Жаттығулар үшін ішкі жағынан жамбас. Жаттығулар кешені және арықтау үшін байлауға бұлшық ет санның ішкі бөлігінің

Кім қыздар астанада елбасының қатысуымен жастар үшін тартымды сырт келбеті мен мінсіз тұлғасына емес озадачивался күрделі мәселе қалай алып тастау май ішкі жағынан сан, ол қорқынышты түс ретінде көздейді барлық дерлік, әйел-аналарға, әсіресе, кейін "қысқы ұйқыдан"?

Егер сіз олардың ішінен - не беда! Үйлесімі тиімді физикалық жүктемені дұрыс тамақтану көрсетеді сіздің ағзаға жалпы оздоравливающее қолданысқа енгізіледі және нығайтуға көмектеседі және жылдамдату және мұның үстіңгі бөлігі аяқтың ішкі жағынан, онда оларды оңай емес пысықтау қарапайым жаттығулар. Біздің мақала кешендерге арналған жаттығуларды пысықтау әкелетін бұлшық жамбас.

Ұсынамыз жаттығулар кешені үшін ішкі жағынан жамбас жылғы Синди Кроуфорд. Әлемге әйгілі супермодель үлкен еңбек өтілі бар және шын мәнінде исполинским тәжірибесімен құру идеалды дене қуана-қуана бөліседі бізбен бірге шынымен тиімді жаттығулар мен жарыстар пысықтау үшін ішкі жағынан жамбас Ол ұсынады орындауға үш әртүрлілігі, отырып-тұру, ауысу, сүйікті әнді, берите құрбыларым және - вперед, в погоню за әдемі аяқтарымен!

Привет от Синди

алдымен, попрыгать немесе побегать бес минут ішінде, ол жеткілікті жаттығу. Бұдан әрі бастаймыз істеу разогревающие жаттығулар үшін ішкі жағынан жамбас.

Приседания орнында кең орнатылған аяқпен

Арқасы түзу, тізе емес кірсе үшін тұмсықты аяқ. Приседая, оттягивайте таз үшін артқа тізе жоқ "выпирали" табан. Сізге жеткілікті 10 қайталауға, осындай тәсілдерді тиіс.

Егер сіз бастауыш болсаңыз, сізге мүмкін қиын. Ұмытпаңыз, сіз көріңіз, жасайсыздар сұлулығын үшін, бірінші кезекте, ұнайды, өзің ойлап көрші, өйткені, приседания - бұл өте қарапайым жаттығулар үшін ішкі жағынан жамбас. Қарым-қатынасыңыз жаттығулар болуы тиіс трепетным, сіз сезінуге, жаттығу - бұл сіздің бір емес, үлкен қараушы с хлыстом. Бұл сіз сезініңіз кезде, қалаған нәтижеге қол жеткізесіз. Артады қанағаттандыру өзі, өзін-өзі бағалау және одан әрі туындайтын ниет жетілдіріліп, жаттығады.

Жалғастырамыз істеу жаттығулар подтяжку ішкі жағынан сан - кезек тағы бір сериясы отырып-тұру.

"Сумоист"

Аздап жапон себептері біздің жаттығу. Ереже - бірдей бірінші тармағында. Жасаймыз присед барынша терең. Тұрмай, бастаңдар көтеру алдымен бір аяқты, содан кейін - басқа. Сіздің қозғалысын еске салуы керек қозғалыс-приседания балуандар сумо. Неженственно - не сіз? Есесіне, тиімді! Бұл жаттығу үшін ішкі жағынан бедер ғана емес, өте жақсы қарастыруда қажетті бізге бұлшық, бірақ және қамтамасыз етеді, оларға қажетті созылу.

Выпрыгивания бірі приседа

Күрделі жаттығу. Займите ұстанымын, присев кең орнатылған аяқпен толық та ұштарын, опуститесь " присед барынша терең, содан кейін аздап подпрыгните, сәл распрямляя аяқ. Бұдан әрі тағы да бірқалыпты присядьте және вытолкните өзіне, задействовав алып келетін бұлшық. Бұл жаттығу көмектеседі жылдамдату және мұның ішкі жағына жамбас бұдан жақсы болмас. Ұмытуға болмайды демалу туралы, ол емес тиіс сбиваться. Кезіндегі демалу кідірісі бар әлдеқайда жақсы напрячь бұлшық, сондықтан орындау кезінде приседа терең дем алыңыз, кезінде выталкивании хорошенько выдохните бүкіл ауа жеңіл.

Орындаңыз, бұл тиімді жаттығулар үшін ішкі жағынан санның бойынша басталды, қанша аласыз, бірақ фанатизм.

