бұлшық етті кеудеге « визит карточкасы атлет. Жақсы дамыған бұлшық, кең кеуде және әдемі жер бедерінің қол жеткізуге болады көмегімен жима жатып. Жүйелі түрде орындау үшін әр түрлі нұсқаларын осы атлетикалық жаттығулар штангамен немесе гантелями көмектеседі көлемін бұлшық, дамытуға күш көрсеткіштері мен төзімділік. Көптеген атлеттер көмегімен осындай жаттығулар қол жеткіздік жақсы жеке сұраныс.
Егер сіз ғана бастап жатсаңыз жұмыс істеуге мускулатурой кеуде, онда сіз жасау қажет жаттығулар кешені, ол мүмкіндік береді тез бұлшық массасын ұлғайтуға дененің жоғарғы бөлігіне. Ал егер сіз әлдеқашан қол жеткізген кезең үстірті өз спортпен шұғылдану, онда сіздің алдыңызда мынадай сұрақ туындайды, қалай жатып сығымдау. Бағдарлама жаттығулар мұндай жағдайларда түзетуді талап етеді, қамтамасыз етеді ең жоғары көлемінің өсімі, бұлшық ет массасы және күш соғады. Сөйлесейік оның тиімділігін арттыру және спорттық жаттығуларға, қол жеткізу үшін тамаша нәтиже.
Дербес бағдарламасын жасау жаттығулар дамыту үшін бұлшық дененің жоғарғы бөлігіне ерекше шешімді талап етеді. Ол міндетті түрде ескеруі қажет сіздің жеке ерекшеліктері физикалық денелі. Кешені жаттығулар, жеке күтім сізге жақындап, береді, жақсы нәтижелер өсуіне күш және шыдамдылық. Нәтижесінде сабақтар ғана емес нарастите бұлшық массасын және қол жеткізесіз әдемі бедер бұлшық.
Бұрын құрайтын жаттығулар кешені үшін кеуде бұлшық, сіз анықтау қажет басты мақсаты жаттығу: көлемінің артуы, кеуде, күш пен төзімділік, нақты бедері. Тамаша дене салмағының өсімі береді жим штанганы жатып көтеру. Машықтану бағдарламасы бұл жағдайда, жасалады әр түрлі нұсқаларын осы жаттығулар отягощением бағытталған көлемінің артуы, кеуде және ынталандыру тыныс алу жүйесі.
Көп:
Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?
Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...
Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде
заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...
Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі
-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...
Толықтырылсын мұндай кешен болады көмегімен күштік элементтер прорисовки өңдеу және бедер. Тәжірибелі атлеттер пайдаланады осы мақсаттарға қол жеткізу үшін тартымды штангаларды қисаюы, өрлеу гантелей-бас, бүгу, қолды на скамье Скотт және жатып сығымдау. Машықтану бағдарламасы Шейко, мысалы, қамтиды түрлі арсенал күштік элементтерді үйлесімді дамытады мускулатуру дененің жоғарғы бөлігіне, задействуя тек кеуде емес, қалған бұлшық еттің.
Базалық упражнением күштік спорт түрлері сияқты бодибилдинг және пауэрлифтинг, жатып сығымдау. Ол үшін кеуде бұлшықет (үлкен, кіші, алдыңғы тісті), қол (bicep, көкірек, трицепсы) және алдыңғы шоғыры дельтовидных танк. Жатып сығымдау бірнеше нұсқаларын орындау: классикалық, түрту, жатып күштік рамасына, көлбеу орындықта. Әрбір жаттығу ерекшеленеді техникалық орындалуын және қол жеткізуге бағытталған белгілі бір физикалық-нәтиже. Бағдарлама ұлғайту үшін жима жатып қамтуы тиіс әр түрлі түрлері бұл элемент байланысты қойылған атлеті мақсаттары. Қарастырайық егжей-тегжейлі әрбір түрі техникасы.
- Классикалық жатып сығымдау штангамен орындайды, көлденең орындықта. Орындау элементтің осы техникада өте жақсы нагружает ғана емес, кеуде бұлшық және қолды, бірақ мускулатуру, арқа, бөксе және жамбас. Классикалық нұсқасы жаттығулар плюс қосымша жүктеме с гантелями « тамаша үшін жаңа ойыншысы жаттығу бағдарламасы.
жатып сығымдау орындалады мынадай техника:
жаттығулар орындау кезінде снаряд міндетті опускаться кеудеге, содан кейін іркілуі және тек содан кейін штанга көтеру. Оңтайлы ені хвата болып саналады қашықтық 81 см, ол белгіленеді арнайы насечками көптеген белгілерін. Мұндай жағдай қолды физикалық жүктеме жаттығулар орындау кезінде біркелкі арасында бөлінеді трицепсами және алдыңғы пучком дельтовидных бұлшық.
Негізгі айырмашылығы осы техниканы орындау жима жатып классикалық нұсқасын мынада: кезінде жаттығулар штанга кейін жанасу кеуде кідіріссіз жоғары өрлеп. Физикалық жүктеме бағытталған сол дене (кеуде, қол, арқа, бөксе және жамбас), бірақ есебінен арттыру қарқыны мен қарқындылығы артуда күш көрсеткіштері мен төзімділік атлет.
