Nasıl pompa alt pantolon, evde ve spor salonunda? Egzersiz için alt basın

Güzel tonlu gövde kimseye gider doğa — bu sonuç zor iş. Düz bir karın, güzel прорисованный kabartma kas — bir rüya değil sadece sporcular ve vücut geliştiriciler, aynı zamanda sıradan vatandaşı bir kişi.

Ne yazık ki, doğa dahil, böylece toplu yağ birikimleri üzerinde yoğunlaşmaktadır karın, yani onun alt. Bu durum tanıdık ve erkekler, ve kadınlar. Ama bu sorunlu bir yer haline kalkık ve dikkat çekici basın, bilmek için gerekli özellikleri nasıl başlar alt basın ve kaldırmak, karın etkili ve kalıcı. Ana makale soru: "Nasıl bir pompa alt pantolon karın bir kız ve bir erkek".

Hakkında Neler bilmeliyim alt basında?

Başlamadan Önce, gayretli çalışma, kendine dönüp anatomisi. Kendisi «alt» ve «üst» basın yok. Kasları karın ayrılır rektus abdominis kasları, obliques ve enine kas. Enine — bu derin katmanları kas egzersizleri çok önemli yoga ve пилатесе. Ama güzel bir arazi onlar için önemi yok. Çok açgözlü ve tüm küpleri en önemli rektus abdominis ölçüde накаченности hangi bağlıdır kabartma. Kolaylık sağlamak için bir egzersiz düz kas şartlı paylaşmak «üstünlük» ve «alt». Üst karın daha gelişmiş bir ortalama insan gibi verileri kasları dahil çok sayıda günlük hareketleri, hem de gecikmeler belirli teşkil etmektedir. Pompalamak için nasıl bir alt basın, birçok kişi için bir sır olarak kalır. Sık sık spor salonunda insanlarla tanışmak, güzel прорисованным topografya üst zar. Elde çizim alt küpler oldukça iyi, en önemlisi bilmek hızlı bir şekilde pompalamak için alt tuşuna basın.

Başarı Koşulları

Tüm insanlar gibi, farklı koşullar altında. Birisi çok az zaman spor ve birisi geçirmek için spor salonunda saatlerce. Söylemek gerekir ki, her iki kategoride insan başarılı olabilir kullanarak egzersizleri için alt tuşuna basın. Ama hatırlamakta yarar var, bu çok önemli bileşenleri güzel bir basını vardır kardiyovasküler ve doğru beslenme. Egzersiz alt kısmına basın, tekrar edilebilir, sonsuz sayıda kez, gerçekten, kasları güçlendirmek. Ancak, güzel bir kabartma altında yağ tabakası görmek mümkün olmayacaktır. Sonuç mükemmel bir formül gibi şişirmek alt basın: egzersiz için alt basın + doğru beslenme + kardiyovasküler.

Özellikleri pompalama alt basın

Başlamadan Önce egzersiz için alt basın, inceleyelim teknik noktaları olmadan, hangi egzersizin etkinliğini sıfıra inecek. Ayrıca, sen-ecek değil almak imrenilen bir kabartma basın, doğru yapılmıyorsa zarar verebilir, sırt, özellikle lomber. Başlangıç için her zaman hatırlanması gereken nefes. Nefes kasları gevşer ve temel kuvvet egzersiz yapılır ve nefes verin.

Birçok yeni başlayanlar şikayet bel ağrısı. İlk neden — yanlış bir haberdir. Çoğu egzersiz alt pantolon kaldırmak değil, bel yerden, o kesinlikle olmalı ve sıkı bir şekilde buldum. Ancak bu bile doğru bilgileri sen-ebilmek deneyim ağrı. Muhtemelen bunun nedeni, kas zayıflığı, alt karın, yükün bir kısmını üzerine alır ve kendinizi bel. Zamanla, ne zaman karın kasları güçlendirilmesi ve daha натренированными, ağrı kaybolur. Aksi halde, bir doktora görünmelisin önlemek için, daha ciddi sonuçları.

Başka bir an — vücudunuzun dinlemek gerekir. Denemek egzersizleri yaparken vurgu yapmak tam olarak alt rektus, bilinçli kesim (çizim karın).

Ayrıca, gerek kendilerini getirmek yatıyor. Seçim için yeterli şehrindeki sizin için karmaşık, birkaç egzersiz ve gerçekleştirmek için üç standart yaklaşım 15-25 kez ve yavaş yavaş yük.

Pompalamak için alt pantolon evde

Güçlendirmek için Egzersizler alt vücut için oldukça kazandırabilirsiniz. Bu durumda en önemli şey — düzenlilik. İncelerken, günde yaklaşık 30 dakika hedef egzersizleri ve başarılı olacaktır. Unutmayın kas gelişimi için üst önlemek için, dengesizlik, gelişme, doğrudan kas. Egzersiz için alt presler gerçekleştirebilirsiniz ekipman olmadan, sadece kullanarak bir halı ya da diğer zemin için çalışıyor. İyi bir asistan üzerinde çalışıyor pres ev olarak beyaz. Aşağıda anlatacağız egzersizler hakkında konu: "Nasıl bir pompa alt evde basın".

