пасля гэтага павялічваеце свой працоўны вага на 2,5-5 кг і праходзіце цыкл спачатку. Калі вам не ўдалося выканаць патрэбную колькасць паўтораў, то на наступным занятку паспрабуйце кампенсаваць нагрузку. У сярэднім пасля трох-чатырох цыклаў ваш працоўны вага рэжыму павінен павялічыцца на 7,5-12,5 кг.

жым лежачы праграма на сілу

Заключэнне

У артыкуле мы падрабязна распавялі, як павялічыць жым лежачы. Праграма трэніровак павінна быць складзена з улікам мэтаў, якіх хоча дасягнуць атлет у выніку заняткаў сілавымі відамі спорту. Каб дамагчыся выдатных вынікаў у наборы масы цела, павялічыць сілавыя паказчыкі і цягавітасць, выконвайце розныя варыянты рэжыму лежачы ў спалучэнні з іншымі ізаляванымі практыкаваннямі. Паступова павялічвайце нагрузку падчас заняткаў, каб пазбегнуць траўмаў і перетренированности.


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/8703-programm-training-bankdr-cken-f-r-anf-nger.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/19290-workout-program-bench-press-for-beginners.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/8709-programa-de-ejercicios-press-de-banca-para-principiantes.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/8705-zhatty-u-ba-darlamasy-zhim-lezha-dlya-nachinayuschih.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/8705-program-treningu-wyciskaniu-dla-pocz-tkuj-cych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/8701-um-programa-de-exerc-cios-supino-para-iniciantes.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/8709-program-egzersiz-bench-press-yeni-ba-layanlar-i-in.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/8706-programa-trenuvannya-zhim-lezhachi-dlya-pochatk-vc-v.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Юніёры: узрост. Развіццё моладзевага спорту

Юніёры: узрост. Развіццё моладзевага спорту

Хто такія юніёры? Які ўзрост адпавядае дадзенай катэгорыі? Пра гэта будзе расказана ў дадзеным артыкуле.У сусветнай практыцы спаборніцтваў спартсмены дзеляцца на ўзроставыя катэгорыі. Гэта робіцца для таго, каб спаборніцтвы былі б...

Адцісканні вузкім хватам - эфектыўны спосаб прапампоўкі трыцэпс і іншых цягліц. Альтэрнатыва

Адцісканні вузкім хватам - эфектыўны спосаб прапампоўкі трыцэпс і іншых цягліц. Альтэрнатыва

Заняткі спортам у разумных межах заўсёды ідуць на карысць здароўю. Нават калі чалавек не мае магчымасці па якіх-небудзь прычынах наведваць спартзалу, альбо проста-проста прапусціў трэніроўку, ён заўсёды можа знайсці альтэрнатыву, ...

Газавы пісталет - незаменная рэч для вашай бяспекі

Газавы пісталет - незаменная рэч для вашай бяспекі

Сучасныя ўмовы ўсё часцей прымушаюць людзей цікавіцца сваёй бяспекай. Для гэтых мэтаў шырокую папулярнасць набыў газавы пісталет. Калі браць пад увагу паказчыкі продажаў падобных пісталетаў, то можна сказаць, што вялікім попытам к...

Праграма харчавання

Праграма харчавання "Худнеем за тыдзень": водгукі пра страту кілаграмаў, склад і характарыстыкі прадукту

Калі вы раз і назаўжды хочаце пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, то вам абавязкова дапамогуць разнастайныя дыеты (іх сённяшняе разнастайнасць настолькі вялікае, што кожны можа выбраць найбольш прыдатны рэжым харчавання па гусце), а ...

Франк рыберы: усё самае цікавае пра вядомага футбаліста

Франк рыберы: усё самае цікавае пра вядомага футбаліста

Франк Рыберы нарадзіўся ў Францыі, 7 красавіка, у 1983 годзе. Гэта таленавіты і прафесійны паўабаронца, які вядомы ў свеце футбола сваімі выступамі за французскую зборную (у якой ён ужо не гуляе) і за мюнхенскую "Баварыю". Яго жыц...

Як навучыцца набіваць мяч на назе?

Як навучыцца набіваць мяч на назе?

Як хутка навучыцца набіваць мяч на назе? Для гэтага, перш за ўсё, патрабуецца добры запас цярпення. Першыя трэніроўкі могуць прынесці цэлую масу расчараванняў людзям, якія валодаюць слабой каардынацыяй рухаў. Аднак гэта цалкам нар...