Техника жүгіру қысқа және ұзын қашықтыққа. Дұрыс дем алу кезінде жүгіру

Қашу немесе қашуға? Әрине, қашуға! Жүгіру оң әсер етеді адам ағзасына тұтастай алғанда жақсартады, жүрек-қантамыр жүйесіне және салмақтың төмендеуіне әсер етеді. Айта кетейік бонус ретінде иммунитетті нығайту, метаболизмның және тәрбиелеу сипаты.

Оқыңыз бап соңына дейін және сіз білесіз ретінде жүгіруге алу үшін емес, жарақат, мұндай жүгіру, қысқа және ұзын қашықтыққа, сондай-ақ тағы басқалар.

Осындай әртүрлі жүгіру

Жүгіру табиғи физиологиялық процесс. Барлық мүмкін жүгіруге! Үшін мұны қуана, ұзақ және тиімді білуі қажет техникасының негіздері жүгіру.

келесі пәндер түрлері:

• қысқа аралыққа Жүгіру қоса алғанда, кедергілі (400 метрге дейін).
• Жүгіру орташа қашықтықта қоса алғанда, кедергілермен жүгіру (400-ден 3000 метр).
• Жүгіру, ұзын дистанцияға (3000 метр).
• Эстафета жүгіру.

ол маңызды емес, жоспарласаңыз, сіз жүгіріп марафоны немесе бірнеше топтарының стадионында үйінің жанында. Дұрыс техника бағытталған нәтижелілігін арттыру сабақтар және алдын алу жарақат.

Пысықтау дұрыс техниканы жүгіру жеңіл атлетика болып табылады шешуші спортшыларды дайындау жарыстарға кез келген түрлеріне қашықтық.

Жүгіру, ұзын дистанцияға

Қашықтығын атайды ұзын асып кетсе 3000 метр. Егер мүлдем дәл, онда қашықтық болуы тиіс 2-ден астам миль (3128 метр). Классикалық пәндермен спорттағы болып табылады жүгіру, 5 және 10 шақырым.

өңдеу Кезінде техника жүгіру, ұзын дистанцияға көңіл бөлінеді, қол және аяқ, ережеге корпусының және тыныс. Қарастырайық осы сәттерді егжей-тегжейлі.

Ереже қолды

Қолына жұмыс істейді алға және артқа, корпустың бойымен. Тырысыңыз, оларды баспаға орташа сызық дененің. Орта сызық деп атайды воображаемую желі, ол бөледі денесі екі бөліктен (оң және сол) тура ортасында. Бұл жағдайда туындайды айналуы арқасында мен корпус, әсер етеді, жұмыс аяқ жүйріктер және оның жылдамдығы.

Иығына қажет расслабить. Емес, көтеру керек, оларды жоғарыға, бұл автоматты түрде әкеледі күш түсіретін. Емес сжимайте алақан жұдырыққа, бұл мүмкіндігі артық нысандарды зажатость. Оларды ұстап расправленными немесе жай ғана еркін согните саусақтары сияқты сіз қолында нәзік нәрсе.

Қол тиіс иілген " локтях шамамен 90 градус. Біреуде ол аз, біреуде көп болады. Табыңыз үшін оңтайлы бұрышы, бірақ есіңізде болсын, қашуға дерлік тікелей қолмен тиімсіз.

Ереже корпусының

Корпус тиіс жинақы, жеңіл көлбеу алға. Қадағалаңыз ережеге сәйкес жүзеге асырады жауырын жол бермеңіз өзіне сутулиться, әйтпесе жеңіл ашылмайды толығымен төмендейді түсуі оттегі организмге.

Көзқарас бағытталған тікелей өз алдына, опускайте басын және запрокидывайте оның жоғары. Бұл әкеледі утомлению мойын.

Ереже аяққа

бастаушыларға Арналған техника жүгіру байланысты жұмысын аяққа, көптеген сұрақтарды тудырады. Бұл түсіндіріледі, бұл жоқ бірден-бір дұрыс пікірдің қатысты осы мәселені.

техникасын Үйрену бастайды қою табан беті. Шартты түрде стопа 3-ке бөлінеді: алдыңғы (тұмсықты), орта және артқы (пятка). Бірнеше нұсқасы бар,, қалай қоюға болады стопу процесінде жүгіру. Олар пайдаланылады тәжірибе. Біз туралы жиі пайдаланылатын техника.

Жүгіру пятки "носок

Бұл жүгіріп пятки"? Бұл білдіреді, бұл бірінші бетіне қойылады табанның артқы бөлігі, содан кейін жасалады жатық перекат арналған кию.

Қазір естуге болады деген пікір осындай қою тәсілі табан емес, тиімді болып табылады және әкеледі жарақат. Дегенмен, егер сіз көп жыл жүгіріп, дәл осындай тәсілмен, онда, ең алдымен, бұл нұсқа сізге қолайлы. Тек көңіл үшін пятка "втыкалась" жерге, ал табан болды қатты. Бұл мүмкіндік береді тәуекелін азайту жарақат.

