Практыкаванні для цягліц спіны ў хатніх умовах

Лепшае ўздзеянне на мышцы і суставы ўсяго цела – гэта, вядома ж, практыка ёгі. Яе асаны настолькі разнапланава і магутна ўздзейнічаюць на чалавека, што адмоўнага выніку быць проста не можа. Асобная асаблівасць практыкі ў тым, што не абавязкова ісці ў спартзалу, каб прапрацаваць мышцы спіны, - у хатніх умовах практыкаванні для ўмацавання спіны выконваюцца лёгка і не патрабуюць спецыяльнага абсталявання.

Парадак ўздзеяння

Любы комплекс практыкаванняў для цягліц спіны павінен ўключаць у сябе:

1. Размінку: абавязковая частка любой трэніроўкі, бо менавіта ад яе залежыць, наколькі прогреются мышцы, што вызначыць далейшае якасць іх працы.
2. Восевы выцяжэнне важна для пазваночніка, які часта сковывается спазмированными цягліцамі. Калі цягліца заціснутая, натуральна, яна паўнавартасна працаваць не можа. Следства – ККД (каэфіцыент карыснага дзеяння) падае на 60 %.
3. Практыкаванні на скарачэнне, то ёсць сілавая і асноўная частка трэніроўкі.
4. Лёгкая расцяжка ў канцы заняткі.

Выцяжэнне асноўных цягліц спіны

Практыкаванні для базавай расцяжкі дзеляцца на тры этапы:

• Выцяжэнне паяснічнага аддзела: самае простае і эфектыўнае – гэта Джану Сиршасана, у якой ідэальна выцягваюцца ўсе мышцы ў ніжняй часткі спіны.

• Важны аспект: прамая лінія хрыбетніка, якая адбудоўваецца дзякуючы нахілу таза наперад. Калі тугоподвіжносць задняй паверхні сцягна не дазваляе гэта зрабіць, то варта трохі сагнуць нагу ў каленным суставе.
• Сярэдняя частка спіны добра раскрываецца ў двух палажэннях: халасана (ногі за галаву, носочками на падлогу) і знаёмая ўсім дынаміка марджариасаны (пастава кошкі). Стоячы на карачках на ўдых прагнуцца ў пазваночніку, захоўваючы прамыя рукі, а з выдыхам, наадварот, скругленыя спіну, утвараючы круглявасць. У кожным становішчы затрымлівацца на некалькі секунд, пакуль хапае паўзы ў дыханні.

• Джатхара паривартасана ідэальная для выцяжэння дробных шкілетных цягліц ўздоўж пазваночніка. Дзякуючы скручвання ўсе драбнюткія ўчасткі спіны актывізуюцца, сыходзяць стомленасць і заціскі.

Кожнае практыкаванне фіксуецца не менш адной хвіліны ў статычным рэжыме (акрамя паставы кошкі) і паўтараецца ад двух да чатырох разоў, у залежнасці ад ступені заціснутыя цягліц.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Важнасць скруток для груднога аддзела

Практыкаванні для цягліц спіны павінны быць разнапланавымі па ўздзеянні: не варта абмяжоўвацца класічнымі сілавымі варыянтамі, бо кожны мускул неабходна прапрацоўваць з розных пазіцый, каб дамагчыся ад іх максімальнай аддачы. Для тулава вельмі важна скручванне, якое здымае напружанне з дробнай ўнутранай мускулатуры пазваночніка, ухіляючы схільнасць да остеохондрозу, кифозу і іншым праблемах апорна-рухальнага апарата. Адным з такіх магутных практыкаванняў з'яўляецца дынамічная версія папярочнага трыкутніка, якую ў народзе называюць «млын».

Практыкаванне робіцца так: ногі стаяць на шырыні аднаго метра, ступні раўналежныя адзін аднаму. Нахіліцца наперад і ўніз, каб далоні або кончыкі пальцаў закранулі полу (па магчымасці). З выдыхам разгарнуць торс так, каб адна рука паднялася ўверх, да столі, а другая засталася на падлозе, пры гэтым важна зафіксаваць таз ў стабільным становішчы і захоўваць прамую лінію хрыбетнага слупа. З наступным выдыхам змяніць становішча на процілеглы бок, паўтарыць не менш за 20 разоў, стараючыся не спяшацца і ўважліва сачыць за працай цела. У канцы зрабіць статычны варыянт, захоўваючы становішча ад 30 секунд на кожны бок.

Базавыя практыкаванні для ўмацавання паяснічнага аддзела

Самыя простыя і першыя практыкаванні для цягліц спіны, якія важна асвоіць для ўзняцця тонусу цягліц, – гэта варыяцыі сарпасаны – паставы змеі:

• Базавае становішча: лежачы на жываце, шчыльна прыціснуць таз, сцёгны і скляпенні стоп да падлозе, актывізаваць ягадзіцы і разгінальнікі спіны і на ўдых падняць грудную клетку над падлогай, з выдыхам вярнуцца ў зыходнае. Пры гэтым рукі сагнутыя ў локцях і таксама прыўздымаюцца над падлогай так, каб локці глядзелі назад, а пальцы рук наперад.

Важна не запрокидывать галаву і не напружваць цягліцы прэса – жывот застаецца мяккім. Зрабіць да 12 паўтораў, а затым зафіксаваць верхнюю кропку на 30-50 секунд, свабодна дыхаючы праз нос.

