Technika biegania na krótkie i długie dystanse. Prawidłowe oddychanie podczas biegu

Biec czy nie biec? Oczywiście, uciec! Bieganie pozytywnie wpływa na cały organizm, poprawia układ sercowo-naczyniowy i przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. Dodać jako bonus wzmocnienie odporności organizmu, poprawa metabolizmu i wychowanie charakteru.

Przeczytaj artykuł do końca, a dowiesz się, jak biegać, aby nie nabawić się kontuzji, co to jest bieganie na krótkich i długich dystansach, a także wiele innych.

Taka różne biegi

Bieganie jest naturalnym procesem fizjologicznym dla człowieka. Wszyscy mogą biegać! Aby robić to z przyjemnością, długo i skutecznie, należy znać podstawy techniki biegu.

Istnieją następujące rodzaje dyscyplin:

• Biegi na krótkie dystanse, w tym bariery (do 400 m).
• Bieganie na średnich dystansach, w tym bieg z przeszkodami (od 400 do 3000 metrów).
• Biegi długodystansowe (ponad 3000 m).
• Эстафетный jogging.

Nie ma Znaczenia, chcesz przebiec maraton lub kilka okrążeń na stadionie obok domu. Prawidłowa technika ma na celu zwiększenie skuteczności zajęcia i profilaktykę urazów.

Wypracowanie prawidłowej techniki biegu w lekkiej atletyce jest kluczowym momentem przygotowania sportowców do zawodów na wszystkie rodzaje kursów.

Biegi długodystansowe

Dystans nazywają długiej, jeśli przekracza 3000 metrów. Jeśli mam być do końca precyzyjnym, to odległość powinna być większa niż 2 km (3128 m). Klasycznymi dyscyplinami w sporcie są biegi na 5 i 10 kilometrów.

Przy ćwiczeniu techniki biegania na długie dystanse koncentruje się na pracy rąk i nóg, stan obudowy i oddechu. Rozważmy te chwile bardziej szczegółowo.

Pozycja rąk

Ręce działają wstecz i do przodu wzdłuż obudowy. Staraj się nie wprowadzać je za średnią linię tułowia. Linią środkową nazywają wyimaginowanej linii, która dzieli ciało na dwie części (prawy i lewy) dokładnie na środku. W tym przypadku występuje obrót ramionami i obudową, co negatywnie odbija się na pracy nóg biegacza i jego prędkości.

Ramiona należy rozluźnić. Nie trzeba podnosić je do góry, to automatycznie spowoduje odkształcenia. Nie zaciśnij dłoń w pięść, to daje dodatkową sztywność. Trzymaj je расправленными lub po prostu swobodnie zginać palce, jakby u was w ręku krucha rzecz.

Ręce powinny być zgięte w łokciach o około 90 stopni. U kogoś będzie to mniej, u kogoś więcej. Znajdź dla siebie optymalny kąt, ale pamiętaj, że ucieczka z prawie prostymi rękami nieefektywne.

Pozycja obudowy

Obudowa musi być sprawny, z lekkim pochyleniem do przodu. Śledzenie pozycji łopatek, nie pozwól sobie na garb się, bo płuca nie są w pełni i zmniejsza dopływ tlenu do organizmu.

Wzrok skierowany prosto przed siebie, nie opuszczaj głowy i nie запрокидывайте ją w górę. Powoduje to zmęczenie szyi.

Położenie stóp

Dla początkujących technika biegania, związane z pracą nóg, powoduje wiele pytań. Wynika to z faktu, że nie ma jedynie słusznej opinii na temat tego wydania.

Nauka techniki zaczynają się w momencie postawienia stopy na powierzchnię. Warunkowo stopa jest podzielony na 3 części: przednią (toe), środkową i tylną (pięta). Istnieje kilka opcji, jak można stawiać stopy w trakcie biegu. Wszystkie z nich są stosowane w praktyce. Opowiemy o najczęściej stosowanych technikach.

Bieganie z pięty na palce

Co to znaczy "biegać z pięty"? Oznacza to, że najpierw na powierzchnię umieścić tylna część stopy, a następnie odbywa się płynne wykręcasz się na palce.

Teraz można usłyszeć opinię, że taki sposób ustalania stopy nie jest skuteczne i prowadzi do obrażenia ciała. Jednak, jeśli wiele lat jeździło właśnie w ten sposób, to najprawdopodobniej ta opcja ci pasuje. Trzeba tylko zwrócić uwagę na to, aby pięta nie "втыкалась" w ziemię, a stopa była elastyczna. Pozwoli to zminimalizować ryzyko urazów.

Bieganie z załączeniem całą stopę

Kiedy mówimy o takiej technice biegania, to rozumiemy, że podczas lądowania na powierzchni najpierw obniża się średnia powierzchnia stopy, często z naciskiem na jej zewnętrzną część. Następnie odbywa się wykręcasz się na pięcie i push. Doświadczeni biegacze używają tej techniki częściej niż z pięty na palce.