Жүгіру қойыла отырып, барлық стопу

туралы айтқан Кезде мұндай жүгіру техникасы болса, онда түсінеміз кезінде приземлении бетіне алдымен төмен түсіріледі орта бетіне табан, жиі назар аудара отырып, оның сыртқы бөлігі. Содан кейін жүреді перекат арналған өкшеге салынатын жастықшалар және серпе көтеру. Тәжірибелі жүгірушілер пайдаланады мұндай техниканы жиі қарағанда пятки " носок.

Жүгіру алдыңғы бөлігін табанның

Бұл техника болып табылады күрделі, оны игеруі үшін қажет болуы мүмкін бірнеше ай. Бірақ дәл осындай стиль жүгіру эталоны болып есептеледі емес, әуесқойлар мен кәсіпқойлар арасында. Жиі деп аталады техникамен табиғи жүгіру.

Көріңіз пробежаться жалаң аяқ, кроссовкалар. Автоматты түрде сіз бастайсыз приземляться алдыңғы бөлігі табан, ал жүзеге асырылатын болады перекат бөлігіне. Есте сақтаңыз бұл сезім мен жүгіруде тырысыңыз тағы да қуып.

Мұндай техника болып табылады күрделі жаңадан үшін, өйткені негізгі бөлігі жүктеме жүктеледі сирақ бұлшық мен байламдар сирақ-табан буыны, олар көптеген дамымаған.

Қашуға ұзаққашуға дұрыс

Gsp-табан беті біз білдік. Табыңыз, өзіңізге ыңғайлы тәсілі, онда сіз қашуға ұзақ және жарақатсыз. Суретте төменде сіз көріп тұрсыз, әр түрлі жүгірушілер пайдаланады әр түрлі техника жұмылдырылды.

Жеке айталық про жиілігін адым. Жиілігі қадам бұл қадам жүйріктер үшін бір минут. Идеалды болып саналады жиілігі 180 адым. Қарағанда жоғары көрсеткіш, аз ударная нагрузка көп жылдамдығы. Жаңадан бастаушы бегунов бұл көрсеткіш, әдетте, кем 180. Кезінде жаттығулар сіз оны ұлғайту.

Сақтаныңыз жүгіру барысында күшті тік ауытқу, басқа сөзбен айтқанда, подпрыгивайте жоғары-төмен. Траектория қозғалысының бағытталуы тиіс алға.

Сақтаңыз стопу қатты. Естісеңіз дыбыстар "топ" және "шлеп" жүгіру болса, онда, ең алдымен, сіз дұрыс емес.

Міне, тағы бір бейне оқыту техникасы бойынша жүгіру (төмен).

Тыныс

Дұрыс тыныс жүгіру барысында табысты кепілі болып табылады қашықтықты еңсеру. Бастаушыларға арналған бегунов бар, әдетте, ол естіледі сондықтан: егер сіз әңгімеге кезінде жүгіру, демек сіз демалатын болады.

Тыныс тиіс біркелкі және атаймыз. Дем алу және дем шығару қажет бірдей жылдамдықпен. Жиі қолданады, келесі жолы тыныс алу 2-қадам дем алу, 2-қадамды дем шығару.

Егер сіз ғана бастап жатсаңыз жүгіруге, онда қадағалап, қолмен, аяқпен, корпус, тағы да деп санау үшін қадамдар демді ішке тарту-дем шығару - непосильная міндет. Сондықтан жай тырысыңыз табу оңтайлы үшін ритм тыныс алу.

пайдалану Ұсынылады брюшное тыныс. Бұл түрінде тыныс көлемі өкпенің пайдаланылады. Дем ртом немесе мұрын - таңдау өзінде. Көбінесе жасайды дем алу мұрын, дем шығару ртом. Қашықтықта астам 5 шақырым, қашан қажеттілік әдемілейді әсіресе, кеңес дем ртом, барынша сыйлайтын ауаның бір рет.

бірінші қадам марафоны

жүгіру, ұзын дистанцияға бар жеке пән, қатысушылар пробегают 42 шақырым 195 метр. Бұл марафон.

көптеген бастаушы бегунов сан тіпті 5 немесе 10 шақырым болып табылады қалаулы мақсаты. Қосып туралы марафонға немесе тіпті полумарафонском жүгіру ұзындығы 21,1 шақырымды! Алайда, таратумен жүгіру адамдардың көп саны болып табылмайтын, кәсіби спортшылар, тілейді таңқалдыру заветную қашықтыққа.

Үшін арманымыз шындыққа айналды, қажет 3 бөлімнен тұрады:

1. Дене шынықтыру дайындығы.
2. .
3. Психологиялық көңіл-күй.

