Program egzersiz: bench press yeni başlayanlar için

Tarihli:

2018-08-30 10:30:17

Görünümler:

501

Verim:

1İstemek 0Sevmeme

Pay:

Table of contents:

Kaslı göğüs – kartvizit sporcu. Sizin gelişmiş bir kas kütlesi, geniş bir göğüs ve güzel bir kabartma elde edilebilir kullanarak bench press. Düzenli yürütülmesi için farklı seçenekler bu atletik egzersiz halter veya halter yardımcı hacmi artırmak için kas geliştirmek ve güç performans ve dayanıklılık. Birçok sporcu ile antrenman yaptık, iyi bir fiziksel sonuçları.

Sadece dışarı başlıyor iseniz, üzerinde çalışmak kas göğüs, bir şey yapmak gerekir egzersizleri sağlayacak hızlı bir şekilde kas kütlesini artırmak, üst vücut. Ve zaten ulaştı dönem plato kendi spor önce, soru hakkında, artırmak için nasıl bench press. Program, egzersiz gibi durumlarda, gerekli düzeltme sağlayacak maksimum artış kas kütlesi ve güç göstergeleri. Hakkında konuşmak, verimliliği artırmak, spor, elde etmek için mükemmel sonuçlar verir.

Gibi bir program oluşturmak için egzersiz göğüs kas

Bağımsız bir derleme egzersiz programları kas geliştirme, üst vücut özel bir yaklaşım gerektirir. O mutlaka göz önünde bulundurmalıdır kişisel özellikleri, fiziksel fiziği. Kompleksi, egzersiz, mükemmel size uygun, mükemmel sonuçlar verecektir bu artış fiziksel güç ve dayanıklılık. Sonuç olarak, sınıf değil sadece нарастите kas kütlesi, ama elde güzel bir rahatlama kas.

Önce teşkil kompleksi için egzersizler, göğüs kasları, belirlemek gerekir ana egzersiz hedef: hacim artışı, meme, güç ve dayanıklılık, net bir kabartma. Unutulmaz bir artış vücut kitle indeksi verir bench press barbell lying. Eğitim programı bu durumda, hazırlanan çeşitli seçenekleri bu egzersiz ağırlık banyosu yer almaktadır yönelik hacim artışı, göğüs ve solunum sistemi uyarıcı.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

egzersiz programı bench press

Tamamlamak için böyle bir kompleksi kullanarak güç elemanları için çizim ve çalışma şekilleri. Deneyimli sporcular kullanır, bu hedeflere ulaşmak için özlem çubuk eğik, halter kaldırma, kafa derisi, fleksiyon el koltuğunda Scott ve bench press. Eğitim programı Шейко, örneğin, içerir zengin bir cephanelik güç unsurları ile orantılı olarak gelişir kasları, üst vücut, bisiklet sadece anne sütü alan, ancak diğer kas grubu.

Teknik çalışma bench press

Temel bir egzersiz, vücut geliştirme gibi spor vücut geliştirme ve powerlifting, bir bench press. O geliştirmek için tasarlanmıştır göğüs kasları (büyük, küçük, ön dişli), kol (biceps, triceps) ve ön kiriş üç köşeli kas. Bench press birkaç seçenek vardır performans: klasik, dokunma, yalan, güç, çerçeve, bir eğim bankta. Her egzersiz farklı bir teknik uygulanması ve ulaşmayı amaçlayan, belirli bir fiziksel sonuç. Program artırmak için bench press içermelidir çeşitli öğenin bağlı olarak belirlenen sporcu amaçlar. Daha ayrıntılı olarak düşünün, her tür teknoloji.

Bench press: klasik versiyonu

Klasik bench press barbell ile yapılır yatay bir tezgah. Yürütme madde bu teknikte mükemmel bir yük değil, sadece göğüs kasları ve kol ama ve kaslar sırt, kalça ve uyluk. Klasik egzersiz artı ek bir yük halter – harika bir yeni başlayanlar için egzersiz programı.

artırmak için nasıl bench press programı

Bench press yapılır ve aşağıdaki bilgileri:

  • Başlangıç pozisyonu – uyumak için kulübeye, kalça, sırt ve baş sıkıca yüzeye, bacaklar bükülmüş diz, ayak yerde. Akbaba çubuk yer alan göğüs seviyesinde. Çekim mermi, raf, ellerini tutan dosdoğru.
  • Nefes – ihmal çubuk alt göğüs.
  • Nefes – yükseltmek mermi yukarı, işletmeye el.