Перескоки крест-накрест

соңғы жаттығуда біз перескакиваем бір аяғы басқа-бабына скрещиванием. Аяқтың бастапқы жағдайы, сіз қоюға сәл қазірдің өзінде жоғалтпау үшін тепе-теңдік секіруде. Заведите, оң аяқты сол, замахнитесь оң аяқпен қарама-қарсы жағына және совершите бұл ретте секіру. Содан кейін бірден аяғын заведите үшін оң орындаңыз осындай секіру. Жұмыс істеуге тиіс бұлшық, ішкі жамбас, қызметтерімен, олардың задействуйте.

Мұндай кешен жылғы Синди Кроуфорд орындай аласыз аптасына 2-3 рет үйлестіре отырып, оны получасовыми кардионагрузками. Кейін жаттығуларды орындаңыз созылу, бұлшық емес "забивались".

Как накачать ішкі бөлігі жамбас үйлер: тиімді жаттығулар, меншікті салмағы

1. Лягте оң жақ бүйірге, аяқтарын денесінің бойында. Жоғарғы аяғын жоғары көтеріңіз және grab лодыжку оң қолмен. Өте жақсы! Аяғын махами поднимайте оң болатындай екі аяқ басуға сіздің аяғыңыздың соприкасались. Отводите және подводите сол аяқты оң. Сол пятка қарап жоғары. Опускайте аяғын да, ол қожайындарына еден. Оң аяқты қолмен ұстаңыз және сақтаңызқозғалмай.

2. Сол ереже. Отрываем екі аяқты еденнен төменгі аяқпен "стучим" ішінен бойынша ішкі бетінің жоғарғы аяқ. Аяқты еденге емес кладем.

3. Лежим сондай-ақ, оң бүйірге, отрываем екі аяқты еденнен. Еденге аяғын жасаймыз махи жоғары қаратып жоғарғы аяқпен. Аяғын поднимайте барынша жоғары, жамбас ұстап қалуға тырысыңыз бір сызық. Сезінеді жанып аяқта? Өте жақсы! Сіз дұрыс жолда. Қарқыны жаттығуды орындау - орташа, асықпаңыз.

4. Ложитесь на арқасына, қолына, аяғын 90 градус бұрышпен корпусына. Разводите аяқ, шұлық, сводите аяқ - шұлық қарап жоғары.

5. Поделимся бір шағын хитростью, как накачать ішкі бөлігі жамбас және оны тегіс, біртекті болады. Барлығы оңай: секрет тұрады пружинящих қозғалыстар, және бұл өте пәрменді әдісі. Міне, бесінші жаттығу қайталайды төртінші, бірақ көрейік усложним оның "пружинками". Барлық бірдей, орындаңыз өсіру аяқ, бірақ скрещивайте олардың кезінде мәліметтердің екі есе, пружиня.

6. Ақыр соңында, ең тиімді жаттығу. Отыруға арналған жынысы, аяғы кең. Приподнимите бір аяғын және отводите оның әрі қарай, жасаңыз сверхусилие, аяғын майыстырмаңыз в колене. Арқасына ұстаңыз тікелей.

сіздерді, сіздер соны жасадыңыздар! Игеріп бұл кешен, сіз айтып, өзінің барлық подругам қалай алып тастау май ішкі жағынан жамбас тиімді және жылдам, бұл үйден шықпай-ақ және жұмсайды жоқ ақша абонемент спортзал. Естеріңізде болсын, әрбір жаттығу осы кешеннің жасалу керек 20 рет әр аяқпен. Орындаңыз алдымен барлық жаттығулар бір аяқпен, сосын аяқты ауыстыру керек.

"Жүгіру орнында общепримиряющий"

болуға иегері атанды стройных, газель, аяқтары, сіз попотеть. Себебі жұмыс кезінде аяқпен сіз ғана шешеді, накачать ішкі бөлігі-жамбас. Жаттығу үшін әкелді нәтиже керек құтылу май дәнекерден аяқта, өйткені қажет "достучаться дейін" бұлшық. Егер май көп, арқылы оған қиын "шығу".

Тамаша шешімімен жағу үшін май болады кардиотренажеры « эллиптические орнату, жүгіру жолы, велотренажеры және степперы. Сонымен қатар, сіз жай ғана жүгіруге стадионында немесе жазылу бассейн мен жүзу. Кардионагрузка беріліп тұруға тиіс дейін жаттығулар немесе одан кейін, сондай-ақ барысында оның өту.

