Вправи для м'язів спини в домашніх умовах

Кращу дію на м'язи і суглоби всього тіла – це, звичайно ж, практика йоги. Її асани настільки різнопланово і потужно впливають на людину, що негативного результату бути просто не може. Окрема особливість практики в тому, що не обов'язково йти в спортзал, щоб пропрацювати м'язи спини, - в домашніх умовах вправи для зміцнення спини виконуються легко і не вимагають спеціального обладнання.

Порядок впливу

Будь-який комплекс вправ для м'язів спини повинен включати в себе:

1. Розминку: обов'язкова частина будь-якого тренування, адже саме від неї залежить, наскільки прогріються м'язи, що визначить подальше якість їх роботи.
2. Осьове важливо для витягування хребта, який часто обмежується спазмованими м'язами. Якщо м'яз затиснута, природно, вона повноцінно працювати не може. Слідство – ККД (коефіцієнт корисної дії) падає на 60 %.
3. Вправи на скорочення, тобто силова і основна частина тренування.
4. Легка розтяжка в кінці заняття.

Витягування основних м'язів спини

Вправи для базової розтяжки діляться на три етапи:

• Витягування поперекового відділу: саме просте і ефективне – це Джану Сиршасана, в якій ідеально витягуються всі м'язи нижньої частини спини.

• Важливий аспект: пряма лінія хребта, яка відбудовується завдяки нахилу тазу вперед. Якщо тугоподвижность задньої поверхні стегна не дозволяє це зробити, то слід трохи зігнути ногу в колінному суглобі.
• Середня частина спини добре розкривається в двох положеннях: халасана (ноги за голову, носочками на підлогу) і знайома всім динаміка марджариасаны (поза кішки). Стоячи на четвереньках на вдих прогнутися в хребті, зберігаючи прямі руки, а з видихом, навпаки, округляти спину, утворюючи округлість. У кожному положенні затримуватися на кілька секунд, поки вистачає паузи в диханні.

• Джатхара паривартасана ідеальна для витягування дрібних скелетних м'язів вздовж хребта. Завдяки скручування всі дрібні ділянки спини активізуються, йдуть втому і затиски.

Кожна вправа фіксується не менше однієї хвилини в статичному режимі (крім пози кішки) і повторюється від двох до чотирьох разів, в залежності від ступеня скутості м'язів.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Важливість скруток для грудного відділу

Вправи для м'язів спини повинні бути різноплановими за впливу: не варто обмежуватися класичними силовими варіантами, адже кожен мускул необхідно опрацьовувати з різних позицій, щоб добитися від них максимальної віддачі. Для торса дуже важливо скручування, яке знімає напругу з дрібної внутрішньої мускулатури хребта, усуваючи схильність до остеохондрозу, кіфозу та інших проблем опорно-рухового апарату. Одним з таких потужних вправ є динамічна версія поперечного трикутника, яку в народі називають «млин».

Вправа робиться так: ноги стоять на ширині одного метра, стопи паралельні один одному. Нахилитися вперед і вниз, щоб долоні або кінчики пальців торкнулися підлоги (по можливості). З видихом розгорнути торс так, щоб одна рука піднялася вгору до стелі, а друга залишилася на підлозі, при цьому важливо зафіксувати таз в стабільному положенні і зберігати пряму лінію хребетного стовпа. З наступним видихом змінити стан на протилежний бік, повторити не менше 20 разів, намагаючись не поспішати і уважно стежити за роботою тіла. В кінці зробити статичний варіант, зберігаючи положення від 30 секунд на кожну сторону.

Базові вправи для зміцнення поперекового відділу

найпростіші і перші вправи для м'язів спини, які важливо освоїти для підняття тонусу м'язів, – це варіації сарпасаны – пози змії:

• Базове положення: лежачи на животі, щільно притиснути таз, стегна і склепіння стоп до підлоги, активізувати сідниці і розгиначі спини і на вдих підняти грудну клітку над підлогою, з видихом повернутися у вихідне. При цьому руки зігнуті в ліктях і також піднімають над підлогою так, щоб лікті дивилися назад, а пальці рук вперед.

Важливо не закидати голову і не напружувати м'язи преса – живіт залишається м'яким. Зробити до 12 повторень, а потім зафіксувати верхню точку на 30-50 секунд, вільно дихаючи через ніс.

• Другий варіант такий же, тільки прямі руки зібрані ззаду в пальцевий замок. Це положення фіксується на проміжки часу від 15 секунд, і все відбувається п'ять-шість повторів.
• Самий складний варіант, в якому активізуються всі м'язи спини: суть та ж, що і в базовій версії, тільки долоні лежать на потилиці, а лікті утворюють одну лінію при підйомі грудей від підлоги.

