O esquema de flexões do chão para o crescimento muscular. A técnica de respiração quando отжиманиях do chão

Data:

2018-12-24 02:21:04

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Flexões é fundamental, para o exercício em todos os esportes. Nenhum treino não passa sem a verificação de um atleta de força e resistência. Muitos atletas executam flexões do chão a cada dia, para manter o volume de наработанной de massa e a forma de se comuns as aulas são impossíveis. Mesmo bodybuilders incluem este exercício em seu programa de treinamento como um suplemento à base e "добивки" grupos musculares. Este tipo de prática de um sinal de nós ainda estão na escola, porque as normas de отжиманию do chão, o que fez todos os meninos de 5 a 11 de classe. No entanto, mesmo na idade adulta, um pouco de quem faz este exercício corretamente. A técnica de execução sofre muito, porque as pessoas não versados em teoria. Existe um grande esquema de flexões de gênero, o que permitirá aprimorar este exercício entretanto, por 10 semanas. Mas para começar a quebrar o básico.

Um Pouco de teoria

Um fato Interessante: o recorde de flexões do chão por uma abordagem - 10 507 vezes. Ele estabeleceu o japonês Minoru Yoshida, em 1980. Impressionante, não é? Mas antes de correr atrás de indicadores, você precisa entender a teoria. A essência de qualquer exercício de força é a carga em determinadas partes do corpo, que, posteriormente, serão a crescer, e se tornar mais forte. E eis que os músculos funcionam quando отжимании do chão? Em primeiro lugar, é peito e tríceps. Eles tomam para si a parte do leão de carga. Também a funcionar de forma prensa e o lombo, porque somos obrigados a manter o seu corpo em uma posição reta. Uma pequena parte da carga sai os músculos das pernas e ombros, eles atuam neste exercício, como estabilizadores.

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Muitos atletas usam flexões do chão para o crescimento muscular. O esquema sobre a massa necessariamente irá conter algumas modificações tipos de exercícios, mas também terá, necessariamente, usar o peso extra. Flexões - uma alternativa credível e até mesmo a substituição, a clássica жиму da barra. Neste tipo de exercício físico envolvendo todos os grupos de músculos do tórax, enquanto o supino funciona superiores, departamentos peito.

O Uso de flexões

Este É um exercício não só fortalece os músculos e desenvolve a força, mas também tem efeitos benéficos sobre o estado das articulações e tendões. Você vai notar imediatamente, como aumentou o desempenho em outros exercícios de supino, como só adicionar o esquema de flexões do chão em seu semanal de treino. Ainda, este tipo de treinamento tem um monte de vantagens:

  • As fibras Musculares são alongadas e травмируются, e, portanto, o exercício provoca o crescimento da massa.
  • Seus músculos se fortalecerão e se tornará muito рельефнее, afinal, em tempo de flexões a eles estará uma enorme quantidade de sangue e oxigênio.
  • Exercício desenvolve a velocidade e a coordenação motora, o que é especialmente útil para pessoas que trabalham artes marciais.
  • Exercício é considerado distribuidor de corrente e bastante энергозатратным, mas em um ritmo rápido, ele pode adquirir as características de treinamento aeróbio. Portanto, flexões contribuir para o fortalecimento dos vasos e do músculo cardíaco em geral.
  • Todos os exercícios físicos contribuem para acelerar o processo metabólico e a troca de substâncias.
  • Assim como as flexões são exercícios básicos, e, assim, tropeçam no trabalho de mais de uma articulação. Isso significa que a realização regular de exercícios irá influenciar positivamente no fortalecimento de ligamentos e ossos.

é Importante entender que o efeito positivo só é possível quando sistemático de atividades e cumprimento de técnicas corretas.

