Jak podkręcić dolny prasy w domu i siłowni? Ćwiczenia dla dolnego prasa

Piękna stonowanych ciała nikomu nie dostaje od natury ó to wynik ciężkiej pracy. Płaski brzuch, pięknie prześledzić ukształtowanie mięśni ó marzenie nie tylko sportowców i kulturystów, ale i zwykłych przeciętny ludzi.

Niestety, naturą założone tak, że główna część ciała oszczędności koncentruje się na brzuchu, a mianowicie w jego dolnej części. Ta sytuacja jest znana i mężczyzn, i kobiety. Ale aby ta problematyczne miejsce zamieniło się w wysportowany i przyciągający uwagę prasy, należy znać cechy, jak rozpocząć dolny prasy i usunąć brzuch skutecznie i na zawsze. Główne pytanie tego artykułu: "Jak podkręcić dolny press brzucha kobiecie i mężczyźnie".

Co należy wiedzieć o dolnym prasie?

Przed rozpoczęciem wytrwałą pracę nad sobą, zwracamy się do anatomii. Jako takie, «dolnego» i «góry» prasa nie istnieje. Mięśnie brzucha są podzielone na bezpośrednie mięśni brzucha, skośne mięśnie brzucha i poprzeczne mięśnie. Poprzeczne ó to głębokich warstw mięśni, ćwiczenia na które tak ważne są w jodze i пилатесе. Ale dla pięknego terenu one nie mają znaczenia. Do tak pożądanych przez wszystkich kostek najbardziej znaczące rectus abdominis od stopnia накаченности której zależy terenu. Dla wygody ćwiczeń bezpośrednie mięsień umownie dzielą się na „góra» i «dno». Góra brzucha bardziej rozwinięta u przeciętnego człowieka, ponieważ mięśnie zaangażowane w dużej ilości codziennych ruchów, a także przy opóźnieniach w niektórych pozach. Jak podkręcić dolny press, dla wielu pozostaje tajemnicą. Często na siłowni można spotkać ludzi, z pięknie prześledzić rzeźbą górnych kości. Osiągnąć rysunku dolnych kości jest całkiem realne, najważniejsze to wiedzieć, jak szybko podkręcić dolny press.

Warunki sukcesu

Wszyscy ludzie znajdują się w różnych warunkach. U kogoś bardzo mało czasu dla sportu, a ktoś może spędzać w siłowni godzinami. Należy powiedzieć, że obie kategorie osób mogą osiągnąć sukces, wykorzystując ćwiczenia dla dolnego prasa. Ale warto pamiętać, że wiele ważnych składników prasy są cardio i prawidłowe odżywianie. Trening dolnej części prasy można powtarzać nieskończoną ilość razy i rzeczywiście, wzmocnić mięśnie. Jednak piękny teren z tkanki tłuszczowej zobaczyć nie można. Stąd wniosek idealnej formuły jak podkręcić dolny press: ćwiczenia dla dolnego prasa + odżywianie + cardio.

Cechy pompowania dolnego prasa

Zanim zaczniesz wykonywanie ćwiczeń dla dolnego prasa, poznaj nowości techniczne, bez których skuteczność ćwiczeń zostanie zredukowany do zera. Poza tym, że nie dostaniesz upragniony pikowany press, nieodpowiednio można uszkodzić kręgosłup, zwłaszcza odcinka lędźwiowego. Na początek trzeba zawsze pamiętać o oddychaniu. Na oddech, mięśnie rozluźniają się, a główny wysiłek w ćwiczenia wykonywane na wydech.