Egzersiz Sırasında bir mermi mutlaka batar göğsüne, sonra gider küçük bir gecikme ve sadece bundan sonra barbell kaldırma. Optimum genişliği kavrama sayılır bir mesafe 81 cm, bir belirtilen özel çentik çoğu akbabalar. Bu durum, el fiziksel aktivite, egzersiz sırasında eşit olarak dağıtılır arasındaki трицепсами ve ön ışın üç köşeli kas.

Bench press, dokunma

Temel fark bu tekniği gerçekleştirmek bench press klasik bir seçenek olmasıdır egzersiz sırasında halter dokunduktan sonra göğüs gecikme olmadan geliyor. Fiziksel yük yönelik aynı vücut parçaları (göğüs, kollar, sırt, kalça ve uyluk), ama artan tempo ve yoğunluk artar güç, performans ve dayanıklılık atlet.

Program bench press yeni başlayanlar için mutlaka içermelidir bu egzersiz ek olarak klasik versiyonu. Bu öğe dahil değildir rekabetçi bir egzersiz, ama yaygın olarak kullanılan sırasında normal vücut geliştirme gibi yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular.

Bench press, kuvvet çerçeve

Güç çerçeve – güzel bir spor mermi sağlayacak birkaç kez verimliliğini artırmak için egzersiz bench press. Onun sayesinde, kolayca üstesinden dönemde yaylası küme kas kütlesi artırmak ve güç göstergeleri nedeniyledaha ağır ağırlıklar yardımı olmadan. Kullanın güç bir çerçeve geliştirmek için bir tekniği gerçekleştirmek için klasik bir seçenek egzersiz, çalışmak, ölü noktaları ve genlik hareketleri.

program bench press için yeni başlayanlar

Program egzersiz (bench press):

  • Yükleyin tezgah kazandırır çerçeve, kilit akbaba ile стопоров mesafe 5 cm üzerinde besleme. Ağırlık barbell mi maç maksimum 10 tekrar. Çalıştırmadan önce mutlaka ısıtın kasları önlemek için yaralanma ve burkulma.
  • Yalan tezgah ve bastırmak çubuk en alt konumundan en fazla kaç kez.
  • Kaldırın hizmetli klavyesine güç bir çerçeve üzerinde bir delik yukarı ve tekrar yukarı kaldırın halter tam bir başarısızlık kas.
  • Bu işlemi Tekrarlayın ve eylem mümkün olan en yüksek seviyesi.

Bu program bench press barbell lying veren mükemmel bir egzersiz göğüs kasları, el kasları ve sırt. Yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilir, bu seçeneği egzersiz için yerine çalışma teknoloji ve artan güç göstergeleri. Gelişmiş атлетам yardımcı olacaktır plato üstesinden gelmek için egzersiz, yüksek verim sağlanmaktadır. Böyle yoğun bir yük uygulamak için tavsiye edilir ölçülü vardır, önlemek için aşırı antrenman ve olası yaralanmaları kas kütlesi.

Bench press: eğik bench

Bench press, eğim bankta yapılabilir pozisyonda, baş üstünde veya altında. Bu, yükleme üst veya alt torasik kas. Eğer baş yukarıda yer seviyesi pelvis, bir yük oluşturuyor, üst bölüm, göğüs, triceps ve üçkenler. Eğim gövde aşağı içerir işi alt kısmı geniş göğüs kasları.

program bench press ağırlığı

Makine çalışma zamanı:

  • Set backless tezgah açıyla 30-40 derece;
  • Oturup, sıkıca bastırarak arka yüzeye, bacaklar упираемся zemin;
  • Almak çubuk – genişliği kavrama tanımlamak pozisyon klavyesine alt noktada: bir avuç içi kesinlikle olmalı üstünde dirsek, önkol – yere dik;
  • Nokta dokunmatik klavyesine çubuk – üst (sadece köprücük kemiği altında) ya da alt göğüs, bağlı olarak eğim tezgah;
  • Nefes – ihmal mermi aşağı;
  • Nefes – yukarı kaldırın.

Program egzersiz (bench press tezgah tilt) içerebilir çeşitli seçenekler egzersizleri. Sen-ebilmek kullanma çeşitli kavrama (düz, ters) girmeleri için maksimum sayıda kas. Önerilen tamamlayıcı bench press, barbell ıncline bench çeşitli ağırlık egzersizleri dumbbells ile, oluşturmak yardımcı olmak güzel bir kabartma kas.

Дожимы

Teknik дожимов uygulanır artırmak için güç göstergeleri sporcular, vücut geliştirme sporları ve yöntemi olarak mücadele ve adaptasyon eğitim, eşlik ilerleme eksikliği. Çalışan bilgileri ve klasik bench press, ama bu akbaba göğsüne kadar düşmez. Farklı seçenekler vardır дожимов, örneğin, çubuk düşebilir 10-20 cm veya daha da düşüktür. Zahmetli göre seçilen ana hedef egzersiz. Gücünü artırmak için sporcunun, egzersiz yapılır ile büyük bir ağırlık ama küçük genlikli дожимов 2-4 tekrarı.