A técnica Adequada é fundamental para o sucesso

engenharia de flexões

Antes de iniciar o esquema de flexões de gênero, é necessário familiarizar-se com as nuances do exercício:

  1. Aceite ênfase deitado. O corpo deve ser um pouco tenso, e a coluna vertebral absolutamente direta. Flexão lombar não é permitido, a bacia é omitido. Os pés ligeiramente separados na mão, com a palma olhando estritamente para a frente.
  2. Comece a flexionar os cotovelos e, lentamente, abaixar a caixa para baixo. No ponto mais baixo, a distância do chão até o corpo deve ser não mais do que três centímetros. Mas se você conseguir ir abaixo, o esquema de flexões do chão para iniciantes, você já não é adequado, os indicadores físicos em um nível bastante elevado, e, portanto, você pode começar a médio ou avançado do programa.
  3. Certifique-se atento a respiração. Na fase negativa do movimento (ao baixar o corpo) - fazemos a respiração, e a positiva (ao levantar) - exalação.
  4. Para levantar o corpo, apenas, gradualmente, endireite as mãos, mas não faça isso até o fim. Faça o exercício dentro da amplitude e mantenha todos os músculos em tensão constante.

Senhoras também podem realizar flexões do chão. A técnica de execução para as meninas um pouco mais fácil. Afinal, nem todas as mulheres possuem a força suficiente para elevar o seu corpo. Para isso, há várias opções para simplificar a técnica:

  • Flexões na parede;
  • Flexões de trabalho;
  • Flexões do banco;
  • Flexões com фитболом;
  • Flexões com joelhos;

Todas essas variações de exercícios um pouco de aliviar a carga de trabalho dos músculos, o que permitirá que as meninas a usar flexões em seu programa de treinamento.

A colocar a mão quando отжиманиях

Há cerca de 50 espécies de flexões, cada um deles tropeçam no trabalho de grupos musculares específicos, e a técnica de cada um à sua maneira boa. No entanto, as principais diferenças na eficiência do exercício encontram-se na declaração de mãos:

  • Flexões do chão amplo хватом, e em maior medida incluem o trabalho de peito. Por conta do forteo alongamento do músculo alvo, estamos reforçando significativamente a carga de trabalho. A amplitude é reduzido, e o corpo sobe грудными músculos, não incluindo a mão.
flexões estreitas хватом
  • Se você colocar a mão muito restritiva, o resultado é uma flexões do chão para o tríceps. Nesta opção, muito aumentamos a amplitude de movimento e concentrando o peso do corpo sobre um único ponto. Portanto, para manter o equilíbrio no trabalho estão incluídos todos os estabilizadores de mãos, e, especificamente: a traseira e a lateral do antebraço.
flexões por círculos
  • A Seguinte técnica é muito útil para os combatentes. Se houver necessidade de reforçar as juntas, então a necessidade de implementar em um programa de treinamento de flexões do chão em círculos.
  • Para reforçar a carga no bíceps, basta expandir a palma de 90 graus. Esta técnica vai lembrar супинацию, como no clássico de elevação de pesos.
Flexões em uma mão
  • Se houver a necessidade de aumentar substancialmente a carga de trabalho ou treinamento com o próprio peso já não trazem o seu devido efeito, tente escorra em uma mão.

O Uso de equipamento desportivo

Qualquer esquema de flexões do chão para o crescimento muscular vai incluir uma variedade de sofisticados opções e modificação deste exercício, usando todos os tipos de esportes de projéteis. Afinal, assim você pode concentrar a carga para os músculos e significativamente dificultar o exercício. A mais comumente utilizados são os seguintes dispositivos:

flexões do banco
  • Banco. Pode ser usada tanto para facilitar o exercício de (colocar a mão) e suas complicações (colocar sob os pés). Você ainda pode usar o banco para realizar backlinks de flexões na tríceps. Do chão para fazê-las simplesmente não vai funcionar. Para este exercício, volte ao banco de costas e tome o apoio deitado. As mãos processadas atrás e termina no banco, pernas estendidas para a frente. A execução de um exercício parecido com algo a média entre приседаниями e отжиманиями.
  • Cadeiras. Este inventário pode ser usado para um aumento significativo da amplitude e do choque de alongamento muscular. Para fazer isso, tomar dois banquinho debaixo de cada braço e um para os pés. Faça flexões de familiar para você técnica, mas a descer, você estará muito abaixo, e, portanto, os músculos recebem extremamente possível a carga.
flexões com o peso
  • Утяжелители. Como o peso adicional pode ser usado de forma absolutamente todos os halteres, panquecas, livro, mochila com pedras e até mesmo de outras pessoas. O objetivo de tais flexões - aumento de potência de indicadores de desempenho e melhorar a eficiência do treino. Afinal, em cada tipo de formação deve estar presente a progressão de cargas.

