Красиве підтягнуте тіло нікому не дістається від природи — це результат важкої праці. Плоский живіт, красиво промальований рельєф м'язів — мрія не тільки атлетів і бодібілдерів, але і звичайних середньостатистичних людей.
На жаль, природою закладено так, що основна частина жирових накопичень концентрується на животі, а саме в його нижній частині. Ця ситуація знайома і чоловікам, і жінкам. Але щоб ця проблемне місце перетворилося в підтягнутий і притягує увагу прес, необхідно знати особливості того, як почати нижній прес і прибрати живіт ефективно і назавжди. Головне питання статті: "Як накачати нижній прес живота дівчини і чоловікові".
Перш ніж почати наполегливу роботу над собою, звернемося до анатомії. Як такого «нижнього» і «верхнього» преса не існує. М'язи черевної порожнини поділяються на пряму м'яз живота, косі м'язи живота і поперечні м'язи. Поперечні — це глибокі шари м'язів, вправи на які так значимі в йозі і пілатес. Але для красивого рельєфу вони значення не мають. Для таких бажаних усіма кубиків найбільш значима пряма м'яз живота, від ступеня накоченим якої і залежить рельєф. Для зручності тренувань пряму м'яз умовно поділяють на «верх» і «низ». Верх живота більш розвинений у середньостатистичної людини, так як дані м'язи задіяні в великій кількості повсякденних рухів, а також при затримках в певних позах. Як накачати нижній прес, для багатьох залишається загадкою. Часто в тренажерному залі можна зустріти людей, з красиво промальованим рельєфом верхніх кубиків. Домогтися промальовування нижніх кубиків цілком реально, головне знати, як швидко накачати нижній прес.
Більше:
Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!
Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...
Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана
Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...
Секрети риболовлі: донка з спінінга
Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...
Всі люди знаходяться в різних умовах. У кого-то зовсім мало часу для спорту, а хтось може проводити в тренажерному залі години безперервно. Слід сказати, що обидві категорії людей можуть досягти успіху, використовуючи вправи для нижнього преса. Але варто пам'ятати, що чимало важливими компонентами красивого преса є кардіотренування і правильне харчування. Тренування нижньої частини преса можна повторювати нескінченну кількість разів і, дійсно, зміцнити м'язи. Однак красивий рельєф з-під жирового прошарку побачити не вдасться. Звідси висновок ідеальної формули як накачати нижній прес: вправи для нижнього преса + правильне харчування + кардіотренування.
Перш ніж почати виконання вправи для нижнього преса, вивчимо технічні моменти, без яких ефективність вправ буде зведена до нуля. Крім того, що ви не отримаєте заповітний рельєфний прес, при неправильному виконанні можна пошкодити спину, особливо поперековий відділ. Для початку потрібно завжди пам'ятати про диханні. На вдих м'язи розслабляються, а основне зусилля у вправі виконується на видих.
Багато новачків скаржаться на болі в попереку. Перша причина — неправильне виконання. У більшості вправ на нижній прес не можна піднімати поперек від підлоги, вона повинна бути строго і щільно притиснута. Але навіть при правильній техніці можуть спостерігатися болючі відчуття. Ймовірно, це пов'язано зі слабкістю м'язів нижнього преса, частина навантаження на які забирає на себе поперек. З плином часу, коли м'язи живота зміцняться і будуть більш натренованими, болі зникнуть. В іншому випадку варто звернутися до лікаря, щоб уникнути більш серйозних наслідків.
Ще один момент — своє тіло потрібно вміти слухати. Постаратися при виконанні вправ робити акцент саме на нижню частину прямий м'язи, свідомо скорочуючи (втягуючи живіт).
Також немає необхідності доводити себе до знемоги. Досить вибрати комфортний для вас комплекс з декількох вправ і виконувати три стандартних підходу по 15-25 разів і поступово збільшувати навантаження.
Вправи для зміцнення нижньої частини тіла цілком можна виконувати вдома. Найголовніше в цій справі — регулярність. Приділяйте близько 30 хвилин в день цільовим вправам, і ви досягнете успіху. Не варто забувати про розвиток м'язів верху, щоб уникнути дисбалансу розвитку прямого м'яза. Вправи для нижнього преса можна виконувати без обладнання, використовуючи тільки килимок або іншу підстилку для зручності. Хорошим помічником у роботі над пресом будинку може послужити фітбол. Нижче ми розповімо про вправи по темі: "Як накачати нижній прес в домашніх умовах".