• Другі варыянт такі ж, толькі прамыя рукі сабраны ззаду ў пальцевый замак. Гэта становішча фіксуецца на прамежкі часу ад 15 секунд, і за ўсё здзяйсняецца пяць-шэсць паўтораў.
• Самы складаны варыянт, у якім актывізуюцца ўсе мышцы спіны: сутнасць тая ж, што і ў базавай версіі, толькі далоні ляжаць на патыліцы, а локці ўтвараюць адну лінію пры ўздыме грудзі ад падлогі.

Праца з ромбападобным цягліцамі

Для жанчын практыкаванні для спіны, у межлопаточной зоне у прыватнасці, вельмі важныя, бо гэта іх пастава, якая пад уздзеяннем многіх фактараў пакідае жадаць лепшага. Каб якасна прапрацаваць гэты аддзел, неабходна часцей зводзіцьлапаткі разам – у любы даступнае час, бо для гэтага дзеяння не трэба адмысловае час, спартыўная форма або шмат месца. У машыне, у офісе, у чарзе за хлебам або дома за маніторам усяго па тры-чатыры хвіліны кожныя пару гадзін варта напружваць мышцы і ўтрымліваць, наколькі дазваляе цягліцавы тонус. Усяго за пару месяцаў можна істотна расправіць плечы і ўмацаваць выправу дзякуючы такому простаму практыкавання.

Варыянты шалабхасаны для разгінальнікаў пазваночніка

Невялікі комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц спіны, які складаецца з чаргавання паставы саранчы ў розных варыянтах і паставай сабакі пысай ўніз, для зняцця напружання якасна прапрацуе асноўныя мышцы, якія адказваюць за падтрыманне правільнай восі цела.

1. Самы просты варыянт: лежачы на жываце, рукі ўздоўж цела ўніз, ногі па шырыні таза. На ўдых адначасова падняць сцягна прамых ног і грудную клетку над падлогай, утрымаць становішча дзесяць секунд і з чарговым выдыхам апусціцца на падлогу.
2. Далоні стаяць на лініі грудзей, локці адведзены назад і злёгку ўнутр (актыўная ромбападобная цягліца), на ўдых тым жа спосабам падняцца ўверх, скарачаючы мышцы спіны, ягадзіц і сцёгнаў, захоўваць верхнюю кропку не менш за 30 секунд і вярнуцца ў зыходнае становішча.
3. Рукі выцягнутыя наперад і ў такім становішчы фіксуецца верхняя кропка ўздыму, некаторыя называюць гэтую позу «перавернутая лодка».

Кожны варыянт выконваецца не менш за пяць разоў, а паміж сэтамі для зняцця стомленасці варта выконваць звычайную позу сабакі пысай ўніз на 10-20 секунд.

Ардха дханурасана

Гэта практыкаванне для ўмацавання цягліц спіны добра выпраўляе невялікую асіметрыю, так як у ім добра адчуваецца, калі цела «косіць» ўбок. Для выканання палегчанай паставы лука варта легчы на жывот і выцягнуць правую руку наперад. Сагнуць правую нагу ў калене і захапіць яе левай рукой за шчыкалатку (!). На ўдых высілкам цягліц спіны, правага сцягна падняць цела ўверх, выцягваючыся правай рукой і грудзьмі наперад, а сцёгнамі назад. Левая нага можа быць у двух варыянтах: на падлозе і на вазе прамая. Затрымацца ў становішчы на 10-15 секунд і з выдыхам апусціцца на падлогу. Паўтарыць не менш за пяць разоў, а затым на іншы бок.

Важна:

- кантраляваць прамое становішча цела, не заваливаясь на адну бок;

- не перакошваецца ўсю позу, спрабуючы падняцца вышэй;

- не затрымліваць дыханне;

- адсочваць ўнутраную працу цела на ўзроўні дробнай мускулатуры.

Пастава дэльфіна

Выдатным практыкаваннем для ўмацавання цягліц спіны, асабліва верхняй яе часткі, можна лічыць позу дэльфіна, у якой важна захоўваць прамую вось пазваночніка і актыўны плечавы пояс.

Дзякуючы якаснай працы цягліц лапатак, зубчастых і трапецападобнай мышцы тулава чалавека набывае зусім іншыя абрысы. У працэсе адбудовы асаны трэба сачыць, каб лінія локцяў заставалася пад плячыма, а таз імкнуўся ўверх разам з грудной клеткай.

Важнасць кампенсацыі

Кожнае практыкаванне для цягліц спіны ў хатніх умовах павінна кампенсавацца рухам у адваротны бок, то бок, за сціскам павінна прытрымлівацца выцяжэнне, за прогибами – нахілы і да т. п. Лепшымі палажэннямі для зняцця стомленасці ад якаснай трэніроўкі лічацца тры паставы:

• Пастава дзіцяці, або баласана: сесці на пяткі і нахіліўшыся наперад, пакласці галаву на падлогу або скрыжаваныя перад сабой рукі. Цалкам расслабіцца на дзве хвіліны.

• Пасчимоттанасана – пастава выцяжэння задняй паверхні цела. Седзячы на падлозе з прамымі нагамі, нахіліцца наперад, імкнучыся захоўваць лінію пазваночніка прамой і таксама расслабіцца. Калі моцнае нацяжэнне ў задніх паверхнях сцёгнаў занадта яркае, то дапускаецца злёгку сагнуць калені.
• Шавасана – пастава трупа. Звычайнае становішча лежачы на спіне з цалкам расслабленым целам ідэальна аднаўляе цела і зараджае энергіяй на ўвесь дзень. Важна надаць гэтаму становішчу не менш пяці хвілін у канцы заняткі, захоўваючы поўную нерухомасць і натуральнае дыханне.