Плиометрические flexões

flexões com algodão

Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da força explosiva - плиометрические flexões do chão. O esquema de treino é bastante simples, basta adicionar um elemento no clássico do exercício - um empurrão em um ponto de pico. Isto pode ser feito das seguintes formas:

  • Пружинистые flexões. Para isso, é necessário fazer um grande esforço para no ponto mais alto da elevação do corpo de rasgar as suas mãos contra o chão.
  • Flexões com um salto: a forma mais avançada de exercícios anteriores. Para isso, você deve devolver o corpo para a altura, para que haja tempo suficiente de fazer algodão palmas.
  • Dinâmica de flexões. Para fazer isso, você vai precisar de duas diferentes alturas. Por exemplo, a superfície do chão e ideia. Siga clássicos flexões, pulando com as mãos na plataforma, em seguida, de volta.

Este É o método explosivo de treinamento pode complicar ainda mais, para fazer isso, basta adicionar peso extra.

A Respiração quando отжиманиях

A Técnica de respiração, quando отжиманиях do chão é bastante simples. Como em todas as agências de segurança de exercícios, a respiração é feita no momento da inclusão do poder, e inspire - se na fase de relaxamento. O erro mais comum iniciantes - prender a respiração. Sim, isso facilita muito exercício e dá a oportunidade de fazer o máximo esforço, mas a falta de ar pode ser muito perigoso. Se o acumulador de treinamento do cérebro não recebe oxigênio suficiente, então surge a oportunidade de hipóxia, e isso pode afetar negativamente o funcionamento dos vasos sanguíneos, e até mesmo levar a микроразрывам. A respiração deve ser suave e rítmica, então você não trouxerdes o corpo em estado de rápida fadiga, e, portanto, será capaz de maximizar a executar o exercício.

O que vale a pena prestar atenção antes de iniciar os treinos?

Antes de iniciar um treino, deve assegurar-se de que você não tem contra-indicações a este esporte. E levar a coisa a sério. Você deve aprender algumas características de tais atividades:

  • Já lembramos, que os músculos funcionam quando отжиманиях do chão, e, portanto, você deve ter certeza de que seu corpo está tudo em ordem. Não deve ser qualquer lesão, o que pode dificultar a técnica correta de execução do exercício.
  • Façao warm-up. Sempre prepare o corpo para o exercício. O excesso de lesões e dores musculares no dia seguinte, não será o melhor complemento para o exercício. Tudo isso pode ser evitado, basta dedicando alguns minutos o desenvolvimento de articulações e comenza de trabalho muscular. Depois do treinamento, certifique-se de tempo para estrias.
  • é Importante uma abordagem de sistemas. Não adianta de flexões, se realizar. Se vêm para o programa, então leve-o até o final. Claramente siga sua meta, e quem sabe, talvez, você vai seguir o homem que entregará o novo recorde de flexões do chão por uma abordagem.

Programa de treino de 100 flexões"

flexões para os homens

Há uma técnica especial, seguindo o que você pode aprender a realizar многоповторные flexões do chão. O programa de treino de 100 flexões" projetado para 10 semanas. Após esse prazo, você será capaz de отжаться 100 vezes, e talvez até muito mais, em apenas uma abordagem. No entanto, esse tempo pode ser necessário apenas para quem tem muito fracos indicadores físicos. Se o nível de sua formação é alta o suficiente, você precisa de muito menos tempo. Para determinar o seu ponto de partida, basta отожмитесь o máximo de vezes possível e, em seguida, compare o seu resultado com a lista. Importante cumpra a técnica e não trapaceie, caso contrário, as coisas simplesmente perde o significado de:

  • Nível 1: de 8 a 14 repetições;
  • Nível 2: de 15 a 19 de repetições;
  • Nível 3: de 20 a 29 repetições;
  • 4 nível: 30 a 36 repetições;
  • Nível 5: 37 a 44 repetições;
  • 6 nível: 45 a 51 da repetição;
  • 7 nível: de 52 a 61 repetição;
  • 8 nível: de 62 a 71 repetição;
  • 9 nível: 72 a 79 repetições;
  • 10 nível: 80 a 88 repetições;

Se você não conseguiu отжаться pelo menos 8 vezes, não se preocupe. Então você precisa de um pouco mais de tempo para a preparação. Passe o mês reforçados de treinamento, realizando flexões de joelho ou bancos, em seguida, repita o teste.