Наведемо найбільш відомі і поширені вправи. Їх досить багато, і всі дуже прості. Нічого складного. Кожен впорається з цим.
Вкладаємося на спину, суворо поперек притиснутий до підлоги. Згинаємо коліна на кут 90 градусів. Руки уздовж корпусу долонями вниз. Робимо вдих, напружуємо низ живота, на видиху підтягуємо коліна якомога ближче до грудей, злегка піднімаючи поперековий відділ. Коли вправа буде даватися легко, можна виконувати рух більш повільно або додати обважнювач між ніг.
спочатку вправу виконувати повільно, щоб відчути напруження у нижній частині живота. Вкладаємося на підлогу. Руки за головою, не схрещуючи. Піднімаємо одне коліно, підносячи до протилежного ліктя при цьому витягуючи іншу ногу паралельно підлозі. Виконуємо чергування з боку в бік. Надалі можна прискорювати рух.
Вкладаємося на підлогу. Поперек притиснутий до підлоги. Піднімаємо прямі ноги над підлогою приблизно на кут 30 градусів. Починаємо схрещувати і розводити ноги, чергуючи. Для ускладнення можна підняти корпус на передпліччя (додатково задіяна верхня частина прямого м'яза живота).
Вкладаємося на підлогу, суворо поперек притиснутий до підлоги. Руки уздовж корпусу долонями вниз. На видиху піднімаємо прямі ноги вгору до кута 90 градусів і опускаємо до паралелі з підлогою, але не торкаючись підлоги. До вправи необхідно підходити дуже уважно, так як є ризик нашкодити попереку.
Фітбол — незамінний помічник у тренуваннях будинку. Він дозволяє добитися різноманітності у вправах і при необхідності збільшити навантаження на прес, при цьому знімаючи навантаження з хребта.
Передпліччя фіксуємо на підлозі, на комфортній поверхні, щиколотки поміщаємо на фітбол і намагаємося утримати тіло в статиці рівно, не прогинаючи і не піднімаючи таз. Для початку варто починати з 30 секунд, поступово доводити час утримання статики до 1 хвилини і більше.
Ноги поміщаються зверху на фітбол, як в попередній вправі. На видих починаємо підтягувати коліна якомога ближче до грудей, не піднімаючи таз. Не забуваємо робити видих зусилля.
Початкове положення як у попередніх вправах. Робимо вдих, а на видиху, піднімаючи таз, підкочуємо м'яч так, щоб він опинився під стопами і таз виявився нагорі, утворюючи букву V. Вправа відноситься до розряду просунутих.
Всі вправи, що виконуються в домашніх умовах, з легкістю можна продублювати в тренажерному залі. Але в залі можливий спектр вправ і рівнів складності збільшується.
Якщо ви тренуєтеся за певною програмою кілька разів на тиждень, необхідно в кінці кожної тренуванні виконувати сподобався вам комплекс на прес. Найголовніше — регулярність.
Не варто забувати, що для швидкого і точного досягнення результатів завжди можна найняти персонального тренера, який підбере для клієнта найбільш комфортні та результативні вправи.
Наведемо приклад найефективніші і поширені вправи. З допомогою цих вправ ви зможете з легкістю дізнатися відповідь на питання "Як накачати нижній прес в тренажерному залі".
Для виконання вправи необхідний турнік. На видиху ми намагаємося підняти ноги до рівня паралелі з підлогою. Важливо постаратися зробити акцент саме на нижню частину преса.
Впираємося ліктями в тренажер, лікті на 90 градусів. На видиху підтягуємо коліна до грудей якомога вище. Намагаємося скорочувати саме м'язи нижнього преса.
Верхня частина тіла притиснута до лави. Необхідно виконати підйом ніг від лави до моменту відриву сідниць від лави. Виконуємо вправу на видих.
У жінок нижній прес — одне з найпопулярніших місць накопичення жиру, так як в цій зоні близько знаходяться органи, пов'язані з дітонародженням. Природою встановлено, що з допомогою жирового прошарку їх простіше захистити. Тому боротьба буде нелегкою, і для досягнення результату варто знати, як накачати нижній прес дівчині. Само собою, діє та ж формула: харчування, вправи, кардіо. Але вправи для нижньої частини повинні викликати точкове вплив на м'язи.
