Elevación del tronco: la técnica de la ejecución

Todos desde la infancia saben qué es el ejercicio, como la elevación del tronco. Se da la posibilidad de trabajar el abdominal y hacer que el estómago apretado. Este ejercicio se considera que es fácil, pero muy efectivo. Veamos como hacer la elevación del tronco desde la posición de acostado correctamente, para que el resultado no se hizo esperar.

Preparación

Para completar el ejercicio, necesitará algún reposapiés. En el hogar, en su papel puede hablar armario, sofá o un amigo, cortesía de согласившийся tener sus piernas. En el gimnasio para estos fines, ideal para el travesaño inferior sueca de la pared y otros accesorios que se encuentran a baja altura sobre el suelo.

La Técnica de ejecución

Para empezar, debe sentarse en el suelo de manera que las piernas, dobladas en las rodillas formen un ángulo aproximado directa. A continuación, debe coger los calcetines a tope y se acueste sobre su espalda. De la mano es necesario que la llevara detrás de la cabeza.

Ahora puede iniciar directamente la elevación del tronco. La técnica de ejecución es muy simple y que, independientemente de las condiciones de entrenamiento, es la misma. La subida se hace sin problemas exclusivamente a través de los músculos abdominales. Las manos detrás de la cabeza son necesarios en absoluto, no para tirar de ellos con la cabeza arriba. En la fase activa (elevación) se hace la respiración, y en el pasivo, respectivamente, a la respiración. Respirar se recomienda al mismo tiempo y por la boca y la nariz. La espalda debe estar ligeramente ссутулена a lo largo de todo el movimiento. Es el caso base de la elevación del tronco, que se encarga principalmente de los departamentos superiores de las abdominales. Pero se puede hacer el mismo ejercicio un poco diferente, para que también ha participado inferior de la plancha.

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La Elevación del tronco superior e inferior de la plancha a la vez difiere sólo en el hecho de que en la fase activa, no sólo se debe doblar el tronco, pero y apretar a él las piernas. Pero cómo hacerlo, si las piernas a tope? La respuesta es simple – y no debe moverse. Inferior de la prensa en este caso, la carga fcilmente estáticamente. Por supuesto, no es suficiente para un desarrollo completo prensa inferior, sin embargo, suficiente para mantener los músculos en buena forma.

Enfoques, y la repetición de

La Metodología es bastante simple, como el ejercicio. Elevación del tronco en el primer enfoque, es necesario hacer con la descarga de aproximadamente el 70% de su máximo. En el segundo enfoque es necesario hacer por lo menos el 80% del primer enfoque, pero de preferencia el mismo. Si todo salió bien, a medida que el fortalecimiento de los músculos añade aún de 2-3 repeticiones a cada enfoque. No hay necesidad de apresurarse, lo más importante en este caso, el – el método.

Si usted tranquilamente se puede hacer de dos sets de 20 repeticiones, es el momento de añadir un tercer enfoque. Y cuándo se alcanzará el 20 de subidas, es hora de hacer pesadez, comenzando con una pequeña cantidad de repeticiones, o modificar ligeramente la técnica. La conclusión es que no hay necesidad de levantar el tronco es demasiado alto. En el punto muerto superior, cuando estás cerca de rodillas, plancha se relaja. Trate de parar en el momento, cuando la escápula se desprendió del suelo. Esta técnica permitirá cargar plancha aún más fuerte. También puede попробовавать no utilizar el énfasis.

Otra forma más pesadas entrenamiento – agregar en el complejo de los otros ejercicios, por ejemplo, elevaciones de piernas acostado o wies en el dintel. En este caso, como el tiempo y el inferior de la plancha recibe la suficiente carga.

Incluso el más simple ejercicio puede tener muchos matices, y la elevación del tronco, confirma esto.