Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause

Datum:

2018-06-25 11:40:18

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Die Beste Wirkung auf Muskeln und Gelenke des gesamten Körpers – dies ist natürlich die Praxis des Yoga. Ihre Asanas sind so vielfältig und kraftvoll wirken auf den Menschen, was einem negativen Ergebnis kann einfach nicht sein. Eine separate Funktion in der Praxis dazu, dass nicht unbedingt ins Fitness-Studio gehen, um zu arbeiten, die Muskeln des Rückens, - zu Hause übungen zur Stärkung des Rückens leicht ausgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Die Reihenfolge der Auswirkungen

Jeder Satz von übungen für die Rückenmuskulatur sollte beinhalten:

  1. Training: obligatorischer Teil jeder übung, denn das hängt davon ab, wie viel Muskeln erwärmen, was bestimmt die weitere Qualität Ihrer Arbeit.
  2. Axiale Traktion ist wichtig für die Wirbelsäule, die oft сковывается спазмированными Muskeln. Wenn ein Muskel verspannt, natürlich, vollwertig kann es nicht arbeiten. Folge – die Effizienz (der Wirkungsgrad) sinkt um 60 %.
  3. Übungen auf die Reduzierung, das heißt Power und der Hauptteil der Ausbildung.
  4. Leichtes dehnen am Ende des Unterrichts.

Dehnung der wichtigsten Muskeln des Rückens

Übungen für die Basis-Stretching in drei Phasen unterteilt werden:

  • Traktion der Lendenwirbelsäule: die einfache und effektive ö Jana Сиршасана, in dem die ideale Strecken alle Muskeln im unteren Rücken.
Stärkung der Rückenmuskulatur
  • Ein Wichtiger Aspekt: gerade Linie der Wirbelsäule, die ausführlich durch die Neigung des Beckens nach vorn. Wenn die Steifigkeit der Rückseite des Oberschenkels nicht erlaubt, dies zu tun, sollten Sie ein wenig beugen das Bein im Kniegelenk.
  • Der Mittlere Teil des Rückens zeigt gute zwei Positionen: халасана (Beine hinter den Kopf, носочками auf den Boden) und das allen bekannte Dynamik марджариасаны (Haltung Katzen). Auf allen Vieren auf die Atem Kurve in der Wirbelsäule, gestreckten Armen halten, und mit dem ausatmen, im Gegenteil, rundet den Rücken, bilden eine Rundung. In jeder Position Verweilen für ein paar Sekunden, bis genug Pausen in der Atmung.
Rückenmuskulatur übungen
  • Джатхара паривартасана ideal für kleine Strecken Skelettmuskulatur entlang der Wirbelsäule. Dank verwindungssteif all die feinen Bereiche des Rückens aktiviert, gehen Müdigkeit und Clips.

Jede übung fixiert mindestens eine Minute im statischen Modus (mit Ausnahme der Haltung einer Katze) und wiederholt zwei bis vier mal, je nach dem Grad der Steifigkeit der Muskeln.

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Bedeutung Wendungen für die thorakalen

Übungen für die Rückenmuskulatur sollten über die Auswirkungen unterschiedlich sein: beschränken Sie sich nicht auf den klassischen Cardio-Varianten, denn jeder Muskel muss sich mit verschiedenen Positionen, um Sie zu maximieren. Für den Oberkörper ist es sehr wichtig verdrehen, das nimmt die Spannung mit der kleinen inneren Muskeln der Wirbelsäule, wodurch die Neigung zur Osteochondrose, кифозу und anderen Problemen des Bewegungsapparates. Eine solche starke Bewegung ist der dynamische Cross-Version des Dreiecks, die gemeinsam als „Mühle“.

die Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Übung: die Füße stehen auf einer Breite von einem Meter, die Füße sind parallel zueinander. Lehnen Sie sich nach vorne und nach unten, um die Handfläche oder die Fingerspitzen berührten Boden (je nach Verfügbarkeit). Mit dem ausatmen erweitern Oberkörper, so dass die eine Hand ging nach oben zur Decke, und der zweite blieb auf dem Boden, dabei ist es wichtig, fixieren das Becken in einer stabilen Position und speichern Sie die gerade Linie der Wirbelsäule. Mit der folgenden Ausatmung ändern Sie die Position auf der gegenüberliegenden Seite, wiederholen Sie mindestens 20 mal versucht nicht, sich zu beeilen und sich eng an die Arbeit des Körpers. Am Ende machen die statische Variante, unter Beibehaltung der Position von 30 Sekunden auf jeder Seite.

Grundlegende übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

Die einfachsten und die ersten übungen für die Rückenmuskulatur, die zu meistern ist es wichtig, für Muskelaufbau Muskeln, – diese Variationen сарпасаны ü Haltung der Schlange:

  • Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend, fest andrücken Becken, Hüfte und Gewölbe Stop auf den Boden, verstärkte Gesäß-und Streckmuskeln des Rückens und die Einatmung heben Sie den Brustkorb über dem Boden, mit dem ausatmen zurück in die Ausgangsstellung. Dabei werden die Arme an den Ellbogen gebeugt und auch über dem Boden angehoben, so dass die Ellbogen nach hinten und die Finger nach vorne.
für die Rückenmuskulatur für Frauen

Es ist Wichtig nicht zaprokidawati Kopf und nicht spannen Sie Ihre Bauchmuskeln ü Bauch bleibt weich. Machen Sie bis 12 Wiederholungen, und befestigen Sie dann den oberen Punkt auf 30-50 Sekunden, frei atmen durch die Nase.

  • Die Zweite Ausführungsform ist die gleiche, nur gerade arm montiert hinten im Fingerpicking Schloss. Diese Bestimmung fixiert auf Abständen von 15 Sekunden, und verkehren nur fünf bis sechs Wiederholungen.
  • Die schwierigste Variante, aktiviert alle Muskeln des Rückens: die Essenz ist die gleiche wie in der Basisversion, nur die Handflächen liegen auf der Rückseite des Kopfes, und Ellbogen bilden eine Linie beim heben die Brust vom Boden.

Arbeiten mit rautenförmige Muskeln

Für Frauen übungen für den Rücken, in der interskapulären Bereich insbesondere sehr wichtig, denn es ist Ihre Haltung, die unter dem Einfluss von vielen Faktoren lässt zu wünschen übrig. Um qualitativ zu arbeiten, diese Abteilung, müssen Sie oft reduzierenSchulterblätter zusammen – zu jeder Zeit verfügbar, denn für diese Aktion brauchen keine Besondere Zeit, die sportliche Form oder viel Platz. Im Auto, im Büro, in der Warteschlange für Brot oder zu Hause hinter dem Monitor nur drei oder vier Minuten alle paar Stunden sollten Sie belasten die Muskeln und halten, soweit Muskeltonus. In nur ein paar Monaten können Sie erheblich Schultern und stärken die Körperhaltung durch eine simple übung.

Optionen шалабхасаны für die extensoren der Wirbelsäule

Eine Kleine Reihe von übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, bestehend aus abwechselnden Posen Heuschrecken in verschiedenen Varianten und die pose des Hundes von der Schnauze nach unten, um die Spannung qualitativ zufriedenstellend die wichtigsten Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der richtigen Achse des Körpers.