Це вправи:
Такий комплексний підхід допоможе дівчині досягти ідеальних результатів у зміцненні м'язів нижнього преса.
Анатомічно у чоловіків жировий прошарок у відсотковому співвідношенні набагато нижче, ніж у жінок. Але для створення ідеальних кубиків преса, особливо нижніх, доведеться докласти чимало зусиль. Тому, як накачати нижній прес, чоловікові теж варто знати.
Більшість чоловіків працюють в тренажерному залі по системі спліт (розбивають працюючі м'язи по днях тижня), але вправи на прес, необхідно виконувати в кожне тренування, тобто3-4 рази на тиждень.
Ефективні вправи для чоловіків:
Таким чином, є можливість контролювати ступінь навантаження
Для красивої промальовування кубиків преса, крім силових вправ, не можна забувати про кардіо. Для найбільшої ефективності кардіо варто виконувати з ранку на голодний шлунок (якщо у вас немає проблем зі здоров'ям). Так ви зможете активувати роботу залежаних запасів жирової тканини в нижній частині живота (і інших проблемних зонах). Кардіо можна підбирати під свій смак, головне, щоб тренування була в задоволення. Найбільш ефективними вважаються тренування на кардіотренажерах (бігова доріжка, еліпсоїд, велотренажер, степпер), степ, скакалка і багато іншого. Замінюйте кардіо активним відпочинком (велосипед, командні ігри спорту, плавання) і отримуйте додатково відмінний настрій.
Є вислів, що ідеальний прес робиться не в спортзалі, а на кухні. Тому так важливо зробити вибудувати свій режим і раціон правильно:
Важливо розуміти, що прокачувати прес необхідно майже щодня, інакше не буде значних результатів. Якщо ви всерйоз вирішили цим зайнятися, ні в якому разі не закидайте, оскільки рельєфне тіло додає багатьом з нас сили і впевненості в собі. Крім того, не забувайте стежити за прийомами харчування і не їжте те, що може сильно нашкодити вашій фігурі.
Сподіваємося, що стаття була для вас цікавою, і ви зуміли отримати відповідь на питання "Як накачати нижній прес і прибрати живіт".
Article in other languages:
Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."
Новини
Як качати плечі за допомогою гантелей?
Для багатьох чоловіків питання про те, як качати плечі, залишається дуже актуальним. Мало яка частина тіла так підкреслює їх силу і мужність, як широкий, масивний плечовий пояс. Доведено, що при часто мінливих типах стимулювання, ...
Кулемет М60: опис, характеристики, модифікації
Після невдалих спроб удосконалювати універсальні зразки німецьких кулеметів під стрільбу патронами великого калібру, американські розробники зробили спробу випуску власного дітища. Таким чином, у 50-х роках минулого століття виник...
Як стати снайпером? Якості снайпера. Великі снайпери
Цікаво, хто-небудь знає, як стати снайпером? Давайте спершу розберемося, хто такий снайпер. Це солдат, навчений за спеціальною програмою, ідеально володіє мистецтвом маскування, влучної стрільби й спостереження. Він може з першого...
Підводне полювання на сома: десять правил успіху
Підводне полювання на сома – справа небезпечна, але захоплююче. Причому у кожного рибалки, хоч раз ловившего сома, залишається своє, особисте враження і думка про цьому захоплюючому заході – настільки багатолика підвод...
Кефірна дієта "3-3-3". Дієта "3 дні - 3 кг": результати і відгуки
Не за горами довгоочікуване літо. А літо – це сезон відпусток, пляж на березі теплого моря. А пляж – це привід продемонструвати свій новий шикарний купальник. Якщо тільки за зиму він з невідомих причин не зменшився в р...
Велосипед жіночий. Історія виникнення і особливості конструкції
Поняття "велосипед жіночий" досить неясне, багато і не вірять у його існування. З одного боку, а чому б і ні? Адже є велосипеди дитячі, підліткові, спортивні... Так чому б не виділити лінійку жіночих? А з іншого, ну в чому може по...
Примітка (0)
Ця стаття не має коментарів, будьте першим!