Wielu początkujących skarżą się na ból w dole pleców. Pierwsza przyczyna ó niewłaściwe wykonanie. W większości ćwiczeń na dolne prasa nie podnosić dolnej części pleców od podłogi, musi być ściśle i mocno docisnąć. Ale nawet przy prawidłowej technice mogą wystąpić ból. Prawdopodobnie jest to związane ze słabością mięśni dolnego prasa, część obciążenia na które zabiera się na schab. Z biegiem czasu, gdy mięśnie brzucha wzmocnią i będą bardziej wyszkolonymi, ból zniknie. W przeciwnym wypadku warto udać się do lekarza w celu uniknięcia bardziej poważne konsekwencje.

Jeszcze jeden punkt ó swoje ciało trzeba umieć słuchać. Starać się podczas wykonywania ćwiczeń skupić się właśnie na dolną część mięśnia prostego, świadomie ograniczając (wciągając brzuch).

Także nie ma potrzeby, aby doprowadzić się do wyczerpania. Wystarczy wybrać wygodny dla ciebie, kompleks składa się z kilku ćwiczeń i wykonywać trzy standardowe podejście do 15-25 razy i stopniowo zwiększać obciążenia.

Jak podkręcić dolny prasy w domu

Ćwiczenia na wzmocnienie dolnej części ciała można wykonywać w domu. Najważniejsze w tej sprawie ó regularność. Zastanów się około 30 minut dziennie docelowym ćwiczeń, i będzie sukces. Nie warto zapominać o rozwoju mięśni grzbietu, aby uniknąć niewyważenia rozwoju mięśnia prostego. Ćwiczenia dla dolnego prasa można wykonywać bez sprzętu, tylko za pomocą mat lub inną ściółkę dla wygody. Dobrym pomocnikiem w pracy nad prasą w domu może służyć jako: fit ball. Poniżej powiemy o ćwiczeniach na temat: "Jak podkręcić dolny prasy w warunkach domowych".

Ćwiczenia brzucha w domu bez sprzętu

Oto najbardziej znane i typowe ćwiczenia. Jest ich całkiem sporo, a wszystko jest bardzo proste. Nic skomplikowanego. Każdy sobie z tym poradzi.

Linki Zwrotne skręcania

Będzie nadal na plecy, lędźwie ściśle przylegać do podłogi. - Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Ręce wzdłuż obudowy dłonie w dół. Robimy wdech, napięte podbrzusze, na wydechu podciągamy kolana jak najbliżej klatki piersiowej, lekko podnosząc odcinka lędźwiowego. Gdy ćwiczenia będą miały łatwo, można wykonać ruch wolniej lub dodać obciążnik między nogami.

Rower

Na początku ćwiczenie najlepiej wykonywać powoli, aby poczuć napięcie w dolnej części brzucha. Będzie nadal na podłogę. Ręce za głową, nie krzyżować. Podnosimy jedno kolano, trzymając do przeciwnego łokcia przy tym ciągnie drugą nogę równolegle do podłogi. Wykonujemy naprzemienne z boku na bok. W przyszłości można wprawić w ruch.

Nożyczki

Będzie nadal na podłogę. Schab przylegać do podłogi. Приподнимаем proste nogi nad podłogą około kąt 30 stopni. Zaczynamy rozmnażać i hodować nogi, na przemian. Dla komplikacje można podnieść tułów na przedramionach (dodatkowo zaangażowana jest górna część mięśnia prostego brzucha).

Podnoszenie prostych nóg

Będzie nadal na podłodze, schab ściśle przylegać do podłogi. Ręce wzdłuż obudowy dłonie w dół. Na wydechu podnosimy wyprostowane nogi w górę do kąta 90 stopni i opuszczamy do równolegle do podłogi, ale nie dotykając podłogi. Do ćwiczenia należy podchodzić bardzo ostrożnie, ponieważ istnieje ryzyko zaszkodzić krzyża.

Ćwiczenia brzucha w domu z wykorzystaniem фитбола

: fit ball ó niezastąpiony pomocnik w treningach w domu. Pozwala on osiągnąć różnorodności w ćwiczeniach i w razie potrzeby zwiększyć obciążenia na konferencji, zdejmując przy tym obciążenie kręgosłupa.

