Program treningu: wyciskaniu dla początkujących

Data:

2018-08-29 02:40:15

Przegląd:

516

Ranking:

1Kochać 0Niechęć

Udział:

Table of contents:

Bardzo umięśniona pierś ó wizytówka sportowca. Doskonale rozwiniętą masy mięśniowej, szerokiej klatki piersiowej i pięknego terenu można osiągnąć za pomocą wyciskania. Regularne wykonywanie różnych wariantów tego sportowego ćwiczenia ze sztangą lub hantlami pomoże ci zwiększyć objętość mięśni, rozwijać mocy wydajność i wytrzymałość. Wielu sportowców za pomocą takich treningów osiągnęli bardzo dobre fizycznych wyników.

Jeśli dopiero zaczynasz pracować nad muskulaturą piersi, to trzeba ułożyć zestaw ćwiczeń, który pozwoli szybko zwiększyć masę mięśniową górnej części ciała. A jeśli już osiągnęli okresu plateau w swoich zajęciach sportowych, to przed tobą pojawia się pytanie, jak zwiększyć wyciskaniu leżąc. Program treningu w takich przypadkach wymaga korekty, która zapewni maksymalny przyrost objętości masy mięśniowej i siłowych wskaźników. Porozmawiajmy o tym, jak zwiększyć efektywność zajęć sportowych, aby osiągnąć doskonałe wyniki.

Jak sporządzić program ćwiczeń dla mięśni klatki piersiowej

Samodzielne opracowanie programu ćwiczeń dla rozwoju mięśni górnej części ciała wymaga szczególnego podejścia. Ona obowiązkowo musi wziąć pod uwagę swoje indywidualne cechy fizyczne ciała. Kompleks ćwiczeń, który będzie idealnie pasować, daje doskonałe rezultaty w rozwoju siły fizycznej i wytrzymałości. W wyniku uprawiania nie tylko нарастите masy mięśniowej, ale i osiągnąć pięknego terenu mięśni.

Zanim wynosić zestaw ćwiczeń dla mięśni piersiowych, należy określić główny cel szkolenia: zwiększenie objętości klatki piersiowej, siła i wytrzymałość, wyraźny relief. Świetny przyrost masy ciała daje wyciskaniu sztangi leżąc. Program treningów w tym przypadku składa się z różnych wariantów tego ćwiczenia z ciężarem, mających na celu zwiększenie objętości klatki piersiowej i pobudzenie układu oddechowego.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

program treningu wyciskaniu leżąc

Uzupełnić taki kompleks można za pomocą elementów zasilających do rysowania i wypracowania terenu. Doświadczeni sportowcy wykorzystują dla osiągnięcia tych celów pragnienia sztangi w pochyleniu, podnoszenie hantli zza głowy, zginanie ramion na ławce Scotta i wyciskaniu leżąc. Program ćwiczeń Шейко, na przykład, obejmuje zróżnicowany arsenał elementów zasilających, które proporcjonalnie rozwijają mięśnie górnej części ciała, wykorzystując nie tylko piersi, ale i inne grupy mięśni.

Technika wykonywania wyciskania

Podstawowym ćwiczeniem w sportach wytrzymałościowych, takich jak kulturystyka i trójbój siłowy, jest wyciskaniu leżąc. Jest on przeznaczony dla rozwoju mięśni piersiowych (dużej, małej, z przodu zębatej), ramion (biceps, triceps) i przedniej wiązki дельтовидных mięśni. Wyciskaniu ma kilka wariantów wykonania: klasyczny, dotyk, leżąc w siłowej ramie, na pochyłej ławce. Każde ćwiczenie różni technicznym wykonaniem i skierowane na osiągnięcie określonego fizycznego rezultatu. Program do zwiększania wyciskania powinna obejmować różne rodzaje tego elementu w zależności od postawionych sportowcem celów. Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo każdy rodzaj techniki.

Wyciskaniu: klasyczna wersja

Klasycznym wyciskaniu leżąc ze sztangą wykonywane na poziomej ławce. Wykonanie elementu w tej technice dobrze obciąża nie tylko mięśni piersiowych i ręce, ale i mięśnie pleców, pośladki i biodra. Klasyczny wariant ćwiczenia plus dodatkowe obciążenie z hantlami – jest świetny dla początkujących program treningu.

jak zwiększyć wyciskaniu program

Wyciskaniu odbywa się w następującej technice:

  • Pozycja ó kładziemy się na ławce, pośladki, plecy i głowa mocno docisnąć do powierzchni, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłodze. Gryf sztangi położony jest na wysokości klatki piersiowej. Zdejmujemy pocisk ze stojaka, trzymając ręce prosto przed siebie.
  • Wydech ó opuszczamy sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
  • Wdech ó podnosimy pocisk w górę, prostując ręce.

