Kaslı göğüs – kartvizit sporcu. Sizin gelişmiş bir kas kütlesi, geniş bir göğüs ve güzel bir kabartma elde edilebilir kullanarak bench press. Düzenli yürütülmesi için farklı seçenekler bu atletik egzersiz halter veya halter yardımcı hacmi artırmak için kas geliştirmek ve güç performans ve dayanıklılık. Birçok sporcu ile antrenman yaptık, iyi bir fiziksel sonuçları.
Sadece dışarı başlıyor iseniz, üzerinde çalışmak kas göğüs, bir şey yapmak gerekir egzersizleri sağlayacak hızlı bir şekilde kas kütlesini artırmak, üst vücut. Ve zaten ulaştı dönem plato kendi spor önce, soru hakkında, artırmak için nasıl bench press. Program, egzersiz gibi durumlarda, gerekli düzeltme sağlayacak maksimum artış kas kütlesi ve güç göstergeleri. Hakkında konuşmak, verimliliği artırmak, spor, elde etmek için mükemmel sonuçlar verir.
Bağımsız bir derleme egzersiz programları kas geliştirme, üst vücut özel bir yaklaşım gerektirir. O mutlaka göz önünde bulundurmalıdır kişisel özellikleri, fiziksel fiziği. Kompleksi, egzersiz, mükemmel size uygun, mükemmel sonuçlar verecektir bu artış fiziksel güç ve dayanıklılık. Sonuç olarak, sınıf değil sadece нарастите kas kütlesi, ama elde güzel bir rahatlama kas.
Önce teşkil kompleksi için egzersizler, göğüs kasları, belirlemek gerekir ana egzersiz hedef: hacim artışı, meme, güç ve dayanıklılık, net bir kabartma. Unutulmaz bir artış vücut kitle indeksi verir bench press barbell lying. Eğitim programı bu durumda, hazırlanan çeşitli seçenekleri bu egzersiz ağırlık banyosu yer almaktadır yönelik hacim artışı, göğüs ve solunum sistemi uyarıcı.
Daha:
Egzersiz için oblik karın kasları, evde
Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...
Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...
Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara
Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....
Tamamlamak için böyle bir kompleksi kullanarak güç elemanları için çizim ve çalışma şekilleri. Deneyimli sporcular kullanır, bu hedeflere ulaşmak için özlem çubuk eğik, halter kaldırma, kafa derisi, fleksiyon el koltuğunda Scott ve bench press. Eğitim programı Шейко, örneğin, içerir zengin bir cephanelik güç unsurları ile orantılı olarak gelişir kasları, üst vücut, bisiklet sadece anne sütü alan, ancak diğer kas grubu.
Temel bir egzersiz, vücut geliştirme gibi spor vücut geliştirme ve powerlifting, bir bench press. O geliştirmek için tasarlanmıştır göğüs kasları (büyük, küçük, ön dişli), kol (biceps, triceps) ve ön kiriş üç köşeli kas. Bench press birkaç seçenek vardır performans: klasik, dokunma, yalan, güç, çerçeve, bir eğim bankta. Her egzersiz farklı bir teknik uygulanması ve ulaşmayı amaçlayan, belirli bir fiziksel sonuç. Program artırmak için bench press içermelidir çeşitli öğenin bağlı olarak belirlenen sporcu amaçlar. Daha ayrıntılı olarak düşünün, her tür teknoloji.
Klasik bench press barbell ile yapılır yatay bir tezgah. Yürütme madde bu teknikte mükemmel bir yük değil, sadece göğüs kasları ve kol ama ve kaslar sırt, kalça ve uyluk. Klasik egzersiz artı ek bir yük halter – harika bir yeni başlayanlar için egzersiz programı.
Bench press yapılır ve aşağıdaki bilgileri:
Egzersiz Sırasında bir mermi mutlaka batar göğsüne, sonra gider küçük bir gecikme ve sadece bundan sonra barbell kaldırma. Optimum genişliği kavrama sayılır bir mesafe 81 cm, bir belirtilen özel çentik çoğu akbabalar. Bu durum, el fiziksel aktivite, egzersiz sırasında eşit olarak dağıtılır arasındaki трицепсами ve ön ışın üç köşeli kas.
Temel fark bu tekniği gerçekleştirmek bench press klasik bir seçenek olmasıdır egzersiz sırasında halter dokunduktan sonra göğüs gecikme olmadan geliyor. Fiziksel yük yönelik aynı vücut parçaları (göğüs, kollar, sırt, kalça ve uyluk), ama artan tempo ve yoğunluk artar güç, performans ve dayanıklılık atlet.
