Як прыбраць зморшчыны на спіне: практыкаванні ў хатніх умовах

Малаактыўны лад жыцця, сядзячая праца, адсутнасць належных фізічных нагрузак – усё гэта вельмі негатыўна адбіваецца на вазе чалавека. Паступова пачынаюць фармавацца тлушчавыя адклады, часам у самых нечаканых месцах. Праблема не абыходзіць бокам нават спіну, проста ў адзін момант вы пачынаеце заўважаць вытыркаюцца зморшчыны пад бюстгальтар і непрыгожыя валікі на паясніцы. Адпаведна, узнікае пытанне: "Як прыбраць зморшчыны на спіне?" Вы, вядома, не будзеце здзіўлены, даведаўшыся, што гэтая праблема лёгка вырашаецца спортам. Галоўнае – падабраць добры комплекс практыкаванняў, а ў спалучэнні з дыетай і дастатковай колькасцю кардыё атрымаецца дамагчыся вельмі хуткіх вынікаў.

Як прыбраць тлушч са спіны: агульныя прынцыпы трэніровак і пахудання

Прыбраць зморшчыны на спіне, як правіла, не складзе працы, галоўнае – выбудаваць правільную стратэгію барацьбы з лішнім вагой. І аднымі практыкаваннямі тут не абысціся, калі выпадак запушчаны, то з праблемай трэба змагацца комплексна, а значыць, прытрымлівацца агульных прынцыпаў пахудання:

• Пачніце з карэкціроўкі харчавання. Калі вы не перастанеце злоўжываць ежай, то ўсе намаганні будуць марныя. Бо каб спорт запусціў жиросжигательные працэсы, неабходна ў першую чаргу стварыць дэфіцыт калорый. А значыць, уразае рацыён і налегаем на бялковую ежу.
• Разнастайце сваё жыццё кардиотренингом. Для гэтага не абавязкова хадзіць у залу і гадзінамі бегаць па дарожцы або мучыць велатрэнажор. Можна проста больш рухацца і хадзіць пешшу. Паспрабуйце выходзіць за 2-3 прыпынкі да вашай працы або ўвядзіце ў традыцыю вячэрнія прагулкі па парку або набярэжнай, часцей гуляйце з дзецьмі ў рухомыя гульні, завядзіце сабаку ў рэшце рэшт. Галоўнае – жаданне, а выхад можна знайсці заўсёды.
• Зрабіце ўпор на сілавыя трэніроўкі. Каб зрабіць спіну прыгожай, трэба не толькі пазбавіцца ад тлушчу, але і абзавесціся некаторай мышачнай масай. Гэта зробіць постаць больш рэльефнай і падцягнутай.

Не ведаеце якімі практыкаваннямі прыбраць зморшчыны на спіне? Вось вам невялікі трэніровачны комплекс, які дапаможа прывесці вашу заднюю частку цела ў належны выгляд.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Проста і эфектыўна: адцісканні

Любая трэніроўка павінна ўключаць у сябе добрыя базавыя практыкаванні. Бо яны не толькі павялічваюць нашы сілавыя паказчыкі і працуюць на цягавітасць, але і запускаюць працэсы па нарошчванню мышачнай масы. Не турбуйцеся, перекачанная спіна, як у бодзібілдараў, вам не пагражае.

Так як прыбраць зморшчыны са спіны можна толькі з дапамогай сілавых практыкаванняў, то ў вашым арсенале абавязкова павінны прысутнічаць адцісканні. Якому выгляду аддаць перавагу? Тут трэба арыентавацца зыходзячы з вашай першапачатковай фізічнай падрыхтоўкі:

• Калі ў спорце вы зусім пачатковец або маеце залішнюю масу цела, то лепш пачаць з адцісканняў ад сцяны.
• Паступова можна пераходзіць да больш усложненному варыянту і адціскацца ад стала або лавачкі.
• Наступная прыступка - адцісканні ад падлогі з упорам на калені.
• Як толькі вы асвоіце папярэдні выгляд трэнінгу, можна пераходзіць да класічнай варыяцыі практыкаванні і нават варыянтам з дадатковым вагой.

Заўсёды выкарыстоўвайце шырокую пастаноўку рук, гэта максімальна далучыць мышцы спіны ў працу.

Сілавы трэнінг супраць тлушчу: цяга гантэлямі ў нахіле

Як прыбраць зморшчыны на спіне, але пры гэтым займацца дома? Усё магчыма, галоўнае – мець пад рукой хаця б пару разборных гантэлей. У трэнажорнай зале лепш выконваць гэта практыкаванне са штангай, а дома цалкам можна абыйсціся альтэрнатывай. Пара гантэлей вагой ад 5 да 15 кг дапаможа вам разнастаіць свае трэніроўкі і дадаць у праграму яшчэ адно добрае сілавое практыкаванне. Гэты від трэнінгу разлічаны на прапампоўку шырачэзных мускулаў, гэта дазволіць прывесці бакавыя часткі спіны ў парадак і пазбавіцца ад зморшчын каля падпахавых западзін.

Тэхніка:

• Зыходная стойка: ногі на шырыні плячэй, корпус нахілены наперад, але спіна абсалютна прамая. Рукі трымаюць снарады ў вольным вісе. Можна выбраць паралельны або зваротны зух.
• Адным павольным рухам притяните рукі да сабе, локці пры гэтым не трэба адводзіць ад цела, яны павінны быць максімальна прыціснутыя да корпуса.
• Зрабіце невялікую паўзу ў верхняй кропцы амплітуды і вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Выканайце прыкладна 15-20 паўтораў на 5-6 падыходаў.

