Як прибрати складки на спині: вправи в домашніх умовах

Дата:

2018-09-06 15:50:11

Перегляди:

512

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Малоактивний спосіб життя, сидяча робота, відсутність належних фізичних навантажень – все це досить негативно позначається на вазі людини. Поступово починають формуватися жирові відкладення, іноді в самих несподіваних місцях. Проблема не обходить стороною навіть спину, просто в один момент ви починаєте помічати випирають складки під бюстгальтером і некрасиві валики на попереку. Відповідно, виникає питання: "Як прибрати складки на спині?" Ви, звичайно, не будете здивовані, дізнавшись, що ця проблема легко вирішується спортом. Головне – підібрати хороший комплекс вправ, а в поєднанні з дієтою і достатньою кількістю кардіо вийде добитися дуже швидких результатів.

Як прибрати жир зі спини: загальні принципи тренувань і схуднення

красива жіноча спина

Прибрати складки на спині, як правило, не складе труднощів, головне – вибудувати правильну стратегію боротьби із зайвою вагою. І одними вправами тут не обійтися, якщо випадок запущений, то з проблемою потрібно боротися комплексно, а значить, дотримуватися загальних принципів схуднення:

  • Почніть з коригування харчування. Якщо ви не перестанете зловживати їжею, то всі зусилля будуть марними. Адже щоб спорт запустив жиросжигательные процеси, необхідно в першу чергу створити дефіцит калорій. А значить, урізуємо раціон і налягаємо на білкову їжу.
  • Урізноманітніть своє життя кардиотренингом. Для цього не обов'язково ходити в зал і годинами бігати по доріжці або мучити велотренажер. Можна просто більше рухатися і ходити пішки. Спробуйте виходити за 2-3 зупинки до вашої роботи або введіть у традицію вечірні прогулянки по парку або набережної, частіше грайте з дітьми в рухливі ігри, заведіть собаку в кінці кінців. Головне – бажання, а вихід можна знайти завжди.
  • Зробіть акцент на силові тренування. Щоб зробити спину красивою, потрібно не тільки позбутися від жиру, але і обзавестися деякої м'язовою масою. Це зробить фігуру більш рельєфною і підтягнутою.

Не знаєте якими вправами прибрати складки на спині? Ось вам невеликий тренувальний комплекс, який допоможе привести вашу задню частину тіла в належний вигляд.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Просто і ефективно: віджимання

віджимання для дівчат

Будь-яка тренування повинна включати в себе хороші базові вправи. Адже вони не тільки збільшують наші силові показники і працюють на витривалість, але і запускають процеси по нарощуванню м'язової маси. Не турбуйтеся, перекачати спина, як у бодібілдерів, вам не загрожує.

Так як прибрати складки зі спини можна тільки з допомогою силових вправ, то у вашому арсеналі обов'язково повинні бути присутніми віджимання. Якому виду віддати перевагу? Тут потрібно орієнтуватися виходячи з вашої початкової фізичної підготовки:

  • Якщо в спорті ви зовсім новачок або маєте надлишкову масу тіла, то краще почати з віджимань від стіни.
  • Поступово можна переходити до більш ускладненому варіанті і віджиматися від столу або лавочки.
  • Наступна щабель - віджимання від підлоги з упором на коліна.
  • Як тільки ви освоїте попередній вид тренінгу, можна переходити до класичної варіації вправи і навіть варіантами з додатковою вагою.

Завжди використовуйте широку постановку рук, це максимально втягне м'язи спини в роботу.

Силовий тренінг проти жиру: тяга гантелей в нахилі

тяга гантелей в нахилі

Як прибрати складки на спині, але при цьому займатися вдома? Все можливо, головне – мати під рукою хоча б пару розбірних гантелей. У тренажерному залі краще виконувати цю вправу зі штангою, а вдома цілком можна обійтися альтернативою. Пара гантелей вагою від 5 до 15 кг допоможе вам урізноманітнити свої тренування і додати в програму ще одне гарне силова вправа. Даний вид тренінгу розрахований на прокачування найширших м'язів, це дозволить привести бічні частини спини в порядок і позбутися складок близько пахвових западин.