Жаттығулар сақинамен үшін пилатеса, эспандером немесе допты

1. Жатқан қалпында бүйірімен орналастырыңыз снаряд аяқтарының арасында сәл жоғары деңгейдегі тобық немесе оларды деңгейде опускайте жоғарғы аяқты, ол еңсеруге күшті қарсылық. Сізге керек орындап, үш сеттің, әр - 10 повторов үшін әрбір аяғы.

2. Киіңіз лентасын-эспандер аяқ, жасаймыз өсіру аяқ. Басқа таспа, сіз пайдалана аласыз "сегіздікке" (сложите оны екі рет) немесе қысқа эспандер. Бұл жаттығу нығайту үшін бұлшық ет санның ішкі жағынан өте қарапайым. Керек киіп, эспандер аяқ, лечь на бок с согнутыми коленями және раздвигать тізе арқылы кедергісі. Он повторов үшін әр аяқ пен үш тәсілді - сіз білесіз сіздің аяқтары!

3. Үшінші жаттығу орындаймыз тұрып. Боламыз құдықтарына жіберуге аяқты ұзын эспандером. Stand қырымен тұғырына, захватите оның эспандером, аяғын накиньте болады эспандера. Жасаңыз шығару жұмыс аяғы үшін тірек: алға және жағына. Үшін қиындау отойдите оқу - сондықтан жақсы натянется эспандер мен сізді артық жүктемені аяқ. Количество повторов - сол сияқты, алдыңғы жаттығуда.

Жаттығулар бос таразылармен және тренажерлар

1. Өте пайдалы және тиімді жаттығулар тренажерда үшін мәліметтер аяқ тұр іс жүзінде әрбір спортзалында. Сіздің міндет - үш тәсіл бойынша 15 қайталауға, жұмыс салмағы таңдаңыз нұсқаушысы, бірақ сіз мұны және дербес.

Қалай таңдауға сіздің салмағы? Тәжірибелі жолымен, соңғы қайталануына жақындауы тиіс беріліп, үлкен қиындықпен. Таңдап дұрыс салмағы, сіз шешіңіз сұрақ, как накачать ішкі бөлігі жамбас тез және тиімді.

2. Дублирующее жаттығу - балама эспандеру, бірақ құдықтарына жіберуге аяқ боламыз кроссовере, себебі әлдеқайда ыңғайлы. Застегните бекіту "аяққа" күйінде ұстап, повернитесь қырымен қарай тренажеру. Отойдите алшақ көтеріңіз жұмыс аяғын шамамен 30 градус. Сізге керек орындап, үш сеттің орындарының аяқ, сан рет түрленеді 5-тен 15, таңдалған салмақты. Аяғы тиіс кіру үшін тірек алды.

3. Ақырында, приседания со штангой немесе гантелями ешкім алып тастаған жоқ. Жасаңыз 15 рет 2-3 тәсіл. Сіз сондай-ақ пайдалануға, тренажер Смит үшін мөлшерлеуге жүктемені сол немесе басқа бұлшық. Мысалы, тартып шағару бөксе, қойыңыздар аяғын сәл алға қарай сүйеніп, артын белгісі. Жаттығулар үшін ішкі жағынан сан " тренажерында Смит орындалады кең орындарына аяғын кию керек жаққа қарау. "Дем алуда опускаемся төмен, кезіндегі демалу кідірісі - поднимаемся.

Созу

Қоспаңыз бұл жаттығулар және кардионагрузки"өз жаттығуға біртіндеп көтеріңіз жұмыс салмағы мен қайталау саны. Ұмытпаңыз міндетті созылу сабақтан кейін.

Созылу қамтиды жұмысшының дене тұрысы "түйе". Тізерлеп тұрып, запрокиньте корпус бұрын қолына ұстап пятки, осылайша сіз растягиваете тікелей және көлбеу бұлшық іш.

Басқа да міндетті жаттығуларымен арналған созылу болып табылады еңістігі, тікелей аяқтан отырған қалыпта тікелей артта. Оның екі нұсқасы бар орындау - аяқ жинақталатын (тартылады бөксе және аяқ кеңінен раздвинуты (жаттығулар үшін ішкі жағынан бедер).

Жаттығу "бақа" - күрделі, бірақ тиімді. Ол қамтамасыз етеді глубочайшую созылу шап. Кең раздвигайте тізе, болыңыздар бірнеше минут.

Выпады жаққа да тиімді растягивают жамбас, және, ақырында, алыңыз қару-жарақ жаттығу: "көбелек": еденде отырып пятки бірге тізе қоюға тырысыңыз еденге, давя оларға қолмен.