Wie man die untere Presse zu Hause und der Turnhalle? Übungen für die untere Presse

Schönen durchtrainierten Körper niemandem von der Natur — es ist das Ergebnis harter Arbeit. Flacher Bauch, schön gezeichneten Relief der Muskeln ä der Traum nicht nur Sportler und Bodybuilder, sondern auch normale Durchschnittliche Menschen.

Leider hat die Natur so, dass der Großteil der Fettansammlungen konzentriert sich auf dem Bauch, und zwar in seinem unteren Teil. Diese Situation kenne sowohl Männer als auch Frauen. Aber um diese problematische Stelle verwandelte sich in ein straff und zieht die Aufmerksamkeit der Presse, Sie müssen vor allem wissen, wie Sie beginnen untere Bauchmuskeln und entfernen Bauchfett effektiv und dauerhaft. Zentrale Frage des Artikels: "Wie man die untere Presse Bauch ein Mädchen und ein Mann".

Was Sie wissen sollten über die unteren Presse?

Bevor Sie beginnen beständige Arbeit an sich selbst, wenden wir uns an die Anatomie. Als solche „unteren“ und „oberen» Presse gibt es nicht. Die Muskeln des Bauches sind in geraden Muskel des Bauches, die schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln quer. Quer ä diese tieferen Schichten der Muskeln, übungen, die so wichtig im Yoga und Pilates. Aber für die schönsten Reliefs sind nicht von Bedeutung. Für die begehrten allen Blöcken am meisten bedeutsam Rectus abdominis, vom Grad der накаченности und hängt dem Relief. Für einfache Live-Training den Muskel bedingt teilen auf „oben“ und „unten“. Das Oberteil der Bauch mehr entwickelt ist die Durchschnittliche Person, da diese Muskeln beteiligt in der großen Menge der täglichen Bewegungen, sowie bei Verzögerungen in bestimmten Posen. Wie man die untere Presse, für viele bleibt ein Rätsel. Oft in der Turnhalle kann man Leute treffen, mit schön verfolgt Relief den oberen Würfel. Erreichen der Zeichnung unteren Würfel ist es realistisch, wichtig zu wissen, wie schnell Pumpen untere Presse.

Erfolgsfaktoren

Alle Menschen sind in verschiedenen Bedingungen. Jemand ganz wenig Zeit für Sport, und jemand kann die Durchführung in der Turnhalle Stunden lang am Ende. Es sollte gesagt werden, dass beide Kategorien von Menschen gelingen kann, mit übungen für die untere Bauchmuskulatur. Aber es sei daran erinnert, dass viele wichtige Bestandteile der Presse sind Cardio und die richtige Ernährung. Das Training der Unterseite der Presse kann man unendlich oft wiederholen und, wirklich, die Muskeln zu stärken. Aber eine schöne Erleichterung aus-unter der Fettschicht zu sehen, scheitern. Die Schlussfolgerung ist, dass die perfekte Formel wie man die untere Presse: übungen für die untere Presse + die richtige Ernährung + Cardio.

Eigenschaften Nivellierung Boden drücken

Bevor Sie beginnen die übungen für die untere Presse studieren die technischen Aspekte, ohne die die Wirksamkeit der übungen wird auf null reduziert. Außerdem, dass Sie nicht erhalten die begehrte geprägte Presse, bei unsachgemäßer Vorgehensweise kann den Rücken schädigen, vor allem die Lenden-Abteilung. Für den Anfang müssen Sie immer Bedenken über die Atmung. Auf durchatmen, die Muskeln entspannen sich, und die hauptanstrengungen in der übung erfolgt auf das ausatmen.

Viele Neulinge Klagen über Schmerzen im unteren Rücken. Der erste Grund — die falsche Ausführung. In den meisten übungen auf die untere Presse heben Sie nicht den unteren Rücken vom Boden, muss Sie streng und fest gedrückt. Aber auch bei der richtigen Technik können Schmerzen auftreten. Wahrscheinlich, dies ist aufgrund der Schwäche der Muskeln der unteren Presse, einen Teil der Last auf die auf sich nimmt Lenden. Im Laufe der Zeit, wenn die Bauchmuskeln gestärkt werden und mehr ausgebildeten, die Schmerzen verschwinden. Andernfalls sollten Sie sich an einen Arzt zur Vermeidung von ernsthaften Folgen.

