Schema Liegestütze für den Muskelaufbau. Atemtechnik beim отжиманиях vom Boden

Liegestütze - dies ist die grundlegende übung in allen Sportarten. Kein Training vergeht, ohne überprüfung des Sportlers auf Kraft und Ausdauer. Viele Athleten führen Liegestütze jeden Tag zu speichern, um den Umfang der erworbenen Masse und Form, wenn die üblichen Beschäftigungen nicht möglich. Sogar Bodybuilder gehören diese übung in Ihr Trainingsprogramm als Ergänzung zur Datenbank und "Sweeper" gezielte Muskelgruppen. Diese Art von Unterricht ist uns noch aus der Schule, weil die Vorschriften zur отжиманию vom Boden Gaben alle Jungs mit 5 bis 11 Klasse. Aber auch im Erwachsenenalter kaum jemand macht diese übung richtig. Die Technik der Ausführung sehr leidet, da die Menschen nicht theoretisch niedergelegt. Es gibt eine ausgezeichnete Schema PUSH-up, die es ermöglicht das schärfen diese übung Automatismus für 10 Wochen. Aber zuerst betrachten wir die Grundlagen.

Ein Bisschen Theorie

Interessante Tatsache: Rekord PUSH-up für ein Anflug - 10 507 mal. Es stellte Japaner Minoru Yoshida 1980. Beeindruckend, nicht wahr? Aber bevor Sie jagen Indikatoren notwendig, die Theorie zu verstehen. Die Essenz jeder übung auf die Kraft - ist die Belastung auf bestimmte Teile des Körpers, die dann wachsen und stärker werden. Aber welche Muskeln arbeiten bei отжимании vom Boden? In Erster Linie ist es die Brust und Trizeps. Sie übernehmen den Löwenanteil der Lasten. Auch in die Arbeit miteinbezogen Bauchmuskeln und den unteren Rücken, weil wir gezwungen sind, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Position. Ein kleiner Teil der Last geht in die Muskeln der Beine und des Schultergürtels, treten Sie in dieser übung als Stabilisatoren.

Viele Athleten verwenden Liegestütze für den Muskelaufbau. Die Schaltung unbedingt auf das Gewicht enthält einige modifizierte Arten von übungen, sondern auch unbedingt ein zusätzliches Gewicht. Liegestütze - eine würdige Alternative und sogar Ersatz, klassischen Bankdrücken Stange. In dieser Art von körperlicher Aktivität beteiligt alle Muskelgruppen des Thorax, während Bankdrücken funktioniert nur auf die oberen Teile der Brust.

Der Gebrauch von PUSH-UPS

Diese übung stärkt nicht nur die Muskeln und entwickelt die Kraft, sondern auch positive Wirkung auf den Zustand der Gelenke und sehnen. Sie werden sofort bemerken, wie erhöhte Leistung in anderen übungen Bankdrücken auf, sobald das Schema fügen PUSH-up in Ihre wöchentlichen Trainingsprozess. Noch, diese Art des Trainings hat viele Vorteile:

• Muskelfasern werden gedehnt und verletzt, was bedeutet, dass übung provoziert Wachstum der Muskelmasse.
• Ihre Muskeln werden stärker und werden viel erscheinen, denn während der Liegestütze an ihm wird eine enorme Menge an Blut und Sauerstoff.
• Übung entwickelt Schnelligkeit und Koordination, was besonders nützlich für Menschen, Kampfkunst befassten.
• Übung gilt als ziemlich Kraft-und energieintensiven, aber in einem schnellen Tempo kann es erwerben Merkmale des aeroben Trainings. Also PUSH-UPS tragen zur Stärkung der Blutgefäße und den Herzmuskel als ganzes.
• Alle physischen übungen tragen zur Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge und den Stoffwechsel.
• Da die PUSH-UPS sind die grundlegenden übungen, und damit beschäftigen Sie sich in die Arbeit der mehr als ein Gelenk. Dies bedeutet, dass die regelmäßige Ausführung der übung wird sich positiv auf die Stärkung der Bänder und Knochen.

Es ist Wichtig zu verstehen, dass die positive Wirkung kann sich erst bei systematischen übungen und der richtigen Technik.