Como funciona o programa? Um número nível, corresponde ao número de treino da semana. Simplesmente faça o esquema e executar o número necessário de repetições. Se na primeira vez você não conseguir executar o proposto por uma semana padrão, em seguida, repete-la, até que não siga os termos e condições. E só depois vá para a próxima.

1 semana

Este É o nível de quem desenvolve flexões do chão a partir do zero. O programa de treinamento inclui três sessões de um dia por semana, isso significa que precisa praticar todos os dias. Depois do exercício, imediatamente, vá para a отжиманиям. Siga exatamente o número de repetições, o que está indicado na tabela. O esquema de treinamento é:

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

5

5

7

2

7

7

8

3

6

9

11

4

4

8

10

5

6

5

6

Total de repetições:

28

34

42

Nota: o descanso entre as séries deve ser de no mínimo 1,5 minutos, se necessário mais tempo para a recuperação, em seguida, aumente o intervalo de até 2,5 minutos.

2 semana

Após a conclusão deste nível, você será capaz de отжаться cerca de 20 vezes durante uma abordagem. Se o programa em dificuldades, volte atrás. E se o treinamento está sendo muito fácil, vá para a próxima semana экстерном.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

7

9

14

2

10

12

12

3

12

9

10

4

8

8

18

5

9

14

9

Total de repetições:

46

51

63

3 semana

Este nível é um pouco mais complicado. Se de tudo não conseguir na primeira vez, não desista, apenas repita esta semana, mais uma vez. Uma pessoa capaz de executar este programa, você pode отжаться mais de 30 vezes para a abordagem.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

12

14

15

2

18

15

16

3

12

19

22

4

16

13

20

5

13

16

14

Total de repetições:

71

77

87

4 semana

Em Breve vamos percorrer a metade do caminho. Depois de terminar esta semana, você será capaz de vangloriar o resultado em 40 flexões por uma abordagem. E isso já é muito bom indicador. Se neste momento está tendo dificuldades, então volte ao nível anterior, ou repita o programa ainda uma vez.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

20

18

20

2

18

24

22

3

22

20

26

4

16

22

25

5

15

18

20

Total de repetições:

91

102

113

Em 5 de semana

Parabéns!!!! Se você pode lidar com esta semana, no meio do caminho terá sucesso no passado. Uma vez que você terminar este nível, o número de flexões por uma abordagem aumentará para 50 repetições.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

21

22

26

2

22

24

30

3

28

30

26

4

21

28

31

5

26

24

24

Total de repetições:

118

128

137

Em 6 de semana

Depois de passar a linha do equador programa de treinamento, a carga de trabalho será a crescer ainda mais rápido. E, portanto não pode relaxar. Lembre-se que você sempre pode recuar um passo atrás, ou tentar mais uma vez. Importante adequadamente avalie suas forças e capacidades.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

34

27

28

2

25

37

38

3

25

25

26

4

25

35

36

5

32

29

34

Total de repetições:

141

153

162

7 semana

A Carga cresce. Depois de terminar esta semana, você vai ser capaz de superar a marca de 65 repetições por uma abordagem. Bom, certo? Importante demonstrar zelo e claramente seguir programa de treinamento. E se o treinamento é dado a você, sem trabalho e esforço, você sempre pode pular para a próxima semana.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

28

30

33

2

38

40

34

3

30

38

42

4

38

34

42

5

32

32

36

Total de repetições:

166

174

187

Em 8 de semana

Você na linha de chegada. Até o fim do esquema de menos de um mês. Поднажмите e ajuntai-vos! Quando você conseguir superar essa semana, então, ser capaz de отжаться inteiros 75 vezes por abordagem. E isso já pode ser chamado de impressionante o resultado.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