Техніка:

  • Вихідна стійка: ноги на ширині плечей, корпус нахилений вперед, але спина абсолютно пряма. Руки утримують снаряди у вільному висі. Можна вибрати паралельний або зворотний хват.
  • Одним повільним рухом притягніть руки до себе, лікті при цьому не потрібно відводити від тіла, вони повинні бути максимально притиснуті до корпусу.
  • Зробіть невелику паузу у верхній точці амплітуди і поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте приблизно 15-20 повторень на 5-6 підходів.

Тренуємо поперек: гіперекстензія на гімнастичному м'ячі

гіперекстензія на м'ячі

Важливо не тільки качати спину, але і зміцнювати її м'язи. Для цього є спеціальні вправи. Прибрати складки на спині в області попереку допоможе гіперекстензія. В тренажерному залі для даного виду тренінгу є спеціальний верстат, а вдома можна використовувати фітбол. Якщо його немає, то можна виконувати вправу прямо з підлоги, але гімнастичний м'яч все ж краще.

Техніка:

  • Ляжте животом на м'яч і зафиксируйтесь, буде набагато зручніше, якщо ви упретеся ногами в стіну.
  • Руки можна завести на голову, схрестити на грудях абовитягнути вперед, як на фото.
  • Спина повинна залишатися прямою на всій траєкторії руху. Необхідно просто піднімати і опускати корпус, при це тазостегновий суглоб повинен бути зафіксований. Намагайтеся сильно не вигинати спину у верхній точці і не повністю розпрямлятися. Вправа краще виконувати в неповну амплітуду, зберігаючи напругу в м'язах.

Зміцнення м'язів проти жирових складок: вправа "Місток"

вправа місток

Якщо ми прибираємо складки на спині в домашніх умовах, то чому б не спробувати і статичні види навантажень. "Місток" - відмінне зміцнювальний вправу. Однак не варто виконувати його непідготовленим людям. Перш ніж приступити до вправи, обов'язково виконайте розтяжку і розминку, це вбереже м'язи і хребет від травм. Почніть зі стійки на колінах і ліктях, а потім поступово можна переходити до класичній позі. Суть тренінгу - утримання положення тіла в статичної навантаженні, це добре стабілізує і зміцнює м'язи.

Йога для боротьби зі складками на спині: асана "Поза лука"

поза лука

Краще використовувати різні види навантаження і запозичувати вправи і різних спортивних стилів, так як прибрати складки на спині можна лише комплексним підходом. У йозі є величезна кількість асан, які працюють на різні групи м'язів. Багато з них зовсім не складні, і повторити їх не складе труднощів навіть новачкові. Наприклад, поза цибулі - це певна варіація попередньої вправи, але тільки в перевернутому положенні. Щоб підсилити ефект, можна перекочуватися на животі вперед і назад, це посилить напругу в м'язах спини.

Техніка:

  • Ляжте на підлогу вниз животом і розслабте все тіло.
  • Прогніться в попереку і постарайтеся при цьому одночасно підняти ноги і верхню частину корпусу. Обхопіть руками щиколотки.
  • Наповніть легені і діафрагму повітрям і, повільно видихаючи, постарайтеся як можна довше зберігати таке положення тіла.
  • Як тільки повітря закінчиться, опустіть ноги і розслабте м'язи. Після перепочинку повторіть вправу ще кілька разів.

Пілатес для тренування спини: вправи зі стрічкою

Прибрати складки на спині будинку можна за допомогою еластичної стрічки або еспандера. В даному випадку ми використовуємо метод ізометричного тренінгу - подолання опору. Так можна добре зміцнити не тільки спину, але і весь плечовий пояс. Є два відмінних вправи зі стрічкою:

  • Розтягування еспандера над головою на витягнутих руках. Можна робити це як стоячи, так і сидячи, на ефективність тренінгу це не впливає.
  • Закріпити стрічку посередині і притягувати до грудей її кінці в положенні сидячи. Краще робити це біля стіни або ліжка, щоб було куди впертися ногами. Це вправа повністю копіює біомеханіку рухів у спеціальному тренажері для спини.