Bieganie z przedniej części stopy

Technika Ta jest wyzwaniem dla jej rozwoju może potrwać kilka miesięcy. Ale właśnie taki styl biegania jest punktem odniesienia nie tylko wśród amatorów, ale i zawodowców. Często nazywa się techniką naturalnego biegu.

Spróbuj pobiegać boso, bez butów. Automatycznie zaczniesz lądowanie na przednią część stopy, a potem już będzie odbywać się wykręcasz się na resztę. Zapamiętaj to uczucie i podczas biegu spróbuj ponownie go złapać.

Taka technika jest trudne dla początkujących, ponieważ główna część obciążenia leży na mięśnie nóg i więzadła stawu skokowego, które u wielu nie rozwinięte.

Biec długo -uciec poprawnie

Z załączeniem stopy na powierzchnię sobie wyjaśniliśmy. Znajdź najbardziej odpowiedni dla siebie sposób, po którym można biegać długo i bez urazów. Na zdjęciu poniżej widać, że różni biegacze używają różnych technik.

Osobno powiedzmy o częstotliwości kroku. Częstotliwość kroku - to liczba kroków biegacza na minutę. Idealna jest częstotliwość kroku 180. Im wyższa cyfra, tym mniejsze obciążenie udarowe i większa prędkość. U początkujących biegaczy wskaźnik ten jest zazwyczaj mniejsza niż 180. Przy regularnych treningach można go zwiększyć.

Unikaj podczas biegu silnych pionowych drgań, innymi słowy, nie подпрыгивайте w górę i w dół. Trajektoria powinna być skierowana do przodu.

Zachowaj przerwa elastyczna. Jeśli słyszysz dźwięki "top" i "plask" podczas biegu, to najprawdopodobniej używasz prawidłowo.

Oto kolejne filmy instruktażowe dotyczące biegania (poniżej).

Oddychanie

Prawidłowe oddychanie podczas biegu jest kluczem do skutecznego pokonania dystansu. Dla początkujących biegaczy jest zasada, która brzmi tak: czy można rozmawiać podczas biegu, to znaczy oddychać prawidłowo.

Oddychanie powinno być równe i rytmiczny. Wdech i wydech trzeba zrobić z tą samą prędkością. Najczęściej wykorzystują następujący sposób oddychania: na 2 kroki wdech, na 2 kroki wydech.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, to śledzić rękami, nogami, bokiem, tak jeszcze liczyć kroki, aby wdechu-wydechu - ciężka zadanie. Dlatego po prostu staram się znaleźć optymalny dla siebie rytm oddechu.

Zaleca się korzystać z brzucha oddech. Przy takim typie oddychania pojemność płuc jest wykorzystywany w pełni. Oddychać ustami lub nosem - wybór należy do ciebie. Najczęściej robią wdech nosem, wydech ustami. Na dystansach ponad 5 kilometrów, gdy zapotrzebowanie na tlen jest szczególnie duża, zaleca się oddychać ustami, aby uzyskać maksymalną porcję powietrza na raz.

Od pierwszego kroku do maratonu

W biegach na długich dystansach jest oddzielna dyscyplina, której członkowie przebiegają 42 kilometry 195 metrów. To maraton.

Dla wielu początkujących biegaczy cyfra nawet w 5 lub 10 kilometrów jest pożądanego celu. Co tu mówić o maratonie lub nawet полумарафонском wyścigu na dystansie 21,1 km! Jednak z popularyzacją biegania coraz większa liczba ludzi, którzy nie są profesjonalnymi sportowcami, chce podbić cenionych dystans.

Aby marzenie stało się rzeczywistością, trzeba 3 komponenty:

1. Przygotowanie Fizyczne.
2. Czas.
3. Nastawienie.

Biegi długodystansowe wymaga wyszkolonego serca i naczyń krwionośnych. Za krótki okres nie rozwijać wskaźniki wytrzymałości na tyle, aby być gotowym do ucieczki 20 z hakiem kilometrów. A już tym bardziej, że maraton może biec tylko ten, kto już kilka razy opanował swoje cenne "bratnią duszę". Plan treningowy powinien zawierać ogólną sprawność fizyczną, a także specjalne biegowe ćwiczenia dla poprawy techniki biegania na długie dystanse.

Średni okres przygotowania do полумарафону wynosi 6 miesięcy, pod warunkiem regularnych treningów i dobrze przemyślanego planu. Okres ten może być większy lub mniejszy, w zależności od wieku i poziomu zaawansowania.

Cechą biegania na długie dystanse jest to, że zajmuje dużo czasu. To wymaga wysokiej koncentracji i motywacji. Twój stan psychiczny jest ważnym czynnikiem dla skutecznego mety. Dobrze, jeśli znajdziesz firmę poglądach do wspólnych treningów.