Program bench press yeni başlayanlar için mutlaka içermelidir bu egzersiz ek olarak klasik versiyonu. Bu öğe dahil değildir rekabetçi bir egzersiz, ama yaygın olarak kullanılan sırasında normal vücut geliştirme gibi yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular.
Güç çerçeve – güzel bir spor mermi sağlayacak birkaç kez verimliliğini artırmak için egzersiz bench press. Onun sayesinde, kolayca üstesinden dönemde yaylası küme kas kütlesi artırmak ve güç göstergeleri nedeniyledaha ağır ağırlıklar yardımı olmadan. Kullanın güç bir çerçeve geliştirmek için bir tekniği gerçekleştirmek için klasik bir seçenek egzersiz, çalışmak, ölü noktaları ve genlik hareketleri.
Program egzersiz (bench press):
Bu program bench press barbell lying veren mükemmel bir egzersiz göğüs kasları, el kasları ve sırt. Yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilir, bu seçeneği egzersiz için yerine çalışma teknoloji ve artan güç göstergeleri. Gelişmiş атлетам yardımcı olacaktır plato üstesinden gelmek için egzersiz, yüksek verim sağlanmaktadır. Böyle yoğun bir yük uygulamak için tavsiye edilir ölçülü vardır, önlemek için aşırı antrenman ve olası yaralanmaları kas kütlesi.
Bench press, eğim bankta yapılabilir pozisyonda, baş üstünde veya altında. Bu, yükleme üst veya alt torasik kas. Eğer baş yukarıda yer seviyesi pelvis, bir yük oluşturuyor, üst bölüm, göğüs, triceps ve üçkenler. Eğim gövde aşağı içerir işi alt kısmı geniş göğüs kasları.
Makine çalışma zamanı:
Program egzersiz (bench press tezgah tilt) içerebilir çeşitli seçenekler egzersizleri. Sen-ebilmek kullanma çeşitli kavrama (düz, ters) girmeleri için maksimum sayıda kas. Önerilen tamamlayıcı bench press, barbell ıncline bench çeşitli ağırlık egzersizleri dumbbells ile, oluşturmak yardımcı olmak güzel bir kabartma kas.
Teknik дожимов uygulanır artırmak için güç göstergeleri sporcular, vücut geliştirme sporları ve yöntemi olarak mücadele ve adaptasyon eğitim, eşlik ilerleme eksikliği. Çalışan bilgileri ve klasik bench press, ama bu akbaba göğsüne kadar düşmez. Farklı seçenekler vardır дожимов, örneğin, çubuk düşebilir 10-20 cm veya daha da düşüktür. Zahmetli göre seçilen ana hedef egzersiz. Gücünü artırmak için sporcunun, egzersiz yapılır ile büyük bir ağırlık ama küçük genlikli дожимов 2-4 tekrarı.
Olumsuz bir tekniği gerçekleştirmek bench press en zorlu vücut geliştirme egzersiz. Böyle bir seçenek egzersiz uyarıcı sinir sistemi üzerindeki etkileri ve sonuçları belirgin микротравмам kas kullanımı nedeniyle aşırı yükleri. Olumsuz bench press artırmak için olanak sağlar güç göstergeleri ve teşvik kas kütlesi.
Makine çalışma zamanı:
Program egzersiz (bench press, negatif bilgileri) sağlar yoğun yük kas, bağ ve eklem boyunca genlik hareketi. Tavsiye edilmez, bu egzersiz yapmak en fazla 2-3 kez bir egzersiz ve daha sık 1 kez 10 gün. Artış miktarı yaklaşımlar ve frekans için ideal ve geniş donanımlı bir neden overtraining ve kas yaralanma.
Eğer egzersiz ile büyük ağırlıklar ortağı yardımı olmadan, o zaman kesinlikle uymak gerekir teknik önlemek için güvenlik travmatik durumlar. Acil alıştırmayı şu şekilde yapabilirsiniz:
Bu tür durumlardan kaçınmak İçin, yokluğunda yardımcısı öneririz bench press güç bir çerçeve.