38

36

40

2

38

46

46

3

40

42

42

4

42

40

46

5

34

38

38

Total de repetições:

192

202

212

Em 9 de semana

Você está na penúltima etapa. Ainda um pouco, e querido de 100 flexões será para você bagatela. O principal é não enganar. Se esta semana de treinamento é dado a você com grande esforço, não zombam as de seu corpo. Talvez, vale a pena voltar ou repetir mais uma vez.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

41

50

44

2

42

42

53

3

46

48

46

4

46

42

50

5

42

44

44

Total de repetições:

217

226

237

Em 10 de semana

Esta semana - o último empurrão aos seus objetivos. Se tudo falhar, você será capaz de dominar 100 flexões por uma abordagem. E, portanto, pode se orgulhar de sua força, saúde e resistência. Não desanime, se tudo vai sair do primeiro lugar. Porque esse negócio não sofre pressa, lembre-se de que estamos trabalhando no resultado, e não a velocidade.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

45

48

50

2

51

52

54

3

45

46

50

4

52

54

54

5

45

48

52

Total de repetições:

238

248

260

Hora de passar o teste final. Para verificar se você executar querido de 100 flexões. Se sim, então não vale a pena relaxar e parar por aí. Afinal, você trabalhou por um esquema com o clássico отжиманиями, e se tentar repetir o programa com outra variação de exercícios? Ou adicionar um pouco de peso? Além disso você pode simplesmente continuar a treinar com o esquema, e aumentar o número de possíveis flexões do chão. Exercícios em casa ou no salão, pode levá-lo a um resultado em 150 repetições por uma abordagem.

Continuação do programa para o avançado

O Princípio de formação continua a mesma. No entanto, o tempo de lazer pode aumentar. Apesar do fato de que suas forças de segurança indicadores aumentaram significativamente, de executar mais de 50 repetições por uma abordagem bastante problemático. Para não expor os vasos e o coração do crítico de cargas, o intervalo de tempo pode trazer até 3,5 minutos. Isto irá alinhar a respiração e dar aos músculos a se recuperar.

11semana

A Execução desta semana irá atravessar a fronteira em 110 flexões por uma abordagem. Importante mantenha a respiração e a técnica. Tais limites máximos de carga podem ser seguros para o seu organismo. Ouça o seu corpo, se sentir desconforto nas articulações ou começa a perder a consciência - interrompa imediatamente o exercício. Nenhum recordes de não custar sua vida e a saúde.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

50

50

52

2

54

52

54

3

58

60

60

4

56

56

62

5

48

58

58

Total de repetições:

266

276

286

Em 12 de semana

Quanto maior o número da semana, o mais rapidamente crescem de carga. Se você termine com sucesso este programa de treinamento, você será capaz de отжаться mais de 120 vezes por abordagem.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

64

70

72

2

60

68

70

3

66

66

68

4

58

62

64

5

68

60

62

Total de repetições:

316

326

336

Em 13 de semana

Você chegou até чертовой de uma dúzia. A este nível, nós vamos aumentar o número de flexões até 135 repetições de cada vez. Nunca se esqueça do principal de trabalho, a regra do esquema: se o resultado não estiver satisfeito, pode sempre voltar atrás ou começar de novo.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

72

62

64

2

70

64

66

3

68

70

72

4

62

72

74

5

60

74

76

Total de repetições:

332

342

350

Em 14 de semana

Final programa de treino de esquema.

As Abordagens

O Primeiro treinamento

Segundo treinamento

O Terceiro exercício

1

66

68

70

2

72

74

76

3

70

72

74

4

64

66

78

5

74

76

68

Total de repetições:

346

356

366

Depois de concluir com Êxito esta semana, você será capaz de отжаться 150 vezes sem esforço.


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Alin Trodden - autor do artigo, editor
"Olá, sou o Alin Trodden. Escrevo textos, leio livros e procuro impressões. E eu não sou ruim em falar sobre isso. Estou sempre feliz em participar de projetos interessantes."

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