Karın Egzersizleri evde ekipman olmadan

İşte en bilinen ve yaygın bir egzersiz. Onları bir sürü, ve tüm oldukça basit. Karmaşık bir şey. Her hallediyor.

Ters büküm

Uygun sırt, bel, kesinlikle, yazdırma, yarı. Сгибаем diz 90 derecelik bir açıyla. Elleri kabuk boyunca aşağı avuç içi. Yaptığımız bir nefes alın, напрягаем alt karın, nefes подтягиваем diz yakın olarak göğüs, hafifçe yükselterek lomber. Ne zaman egzersiz, verilecek kolayca gerçekleştirebilirsiniz hareket daha yavaş veya eklemek утяжелитель bacaklarının arasında.

Bisiklet

Ilk başta egzersiz daha iyi gerçekleştirmek için yavaş yavaş hissediyorum gerilimi alt karın. Uygun zemin. Ellerini başının arkasında, bacak bacak üstüne. Yükseltmek bir diz, поднося karşısında devam dirsek bu çekerek diğer bacak yere paralel. Gerçekleştirmek arda yan yana. Daha sonra hızlandırmak için hareket.

Makas

Uygun bir yere. Bel, yazdırma, yarı. Приподнимаем düz ayak zemin üzerinde yaklaşık 30 derecelik bir açı. Başlar ve iki cins ayak alternatif. İçin komplikasyon kaldırabilir gövde, önkol (isteğe bağlı devreye girebilmesi için üst kısmı düz bir karın kasları).

Tırmanış düz ayak

Uygun yere bel kesinlikle, yazdırma, yarı. Elleri kabuk boyunca aşağı avuç içi. Üzerinde nefes alıyorum düz bacak yukarı aşağı açı 90 derece ve ihmal paralel bir zemin ile, ama dokunmadan, cinsiyet. Egzersiz için gerekli yaklaşım çok dikkatli olduğu gibi, zarar riski bel.

Karın Egzersizleri evde kullanarak фитбола

Beyaz — vazgeçilmez bir eğitim evde. Bu izin elde etmek için çeşitli egzersizler ve gerekirse artırmak için yük basın, bu çekim omurga.

Planck üzerinde фитболе

Önkol yakalamak katta, rahat bir yüzey, ayak bileği yerleştirmek beyaz ve doğru tutmak için vücut statik tam olarak değil прогибая ve yükselen pelvis. Başlamak için ile başlamalıdır 30 saniye ve yavaş yavaş getirmek için tutma süresi statik 1 dakika ve daha fazlası.

Pull-up diz göğsüne ayağı beyaz

Ayak yerleştirilir, yukarıdan beyaz, önceki egzersiz gibi. Üzerinde nefes başlar, enerji hatları çekin dizlerinizi mümkün olduğunca yakın göğüs kaldırmadan, pelvis. Yapmak unutmayın nefes çaba.

Rise «tepe» фитболе

Orijinal konumuna nasıl önceki çalışmalar. Yaptığımız bir nefes alın, ve nefes verirken, yükselen pelvis, подкатываем topu için kanıtladı altında ayakları ve leğen kemiği üst oluşturan, harf V. Egzersiz kategorisine ait gelişmiş.

Başlamak için basın spor salonunda

Yapılan egzersizler, evde, kolayca çoğaltmak için spor salonunda. Ama salonda olası bir sunan egzersiz ve zorluk seviyesi artar.

Eğer egzersiz bir programa göre haftada birkaç kez, sonunda gerekli her egzersiz gerçekleştirmek otomat size kompleksi basın. En önemlisi — düzenlilik.

Unutmayalım ki, hızlı ve doğru sonuçlar elde etmek her zaman işe kişisel antrenör seçecek bir müşteri için en rahat ve etkili bir egzersiz.

Egzersiz için alt basın spor salonunda

İşte bir örnek en etkili ve yaygın bir egzersiz. Bu egzersizler sayesinde kolayca öğrenmek sorusuna cevap Olarak "pompa alt pantolon spor salonunda".

Tırmanış düz ayak vice

Egzersizleri yapmak İçin gerekli yatay çubuk. Nefes verirken biz yükseltmek için ayak düzeyi ile paralellik zeminler. Önemli denemek vurgu yapmak, yani alt kısmına basın.

Lift diz içinde bağlantı

Упираемся dirsekler, eğitmen, dirsek 90 derece. Nefes подтягиваем göğüs doğru dizlerinizi mümkün olduğunca yüksek. Deneyin azaltmak için kasları tam olarak alt basın.