Kas inşa etmek için vücudun üst ve artırmak güç göstergeleri gerekir bench pressyapmak için temel unsur eğitim. Teklif programı verir üzerinde ciddi bir yük pektoral kaslar sağlar bir kilo son 3 ay içerisinde 10 kg. İçin overtraining önlemek ve yaralanmaları, böyle bir eğitim arzu edilir haftada 1 kez, tamamen silerek izole egzersizleri triceps. Oluşmaktadır egzersiz: отжимание ve bench press.
Program, kuvvet ve kütle:
üç hafta boyunca harcadığınız üç çalışmadan oluşan bir egzersiz. Bundan sonra artırmak çalışma ağırlığı 2,5-5 kg ve gelin tüketimi ilk. Eğer başarısız oldu tekrar doğru miktarda, bir sonraki derste telafi etmek için çalışın yük. Ortalama üç-dört döngüleri çalışma ağırlığı bench press arttırmak zorunda 7,5-12,5 kg.
Yazıda ayrıntılı olarak anlattı artırmak için nasıl bench press. Bir egzersiz programı olmalıdır derlenmiş olup, verilen hedefler ulaşmak istiyor atlet sonucunda ideal ve geniş donanımlı bir güç sporu. Elde etmek için mükemmel bir sonuç kümesi vücut kitle indeksi artırmak, güç, performans ve dayanıklılık yapın çeşitli konaklama seçenekleri bench press ile birlikte diğer izole egzersizler. Yavaş yavaş artırın yükü ders sırasında yaralanmaları önlemek için ve sürantrenman.
Article in other languages:
BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/8701-pragrama-tren-ro-k-zhym-lezhachy-dlya-pachatko-ca.html
DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/8703-programm-training-bankdr-cken-f-r-anf-nger.html
En: https://tostpost.com/sports-fitness/19290-workout-program-bench-press-for-beginners.html
PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/8705-program-treningu-wyciskaniu-dla-pocz-tkuj-cych.html
Alin Trodden - makalenin yazarı, editör
"Merhaba, ben Alin Trodden. Metin, kitap okumak, yazmak ve Gösterimler için bak. Ve sana söylüyorum.kötü değilim. İlginç projelere katılmaktan her zaman mutluluk duyarım."
İlgili Haberler
Gençler: yaş. Gelişim gençlik spor
Kim bu gençler? Hangi yaş için uygun bu kategoride? Bu konuda açıklayacağız bu makalede.dünya uygulamaları, yarışmalar sporcular ayrılır yaş kategorileri. Bu hizmet için bir yarış olarak, daha şeffaf ve katılımcıların kendilerini ...
Şınav dar kavrama - etkili bir şekilde pompalama трицепса ve diğer kas. Alternatif
egzersiz makul sınırlar içinde her zaman yararına sağlık. Bir kişi bile fırsat yok herhangi bir nedenden dolayı spor salonunu kullanabilir, ya da basitçe cevapsız egzersiz, o-ebilmek her zaman bulmak bir alternatif olurdu dileğim....
Gaz tabancası - vazgeçilmez bir şey güvenliğiniz için
Modern koşullar giderek insanların ilgi onun güvenliği. Bu amaçla geniş bir popülerlik kazanmıştır gaz tabancası. Eğer dikkate almak için satış rakamları benzer tabancalar, diyebiliriz ki, büyük bir talep ise, travmatik bir silah ...
Beslenme programı "Худеем bir hafta": hakkında yorumlar kilo kaybı, kompozisyon ve ürün özellikleri
Eğer bir kez ve sonsuza kadar kurtulmak istiyorsanız, aşırı kilo, o zaman kesinlikle yardımcı olacak her türlü diyet (bugünkü çeşitliliği çok büyük, herkes için en uygun bir gıda rejimi tat) ve ayrıca spor modu uzunluğu ve çeşitli...
Frank ribery: tüm eğlenceli hakkında bilinen bir футболисте
Frank Ribery, Fransa'da doğdu, 7 nisan 1983 yılında. Bu yetenekli ve profesyonel bir orta saha, bir tanınmış futbol dünyasında, kendi performansları için fransız milli takımı (hangi o zaten oynamıyor) ve münih "Bavyera". Onun yaşa...
Öğrenmek doldurmak için topu ayak?
Olarak hızlı bir şekilde öğrenmek doldurmak için topu ayak? Bunun için, her şeyden önce, iyi bir kaynağı gerektirir, sabır. İlk egzersiz getirmek için bütün bir sürü hayal kırıklıkları insanlara sahip zayıf koordinasyon hareketler...
Yorumlar (0)
Bu makalede Yorum yok, ilk olmak!