Die Richtige Technik - der Schlüssel zum Erfolg

Bevor Sie fortfahren, um die Regelung PUSH-up, müssen Sie vertraut mit den technischen Nuancen der Ausführung der übungen:

1. Nehmen Sie die Betonung liegen. Der Körper muss ziemlich stressig sein, und die Wirbelsäule ist absolut gerade. Knick in der Taille ist nicht erlaubt, das Becken gesenkt. Beine leicht trennte die Seiten, die Handflächen schauen strikt nach vorn.
2. Beginnen Sie biegen Sie die Ellbogen und langsam senken Sie das Gehäuse nach unten. Am tiefsten Punkt der Abstand vom Boden bis das Gehäuse sollte nicht mehr als drei Zentimeter. Aber wenn es Ihnen gelingt, die unten fallen, dann ist das Schema der PUSH-up für Anfänger, ist Sie nicht geeignet, Ihre physischen Werte auf einem Recht hohen Niveau, was bedeutet, können Sie beginnen mit einem mittleren oder fortgeschrittenen-Programm.
3. Achten Sie Unbedingt auf die Atmung. In der negativen Phase der Bewegung (beim absenken des Körpers) - Atemzug tun und im positiven (beim Aufstieg) - ausatmen.
4. Anzuheben Gehäuse, nur allmählich Strecken Sie Ihre Arme aus, aber machen Sie es nicht bis zum Ende. Machen Sie die übung innerhalb der Amplitude und halten Sie alle Muskeln in ständiger Spannung.

Damen auch durchführen können Liegestütze. Technik für Mädchen ein bisschen einfacher. Denn nicht alle Frauen haben genug Kraft Ihren Körper zu heben. Dafür gibt es mehrere Optionen für die Vereinfachung der Technik:

• PUSH-UPS gegen eine Wand;
• PUSH-UPS vom Tisch;
• PUSH-UPS von bench;
• PUSH-UPS mit фитболом;
• PUSH-UPS mit den Knien;

Alle diese Variationen der übungen ein wenig entlasten Arbeiter Muskeln, dass können die Mädchen PUSH-UPS verwenden in Ihrem Trainingsprogramm.

Die Inszenierung der Hände bei отжиманиях

Es gibt etwa 50 Arten von Liegestützen, alle von Ihnen beschäftigen in der Arbeit bestimmte Muskelgruppen, und jede Technik auf Ihre eigene Weise gut. Jedoch bedeutende Unterschiede in der Wirksamkeit der übungen liegen in der Produktion von Hand:

• Liegestütze mit breitem Griff mehr Arbeit gehören Brust. Aufgrund des starkenStretching gezielte Muskeln, wir deutlich verstärken die Belastung. Die Amplitude verkürzt, und der Körper steigt nur brustmuskeln, nicht einschließlich die Hände.

• Wenn man die Hände sehr eng, ist das Ergebnis eine Liegestütze Trizeps auf. In diesem Fall werden wir sehr stark erhöhen die Beweglichkeit und konzentrieren das Gewicht des Körpers auf einem Punkt. So, um das Gleichgewicht zu halten bei der Arbeit sind alle Stabilisatoren der Hand, nämlich die hintere und seitliche Teil des Unterarms.

• Die Folgende Methode ist sehr nützlich für die Soldaten. Wenn es notwendig ist, zu stärken Knöcheln, dann müssen Sie eingebettet in ein Trainingsprogramm Liegestütze auf Fäusten.
• Für die Verstärkung der Belastung auf den Bizeps, erweitern Sie einfach die Handfläche um 90 Grad. Diese Technik erinnert Supination, wie in der klassischen Hanteln heben.

• Wenn es notwendig ist, erhebliche zusätzliche Belastung oder Training mit Eigengewicht bringen nicht die gewünschte Wirkung, probieren Sie die Liegestütze auf einer Hand.

Nutzung der Sportgeräte

Jedes Schema Liegestütze für den Muskelaufbau wird eine Vielzahl von komplizierten Varianten und Modifikationen dieser übung mit allerlei Sportgerät. Denn so kann die Belastung zu konzentrieren, auf gezielte Muskeln und deutlich die übung zu erschweren. Am häufigsten werden die folgenden VORRICHTUNGEN:

• Sitzbank. Sie kann als zur Erleichterung der übungen (unter der Hand) als auch für deren Komplikationen (unter die Füße setzen). Noch kann die Bank die Durchführung der Reverse-Liegestütze auf den Trizeps. Vom Boden, Sie tun einfach nicht funktionieren. Bei dieser übung Rollen Sie zu einer Bank mit dem Rücken und nehmen Sie den Schwerpunkt liegen. Hände zurück gebracht und gegen eine Bank, Beine nach vorne gestreckt. Die Ausführung der übung sieht aus wie eine Kreuzung zwischen Kniebeugen und отжиманиями.
• Die Stühle. Das Inventar kann für eine deutliche Erhöhung der Amplitude der Schock und die Spannstange der Muskeln. Dazu nehmen Sie zwei Hocker unter jedem arm und eins für die Füße. Führen Sie PUSH-UPS in der üblichen Technik für Sie, aber fallen Sie viel niedriger, was bedeutet, dass die Muskeln erhalten die äußerst mögliche Belastung.