Büküm tezgah alt basın

Üst vücut, yazdırma tezgah. Gerçekleştirmelisiniz bacak kaldırma bir tezgah kadar gevşemiş kalça tezgah. Gerçekleştirmek egzersiz nefes.

Özellikler egzersiz alt basın kızlar için

Kadınlarda alt basın — en popüler yerlerinden biri yağ birikimi, bu alanda yakın organları ile ilgili деторождением. Doğa bulunmuştur kullanarak yağ tabakası onları daha kolay korumak için. Çünkü bir mücadele yapılması zor ve bir sonuca ulaşmak için değer bilmek pompa alt pantolon kız. Kendiliğinden hareket, aynı formülü: beslenme, egzersiz, kardiyo. Ama egzersiz için altındaki neden nokta etkisi kas.

Bu egzersiz:

• Ters büküm;
• Tırmanış düz ayak vis;
• Kaldırma ve indirme doğrudan ayak yalan (en önemlisi takip etmek için bel kaldı прижатой zemin);
• Bisiklet;
• Makas;
• Vakum (втягиваем mide – göbek притягиваем omurga ve gecikirse, bu pozisyonda 10-30 saniye, nefesini tutarak).

Yaklaşım, size yardımcı kız ideal sonuçlar elde etmek için kasları güçlendirme, alt tuşuna basın.

Özellikler egzersiz alt basın erkekler için

Anatomik olarak erkeklerde yağ tabakası yüzdesi çok daha düşük kadınlarda. Ama oluşturmak için ideal zar basın, özellikle alt, zorunda de büyük bir çaba. Bu nedenle, pompa alt pantolon, erkek için de bilmek gerekir.

Çoğu erkek çalışan spor salonunda sistem split (şut çalışan kaslar haftanın günlerine göre), ama karın egzersizleri gerçekleştirmek için gerekli her çalışmayı, yaniHaftada 3-4 kez.

Etkili egzersizler erkekler için:

• «kitap» («kat» yatay tezgah; kapsamlı bir egzersiz için, üst ve alt basın);
• Tırmanış düz ayak vice (yukarıdaki ile paralellikler zeminler);
• çalışma скамьей için alt basın;
• Iş, standart mekik ile утяжелителями (halter, медболы, vs.).

Bu nedenle, izlemek için yeteneği derecesi yük

Kardiyo egzersiz bir basın

Güzel bir çizim paketi abs dışında, vücut geliştirme egzersizleri, unutmamak ve kardiyo. En yüksek verimlilik için kardiyo değer gerçekleştirmek için sabah aç karnına (yoksa sağlık sorunları). Yani etkinleştirmek mümkün olacak bir iş залежалых stok yağ dokusu karın alt kısmında (ve diğer sorunlu alanlarda). Kardiyo seçebilirsiniz altına bir tat için en önemlisi eğitim olmuştur eğlenceli. En etkili olarak kabul edilir kardiyovasküler ekipmanlarla egzersiz (koşu bandı, elipsoit, egzersiz bisikleti, step), step, ip atlama ve çok daha fazlası. Değiştirin kardiyo aktif bir tatil (bisiklet, takım oyunları, spor, yüzme) ve alın ek olarak, iyi bir ruh hali.

Güç için güzel bir basın

Bir söz Vardır, o mükemmel bir basın unutulmaz bir konaklama salonda değil, mutfakta. Çünkü çok önemli yapmak için sıraya rejimi ve diyet doğru:

• Bilmek Gerekir onun kalori ve aşmayın. İçin gerekli sıfırlama kilo oluşturmak için hafif bir açığı (en fazla 300-500 kcal).
• Içmek Gerekir norm sayısına göre saf su — en az 1,5-2 litre bir gün.
• Bir denge olması Gerekir protein, yağ ve karbonhidrat diyet. Karbonhidrat olmalıdır çoğunlukla karmaşık. Elde etmek için gerekli olan yüzde yağ dokusu vücutta ve çizim basını, basit karbonhidratlar (şeker, tatlılar, hamur işleri vb.) geçici olarak ortadan kaldırmak diyet. Hayvansal yağ (domuz eti, domuz yağı, tereyağı) de ortadan kaldırmak için tercih edilir. Vermek tercih edilmelidir bitkisel yağ (bitkisel yağlar, fındık, keten tohumu, avokado) veya yağ omega-3 (balık).
• Uyulmalıdır modu öğün — 5-6 günde bir kez. Asla kahvaltı atlamak.

Sonuç

Anlamak Önemlidir pompalamak için basın gerekir, neredeyse her gün, aksi takdirde önemli sonuçlar. Eğer ciddi bir karar bu, yapacak hiçbir durumda забрасывайте, çünkü kabartma vücut ekler çoğumuz için bir güç ve özgüven. Ayrıca, takip etmeyi unutmayın öğünler beslenme ve yemek yok ne zarar verebilir rakam.

Umarım, bu makale sizin için ilginç ve başardınız sorusuna cevap Olarak "pompa alt basın ve kaldırmak, karın".