Трэніруем паясніцу: гиперэкстензия на гімнастычным мячы

Важна не толькі пампаваць спіну, але і ўмацоўваць яе мышцы. Для гэтага ёсць спецыяльныя практыкаванні. Прыбраць зморшчыны на спіне ў вобласці паясніцы дапаможа гиперэкстензия. У трэнажорнай зале для дадзенага выгляду трэнінгу ёсць спецыяльны станок, а дома можна выкарыстоўваць фитбол. Калі і яго не маецца, то можна выконваць практыкаванне прама з падлогі, але гімнастычны мяч ўсё ж пераважней.

Тэхніка:

• Ляжце на мяч жыватом і зафиксируйтесь, будзе значна зручней, калі вы ўпрэцца нагамі ў сцяну.
• Рукі можна завесці на галаву, скрыжаваўшы на грудзях абовыцягнуць наперад, як на фота.
• Спіна павінна заставацца прамой на ўсёй траекторыі руху. Неабходна проста падымаць і апускаць корпус, пры гэта тазасцегнавы сустаў павінен быць зафіксаваны. Старайцеся моцна не выгінаць спіну ў верхняй кропцы і не распрямляться цалкам. Практыкаванне лепш выконваць у няпоўную амплітуду, захоўваючы напружанне ў мышцах.

Ўмацаванне цягліц супраць тлушчавых зморшчын: практыкаванне "Масток"

Калі мы прыбіраем зморшчыны на спіне ў хатніх умовах, то чаму б не паспрабаваць і статычныя віды нагрузак. "Масток" - выдатнае практыкаванне ўмацоўвае. Аднак не варта выконваць яго непадрыхтаваным людзям. Перш чым прыступіць да практыкавання, абавязкова выканайце расцяжку і размінку, гэта зберажэ мышцы і хрыбетнік ад траўмаў. Пачніце са стойкі на каленях і локцях, а затым паступова можна пераходзіць да класічнай позе. Сутнасць трэнінгу - утрыманне становішча цела ў статычнай нагрузцы, гэта добра стабілізуе і умацоўвае мышцы.

Ёга для барацьбы са складкамі на спіне: асана "Пастава лука"

Пераважней выкарыстоўваць розныя віды нагрузкі і пазычаць практыкаванні і розных спартыўных стыляў, так як прыбраць зморшчыны на спіне можна толькі комплексным падыходам. У ёзе ёсць велізарная колькасць асан, якія працуюць на розныя групы цягліц. Многія з іх зусім не складаныя, і паўтарыць іх не складзе працы нават пачаткоўцу. Напрыклад, пастава лука - гэта некаторая варыяцыя папярэдняга практыкаванні, але толькі ў перавернутым становішчы. Каб узмацніць эфект, можна куляцца на жываце наперад і назад, гэта ўзмоцніць напружанне ў мышцах спіны.

Тэхніка:

• Ляжце на падлогу ўніз жыватом і расслабьте ўсё цела.
• у якім зеўрала ў паясніцы і паспрабуйце пры гэтым адначасова падняць ногі і верхнюю частку корпуса. Абхапіце рукамі лодыжкі.
• Напоўніце лёгкія і дыяфрагму паветрам і, павольна выдыхаючы, паспрабуйце як мага даўжэй захоўваць такое становішча цела.
• Як толькі паветра скончыцца, апусціце ногі і расслабьте мышцы. Пасля перадышкі паўтарыце практыкаванне яшчэ некалькі разоў.

Пілатэс для трэніроўкі спіны: практыкаванні з стужкай

Прыбраць зморшчыны на спіне дома можна з дапамогай эластычнай стужкі або эспандер. У дадзеным выпадку мы выкарыстоўваем метад ізаметрычнага трэнінгу - пераадоленне супраціву. Так можна добра ўмацаваць не толькі спіну, але і ўвесь плечавы пояс. Ёсць два выдатных практыкаванні з стужкай:

• Расцяг эспандэра над галавой на выцягнутых руках. Можна рабіць гэта як стоячы, так і седзячы, на эфектыўнасць трэнінгу гэта не ўплывае.
• Замацаваць стужку пасярэдзіне і прыцягваць да грудзей яе канцы ў становішчы седзячы. Лепш рабіць гэта каля сцяны або ложка, каб было куды ўперціся нагамі. Гэта практыкаванне цалкам капіюе біямеханіку рухаў у спецыяльным трэнажоры для спіны.

Расцяжка і расслабленне цягліц: практыкаванне "Лодачка"

Не забывайце, што кожная трэніроўка павінна ўключаць у сябе замінку і расцяжку. Можна спакойна сумясціць гэта ў практыкаванні "Лодачка", гэта дазволіць паслабіць спіну пасля цяжкага трэнінгу. Для гэтага ляжце на жывот і адначасова падымайце ногі і рукі ўверх, пры гэтым старайцеся расцягваць пазваночнік і цягнуць мышцы.

Цяпер вы ведаеце, як прыбраць тлушчавыя зморшчыны на спіне з дапамогай практыкаванняў. Але памятайце аб тым, што без правільнага харчавання і рэгулярнага кардыё вам будзе складана дасягнуць жаданага выніку.