Listwa na фитболе

Przedramienia ustalić na podłodze, na wygodnej powierzchni kostki umieszczamy na: fit ball i staramy się utrzymać ciało w stanie spoczynku równo, nie прогибая i nie podnosi miednicę. Na początek warto zacząć od 30 sekund i stopniowo doprowadzać czas retencji statyki do 1 minuty lub więcej.

Wypychanie kolan do klatki piersiowej z mocowaniem na: fit ball

Nogi są umieszczone na górze: fit ball, jak w poprzednim ćwiczeniu. Na wydech zaczynamy podciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej, nie podnosi miednicę. Nie zapominamy zrobić wydech na stres.

Wzrost w óz góry” na фитболе

Pozycja wyjściowa jak w poprzednich ćwiczeniach. Robimy wdech, a na wydechu, podnosi miednicę, подкатываем piłkę tak, aby znalazł się pod stopami i miednicy znalazł się na górze, tworząc literę V. Ćwiczenie należy do kategorii zaawansowanych.

Jak rozpocząć konferencję w sali gimnastycznej

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w warunkach domowych, z łatwością można powielić w siłowni. Ale w sali możliwy zakres ćwiczeń i poziomów trudności wzrasta.

Jeśli trenujesz według określonego programu kilka razy w tygodniu, należy na końcu każdego treningu wykonywać lubisz kompleks na konferencji. Najważniejsze – regularność.

Nie zapominaj, że do szybkiego i precyzyjnego osiągnięcia wyników zawsze można zatrudnić osobistego trenera, który dobierze dla klienta najbardziej komfortowe i efektywne ćwiczenia.

Ćwiczenia dla dolnego prasa w siłowni

Oto przykład najbardziej skuteczne i popularne ćwiczenia. Za pomocą tych ćwiczeń można z łatwością znaleźć odpowiedź na pytanie "Jak podkręcić dolny press w siłowni".

Podnoszenie prostych nóg w висе

Do wykonania ćwiczenia potrzebny jest poziomy pasek. Na wydechu staramy się, aby podnieść nogi do poziomu równolegle do podłogi. Ważne jest, aby spróbować zrobić nacisk właśnie na dolną część prasy.

Podnoszenie kolan w oparcia

Упираемся łokcie na trenażer, kolanka 90 stopni. Na wydechu podciągamy kolana do klatki piersiowej, jak to możliwe. Staramy się skracać mięśnie właśnie dolnego prasa.

Skręcanie na ławce dla dolnego prasa

- Górna część ciała jest dosunięty do ławie. Należy wykonać podnoszenie stóp od ławki do momentu odrywania pośladków od ławki. Wykonujemy ćwiczenia na wydech.

Cechy treningu dolnego prasa dla dziewczyn

U kobiet dolny press ó jedno z najbardziej popularnych miejsc gromadzenia się tłuszczu, tak, jak w tej strefie blisko znajdują się elementy związane z деторождением. Naturą ustalono, że z pomocą tkanki tłuszczowej je łatwiej chronić. Dlatego walka będzie trudna i dla osiągnięcia rezultatu warto wiedzieć, jak podkręcić dolny press dziewczynie. Oczywiście, obowiązuje ta sama formuła: odżywianie, ćwiczenia cardio. Ale ćwiczenia na dole powinny powodować punktowe oddziaływanie na mięśnie.

To ćwiczenia:

• Zwrotne skręcania;
• Podnoszenie prostych nóg w висе;
• Podnoszenie i opuszczanie prostych nóg leżąc (najważniejsze uważać, aby schab pozostała przyciśniętą do podłogi);
• Rower;
• Nożyczki;
• Próżnia (втягиваем brzuch ó pępek człowiek przyciąga do kręgosłupa i wstrzymujemy się w takim położeniu na 10-30 sekund, przy tym nie wstrzymywać oddechu).