Розтяжка і розслаблення м'язів: вправа "Човник"

вправа човник

Не забувайте, що кожне тренування повинна включати в себе затримку і розтяжку. Можна спокійно поєднати це у вправі "Човник", це дозволить розслабити спину після важкого тренінгу. Для цього ляжте на живіт і одночасно піднімайте ноги і руки вгору, при цьому намагайтеся розтягувати хребет і тягнути м'язи.

Тепер ви знаєте, як прибрати жирові складки на спині з допомогою вправ. Але пам'ятайте про те, що без правильного харчування і регулярного кардіо вам буде складно досягти бажаного результату.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/9545-yak-prybrac-zmorshchyny-na-sp-ne-praktykavann-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/9544-wie-kann-man-falten-auf-dem-r-cken-die-bungen-zu-hause.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/24292-how-to-remove-the-creases-on-the-back-exercises-at-home.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/9550-c-mo-limpiar-los-pliegues-en-la-espalda-ejercicios-en-casa.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/9547-alay-alyp-tastau-yrtystary-ar-amen-zhatty-ular-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/9547-jak-usun-fa-dy-na-plecach-wiczenia-w-warunkach-domowych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/9541-como-remover-pregas-na-parte-de-tr-s-exerc-cios-em-casa.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/9551-nas-l-sil-k-vr-mlar-geri-evde-egzersiz.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Саперні лопатки спецназу. Німецька саперна лопатка. Саперна лопатка СРСР

Саперні лопатки спецназу. Німецька саперна лопатка. Саперна лопатка СРСР

Такі предмети, як саперні лопатки, є популярними інструментами і холодною зброєю, яким користуються солдати. Виникнувши ще дуже давно, вони не раз доводили свою універсальність. Тому немає нічого дивного в тому, що їх використання...

Німецький біатлоніст Олександр Вольф. Кар'єра, досягнення, зірки

Німецький біатлоніст Олександр Вольф. Кар'єра, досягнення, зірки

Німецький спортсмен і чемпіон багатьох міжнародних змагань Олександр Вольф народився в Німеччині 21 грудня 1978 року. Його рідне місто Шмалькальден знаходиться в мальовничій південно-західній частині Тюрінгії. Алі, як його з любов...

Поради, як правильно крутити обруч

Поради, як правильно крутити обруч

Для того, щоб ваша талія стала стрункою і красивою, існує прекрасний, простий і ефективний спосіб - звичайний обруч хулахуп. З його допомогою ви не тільки зробите свою фігуру більш привабливою, але й зміцните серцево-судинну систе...

Zumba - що це? Zumba Fitness: відгуки

Zumba - що це? Zumba Fitness: відгуки

Нові групові тренування Zumba стали популярними у фітнес-клубах всього світу не так давно. Зародившись наприкінці 90-х років в Колумбії, стиль полюбився вже таким знаменитостям, як Наталі Портман, Емма Уотсон, Дженніфер Лопес, Вік...

Сантьяго Канісарес: біографія і кар'єра іспанського воротаря, легенди

Сантьяго Канісарес: біографія і кар'єра іспанського воротаря, легенди "Валенсії"

Сантьяго Канісарес – іспанська професійний екс-футболіст, який виступав на позиції голкіпера. В даний час напівпрофесійно займається гонками ралі. В період своєї кар'єри виступав за такі клуби, як «Сельта», &laqu...

Оптичний приціл: характеристика, устрій і вибір виробу

Оптичний приціл: характеристика, устрій і вибір виробу

Оптичний приціл є спеціальним пристосуванням, яке використовується для підвищення точності стрільби. На сьогоднішній день він є кращим у своєму роді. Справа в тому, що в разі використання пристрою очей аккомодируется на одне відст...