Noch eins ä müssen in der Lage sein, seinen Körper hören. Versuchen Sie bei der Ausführung der übungen zu tun, den Schwerpunkt auf den unteren Teil des Rectus, bewusst reduzieren (Bauch einziehen).

Auch gibt es keine Notwendigkeit, bringen sich bis zur Erschöpfung. Wählen Sie einfach komfortabel für Sie einen Komplex aus mehreren übungen durchführen und drei Standard-Sätze von 15-25 mal und erhöhen Sie allmählich die Belastung.

Wie man die untere Presse zu Hause

Übungen zur Stärkung der unteren Körper ganz zu Hause durchgeführt werden können. Das wichtigste in diesem Fall ä Regelmäßigkeit. Nehmen Sie sich etwa 30 Minuten täglich gezielte übungen, und du wirst Erfolg haben. Vergessen Sie nicht über die Entwicklung der Muskeln der Oberlinie zur Vermeidung der Unwucht Entwicklung Rectus. Übungen für die untere Presse können Sie ohne Ausrüstung, nur mit einem Teppich oder einer anderen Unterlage für Bequemlichkeit. Ein guter Helfer in der Arbeit an der Presse zu Hause dienen kann biegsam. Nachfolgend informieren wir über übungen zum Thema: "Wie man die untere Presse zu Hause".

Übungen zu Hause ohne Ausrüstung

Hier sind die gebräuchlichsten und beliebtesten übungen. Ziemlich viele, und das alles sehr einfach. Nichts kompliziertes. Jeder, damit umzugehen.

Rückwärts drehen

Укладываемся auf den Rücken, die Lenden sind streng auf den Boden gedrückt. Biegen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Die Hände entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Machen Atemzug, Unterbauch Pressen, beim ausatmen подтягиваем die Knie so nah wie möglich an der Brust, leichtes anheben der Lenden-Abteilung. Wenn die übung zu leicht ist, können Sie die Bewegung langsam oder hinzufügen Gewichtungs zwischen den Beinen.

Fahrrad

Bei der ersten übung am besten durchführen langsam das Gefühl von Spannung im Unterbauch. Укладываемся auf den Boden. Die Hände hinter dem Kopf, ungekreuzt. Heben Sie ein Knie und hob zum gegenüberliegenden Ellenbogen dabei zieht das andere Bein parallel zum Boden. Führen Sie den Wechsel von Seite zu Seite. In Zukunft können Sie beschleunigen die Bewegung.

Schere

Укладываемся auf den Boden. Die Lenden auf den Boden gedrückt. Erheben wir gerade die Beine über dem Boden etwa einen Winkel von 30 Grad. Wir beginnen zu kreuzen und zu züchten Beine im Wechsel. Für die Komplikationen können Sie heben Sie den Rumpf auf den Unterarmen (Optional eingesetzt der Obere Teil des geraden Bauchmuskel).

Aufstieg geraden Beine

Укладываемся auf den Boden, kotelettstränge streng auf den Boden gedrückt. Die Hände entlang des Körpers, Handflächen nach unten. Auf der Ausatmung heben Sie die gestreckten Beines nach oben bis 90 Grad-Winkel und legen Sie bis parallel zum Boden, aber nicht berühren, den Boden. Zur übung muss sehr sorgfältig angegangen werden, da die Gefahr unteren Rücken zu verletzen.

Bauch-Übungen zu Hause mit der Verwendung von fitbola

Biegsam ä unverzichtbare Helfer in der Ausbildung zu Hause. Er ermöglicht eine Vielfalt in den übungen und bei Bedarf erhöhen der Belastung auf die Presse, dabei entlasten Sie die Wirbelsäule.

