Ćwiczenia dla mięśni pleców w warunkach domowych

Najlepszy wpływ na mięśnie i stawy całego ciała – to jest, oczywiście, praktyka jogi. Jej asany tak разнопланово i silnie oddziałują na człowieka, że negatywny wynik po prostu nie może być. Odrębna cecha praktyki w tym, że nie musisz iść na siłownię, aby wypracować mięśnie pleców, - w domu ćwiczenia na wzmocnienie pleców wykonywane są łatwe i nie wymagają specjalnego sprzętu.

Kolejność wpływu

Każdy zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców musi zawierać:

1. Trening: obowiązkowa część każdego treningu, bo to właśnie od niej zależy, jak прогреются mięśnie, co ustali dalsze jakość ich pracy.
2. Osiowe tego rozszerzenia ważne dla kręgosłupa, który często сковывается спазмированными mięśniami. Jeśli mięsień jest zaciśnięta, naturalnie, pełni ona pracować nie może. Konsekwencją ó SPRAWNOŚĆ (sprawność działania) spada o 60 %.
3. Ćwiczenia na zmniejszenie, czyli prąd i główna część treningu.
4. Lekki ściągacz na końcu zajęć.

Tego rozszerzenia podstawowych mięśni pleców

Ćwiczenia dla podstawowej rozstępy są podzielone na trzy etapy:

• Tego rozszerzenia odcinka lędźwiowego: najprostsze i skuteczne – to Джану Сиршасана, w której idealnie rozciągnąć wszystkie mięśnie w dolnej części pleców.

• Ważny aspekt: prosta linia grzbietu, które są odbudowywane dzięki pochylenie miednicy do przodu. Jeśli sztywność tylnej powierzchni uda nie pozwala to zrobić, należy trochę zginać nogę w stawie kolanowym.
• Środkowa część pleców dobrze objawia się w dwóch stanach: халасана (nogi za głowę, носочками na podłogę) i znane wszystkim dynamika марджариасаны (postawa koty). Stojąc na czworakach na oddech zginać kręgosłupa, zachowując wyprostowane ręce, a z wydechem, wręcz przeciwnie, zaokrąglone plecy, tworząc krągłość. W każdym pozycji utrzymywał się przez kilka sekund, aż brak przerwy w oddychaniu.

• Джатхара паривартасана idealna dla trakcji drobnych mięśni szkieletowych mięśni wzdłuż kręgosłupa. Dzięki skręcanie wszystkie najmniejsze obszary pleców, aktywizują się, odchodzą zmęczenie i zaciski.

Każde ćwiczenie ustala się nie mniej niż minutę w trybie statycznym (oprócz postawy koty) i powtarza się od dwóch do czterech razy, w zależności od stopnia sztywności mięśni.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Znaczenie obrotów do karmienia działu

Ćwiczenia na mięśnie pleców muszą być różnorodne oddziaływań: nie warto ograniczać się do klasycznych wagą opcji, bo każdy mięsień musi pracować z różnych pozycji, aby uzyskać od nich maksymalnej możliwej wydajności. Dla torsu bardzo ważne skręcanie, która łagodzi napięcie z płytkich wewnętrznej mięśni kręgosłupa, eliminując skłonność do остеохондрозу, кифозу i innych problemów układu mięśniowo-szkieletowego. Jednym z takich potężnych ćwiczeń jest dynamiczna wersja przekroju trójkąta, który nie bez kozery nazywany «młyn”.

Ćwiczenie odbywa się tak: nogi stoją na szerokości jednego metra, stopy równolegle do siebie. Pochylić się do przodu i w dół, aby dłoni lub palców dotknęły podłogi (w miarę możliwości). Z wydechem rozwinąć tułowia tak, aby jedna ręka podniosła się w górę w kierunku sufitu, a druga pozostała na podłodze, przy tym ważne jest, aby zablokować miednicy w stabilnej pozycji i zachować prostą linię kręgosłupa. Z kolejnym wydechem zmienić pozycję na drugą stronę, powtórzyć co najmniej 20 razy, starając się nie spieszyć się i uważnie monitorować pracę ciała. W końcu zrobić statyczny opcja, utrzymanie pozycji od 30 sekund na każdą stronę.

Podstawowe ćwiczenia dla wzmocnienia odcinka lędźwiowego

Najprostsze i pierwsze ćwiczenia na mięśnie pleców, które ważne jest, aby opanować aby podnieść napięcie mięśni, – to wariacje сарпасаны ó postawy węża:

• Podstawowa pozycja: leżenie na brzuchu, mocno docisnąć miednica, biodra i sklepienia stóp na podłodze, krok pośladki i разгибатели pleców i oddech podnieść klatkę piersiową nad podłogę, z wydechem powróć do pierwotnego. Przy tym ręce zgięte w łokciach i również podniósł się z podłogi tak, aby łokcie spojrzał do tyłu, a palce rąk do przodu.

Ważne jest, aby nie zaprokidawati głowę i nie obciążać prasa ó brzuch pozostaje miękki. Zrobić do 12 powtórzeń, a następnie zamocować górny punkt na 30-50 sekund, swobodnie oddychając przez nos.