Olumsuz bench press

Olumsuz bir tekniği gerçekleştirmek bench press en zorlu vücut geliştirme egzersiz. Böyle bir seçenek egzersiz uyarıcı sinir sistemi üzerindeki etkileri ve sonuçları belirgin микротравмам kas kullanımı nedeniyle aşırı yükleri. Olumsuz bench press artırmak için olanak sağlar güç göstergeleri ve teşvik kas kütlesi.

program bench press barbell lying

Makine çalışma zamanı:

  • Orijinal konumuna nedir gibi klasik bir bench press;
  • Ağırlık – 100-150 % maksimum asansör bir atlet bir tekrarı;
  • çubuk kaldırılır raf ortağı yardımı ile ve daha yavaş bir hızda iner göğsüne;
  • Alt noktaya kadar mermi yükseltir ortağı;
  • Daha sonra yine yavaş uzaklaşıyorsun çubuk göğüs.

Program egzersiz (bench press, negatif bilgileri) sağlar yoğun yük kas, bağ ve eklem boyunca genlik hareketi. Tavsiye edilmez, bu egzersiz yapmak en fazla 2-3 kez bir egzersiz ve daha sık 1 kez 10 gün. Artış miktarı yaklaşımlar ve frekans için ideal ve geniş donanımlı bir neden overtraining ve kas yaralanma.

Kilitlenen bench press

Eğer egzersiz ile büyük ağırlıklar ortağı yardımı olmadan, o zaman kesinlikle uymak gerekir teknik önlemek için güvenlik travmatik durumlar. Acil alıştırmayı şu şekilde yapabilirsiniz:

  • Gerçekleştirmeden önce bench press temizleyin kilitler, kilit krep klavyesine;
  • Eğer cesaretin yok geri getirmek için mermi raf, yavaşça indirin halter göğüs;
  • Sağ elini hareket ettirin klavyesine yakın блинам ve yukarı kaldırın – krep sol tarafta zorunda kayarak yere;
  • Yapın aynı işlem sol el ile, sıkıca kavrama akbaba çubuk.

Bu tür durumlardan kaçınmak İçin, yokluğunda yardımcısı öneririz bench press güç bir çerçeve.

Program bench press ağırlığı ve gücü

Kas inşa etmek için vücudun üst ve artırmak güç göstergeleri gerekir bench pressyapmak için temel unsur eğitim. Teklif programı verir üzerinde ciddi bir yük pektoral kaslar sağlar bir kilo son 3 ay içerisinde 10 kg. İçin overtraining önlemek ve yaralanmaları, böyle bir eğitim arzu edilir haftada 1 kez, tamamen silerek izole egzersizleri triceps. Oluşmaktadır egzersiz: отжимание ve bench press.

program artırmak için bench press

Program, kuvvet ve kütle:

  • İlk hafta – bench press yerden güç bir çerçeve. Egzersiz yapılır zemin döşeme, akbaba sabit yükseklik ayarı ön kol (dirsek gerekir biraz yere değiyor). Her zaman sonuna kadar basılı tutunuz çubuk yukarı maksimum patlayıcı kuvveti, yük tüm kas ve tendon ile ilgili en güç öğesi. Zahmetli %100 - ağırlığı kaldırabilir 5 kez teknikte, yukarıda açıklanan. Yürütmek, 5 set 5 tekrar için, aşağıdaki sırayla: ısınma (2 set ağırlığı 50 % ve 75 %), 2 iş yaklaşımı (ağırlık 100 %), 1 teknik (ağırlık 75 %). Dinlenme arasında çalışma setleri - en az 3-4 dakika.
  • İkinci hafta – отжимание asimetrik paralel olarak ağırlığı. Prensibi, yük aynı, ve bench press. Performans 5 set 5 kat: 2 ısınma, 2 işçi, 1 teknik. Egzersiz yapıyorsanız ayakta stand, asimetrik paralel: bir nefes - выжимаете kendini ve zahmetli yukarı doğrudan elinde, nefes – dönen pervane.
  • Üçüncü hafta – bench press, güç bir çerçeve. Taahhüt akbaba çubuk en alt noktasına (5 cm üzerinde emzirme), performans yükü aynı şema gibi egzersizler yüksek – 5 set, 5 kez. İlk presler kilo kadar, sonra batar destek.