Робота з ромбоподібними м'язами

Для жінок вправи для спини, в межлопаточной зоні зокрема, вкрай важливі, адже це їхня постава, яка під впливом багатьох чинників залишає бажати кращого. Щоб якісно опрацювати цей відділ, необхідно частіше зводитилопатки разом – в будь-яке доступне час, адже для цього не потрібно спеціальний час, спортивна форма або багато місця. У машині, в офісі, в черзі за хлібом або вдома за монітором всього за три-чотири хвилини кожні пару годин слід напружувати м'язи і утримувати, наскільки дозволяє м'язовий тонус. Всього за пару місяців можна істотно розправити плечі і зміцнити поставу завдяки такому простому вправи.

Варіанти шалабхасаны для розгиначів хребта

Невеликий комплекс вправ для зміцнення м'язів спини, що складається з чергування пози сарани в різних варіантах і позою собаки мордою вниз, для зняття напруги якісно пропрацює основні м'язи, що відповідають за підтримання правильної осі тіла.

1. найпростіший варіант: лежачи на животі, руки вздовж тіла вниз, ноги на ширині таза. На вдих одночасно підняти стегна прямих ніг і грудну клітку над підлогою, утримати положення десять секунд і з черговим видихом опуститися на підлогу.
2. Долоні лежать на лінії грудей, лікті відведені назад і злегка всередину (активна ромбовидна м'яз), на вдих тим ж способом піднятися вгору, скорочуючи м'язи спини, сідниць і стегон, зберігати верхню точку не менше 30 секунд і повернутися у вихідне положення.
3. Руки витягнуті вперед і в такому положенні фіксується верхня точка підйому, деякі називають цю позу «перевернутий човен».

Кожен варіант виконується не менше п'яти разів, а між сетами для зняття втоми слід виконувати звичайну позу собаки мордою вниз на 10-20 секунд.

Ардха дханурасана

Це вправа для зміцнення м'язів спини добре виправляє невелику асиметрію, так як в ній добре відчувається, якщо тіло «косить» вбік. Для виконання полегшеної пози цибулі слід лягти на живіт і витягнути праву руку вперед. Зігнути праву ногу в коліні і захопити її лівою рукою за гомілку (!). На вдих зусиллям м'язів спини, правого стегна підняти тіло вгору, тягнучись правою рукою і грудьми вперед, а стегнами назад. Ліва нога може бути у двох варіантах: на підлозі і на вазі пряма. Затриматися в положенні на 10-15 секунд і з видихом опуститися на підлогу. Повторити не менше п'яти разів, а потім на іншу сторону.

Важливо:

- контролювати пряме положення тіла, не заваливаясь на одну сторону;

- не перекошувати всю позу, намагаючись піднятися вище;

- не затримувати дихання;

- відстежувати внутрішню роботу тіла на рівні дрібної мускулатури.

Поза дельфіна

Відмінним вправою для зміцнення м'язів спини, особливо верхньої її частини, можна вважати позу дельфіна, в якій важливо зберігати пряму вісь хребта і активний плечовий пояс.

Завдяки якісній роботі м'язів лопаток, зубчастих і трапецієподібної м'язи торс людини набуває зовсім інші обриси. В процесі відбудови асани потрібно стежити, щоб лінія ліктів залишалася під плечима, а таз прагнув вгору разом з грудною кліткою.

Важливість компенсації

Кожна вправа для м'язів спини в домашніх умовах повинно компенсуватися рухом у зворотний бік, тобто за стисненням повинно слідувати витягування, за прогибами – нахили і т. п. Кращими положеннями для зняття втоми від якісної тренування вважаються три пози:

• Поза дитини, або баласана: сісти на п'яти і нахилившись вперед, покласти голову на підлогу або схрещені перед собою руки. Повністю розслабитися на дві хвилини.

• Пасчимоттанасана – поза розтягнення задньої поверхні тіла. Сидячи на підлозі з прямими ногами, нахилитися вперед, намагаючись зберігати лінію хребта прямий і також розслабитися. Якщо сильний натяг в задніх поверхнях стегон занадто яскраве, то допускається злегка зігнути коліна.
• Шавасана – поза трупа. Звичайне положення лежачи на спині з повністю розслабленим тілом ідеально відновлює тіло і заряджає енергією на весь день. Важливо приділити цьому положенням не менше п'яти хвилин в кінці заняття, зберігаючи повну нерухомість і природне дихання.