Egzersizleri sırt kasları evde

İyi bir etkisi kasları ve eklemleri vücut – bu, tabii ki, yoga. Onu asana kadar разнопланово ve güçlü bir şekilde etkileyen, kişinin negatif sonuç basit olamaz. Ayrı bir özelliği de pratik olmasıdır mutlaka bir spor salonuna gitmek için çalışmak sırt kasları, evde egzersiz güçlendirmek için sırt yapılır kolay ve hiçbir özel ekipman gerektirir.

Sipariş etkileri

Herhangi bir egzersiz için sırt kasları içermelidir:

1. Isınma: zorunlu bir parçası herhangi bir egzersiz, çünkü ona bağlıdır, ne kadar прогреются kas belirleyecek daha kaliteli, onları çalışma.
2. Eksenel вытяжение için önemli omurga, genellikle сковывается спазмированными kas. Eğer kas sıkışmış, doğal olarak, size o çalışmıyor olabilir. Sonuç olarak – VERİM (katsayısı) düşüyor 60 %.
3. Egzersiz azaltmak için, yani güç ve temel bir egzersiz rutin bir parçası.
4. Hafif esneme sonunda ders.

Вытяжение büyük sırt kasları

Egzersiz için temel flamalar üç evreye ayrılır:

• Вытяжение lomber: en basit ve etkili – bu Джану Сиршасана olduğu mükemmel bir hava tüm kasları alt sırt.

• Önemli bir yönü: düz çizgi, omurga, bir отстраивается sayesinde tilt pelvis ileri. Eğer sertliği, uyluk arkasında değil, bunu yapmak için izin verir, o zaman biraz viraj bacak diz eklemi.
• Arka Orta kısmı iyi ortaya iki hüküm: халасана (ayaklar baş, носочками kat) ve tanıdığım tüm dinamikleri марджариасаны (poz kedi). Ayakta dört ayak üzerinde nefes eğmek omurga tutarak, düz kol ve nefes, tam tersi, yuvarlak sırt oluşturan, yuvarlaklık. Her pozisyonda dinlenmeye birkaç saniye kadar, yeterli solunum duraklamaları.

• Джатхара паривартасана için idealdir вытяжения küçük kas iskelet omurga boyunca. Otelin kıvırmak en ufak araziler için sırt aktif, gider yorgunluk ve klipler.

Her egzersiz için sabit en az bir dakika statik modda (buna pozlar kedi) ve tekrarlanan iki ila dört kez, derecesine bağlı olarak зажатости kas.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Önemi скруток için torakal

Egzersizleri sırt kasları olmak farklı etkileri: değmez sınırlı klasik güç seçenekleri, sonuçta her kas için gerekli çalışma ile farklı pozisyonlar elde etmek için onlardan maksimum verim. İçin gövde çok önemlidir büküm, bir gerilimi azaltır, ince iç kaslar, omurga, ortadan kaldırarak eğilimi остеохондрозу, кифозу ve diğer kas-iskelet sistemi sorunları. Böyle bir güçlü egzersizleri, dinamik versiyon, çapraz üçgen, hangi ortak denir «değirmen».

Egzersiz yapılır: ayak standı genişliği bir metre, ayak birbirine paralel. Öne eğilmek için aşağı avuç içi veya parmak uçları yere değdi (mümkünse). Nefes dağıtmak sars için bir el yukarı, tavana ve ikinci kaldı yere, sabitlemek için önemlidir pelvis sabit pozisyonda ve kaydetmek için doğrudan bir hat vertebral kolon. Aşağıdaki nefes konumunu değiştirmek için karşı tarafa, tekrar en az 20 kez, dikkatli olmak, acele ve dikkatle izlemeye vücut. Sonunda yapmak statik seçeneği konumunu koruyarak 30 saniye her tarafı.

Temel güçlendirme egzersizleri lomber

En basit ve en önemli egzersiz sırt kasları için önemli olan ana yüceltmek için kas tonusu, – bu varyasyonları сарпасаны – duruş yılan:

• Temel pozisyonu: yüzüstü, sıkıca pelvis, kalça ve tonoz durdur yere yoğunlaştırmak kalça ve разгибатели sırt ve nefes yükseltmek göğüs kafesi yerden, nefes dönmeden. Bu kollar dirsekler ve de kaldırılıp, orada bir zemin üzerinde o kadar dirsek izledim önce, sonra parmak ileri.

Önemli değil zaprokidawati kafa değil, zorlanma, karın kasları – karın hafif kalır. Yapmak ila 12 tekrarlar ve daha sonra yerine kilitlemek için üst noktaya 30-50 saniye, özgürce nefes, burun yoluyla.

• İkinci seçenek aynı, sadece doğrudan el ile monte arka пальцевый kalesi. Bu hüküm, sabit aralıklarla 15 saniye, sadece işlenen beş-altı tekrarlar.
• En zor hangi seçenek etkinleştirildiğinde, tüm sırt kasları: özü aynı temel sürümü, sadece bir avuç yalan ense, dirsek oluşturan bir çizgi kaldırırken göğüs yerden.