  1. Einfachste Variante: auf dem Bauch liegend, die Hände entlang des Körpers nach unten, die Beine nach der Breite des Beckens. Beim einatmen gleichzeitig Beine gerade heben Sie die Hüfte und den Brustkorb über dem Boden, halten Sie die Position zehn Sekunden und mit dem nächsten ausatmen auf den Boden fallen.
  2. Handfläche stehen auf der Linie der Brust, Ellbogen nach hinten und leicht nach innen (aktive rautenförmige Muskel), beim einatmen der gleichen Weise steigen nach oben, wodurch die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel, behalten Sie den oberen Punkt nicht weniger als 30 Sekunden und kommen zurück in die Ausgangsposition.
  3. Arme nach vorne gestreckt und in dieser Position fixiert wird der Obere Punkt des Aufstiegs, manche nennen diese Haltung „umgedrehtes Boot».
Stärkung der Rückenmuskulatur

Jede Variante wird mindestens fünf mal, und zwischen den Sätzen um Erschöpfung folgt, die gewöhnliche Haltung des Hundes von der Schnauze nach unten auf 10-20 Sekunden.

Ardha дханурасана

Diese übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur gut korrigiert eine kleine Asymmetrie, da es gut zu spüren, wenn Körper „mäht» seitwärts. Für die Durchführung der leichten pose der Zwiebel sollte auf dem Bauch liegen und ziehen Sie die Rechte Hand nach vorne. Beugen Sie das Rechte Bein im Knie und greifen Sie mit der linken Hand am Fußgelenk (!). Beim einatmen der Kraft der Muskeln des Rückens, rechten Oberschenkel heben Sie den Körper nach oben, erreicht über den rechten arm und die Brust nach vorn und die Hüften nach hinten. Der linke Fuß kann in zwei Varianten: auf dem Boden und in der Schwebe gerade. Bleiben in der Position für 10-15 Sekunden und mit der Ausatmung auf den Boden fallen. Wiederholen Sie mindestens fünf mal, und dann auf die andere Seite.

Wichtig:

- direkte Steuern der Position des Körpers, nicht заваливаясь auf der einen Seite;

- nicht verkanten ganze pose, die versuchen, nach oben steigen;

- nicht den Atem anzuhalten;

- verfolgen Sie das Innenleben des Körpers, auf der Ebene der feinen Muskulatur.

Die Pose des Delphins

Eine gute übung um die Rückenmuskulatur zu stärken, besonders Ihrem oberen Teil, kann als Delphin-pose, in dem es ist wichtig, eine gerade Achse der Wirbelsäule und Schultergürtel aktiv.

übungen für die Rückenmuskulatur

Dank der Qualität der Arbeit der Muskeln der Schulterblätter, ZAHNRAD-und trapezius-Muskel-Torso Person nimmt eine ganz andere Form. Im Laufe der Verstimmung Asanas zu achten, dass die Linie Ellen blieb unter den Schultern und das Becken nach oben strebte zusammen mit dem Brustkorb.

Bedeutung der Zahlung

Jede übung für die Rückenmuskulatur zu Hause ausgeglichen werden muss Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, also hinter dem Griff sollte Folgen-Traktion, für прогибами ü Steigungen etc. den Besten Bestimmungen für die Abnahme von Müdigkeit qualitativ hochwertige Trainings als drei Posen:

  • Die Haltung des Kindes, oder баласана: sitzen auf den Fersen und beugte sich vor, legte den Kopf auf den Boden oder verschränkt die Hände vor sich. Völlig entspannen in zwei Minuten.
eine Reihe von übungen für den Rücken
  • Пасчимоттанасана ü Körperhaltung Streckung der hinteren Oberfläche des Körpers. Auf dem Boden sitzend mit gestreckten Beinen nach vorn beugen, sich bemühend, die Linie der Wirbelsäule gerade und entspannen Sie sich. Wenn die starke Spannung in den hinteren Oberflächen der Schenkel zu hell ist, erlaubt leicht die Knie beugen.
  • Shavasana – Haltung der Leiche. Ausgangsposition auf dem Rücken liegend, völlig entspannt mit dem Körper perfekt regeneriert Körper und schenkt Energie für den ganzen Tag. Es ist wichtig, die Aufmerksamkeit auf diesen Zustand mindestens fünf Minuten am Ende der Lehrveranstaltungen, Beibehaltung der vollen Unbeweglichkeit und Natürliche Atmung.

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