Бағдарлама жатып сығымдау бастаушы үшін міндетті түрде қамтуы тиіс бұл жаттығу қосымша ретінде классикалық нұсқа. Бұл элемент кірмейді жарыстық жаттығулар, бірақ кеңінен кезінде пайдаланылады қарапайым күштік жаттығулар жаңадан келгендер де, сондай-ақ кәсіби спортшы қатысты.
Силовая рама « тамаша спорттық снаряд, мүмкіндік береді бірнеше рет арттыру тиімділігі жаттығу бойынша жатып көтеруден. Оның арқасында, сіз оңай еңсеру кезеңінде үстірті жиынтығы, бұлшық ет массасын арттыруға күш көрсеткіштері есебіненжұмыс аса ауыр салмағын көмегінсіз. Пайдаланыңыз силовую рамаға жақсарту үшін орындау техникасын классикалық нұсқасын жаттығулар, пысықтау өлі нүкте мен амплитудасын сіздің қозғалыстар.
Бағдарлама жаттығулар (жатып сығымдау):
Бұл бағдарлама жима штанганы жатып көтеру береді, тамаша дене жүктемесін кеуде бұлшық, мускулатуру қол және арқа. Оқырманға ұсынылады бұл нұсқа жаттығуды пысықтау үшін техника және ұлғайту күш соғады. Зерттеуші атлеттеріне ол жеңуге көмектеседі үстірті жаттығуларда, тиімділігін арттыра отырып сабақ. Осындай қарқынды жүктемені қолдану ұсынылады дозированно болдырмау үшін перетренированности және жарақат бұлшық.
жатып сығымдау көлбеу орындықта орындалуы мүмкін ережеде бастың жоғарғы жағында немесе төменгі жағында. Осының арқасында сіз жүктеуге жоғарғы немесе төменгі бөлігін емшектегі бұлшық. Егер басы орналасқан жоғары деңгейдегі таза болса, онда жүктеме тиесілі жоғарғы кеуде бөлімі, трицепсы және дельтовидные бұлшық. Көлбеу корпусының төмен қамтиды жұмысқа төменгі бөлігінде үлкен кеуде бұлшық.
орындау Техникасы:
Бағдарлама жаттығулар (жатып сығымдау арналған орындықта отырып, көлбеу) қамтуы мүмкін бірнеше жаттығулар. Сіз пайдалана аласыз әр түрлі түрлері хвата (тікелей, кері), іске қосу саны бұлшық. Ұсынылады толықтыра жатып сығымдау штангамен көлбеу орындықта әр түрлі күш жаттығуларымен с гантелями көмектесетін қалыптастыру әдемі жер бедері бұлшық.
Әдістемесі дожимов қолданылады арттыру үшін күш көрсеткіштерін спортшылардың күш қолданылатын спорт және тәсілі ретінде күрес бейімделуін жаттығуларға, қоса жүреді болмауына байланысты прогресс. Орындалады техникасы классикалық жима жатып, бірақ бұл ретте белгісі дейін кеуде емес түсіріледі. Әр түрлі нұсқалары бар дожимов, мысалы, штанга мүмкін опускаться 10-20 см немесе одан да төмен. Отягощение байланысты таңдалады негізгі мақсаты жаттығулар. Арттыру үшін күші спортшының жаттығу орындалады үлкен салмағы, бірақ аз амплитудасы бар дожимов 2-4 қайталау.
Негативті орындалу техникасы жима жатып бірі болып табылады ең күрделі күштік жаттығулар. Мұндай нұсқа жаттығулар көрсетеді ынталандырушы әсері жүйке жүйесі мен әкеледі айқын айқын микротравмам танк пайдалану есебінен шамадан тыс отягощений. Жағымсыз жатып сығымдау ұлғайтуға мүмкіндік береді күш көрсеткіштері мен бұлшық ет массасын жинауға жәрдемдеседі.
орындау Техникасы:
Бағдарлама жаттығулар (жатып сығымдау жағымсыз техникасы) мүмкіндік береді қарқынды нагрузить мускулатуру, байламдар мен буындар бойынша барлық амплитуда қозғалысы. Емес, орындау ұсынылады, бұл жаттығу 2-3 рет бір жаттығулар және жиі қарағанда, 1 рет 10 күн. Санын ұлғайту тәсілдері мен жиілігі сабақтар әкеледі перетренированности және мышечным жарақат.
Егер сіз жаттығып жатырсыз үлкен таразылармен көмек серіктес керек (қауіпсіздік техникасын сақтауды болдырмау үшін травмирующих жағдайлар. Авариялық аяқтау жаттығу төмендегідей:
болдырмау Үшін осындай жағдайлар болмаған кезде көмекшісі, орындау ұсынылады жатып сығымдау күштік рамасына.