Knopfleiste фитболе

Unterarm fixieren auf dem Boden, auf einem komfortablen Oberfläche, Knöchel legte es auf den Fitball und versuchen, den Körper zu halten genau in der Statik, nicht progibaâ und nicht das Becken anhebt. Für den Anfang sollten Sie beginnen mit 30 Sekunden und langsam bringen Haltezeit Statik bis zu 1 Minute und mehr.

Hochziehen der Knie an die Brust mit den Füßen auf Fitball

Die Beine werden von oben auf Fitball, wie in der vorherigen übung. Auf dem ausatmen beginnen, ziehen Sie die Knie so nah wie möglich an der Brust, nicht das Becken anhebt. Vergessen Sie nicht zu tun ausatmen auf Druck.

Aufstieg in „bergauf» auf фитболе

Die Ausgangsposition wie in den vorherigen übungen. Machen Atemzug, und beim ausatmen, heben das Becken, подкатываем den Ball so, dass er unter den Sohlen und das Becken war oben, bilden den Buchstaben V. die Übung gehört zu der Kategorie der fortgeschrittenen.

Start drücken Wie in der Turnhalle

Alle übungen, die zu Hause mit Leichtigkeit können entweder in der Turnhalle. Aber in der Halle das mögliche Spektrum von übungen und Schwierigkeitsstufen erhöht.

Wenn Sie nach einem bestimmten Programm trainieren mehrmals pro Woche, müssen Sie am Ende jeder Trainingseinheit durchführen gefallende Sie die Anlage an die Presse. Das wichtigste ä Regelmäßigkeit.

Vergessen Sie Nicht, dass für schnelle und genaue Ergebnisse zu erreichen kann man immer mieten einen persönlichen Trainer, der wählt für den Kunden die bequemste und effektive übungen.

Übung für die untere Presse in der Turnhalle

Hier im Beispiel die effektivste und gemeinsame übungen. Mit Hilfe dieser übungen können Sie leicht finden Sie die Antwort auf die Frage "Wie man die untere Presse in der Turnhalle".

Aufstieg geraden Beine in wies

Für die Ausführung der übungen benötigen Sie eine Klimmzugstange. Auf die Ausatmung heben wir versuchen die Füße auf die Ebene parallel zum Boden. Es ist wichtig zu versuchen, den Schwerpunkt auf den unteren Teil der Presse.

Aufstieg in die Knie Gleitstück

Gegen den Ellbogen in die Tretmühle, die Ellbogen auf 90 Grad. Beim ausatmen подтягиваем die Knie an die Brust so hoch wie möglich. Wir versuchen, die Verkürzung der Muskeln genau Boden drücken.

Verdrehen auf der unteren Presse

Der Obere Teil des Körpers gedrückt, in Richtung der Bank. Müssen Sie die Aufhebung der Beine von der Sitzbank bis zum Zeitpunkt der Ablösung des Gesäßes von der Bank. Führen Sie die übung auf das ausatmen.

Merkmale von Training Boden drücken für Mädchen

Bei Frauen die untere Presse ä einer der beliebtesten Orte für die Fettspeicherung, da in diesem Bereich der nahe befinden sich die Organe im Zusammenhang mit der Niederkunft. Natur festgestellt, dass mit einer Fettschicht schützen Sie Sie leichter. Da werden einen harten Kampf und um das Ergebnis zu erzielen lohnt es sich zu wissen, wie man die untere Presse Mädchen. Selbstverständlich gilt die gleiche Formel: Ernährung, Training, Cardio. Aber übungen für den unteren aufrufen sollten punktuelle Auswirkungen auf die Muskeln.

Diese übungen:

• Rückwärts drehen;
• Direkter Aufstieg Füße in wies;
• Heben und senken der Beine gerade liegend (vor allem darauf achten, dass die Lende blieb auf den Boden gedrückt);
• Fahrrad;
• Schere;
• Vakuum (saugt Bauch ü Bauchnabel anziehen an der Wirbelsäule und halten in dieser Position 10-30 Sekunden, dabei nicht halten den Atem).