• Gewichtung. Als zusätzliches Gewicht kann absolut alles: Hanteln, Pfannkuchen, Bücher, Rucksack mit Steinen und sogar andere Menschen. Der Zweck einer solchen Liegestütz - Erhöhung Stromleistung von Indikatoren und die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Denn in jeder Form der Ausbildung muss unbedingt vorhanden sein Progression Belastungen.

Muskeltraining PUSH-UPS

Eine der besten übungen auf die Entwicklung der explosiven Kraft - Muskeltraining Liegestütze. Schema des Trainings ist ziemlich einfach, man muss nur ein Element hinzufügen in die klassische übung - Sprung an der Stelle Spitzenlast. Es machen es kann auf folgende Weise:

• Elastischen Liegestütze. Hierzu müssen Sie ein Angebot machen erhebliche Anstrengungen, um im oberen Punkt des Aufstiegs des Gehäuses reißen Ihre Hände vom Boden.
• Liegestütze mit Sprung: eine erweiterte Form der vorherigen übung. Dazu müssen Sie hüpfen Gehäuse auf solcher Höhe, um genug Zeit zu machen Baumwolle in die Hände.
• Dynamische Liegestütze. Dafür benötigen Sie zwei verschiedene Höhen. Zum Beispiel, die Oberfläche des Fußbodens und Stepan. Folgen Sie den klassischen Liegestütz, wobei der Sprung mit den Händen auf die Plattform, wieder zurück.

Diese Methode Explosive Training kann weiter zu komplizieren, fügen Sie dazu einfach ein zusätzliches Gewicht.

Atmung bei отжиманиях

Atemtechnik beim отжиманиях von Geschlecht ist Recht einfach. Wie bei allen Kraftübungen, ausatmen erfolgt beim einschalten der Energie-und Atem - auf die Phase der Entspannung. Der häufigste Fehler Anfänger - Apnoe. Ja, es vereinfacht die übung und gibt die Möglichkeit, die maximale Anstrengung, aber aussetzende Atmung kann sehr gefährlich sein. Wenn im Krafttraining das Gehirn bekommt nicht genug Sauerstoff, so entsteht die Möglichkeit, Hypoxie, und dies kann sich negativ auf den Betrieb von Schiffen, und sogar dazu führen, dass микроразрывам. Der Atem sollte sanft sein und rhythmisch, dann können Sie nicht bringen den Körper in einen Zustand der Müdigkeit und damit in der Lage, so effizient wie möglich, um eine übung durchzuführen.

Was Sie beachten sollten vor Beginn des Trainings?

Vor Beginn des Trainings müssen sicherstellen, dass Sie keine Gegenanzeigen zu dieser Sportart. Und nehmen Sie diese sehr ernst. Machen Sie sich zunächst einige Eigenschaften solcher Praktiken:

• Wir erinnern uns schon, welche Muskeln arbeiten bei отжиманиях vom Boden, was bedeutet, dass Sie müssen sicher sein, dass mit Ihrem Körper alles in Ordnung ist. Sollte nicht das Leben keine Verletzungen, die verhindern, dass die richtige Technik der Durchführung der übung.
• Führen Siedas Aufwärmen. Immer bereite Körper mit dem Training. Unnötige Verletzungen und Muskelkater am nächsten Tag nicht die beste Ergänzung zu den übungen. All dies vermieden werden, einfach indem Sie sich ein paar Minuten die Entwicklung der Gelenke und Erwärmung der Arbeiter Muskeln. Nach dem Training unbedingt die Zeit nehmen, um Schwangerschaftsstreifen.
• Ganzheitliches denken Wichtig. Kein Sinn von Liegestützen, wenn Sie Sie von Zeit zu Zeit. Wenn Feuereifer für das Programm, dann bringen Sie es bis zum Ende. Befolgen Sie Ihr Ziel, und wer weiß, vielleicht werden Sie den Mann, der wird einen neuen Rekord setzen PUSH-up ein Ansatz.