üç hafta boyunca harcadığınız üç çalışmadan oluşan bir egzersiz. Bundan sonra artırmak çalışma ağırlığı 2,5-5 kg ve gelin tüketimi ilk. Eğer başarısız oldu tekrar doğru miktarda, bir sonraki derste telafi etmek için çalışın yük. Ortalama üç-dört döngüleri çalışma ağırlığı bench press arttırmak zorunda 7,5-12,5 kg.

bench press programı güç

Sonuç

Yazıda ayrıntılı olarak anlattı artırmak için nasıl bench press. Bir egzersiz programı olmalıdır derlenmiş olup, verilen hedefler ulaşmak istiyor atlet sonucunda ideal ve geniş donanımlı bir güç sporu. Elde etmek için mükemmel bir sonuç kümesi vücut kitle indeksi artırmak, güç, performans ve dayanıklılık yapın çeşitli konaklama seçenekleri bench press ile birlikte diğer izole egzersizler. Yavaş yavaş artırın yükü ders sırasında yaralanmaları önlemek için ve sürantrenman.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/8701-pragrama-tren-ro-k-zhym-lezhachy-dlya-pachatko-ca.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/8703-programm-training-bankdr-cken-f-r-anf-nger.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/19290-workout-program-bench-press-for-beginners.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/8709-programa-de-ejercicios-press-de-banca-para-principiantes.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/8705-zhatty-u-ba-darlamasy-zhim-lezha-dlya-nachinayuschih.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/8705-program-treningu-wyciskaniu-dla-pocz-tkuj-cych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/8701-um-programa-de-exerc-cios-supino-para-iniciantes.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/8706-programa-trenuvannya-zhim-lezhachi-dlya-pochatk-vc-v.html






Alin Trodden - makalenin yazarı, editör
"Merhaba, ben Alin Trodden. Metin, kitap okumak, yazmak ve Gösterimler için bak. Ve sana söylüyorum.kötü değilim. İlginç projelere katılmaktan her zaman mutluluk duyarım."

Yorumlar (0)

Bu makalede Yorum yok, ilk olmak!

Yorum ekle

İlgili Haberler

Gençler: yaş. Gelişim gençlik spor

Gençler: yaş. Gelişim gençlik spor

Kim bu gençler? Hangi yaş için uygun bu kategoride? Bu konuda açıklayacağız bu makalede.dünya uygulamaları, yarışmalar sporcular ayrılır yaş kategorileri. Bu hizmet için bir yarış olarak, daha şeffaf ve katılımcıların kendilerini ...

Şınav dar kavrama - etkili bir şekilde pompalama трицепса ve diğer kas. Alternatif

Şınav dar kavrama - etkili bir şekilde pompalama трицепса ve diğer kas. Alternatif

egzersiz makul sınırlar içinde her zaman yararına sağlık. Bir kişi bile fırsat yok herhangi bir nedenden dolayı spor salonunu kullanabilir, ya da basitçe cevapsız egzersiz, o-ebilmek her zaman bulmak bir alternatif olurdu dileğim....

Gaz tabancası - vazgeçilmez bir şey güvenliğiniz için

Gaz tabancası - vazgeçilmez bir şey güvenliğiniz için

Modern koşullar giderek insanların ilgi onun güvenliği. Bu amaçla geniş bir popülerlik kazanmıştır gaz tabancası. Eğer dikkate almak için satış rakamları benzer tabancalar, diyebiliriz ki, büyük bir talep ise, travmatik bir silah ...

Beslenme programı

Beslenme programı "Худеем bir hafta": hakkında yorumlar kilo kaybı, kompozisyon ve ürün özellikleri

Eğer bir kez ve sonsuza kadar kurtulmak istiyorsanız, aşırı kilo, o zaman kesinlikle yardımcı olacak her türlü diyet (bugünkü çeşitliliği çok büyük, herkes için en uygun bir gıda rejimi tat) ve ayrıca spor modu uzunluğu ve çeşitli...

Frank ribery: tüm eğlenceli hakkında bilinen bir футболисте

Frank ribery: tüm eğlenceli hakkında bilinen bir футболисте

Frank Ribery, Fransa'da doğdu, 7 nisan 1983 yılında. Bu yetenekli ve profesyonel bir orta saha, bir tanınmış futbol dünyasında, kendi performansları için fransız milli takımı (hangi o zaten oynamıyor) ve münih "Bavyera". Onun yaşa...

Öğrenmek doldurmak için topu ayak?

Öğrenmek doldurmak için topu ayak?

Olarak hızlı bir şekilde öğrenmek doldurmak için topu ayak? Bunun için, her şeyden önce, iyi bir kaynağı gerektirir, sabır. İlk egzersiz getirmek için bütün bir sürü hayal kırıklıkları insanlara sahip zayıf koordinasyon hareketler...