• Druga opcja jest taka sama, tylko bezpośrednie ręce zebrane z tyłu w пальцевый zamek. To pozycja jest ustawiana w odstępach czasu od 15 sekund i wszystko odbywa się pięć-sześć powtórzeń.
• Najtrudniejszy wariant, w którym aktywowane są wszystkie mięśnie pleców: chodzi o to samo, co w wersji podstawowej, tylko dłonie leżą na karku, a ramiona tworzą jedną linię przy podnoszeniu klatki piersiowej od podłogi.

Praca z karbem v mięśniami

Dla kobiet ćwiczenia dla pleców, w межлопаточной strefie w szczególności, jest bardzo ważne, bo to ich postawa, która pod wpływem wielu czynników pozostawia wiele do życzenia. Aby solidnie przepracować ten dział, należy częściej zabraćłopatki razem ó w dowolnym dostępnym czasie, bo dla tego działania nie jest potrzebne specjalne czas, sportowy kształt lub dużo miejsca. W samochodzie, w biurze, w kolejce po chleb lub w domu za monitorem tylko przez trzy-cztery minuty, co kilka godzin, należy obciążać i przytrzymać, na ile pozwala napięcie mięśniowe. W ciągu zaledwie kilku miesięcy można znacznie zbuntuj się i wzmocnić postawę dzięki takiemu prostemu ćwiczenia.

Opcje шалабхасаны dla mięśni prostowników kręgosłupa

Mały zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców, składający się z przemian postawy szarańczy w różnych wariantach i postawy psa z głowami w dół, w celu zmniejszenia napięcia jakościowo utrzyma główne mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej osi ciała.

1. Najprostszy wariant: leżąc na brzuchu, ręce wzdłuż ciała w dół, nogi na szerokość miednicy. Na wdech jednocześnie podnieść biodra bezpośrednich nogi i klatkę piersiową nad podłogę, utrzymać pozycję dziesięć sekund i z kolejnym wydechem opuść na podłogę.
2. Dłoni stoją na linii klatki piersiowej, łokcie niefrasobliwe i lekko do środka (aktywny ромбовидная mięsień), na oddech w ten sam sposób wspiąć się w górę, przecinając mięśnie pleców, pośladków i ud, zapisywać górny punkt nie mniej niż 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Z rękami do przodu i w tej pozycji jest ustalona górna punkt podnoszenia, niektórzy nazywają tę postawę «odwróconej łodzi”.

Każdy wariant jest wykonywana co najmniej pięć razy, a pomiędzy seriami do usuwania zmęczenia należy wykonywać zwykłą pozę psy z głowami w dół na 10-20 sekund.

Ардха дханурасана

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców dobrze naprawia niewielką asymetrię, tak jak w nim dobrze czuć, jeśli ciało «kosi» bok. Do wykonywania lekkiej postawy cebuli należy położyć się na brzuchu i wyciągnij prawą rękę do przodu. Zegnij prawą nogę w kolanie i złapał ją lewą ręką za kostkę (!). Na oddech siłą mięśni pleców, prawego biodra podnieść ciało w górę, osiągając ponad prawą ręką i piersią do przodu, a biodrami temu. Lewa noga może być w dwóch wariantach: na podłodze i na wadze jest prosta. Utrzymywał się w pozycji na 10-15 sekund i z wydechem opuść na podłogę. Powtórzyć co najmniej pięć razy, a następnie na drugą stronę.

Ważne:

- kontrolować bezpośrednie położenie ciała, nie заваливаясь na jedną stronę;

- nie перекашивать całą postawę, próbując wspiąć się wyżej;

- nie wstrzymać oddech;

- śledzić wewnętrzne funkcjonowanie ciała na poziomie płytkich mięśni.

Pozycja delfina

Doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców, szczególnie w górnej jej części, można uznać za postawę delfina, w której ważne jest, aby zachować prostą oś kręgosłupa i aktywny obręczy barkowej.

Dzięki wysokiej jakości pracy mięśni łopatek, przekładni zębatych i mięsień czworoboczny tors człowieka nabiera zupełnie inne kształty. W procesie odbudowy asany należy pilnować, aby linia łokci pozostawała pod ramionami, a miednica starał się w górę wraz z klatką piersiową.

Znaczenie odszkodowania

Każde ćwiczenie dla mięśni pleców w warunkach domowych powinno przeważyć ruchu w przeciwnym kierunku, czyli na ściskanie powinny być zgodne z tego rozszerzenia, za прогибами ó skłony itp Najlepszymi warunkami do usuwania zmęczenia z wysokiej jakości treningu uważane za trzy postawy:

• Pozycja dziecka, lub баласана: usiąść na piętach i pochylony do przodu, połóż głowę na podłodze lub skrzyżowane przed sobą ręce. W pełni zrelaksować się na dwie minuty.

• Пасчимоттанасана ó postawa trakcji tylnej powierzchni ciała. Siedząc na podłodze z nogami prosto, pochylić się do przodu, starając się zachować linię kręgosłupa bezpośredni, a także zrelaksować się. Jeśli duże napięcie w tylnych powierzchniach ud zbyt jasne, dopuszcza się lekko zgiąć kolana.
• Shavasana ó pose. Zwykłe pozycji leżącej na plecach z w pełni zrelaksowane ciało doskonale regeneruje ciało i dodaje energii na cały dzień. Ważne jest, aby poświęcić tej pozycji przez co najmniej pięć minut, w końcu zajęcia, zachowując pełną spokoju i naturalny oddech.