Na start! Uwaga! Marsz!

Krótki dystans - to odległość do 400 metrów dla mężczyzn i 300 kobiet i chłopców.

Biegi sprinterskie dynamiczny i widowiskowy. Na dużych zawodach w tej dyscyplinie zawsze rozgrywa się duża ilość medali. Эстафетный jogging również odnoszą się do спринтерскому biegu. Cięcia w nim małe.

Technika jazdy na krótkich trasach charakteryzuje się szeregiem cech. Ze względu na niewielką długość odcinka, koleś po prostu nie ma miejsca na błąd. Każdy niuans może doprowadzić zawodników do zwycięstwa lub pozostawić bez medalu.

Rozważmy jako przykład techniki biegu na 100 metrów.

W Zawieszeniu wyścig podzielony jest na 4 fazy: start, uruchomić, biegi na dystansie i wykończenie.

W sprincie najczęściej używany jest niski start. Толчковая, silne nogi, jest zawsze umieszczony z przodu. Pasek na pas powinien być zrelaksowany. Na komendę "uwaga" należy przenieść ciężar ciała na drugą nogą, a miednica podnieść do poziomu obręczy barkowej. Po poleceniu "marsz" duże znaczenie ma siła, z której odbywa się impuls. Bardzo ważne jest, aby doskonalić technikę biegu ze startu niskiego, aby uzyskać przewagę.

Po starcie zaczyna się uruchomić. Jego celem jest rozwinąć maksymalną prędkość. Ważne jest położenie korpusu i głowy. Tułów pochylony do przodu, głowa opuszczona. To dobrze widać na zdjęciu poniżej.

Prowadzony kończy się około 30-mu metr, a dalej zaczyna się bieganiedystansu. Tutaj trzeba podnieść głowę, pochylenie tułowia będzie mniej. Należy zwrócić uwagę na uzgodnioną pracę rąk i nóg.

W ostatnich 15-20 metrów prędkość biegu będzie nieznacznie spadać, jednak należy starać się utrzymać tempo, jak to możliwe.

Cechy techniki biegania na krótkie dystanse:

• Ustalanie stopy z rękawa;
• Wysoki wzrost biodra;
• Bardziej mocne pochylenie obudowy;

Zauważ, że sprint jest bardziej skomplikowane, niż biegi średnie i długie dystanse. Wraz z tym doskonale rozwija moc, wytrzymałość i koordynację, a także sprawia, że mięśnie ciała pracować bardziej intensywnie.

Zainspiruj się zdjęciem wyścigu na 100 metrów w wykonaniu legendy światowego sprintu. Usain Bolt na Letnich igrzyskach Olimpijskich w 2016 roku.

Wskazówki dla początkujących

Więc zdecydowaliśmy się zacząć biegać. Poniżej kilka zaleceń, aby twoje treningi stały się bardziej skuteczne.

Wybrać odpowiedni sprzęt. Szczególną uwagę należy zwrócić wyboru butów. Muszą być z dobrą amortyzacją.

Biegaj po specjalnej powłoce lub ziemi. Asfalt - nie jest to najlepszy wybór z punktu widzenia obciążeń udarowych na stawy.

Uważaj na technikę biegu, stale ją doskonalić. Do kontroli poproś kogoś nakręcić krótki film podczas swojego ruchu. Tak będzie bardziej zrozumiałe, dopuszczacie państwo błędy w technice, czy nie.

Sporządź harmonogram ćwiczeń i trzymać się go. Serce, jak i pozostałe mięśnie twojego ciała, będzie najbardziej efektywnie pracować tylko przy regularnych obciążeń. Zwiększ obciążenie płynnie. Zwiększ odległość co tydzień, nie więcej niż 10% od poprzedniej.

Włączyć w swój plan treningowy różne rodzaje treningu: na krótkie, średnie i długie dystanse. Pracuje nie tylko nad wytrzymałością, ale i nad prędkością.

Na Pewno popracujcie nad ramionami przed treningiem i poświęcaj czas rozciąganiu po biegu.

Przed długie odległości należy jeść pokarmy bogate w węglowodany, to daje niezbędną energię. Ale pamiętaj, że optymalna przerwa między ostatnim posiłkiem treningowy i ćwiczenia - 2 godziny.

W dni wolne od biegania, wykonywać zestaw ćwiczeń dla rąk, nóg, pleców i brzucha.

Nauczyć się biegać można w każdym wieku. Bieganie daje poczucie wolności, psychologiczną relaks i smukłą sylwetkę. Uciec długo lub uciec szybko - wybór należy do ciebie. Pracuj nad swoją techniką, stawiać cele, a u ciebie na pewno wszystko się uda.