İş ile elmas şeklindeki kas

Kadınlar İçin egzersiz, sırt, межлопаточной alanında özellikle önemlidir, çünkü bu onların duruş, bir etkisi altında birçok faktör kötüdür. Niteliksel ömrün bu bölümü gerekir sık sık götürmekkürek kemikleri birlikte – herhangi bir kullanılabilir zaman, çünkü o eylem için gereken özel bir zaman, spor, form veya alanı bol. Arabada, ofiste, kuyrukta ekmek için ya da evde monitörün arkasında sadece üç-dört dakika her birkaç saat gerekir zorlanma, kas ve basılı tutun, ne kadar izin verir, kas tonusu. Sadece birkaç ay içinde önemli ölçüde kaynak omuzlar ve güçlendirmek, duruş sayesinde böyle basit bir egzersiz.

Konaklama Seçenekleri шалабхасаны için ekstansör omurga

Küçük egzersizleri kasları güçlendirmek için sırt oluşan sükunet, duruş keçiboynuzu çeşitleri ve poz köpek namlu aşağı, gerilimi rahatlatmak için niteliksel emekli olmasına çekirdek kasları sorumlu tutulması doğru vücut ekseni.

1. En kolay seçenek: yalan karın, kol vücut boyunca aşağı, ayak genişliği pelvis. Nefes aynı anda yükseltmek için doğrudan kalça, bacak ve göğüs kafesini zemin üzerinde tutmak pozisyonu on saniye ve bir sonraki nefes inmek yere.
2. Avuç içi stand line göğüs, dirsek geri koydu ve hafifçe içeri (aktif elmas şeklinde kas) nefes alın ve aynı şekilde tırmanmak için yukarı, azaltmak, sırt kasları, kalça ve uyluk, kaydetmek, üst noktasını en az 30 saniye ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Kol ileriye uzatılmış ve bu pozisyonda sabit üst noktası kaldırma, bazı çağrı bu duruş «ters tekne».

Her bir seçenek için çalışan en az beş kez, ve setleri arasında yorgunluğu gidermek için yapılmalıdır normal bir poz köpek burnu aşağı 10-20 saniye.

Ardha дханурасана

Bu egzersiz kasları güçlendirmek için sırt iyi düzeltir küçük bir asimetri, iyi koşulları, eğer beden «yıkım» yana doğru. Gerçekleştirmek için basit bir duruş luca gerekir mide yalan ve çekmek için sağ elini ileri. Viraj sağ bacak diz ve onu yakalamak için sol ayak bileği (!). Nefes kuvveti, kas, sırt, sağ kalça vücut yükseltmek, yukarı, вытягиваясь sağ kol ve göğüs ileri, kalça önce. Sol ayak olabilir, iki katta ve ağırlık olarak doğrudan. Dinlenmeye pozisyonda 10-15 saniye nefes inmek yere. Tekrar en az beş kez, ve sonra diğer tarafında.

Önemli:

- kontrol vücudun dik bir pozisyon değil заваливаясь bir kenara;

- перекашивать tüm poz çalışırken, daha yüksek tırmanmaya;

- nefes tutma;

- izlemek iç işleyişini vücut düzeyinde sığ kas.

Poz yunus

Harika bir egzersiz kasları güçlendirmek için sırt, özellikle üst kısmında, kabul edilebilir bir poz yunus, hangi tutmak için önemlidir doğrudan ekseni omurga ve aktif omuz kemer.

Sayesinde, yüksek kaliteli çalışma kas bıçakları, dişli ve trapez kasları gövde bir kişi alır tamamen diğer özetliyor. Sürecinde detuning asana takip etmek için hat arşın altında kalan omuz ve pelvis aranan up ile birlikte göğüs kafesi.

Önemini tazminat

Her egzersiz için sırt kasları evde olması telafi hareketi ters yönde, yani sıkıştırılmış takip etmelidir вытяжение, прогибами – eğim, vb. en İyi hüküm yorgunluğu gidermek için kaliteli bir egzersiz olarak kabul edilir üç duruş:

• çocuk Pozu, ya da баласана: otur, topuk ve öne eğilerek başını koymak, zemin veya çapraz önce bir eller. Tamamen dinlenmek için iki dakika.

• Пасчимоттанасана – duruş вытяжения arka vücut yüzey. Katta oturan düz bacaklar, öne eğilmek, çalışırken kaydetmek hattı omurga düz ve de rahatla. Eğer güçlü bir gerginlik arka yüzeyler kalça çok parlak, izin, hafifçe dizlerinizi bükün.
• Savasana – ceset poz. Normal pozisyon sırt üstü yatarken ile tamamen rahat bir vücut mükemmel bir onarıcı vücut ve enerji tüm gün. Vermek önemlidir, bu pozisyon en az beş dakika sonunda tesis bünyesinde tutarak, tam bir hareketsizlik ve doğal nefes.