W czasie wykonywania ćwiczenia pocisk powinien zawsze spada na piersi, a następnie idzie niewielkie opóźnienie i dopiero po tym podnoszenie sztangi. Optymalnej szerokości przyczepności jest odległość w 81 cm, która jest oznaczona specjalnymi karbami na większości sępów. Przy takim położeniu rąk aktywność fizyczna w czasie wykonywania ćwiczenia równo między трицепсами i przednim wiązką дельтовидных mięśni.

Wyciskaniu na dotyk

Główną różnicą tej techniki wykonywania wyciskania od klasycznej wersji polega na tym, że podczas ćwiczeń łącznikowy po dotknięciu piersi bez opóźnienia idzie w górę. Aktywność fizyczna ma na te same części ciała (klatka piersiowa, ramiona, plecy, pośladki i biodra), ale kosztem zwiększenia tempa i intensywności wzrost mocy wydajność i wytrzymałość sportowca.

Program wyciskaniu dla początkujących powinien obejmować to ćwiczenie jako dodatek do klasycznej wersji. Ten element nie wchodzi w kontrowersyjne ćwiczenia, ale jest powszechnie stosowany podczas zwykłego treningu siłowego dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców.

Wyciskaniu leżąc w siłowej ramie

Prąd rama ó piękny sprzęt sportowy, który pozwoli ci zwiększyć skuteczność treningu жиму leżącej. Dzięki niemu można łatwo przezwyciężyć okres plateau w zestawie masy mięśniowej i zwiększenie mocy wskaźniki kosztempracy z cięższymi wagą bez niczyjej pomocy. Użyj siłowe ramę, aby poprawić technikę wykonania klasycznego wariantu ćwiczenia, wypracować martwe punkty i amplitudę ruchów.

program wyciskaniu dla początkujących

Program treningu (wyciskanie leżąc):

  • Ustaw ławce w wydajności ramę, ustalić gryf z pomocą wałki w odległości 5 cm nad swoim biustem. Ciężar sztangi musi zmieścić się maksymalnie do 10 powtórzeń. Przed wykonaniem należy rozgrzać mięśnie, aby uniknąć uszkodzenia mięśni i więzadeł.
  • Połóż się na ławce i wcisnąć ją z dolnego położenia maksymalną ilość razy.
  • Unieś zatrzaski gryfa na napędowego ramie na jeden otwór w górę i znowu podnosić sztangę do całkowitej rezygnacji mięśni.
  • Powtarzaj tę czynność do maksymalnie możliwego poziomu.

Ten program ławce sztangi leżąc daje doskonałą fizyczną obciążenie mięśni piersiowych, mięśnie rąk i pleców. Dla początkujących zaleca się użyć tego ćwiczenia do nauki techniki i zwiększenia siłowych wskaźników. Zaawansowani sportowcy to pomoże pokonać płaskowyż w treningach, zwiększając efektywność zajęć. Takie intensywne obciążenie zalecane ukończył, aby uniknąć przetrenowania i możliwych obrażeń masy mięśniowej.

Wyciskaniu: ławka skos

Wyciskaniu na ławce pochyłej może być wykonywane w pozycji głowy na górze lub na dole. Dzięki temu można obciążać górną lub dolną część mięśni piersiowych. Jeśli głowa znajduje się powyżej poziomu miednicy, to obciążenie przypada na górny dział klatce piersiowej, triceps i дельтовидные mięśnie. Pochylenie obudowy w dół włącza się w pracę dolne części duże mięśnie klatki piersiowej.

program wyciskania na masę

Technika wykonania:

  • Ustawiamy oparcie ławki pod kątem 30-40 stopni;
  • Siadamy, mocno przyciskając plecy do powierzchni, nogami упираемся w podłogę;
  • Weź sztangę ó szerokość uchwytu określamy na podstawie położenia gryfa w najniższym punkcie: dłoń powinna być ściśle nad łokieć, przedramię ó prostopadła do podłogi;
  • Punkt dotknięcia gryf sztangi ó górna (tuż poniżej obojczyka) lub dolna część piersi, w zależności od nachylenia ławki;
  • Wdech ó pomijam pocisk w dół;
  • Wydech ó podnosimy w górę.

Program treningu (wyciskaniu leżąc na ławce ze skosem) może zawierać kilka wariantów ćwiczeń. Można stosować różne rodzaje uchwytu (bezpośredni, zwrotny), aby wykorzystać maksymalną ilość mięśni. Zaleca się uzupełniać wyciskaniu leżąc ze sztangą na ławce pochyłej różnymi ćwiczeniami siłowymi z hantlami, które pomogą ci zbudować pięknie zarysowane mięśnie.