Ein Solcher integrierter Ansatz wird ein Mädchen um perfekte Ergebnisse bei der Stärkung der Muskeln der unteren Presse.

Merkmale von Training Boden drücken für Männer

Anatomisch bei Männern Fettschicht prozentual viel niedriger als bei Frauen. Aber für die Erstellung der idealen Würfel die Presse, vor allem der unteren, müssen auch hart arbeiten. Also, wie man die untere Presse, der Mann ist auch Wert zu wissen.

Die Meisten Männer arbeiten in der Turnhalle auf dem System Split (brechen die Muskeln nach Wochentag), aber die übungen müssen in jedes Training, das heißt3-4 mal pro Woche.

Effektive übungen für Männer:

• „Buch” („Falten» auf der horizontalen; die komplexe übung für Oberteil und dem Unterteil der Presse);
• Direkter Aufstieg Füße in wies (oben parallel zum Boden);
• Arbeiten mit einer Bank zu Boden drücken;
• Verwenden des Standard-übungen auf einer Presse mit Knöchel-GEWICHTE (Hanteln, медболы, etc.).

So hat die volle Kontrolle über den Grad der Belastung

Cardio im Training auf einer Presse

Für eine schöne Zeichnung Würfel drücken, neben dem Krafttraining, Cardio darf nicht vergessen werden. Für maximale Effizienz ist die Durchführung Cardio morgens auf nüchternen Magen (wenn Sie keine Probleme mit der Gesundheit). So aktivieren können Sie die Arbeit залежалых Bestände von Fettgewebe im Unterbauch (und anderen Problemzonen). Cardio können Sie wählen nach Ihrem Geschmack, das wichtigste ist, dass das Training wurde in das Vergnügen. Am effektivsten als Training an Cardio-Geräten (Laufband, Ellipsoid, Heimtrainer, Stepper), step, Seil springen und vieles mehr. Ersetzen Sie die Cardio-Aktivitäten (Bike, Team-Sportspiele, schwimmen) und Sie erhalten zusätzlich eine tolle Stimmung.

Stromversorgung für die Presse

Es Gibt die Aussage, dass die perfekte Presse wird nicht in der Turnhalle, sondern in der Küche. Deshalb ist es so wichtig machen mein Profil zu bauen und die Ernährung richtig:

• Sie Müssen wissen, dass Ihre Kalorien nicht überschreiten. Für die Notwendigkeit der Gewichtsabnahme erstellen ein leichtes Defizit (nicht mehr als 300-500 kcal).
• Trinken Müssen die Norm für die Menge des reinen Wassers ä mindestens 1,5-2 Liter pro Tag.
• Notwendig, um ein Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung. Kohlenhydrate sollten vor allem Komplex sein. Zur Erreichung des erforderlichen Anteils von Fettgewebe im Körper und Zeichnung Zeitungen, einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Backwaren usw.) sollten vorübergehend aus der Nahrung zu beseitigen. Tierische Fette (Schweinefleisch, SCHMALZ, Butter) ist auch bevorzugt auszuschließen. Bevorzugt sollten pflanzliche Fette (Pflanzenöle, Nüsse, Leinsamen, Avocados) oder Fette Omega-3 (Fisch).
• Sie Müssen sich an das Regime von Mahlzeiten ä 5-6 mal am Tag. Nie überspringen Frühstück.

Fazit

Es ist Wichtig zu verstehen, dass die Presse zu Pumpen, muss man fast täglich, sonst wird nicht signifikante Ergebnisse. Wenn Sie ernsthaft beschlossen, es zu tun, in keinem Fall, nicht werfen, da die Relief-Körper fügt viele von uns Kraft und Selbstvertrauen. Außerdem nicht vergessen, ein Auge auf Ernährung und den Mahlzeiten nicht Essen, was Sie kann Schaden Ihre Figur.

Wir Hoffen, dass der Artikel war für Sie interessant, und Sie haben es geschafft, eine Antwort auf die Frage "Wie man untere Bauchmuskeln und entfernen Bauch".