Үшін бұлшық массасын ұлғайтуға дененің жоғарғы бөлігіне және ұлғайтуға күш көрсеткіштері, қажет жатып сығымдаужасау негізгі элементі жаттығулар. Сіздердің назарларыңызға бағдарлама береді айтарлықтай жүктемені кеуде бұлшық және қамтамасыз етеді бергі салмақта 3 айда 10 кг болдырмау Үшін перетренированности және жарақат, мұндай жаттығу өткізуі қажет, аптасына 1 рет, толық алып тастай отырып, оқшауланған жаттығулар трицепсы. Кешені тұрады жаттығулар: қолды жазып бүгу және жатып сығымдау.
Бағдарлама күші мен массасы:
үш апта ішінде сіз жұмсайды үш жаттығудан тұратын бір жаттығулар. Осыдан кейін увеличиваете жұмыс салмағы 2,5-5 кг және өтесіз цикл алдымен. Егер сізге алмады орындау керегін қайталау саны болса, онда келесі сабақта тырысыңыз өтеуге жүктеме. Орташа есеппен үш-төрт цикл сіздің жұмыс салмағы жима артуы тиіс 7,5-12,5 кг.
мақалада біз егжей-тегжейлі айтып берді, қалай жатып сығымдау. Бағдарлама жаттығулар жасалуы тиіс ескере отырып, мақсаттары, оларға қол қалайды атлет нәтижесінде сабақ күштік спорт түрлері. Қол жеткізу үшін жақсы нәтижеге теру дене салмағын арттыруға күш көрсеткіштері мен төзімділік орындаңыз әр түрлі нұсқалары жима жатып ұштастыра отырып, басқа да оқшауланған жаттығулар. Бірте-бірте увеличивайте жүктемені сабақ кезінде, жарақат болдырмау үшін және перетренированности.
Article in other languages:
BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/8701-pragrama-tren-ro-k-zhym-lezhachy-dlya-pachatko-ca.html
DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/8703-programm-training-bankdr-cken-f-r-anf-nger.html
En: https://tostpost.com/sports-fitness/19290-workout-program-bench-press-for-beginners.html
PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/8705-program-treningu-wyciskaniu-dla-pocz-tkuj-cych.html
Alin Trodden - мақала авторы, редактор
"Сәлем, Мен Алин Тродденмін. Мен мәтіндер жазып, кітаптар оқып, әсер іздеймін. Мен сізге бұл туралы айтуды жақсы білемін. Мен әрқашан қызықты жобаларға қатысқаныма қуаныштымын."
Жаңалықтар
Жасөспірімдер жасы. Балалар мен жастардың спорт
Кім мұндай жасөспірімдер? Қандай жасы сәйкес келеді. Бұл туралы әңгімеле-осы.әлемдік тәжірибеде жарыстар спортшылар бөлінеді жас санаты. Бұл үшін сайыстар неғұрлым айқын, ал өздері қатысушылары вдохновлялись адал күреспен құрдаста...
Отжимания тар хватом тиімді тәсілі айдауды трицепса мен басқа да бұлшық. Балама
спортпен Айналысу ақылға қонымды шекте әрдайым пайдасына денсаулығына. Тіпті, егер мүмкіндігі жоқ қандай да бір себептермен бара спортзал, не просто-напросто босатқан жаттығу, ол әрқашан табуға балама болар еді арманым. Осылайша, ...
Газовый пистолет - незаменимая зат үшін сіздің қауіпсіздік
Қазіргі заманғы шарттары жиі мәжбүрлейді адамдардың сұрады өз қауіпсіздігін. Осы мақсаттар үшін кеңінен танымал сатып алды газ тапаншасы. Егер назарға көрсеткіштері сату осындай пистолеттер, онда деп айтуға болады үлкен сұранысқа ...
Тамақтану бағдарламасы "Худеем за неделю": пікірлер о потере кг, құрамы және сипаттамалары өнім
Егер сіз бір рет және мәңгілікке келсе құтылу артық килограмм болса, онда сізге міндетті түрде көмектеседі түрлі диета (олардың бүгінгі әртүрлілігі соншалықты зор, ол әрбір мүмкін таңдап ал-ең лайық тамақтану режимі дәміне қарай),...
Франк Рибери: ең қызықты туралы белгілі футболисте
Франк Рибери дүниеге келген Францияда, 7 сәуір, 1983 жылы. Бұл талантты және кәсіби жартылай қорғаушы, ол белгілі футбол әлеміндегі өз өнерлерімен үшін француз құрама (онда ол аса маңызды емес) және мюнхенскую "Баварияға". Оның өм...
Қалай үйренуге набивать доп аяққа?
Қалай тез үйренуге набивать доп аяққа? Бұл үшін, ең алдымен, талап етіледі төзімді. Алғашқы жаттығулар әкелуі мүмкін тұтас массаға қайғылы адамдарға ие әлсіз үйлестіру қозғалыстар. Алайда, бұл әбден қалыпты жағдай. Тек күнделікті ...
Комментарий (0)
Бұл мақала емес, түсіндірмелер, бірінші болыңыз!