Дожимы

Metoda дожимов stosuje się w celu zwiększenia siłowych wskaźników sportowców w sportach wytrzymałościowych i w jako sposób na radzenie sobie z adaptacją do treningów, które towarzyszą brakiem postępu. Wykonywane w technice klasycznego wyciskania, ale przy tym gryf do piersi nie spada. Istnieją różne opcje дожимов, na przykład, sztanga może spaść o 10-20 cm lub jeszcze niżej. Obciążając jest wybierany w zależności od głównego celu treningu. Aby zwiększyć siłę sportowca, ćwiczenie wykonywane z dużą nadwagą, ale o małej amplitudzie дожимов na 2-4 powtórzenia.

Negatywny wyciskaniu

Negatywna technika wykonywania wyciskania jest jednym z najbardziej skomplikowanych ćwiczeń siłowych. Taka opcja treningu ma stymulujący wpływ na układ nerwowy i prowadzi do wyraźnym микротравмам mięśni poprzez stosowanie nadmiernych obciążeń. Negatywny wyciskaniu pozwala na zwiększenie mocy wskaźniki i przyczynia się do przybierania masy mięśniowej.

program ławce sztangi leżąc

Technika wykonania:

  • Pozycja jest taka sama, jak w klasycznym wyciskaniu;
  • Ciężar ó 100-150 % maksymalnego, który może podnieść zawodnik w jednym powtórzeniu;
  • łącznikowy jest usuwany ze stojaków z pomocą partnera i dalej w wolnym tempie opada na piersi;
  • Z dolnego punktu w górę pocisk podnosi partner;
  • Następnie znowu idzie powolne opuszczanie sztangi na klatkę piersiową.

Program treningu (wyciskaniu leżąc w negatywnej technice) pozwala intensywnie obciążyć mięśnie, więzadła i stawy w całej amplitudy ruchu. Nie zaleca się wykonywać to ćwiczenie więcej niż 2-3 razy w ciągu jednego treningu i częściej niż 1 raz na 10 dni. Wzrost liczby metod i częstotliwości uprawiania prowadzi do przetrenowania i mięśniowym obrażeń ciała.

Awaryjne zakończenie wyciskania

Jeśli trenujesz z dużymi ciężarami, bez pomocy partnera, to na pewno trzeba przestrzegać zaleceń dotyczących bezpieczeństwa, aby uniknąć traumatycznych sytuacji. Nieoczekiwanie zakończyć ćwiczenie to można w następujący sposób:

  • Przed przystąpieniem do wyciskania zdjąć zamki, które odnotowują naleśniki na gryfie;
  • Jeśli brakuje ci sił, aby odzyskać pocisk na szafie, delikatnie opuść sztangę na klatkę piersiową;
  • Przesuń prawą rękę na gryfie bliżej блинам i unieś do góry – naleśniki z lewej strony należy zsunąć się na podłogę;
  • Wykonaj tę samą operację z lewej strony, mocno ściskając gryf sztangi.

Aby uniknąć takich sytuacji, przy braku asystenta, zaleca się wykonywać wyciskaniu leżąc w siłowej ramie.

Program wyciskania na masę i siłę

Aby budować mięśnie górnej części ciała i zwiększenie mocy wskaźniki, należy wyciskaniu leżączrobić kluczowym elementem treningu. Oferujemy państwu program, który daje poważne obciążenie dla mięśni piersiowych i zapewnia wzrost masy ciała w ciągu 3 miesięcy do 10 kg. Aby uniknąć przetrenowania i kontuzji, takie ćwiczenie najlepiej wykonywać 1 raz w tygodniu, całkowicie wykluczając białym ćwiczenia na triceps. Kompleks składa się z ćwiczeń: отжимание i wyciskaniu leżąc.

program zwiększenia wyciskania

Program na siłę i masę:

  • Pierwszy tydzień ó wyciskaniu z podłogi w siłowej ramie. Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji leżącej na podłodze, gryf jest mocowany na wysokości przedramienia (łokcie powinny lekko dotykać podłogi). Za każdym razem wcisnąć sztangę w górę z maksymalnym wybuchowym wysiłku, aby załadować wszystkie mięśnie i ścięgna, biorący udział w regulacji siłowej elemencie. Obciążając w 100 % - ciężar, który można podnieść do 5 razy w technice opisanej powyżej. Wykonujemy 5 podejść do 5 powtórzeń w następującej kolejności: rozgrzewka (2 seta z wagą 50 % i 75 %), 2 pracowników podejścia (waga 100 %), 1 techniczny (waga 75 %). Odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami - nie mniej niż 3-4 minut.
  • Drugi tydzień ó отжимание na poręczach z ciężarem. Zasada obciążenia jest taka sama jak w wyciskaniu. Wykonujesz 5 podejść do 5 razy: 2 rozgrzewki, 2 dni, 1 techniczny. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej na podstawce w poręczach: wdech - выжимаете siebie i obciążania w górę na prostych rękach, wydech – z powrotem na oparcie.
  • Trzeci tydzień ó wyciskaniu napędowego w ramie. Popełnienia gryf sztangi w najniższym punkcie (5 cm nad piersią), wykonujesz obciążenie w taki sam sposób, jak w ćwiczeniach powyżej ó 5 zestawów z 5 razy. Najpierw naciśnij waga w górę, a następnie opada na oparcie.