Das Trainingsprogramm "100 Liegestütze"

Es Gibt eine spezielle Technik, indem Sie die können Sie lernen, многоповторные Liegestütze. Das Trainingsprogramm "100 Liegestütze" ist für 10 Wochen. Nach Ablauf dieser Frist können Sie ausgewrungen 100 mal, und vielleicht sogar noch viel mehr in nur einem Ansatz. Allerdings ist eine längere Zeit kann erforderlich werden, die einen sehr schwachen physikalischen Indikatoren. Wenn das Niveau Ihrer Ausbildung ist hoch genug, müssen Sie viel weniger Zeit. Um zu bestimmen, Ihren Ausgangspunkt, nur drücken Sie die größtmögliche Anzahl von Zeiten, und dann überprüfen Sie Ihr Ergebnis mit der Liste. Hauptsache befolgen Sie die Technik und nicht жульничайте, sonst ist alles einfach sinnlos:

• Stufe 1: von 8 bis 14 Wiederholungen;
• Stufe 2: von 15 bis 19 Wiederholungen;
• Ebene 3: 20 bis 29 Wiederholungen;
• Stufe 4: von 30 bis 36 Wiederholungen;
• Stufe 5: von 37 bis 44 Wiederholungen;
• Stufe 6: über 45 bis 51 Wiederholungen;
• Stufe 7: 52 bis 61 Wiederholung;
• Stufe 8: von 62 bis 71 Wiederholung;
• 9 Niveau: von 72 bis 79 Wiederholungen;
• 10 Level: 80 bis 88 Wiederholungen;

Wenn du es nicht ausgewrungen mindestens 8 mal, keine Sorge. Dann müssen Sie ein wenig mehr Zeit für die Vorbereitung. Verbringen Sie den Monat Krafttraining, indem Sie Liegestütze von den Knien oder Bänke, und dann wiederholen Sie den Test.

Wie funktioniert das Programm? Indexnummer Ihrem Niveau entspricht der Nummer der Trainingseinheit der Woche. Folgen Sie einfach der vorgeschlagenen Regelung durchführen und die erforderliche Anzahl der Wiederholungen. Das erste mal, wenn Sie nicht erfüllen die vorgeschlagene Richtsatz für eine Woche, dann wiederholen Sie solange, bis Sie alle Bedingungen. Und erst dann gehen Sie zum nächsten.

1 Woche

Dies ist die Ebene derjenigen, die beherrscht Liegestütze mit null. Das Trainingsprogramm umfasst drei Trainings-Tage pro Woche, bedeutet dies, dass die Arbeit müssen durch den Tag. Nach dem warm-up Sie gehen direkt auf den PUSH-UPS sein. Befolgen Sie genau die Anzahl der Wiederholungen, die in der Tabelle angegeben. Der übung ist:

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Gesamt Wiederholungen:	28	34	42

Hinweis: die Erholung zwischen den Sätzen muss mindestens 1,5 Minuten, wenn Sie mehr Zeit zur Regeneration, dann erhöhen Sie das Intervall bis 2,5 Minuten.

2. Woche

Nach Abschluss dieser Stufe können Sie ausgewrungen etwa 20 mal ein Ansatz. Wenn das Programm ist schwer, gehen Sie zurück. Und wenn das Training zu leicht passieren, gehen Sie auf die nächste Woche extern.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Gesamt Wiederholungen:	46	51	63

3. Woche

Diese Ebene ist ein wenig schwieriger. Wenn alles nicht beim ersten mal funktioniert - nicht aufgeben, nur wiederholen Sie diese Woche noch einmal. Der Mensch, der fähig ist, dieses Programm ausführen, kann ausgewrungen mehr als 30 mal pro Ansatz.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Gesamt Wiederholungen:	71	77	87

4 Woche

Bald werden wir die Hälfte des Weges. Nach Abschluss dieser Woche, Sie rühmen das Ergebnis in 40 Liegestütze in einem Ansatz. Und es ist schon ein ziemlich guter Indikator. Wenn in dieser Phase Schwierigkeiten, oder gehen Sie zurück zur vorherigen Ebene, oder wiederholen Sie das Programm noch einmal.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Wiederholungen Gesamt:	91	102	113

5 Woche

Herzlichen Glückwunsch!! Wenn Sie mit dieser Woche fertig zu werden, dann die Hälfte des Weges erfolgreich bestanden wird. Sobald Sie diese Stufe, die Anzahl der Liegestütze für einen Ansatz bis zu 50 Wiederholungen erhöhen.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Gesamt Wiederholungen:	118	128	137

6 Woche

Nach dem passieren des äquators Trainingsprogramms Belastung steigen sogar noch schneller. Also man kann sich nicht entspannen. Denken Sie daran, dass Sie immer einen Schritt zurück oder es noch einmal versuchen. Hauptsache adäquat beurteilen Sie, Ihre Kräfte und Fähigkeiten.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Gesamt Wiederholungen:	141	153	162

