Der Aufstieg des Rumpfes: die Technik der Ausführung

Alle seit der kindheit kennen diese übung, wie das heben des Rumpfes. Es gibt die Möglichkeit zu arbeiten, die Bauchmuskulatur und den Magen Fit. Diese übung ist leicht, aber sehr effektiv. Mal sehen, wie man den Aufstieg des Rumpfes aus der Rückenlage richtig, um das Ergebnis ließ nicht lange auf sich warten.

Vorbereitungen

Um die übung abzuschließen, müssen irgendwelche fussstuetze. Zu Hause in seiner Rolle kann sich der Schrank, das Sofa oder Freund, die freundlicherweise zugestimmt haben halten Ihre Füße. In der Turnhalle für diesen Zweck eignet sich die untere Querstange Sprossenwand und andere VORRICHTUNGEN, die sich niedrig über dem Boden.

Technik

Zuerst müssen Sie auf dem Boden sitzen, so dass Füße, Knie gebeugt, bildeten die Ecke, nah an der geraden. Dann sollte der Haken Socken für den Anschlag und auf dem Rücken liegen. Die Hände hinter den Kopf zu bringen.

Starten Sie Nun direkt den Aufstieg des Rumpfes. Die Technik der Ausführung ist sehr einfach und unabhängig von den Bedingungen des Trainings, identisch ist. Der Aufstieg erfolgt reibungslos allein durch die Bauchmuskeln. Die Hände hinter dem Kopf brauchen gar nicht um ziehen Sie den Kopf nach oben. In der aktiven Phase (Aufschwung) wird die Einatmung und passive, beziehungsweise ausatmen. Atmen empfohlen und gleichzeitig Mund und Nase. Der Rücken sollte leicht ссутулена während der gesamten Bewegung. Dies ist eine Grundversion heben des Rumpfes, der arbeitet hauptsächlich die oberen Teile der Bauchmuskulatur. Aber man kann die gleiche übung ein wenig anders, um zu arbeiten, trat auch die untere Presse.

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Der Aufstieg des Rumpfes in die Obere und untere Presse gleichzeitig unterscheidet sich nur dadurch, dass in der aktiven Phase müssen nicht nur beugen den Oberkörper, sondern ziehen ihm die Beine. Aber wie es zu tun, wenn die Beine im Gleitstück? Die Antwort ist einfach – und Sie müssen nicht zu bewegen. Die untere Presse in diesem Fall statisch belastet wird. Natürlich reicht dies nicht für eine komplette Untersuchung Boden drücken, aber genug, um die Muskeln im Tonus zu halten.

Ansätze und Wiederholung

Die Technik ist ziemlich einfach, wie die übung selbst. Der Aufstieg des Rumpfes im ersten Ansatz zu tun mit dem laden der Größenordnung von 70% Ihres Maximums. Im zweiten Ansatz zu tun, mindestens 80% vom ersten Ansatz, aber es ist ratsam so viel. Wenn alles geklappt hat, im Prozess der Stärkung der Muskeln fügen Sie noch 2-3 Wiederholungen zu jedem Ansatz. Es gibt keine Eile, die Hauptsache in diesem Geschäft ", Ordnung zu halten.

Wenn Sie ruhig tun können zwei Sätze von 20 Wiederholungen, ist es Zeit, einen Dritten Ansatz. Und wenn er hinaufkommt bis 20 Steigungen, und es ist Zeit belasten, beginnend mit einer kleinen Menge der Wiederholungen, oder, ein wenig die Technik. Die Quintessenz ist, dass es nicht notwendig ist, heben Sie den Oberkörper zu hoch. Im oberen Totpunkt, wenn Sie nah an den Knien, Presse entspannt. Versuchen Sie bleiben auf den Moment, wenn die Schulterblätter Weg vom Boden. Diese Technik erlaubt laden die Presse noch stärker. Sie können auch попробовавать nicht verwenden Betonung.

Ein weiterer Weg Training belasten ü fügen Sie in der Anlage andere übungen, zum Beispiel, Beinheben liegend oder in wies auf die Querlatte. In diesem Fall wird die gerade und die untere Presse erhält eine ausreichende Belastung.

Sogar die einfachste übung kann eine Menge Nuancen, und der Aufstieg des Rumpfes bestätigt dies.