W ciągu trzech tygodni można spędzić trzy treningi składające się z jednego ćwiczenia. Po tym zwiększa swój ciężar roboczy na 2,5-5 kg i przechodzą cykl od nowa. Jeśli nie udało ci się wykonać odpowiednią ilość powtórzeń, to na następnych zajęciach staram się zrównoważyć obciążenie. Średnio po trzech-czterech cykli twój ciężar roboczy ławce powinien wzrosnąć do 7,5-12,5 kg.

wyciskaniu program na życie

Zakończenie

W artykule szczegółowo opowiedzieli o tym, jak zwiększyć wyciskaniu leżąc. Program szkolenia musi być sporządzona z uwzględnieniem celów, które chce osiągnąć zawodnik w wyniku ćwiczeń siłowych sportów. Aby osiągnąć doskonałe wyniki w zestawie masy ciała, zwiększenie mocy wydajność i wytrzymałość, wykonywać różne warianty wyciskania w połączeniu z innymi ćwiczeniami izolowanymi. Stopniowo zwiększać obciążenie podczas ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/8701-pragrama-tren-ro-k-zhym-lezhachy-dlya-pachatko-ca.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/8703-programm-training-bankdr-cken-f-r-anf-nger.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/19290-workout-program-bench-press-for-beginners.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/8709-programa-de-ejercicios-press-de-banca-para-principiantes.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/8705-zhatty-u-ba-darlamasy-zhim-lezha-dlya-nachinayuschih.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/8701-um-programa-de-exerc-cios-supino-para-iniciantes.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/8709-program-egzersiz-bench-press-yeni-ba-layanlar-i-in.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/8706-programa-trenuvannya-zhim-lezhachi-dlya-pochatk-vc-v.html






Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."

Uwaga (0)

Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!

Dodaj komentarz

Nowości

Juniorzy: wiek. Rozwój sportu młodzieżowego

Juniorzy: wiek. Rozwój sportu młodzieżowego

Kto takie juniorzy? Jaki wiek jest zgodny z tej kategorii? O tym będzie omówione w tym artykule.W praktyce światowej zawodów zawodnicy są podzieleni na kategorie wiekowe. Jest to robione po to, aby zawody były bardziej przejrzyste...

Pompki wąski chwyt - skuteczny sposób pompowania triceps i innych mięśni. Alternatywa

Pompki wąski chwyt - skuteczny sposób pompowania triceps i innych mięśni. Alternatywa

Zajęcia sportowe w rozsądnych granicach zawsze idą na korzyść zdrowia. Nawet jeśli człowiek nie ma możliwości jakiegokolwiek powodu na siłowni, albo po prostu brakowało trening, to zawsze może znaleźć alternatywę, byłoby pragnieni...

Pistolet gazowy - niezbędna rzecz dla twojego bezpieczeństwa

Pistolet gazowy - niezbędna rzecz dla twojego bezpieczeństwa

Nowoczesne warunki coraz częściej zmuszają ludzi interesować się swoim bezpieczeństwem. Dla tych celów szeroką popularność zyskał pistolet gazowy. Jeśli wziąć pod uwagę wyniki sprzedaży takich pistoletów, to można powiedzieć, że d...

Program zasilania

Program zasilania "Schudnąć w tydzień": opinie o utratę kilogramów, skład i cechy produktu

Jeśli chcesz raz na zawsze chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, to ci na pewno pomogą różnego rodzaju diety (ich dzisiejsza różnorodność jest tak duża, że każdy może wybrać najbardziej odpowiedni tryb zasilania do smaku), a takż...

Frank ribery: wszystkie najciekawsze o słynnym футболисте

Frank ribery: wszystkie najciekawsze o słynnym футболисте

Frank Ribery urodził się we Francji, 7 kwietnia, w 1983 roku. To utalentowany i profesjonalny pomocnik, który znany jest w świecie piłki nożnej swoimi występami za francuskiej reprezentacji (w której on już nie gra) i za monachijs...

Jak nauczyć się odbijać piłkę na nodze?

Jak nauczyć się odbijać piłkę na nodze?

Jak szybko nauczyć się odbijać piłkę na nodze? Do tego przede wszystkim wymaga dobry zapas cierpliwości. Pierwsze treningi mogą przynieść całą masę frustracji ludzi, którzy mają słabą koordynację ruchów. Jednak jest to całkiem nor...