7 Woche

Die Belastung wächst. Nach Abschluss dieser Woche, können Sie überwinden die Grenze von 65 Wiederholungen ein Ansatz. Nicht schlecht, nicht wahr? Allem Eifer zu zeigen und deutlich zu Folgen workout-Programm. Und wenn das Training wird Ihnen gegeben, ohne Arbeit und Mühe, können Sie immer überspringen auf die nächste Woche.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Gesamt Wiederholungen:	166	174	187

8 Wochen

Sie sind auf der Zielgeraden. Bis zum Ende der Schaltung mindestens einen Monat. Поднажмите und versammelt Euch! Wenn Sie erfolgreich diese Woche überwinden, können ausgewrungen bis zu 75 mal pro Ansatz. Und das ist wohl das beeindruckende Ergebnis.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Gesamt Wiederholungen:	192	202	212

9 Woche

Sie auf der vorletzten Etappe. Noch ein wenig, gehegten und 100 Liegestütze sind für Sie eine Kleinigkeit. Hauptsache nicht hereinlegen. Wenn diese eine Trainingswoche gegeben wird Sie mit großem Aufwand, naja nicht über Ihren Körper. Vielleicht sollten wir einen Schritt zurück oder wiederholen Sie noch einmal.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Gesamt Wiederholungen:	217	226	237

10 Woche

Diese Woche - Endspurt zum Ziel zu kommen. Wenn alles klappt, werden Sie in der Lage zu überwältigen 100 Liegestütze in einem Ansatz. Und sind dann auch stolz auf Ihre Kraft, Gesundheit und Ausdauer. Keine Sorge, wenn alles gut läuft nicht das erste mal. Immerhin ist die Sache duldet keine Eile, denken Sie daran, dass wir arbeiten auf das Ergebnis und nicht auf die Geschwindigkeit.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Gesamt Wiederholungen:	238	248	260

Es ist Zeit verbringen die Letzte Prüfung. Überprüfen Sie, ob Sie die gehegten 100 Liegestütze. Wenn ja, dann nicht entspannen und auf unseren Lorbeeren ausruhen. Denn Sie arbeiteten nach dem Schema mit den klassischen отжиманиями, und dass, wenn Sie versuchen, wiederholen Sie das Programm mit einer anderen Variation der übungen? Oder fügen Sie ein wenig Gewicht? Dazu kann man einfach weiter nach dem Schema trainieren, und erhöhen Sie die Anzahl der maximal möglichen Liegestütze. Training zu Hause oder in der Halle, können Sie zu dem Ergebnis führen 150 Wiederholungen pro Ansatz.

Die Fortsetzung des Programms für fortgeschrittene

Das Prinzip des Trainings bleibt gleich. Doch die Zeit der Erholung verlängert werden. Trotz der Tatsache, dass Ihre Leistung-Leistung deutlich zugenommen haben, führen mehr als 50 Wiederholungen für einen Ansatz sehr problematisch. Um zu vermeiden Blutgefäße und das Herz-kritische Lasten, Intervall, Atempause kann bis zu 3,5 Minuten. Dies wird helfen, richten Sie die Atmung und gibt den Muskeln zu erholen.

11Woche

Die Ausführung dieser Woche erlaubt, Schwelle 110 Liegestütze in einem Ansatz. Hauptsache Folgen Sie Ihrem Atem und Technik. Solche Grenzwerte für die Belastung kann gefährlich sein für Ihren Körper. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie das Gefühl Unbehagen in den Gelenken oder in Ohnmacht zu fallen beginnen - beenden Sie sofort die übung. Keine Rekorde stehen nicht Ihr Leben und Gesundheit.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Gesamt Wiederholungen:	266	276	286

12 Woche

Je größer die Ordnungszahl der Woche, desto schneller wachsen die Belastungen. Wenn Sie erfolgreich abschließen dieses Trainingsprogramm, können ausgewrungen über 120 mal für den Ansatz.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Gesamt Wiederholungen:	316	326	336

13 Woche

Sie erreichten ein gutes Dutzend. Auf dieser Ebene werden wir erhöhen die Anzahl der Liegestütze bis 135 Wiederholungen. Vergessen Sie nie die grundlegende Regel operatives Schema: wenn Ihnen das Ergebnis nicht gefällt, kann man immer wieder zurück oder von vorne anfangen.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Gesamt Wiederholungen:	332	342	350

14 Woche

Die Letzte Trainingsprogramm des Schemas.

Ansätze	Das Erste Training	Die Zweite übung	Die Dritte übung
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Gesamt Wiederholungen:	346	356	366

Diese Woche Erfolgreich beendet, werden Sie in der Lage ausgewrungen 150 mal ohne viel Aufwand.