Takie kompleksowe podejście pomaga kobiecie osiągnąć idealne wyniki na wzmocnienie mięśni dolnej prasa.

Cechy treningu dolnego prasa dla mężczyzn

Anatomicznie u mężczyzn tłuszczu warstwa procentowo jest znacznie niższa niż u kobiet. Ale do tworzenia idealnych kostek prasa, zwłaszcza dolnych, trzeba również włożyć sporo wysiłku. Dlatego, jak podkręcić dolny press, mężczyzna też warto wiedzieć.

Większość mężczyzn pracuje w siłowni w systemie split (rozbijają mięśnie pracują w dni powszednie), ale ćwiczenia brzucha należy wykonywać w każdy trening, czyli3-4 razy w tygodniu.

Efektywne codzienne ćwiczenia dla mężczyzn:

• «książka” („przetłoczenie» na poziomej ławce; kompleksowe ćwiczenie na górną i dolną prasa);
• Podnoszenie prostych nóg w висе (powyżej równolegle do podłogi);
• Praca z ławę dla dolnego prasa;
• Praca standardowych ćwiczeń na konferencji ze ściany nośnej (hantle, медболы, itp.).

W Ten sposób, jest w stanie kontrolować stopień obciążenia

Cardio w treningach na konferencji

Dla pięknej rysunku kostek prasa, oprócz ćwiczeń siłowych, nie można zapominać o cardio. Dla największej skuteczności cardio warto wykonywać z rana na pusty żołądek (jeśli nie masz problemów ze zdrowiem). Tak można aktywować pracę залежалых zapasów tkanki tłuszczowej w dolnej części brzucha (i innych obszarach problemowych). Cardio można dopasować pod swój gust, najważniejsze jest to, aby trening był w zabawy. Najbardziej skuteczne są uważane za treningi na кардиотренажерах (bieżnia, elipsoida, rower treningowy, stepper), step, skakanka i wiele innych. Wymieniać cardio, aktywny wypoczynek (rower, zespołowe gry sportowe, pływanie) i uzyskaj w dodatku świetny nastrój.

Zasilanie dla prasy

Istnieje powiedzenie, że idealny prasy odbywa się nie w sali gimnastycznej, a w kuchni. Dlatego tak ważne jest, aby zbudować swój profil i dietę poprawnie:

• Należy znać swoją normę kalorii i nie przekraczać go. Dla potrzeby zerowania wagi stworzyć lekki niedobór (nie więcej niż 300-500 kcal).
• Należy pić limit ilości czystej wody ó nie mniej niż 1,5-2 litrów dziennie.
• Należy zachować równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Węglowodany powinny być głównie złożone. Dla osiągnięcia wymaganego procentu tkanki tłuszczowej w organizmie i rysunku prasa, węglowodany proste (cukier, słodycze, ciasta, itp.) należy tymczasowo wykluczyć z diety. Tłuszcze zwierzęce (mięso wieprzowe, smalec, masło) też lepiej wykluczyć. Pierwszeństwo należy roślinnego tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, nasiona lnu, awokado) lub tłuszczów omega-3 (ryby).
• Należy przestrzegać tryb posiłków ó 5-6 razy na dobę. Nigdy nie pominąć śniadanie.

Zakończenie

Ważne jest, aby zrozumieć, co pompować press trzeba prawie codziennie, bo inaczej nie będzie znaczących wyników. Jeśli poważnie postanowił się tym zająć, w żadnym wypadku nie rzucanie, ponieważ groszkowane ciało dodaje wielu z nas siły i pewności siebie. Ponadto, nie zapomnij, aby śledzić technik żywienia i nie jeść coś, co może mocno zaszkodzić twojej figurze.

Mam Nadzieję, że artykuł był dla ciebie ciekawy i udało się uzyskać odpowiedź na pytanie "Jak podkręcić dolny prasy i usunąć brzuch".