Жүгіру, ұзын дистанцияға талап етеді тренированного жүрек және қан тамырларының. Қысқа мерзімде сіз разовьете көрсеткіштері шыдамдылығы соншалықты, әзір болу үшін қашуға 20-дан астам шақырым. Ғұламаларымыз көп, марафон мүмкін қашуға тек сол қазірдің өзінде бірнеше рет осилил өз заветную "лайыкты". Жаттығу жоспары міндетті түрде қамтуы тиіс жалпы физикалық дайындық, сондай-ақ арнайы жүгіру жаттығулары жақсарту үшін техника жүгіру, ұзын дистанцияға.

Орташа мерзімі дайындық полумарафону 6 айды құрайды жағдайда, тұрақты жаттығулар мен нақты ойластырылған жоспар. Бұл мерзім көп немесе аз болуы мүмкін, қарамастан, сіздің жасы және бастауыш дайындық деңгейін.

ерекшелігі жүгіру, ұзын дистанцияға болып табылады, ол көп уақытты талап етеді. Бұл талап жоғары концентрациясы және ынталандыру. Сіздің психикалық жай-күйі үшін маңызды фактор болып табылады табысты мәреге жетті. Жақсы, егер сіз компанияны пікірлес үшін бірлескен жаттығулар.

На старт! Назар аударыңыз! Марш!

Қысқа қашықтық - бұл қашықтық 400 метрге дейін ерлер үшін 300 әйелдер мен жасөспірімдер.

Жүгіру қысқа қашықтыққа динамикалық және ойын-сауықтық. Ірі жарыстарда осы пән әрқашан ойнатылады көп медаль. Эстафета жүгіру, сондай-ақ жатқызады спринтерлік жүгіру. Көптеген онда шағын.

Техника жүгіру қысқа қашықтыққа ерекшеленеді бірқатар ерекшеліктері бар. Ескере отырып, шағын кесіндінің ұзындығы, атлеттен ғана қателікке құқығымыз жоқ. Әрбір нюанс мүмкін спортшының жеңіске немесе оставить без медаль алды.

Қарастырайық мысал ретінде техникасын, 100 метрге жүгіру.

жүгіру Шартты түрде бөлінеді 4 фаза: старт, екпін, дистанция бойынша жүгіру және финиш.

спринтте жиі пайдаланылады төменгі старт. Толчковая, күшті аяғы, әрқашан қойылады алда. Иық белдеуі тиіс расслаблен. Команда бойынша "назар аударыңыз" ауыстыруды қажет салмағы-дененің тірек аяғын, таз деңгейін дейін көтеру және иық белдеуі. Кейін команда "адым-да" маңызы зор күш, орын алады серпін. Өте маңызды шеберлігімізді техника жүгіру төменгі сөреден алу үшін артықшылық.

басталғаннан Кейін басталады екпін. Оның мақсаты - дамытуға барынша мүмкін жылдамдығы. Маңызды ереже болып табылады корпусының және бас. Корпус наклонен алға, бас опущена. Бұл жақсы көрінеді фотосуреттер төмен.

Екпін аяқталады шамамен 30-ші метру, және бұдан әрі басталады жүгіру бойыншаарақашықтық. Мұнда көтеру қажет басына, дененің еңкіштігі болады. Міндетті түрде назар аударыңыз келісілген жұмысын қол және аяқ.

соңғы 15-20 метр жылдамдықпен жүгіру болады аздап төмендейді, бірақ барымызды салуымыз керек сақтау қарқыны, мүмкіндігінше.

техникасының Ерекшеліктері жүгіру қысқа қашықтыққа:

• қою табан носка;
• жоғары көтеру жамбас;
• күшті көлбеу корпусы;

Ескереміз, спринт деп саналады астам қиын жүгіру, орташа немесе ұзақ қашықтыққа. Сонымен қатар, ол тамаша дамытады силовую төзімділік пен үйлестіруді, сондай-ақ мәжбүр бұлшық дененің жұмыс істеу аса қарқынды.

Вдохновитесь көрумен жүгіру, 100 метрге орындауында аңыз әлемдік спринт. Усэйн Болт Жазғы Олимпиада ойындарына, 2016 жылғы.

Кеңестер бастаушы

Сонымен, сіз қатты бастауды шештік жүгіруге. Төменде бірқатар ұсыныстар үшін сіздің жаттығулар неғұрлым тиімді.

Таңдаңыз тиісті жабдықтар. Назар аударыңыз таңдау кроссовкалар. Олар болуы тиіс жақсы амортизациялауға.

Бегайте арнайы жабу немесе жер. Асфальт - үздік таңдау тұрғысынан соққы жүктемені буындар.

қадағалаңыз техникамен жүгіру, үнемі оның совершенствуйте. Бақылау үшін біреуді сұраңыз тастай қысқа бейне сіздің қозғалыс. Сондықтан неғұрлым түсінікті, допускаете сіз қате техникасы немесе жоқ.

Құрыңыз жаттығулар кестесі және оған ұстануға. Жүрек және қалған бұлшық сіздің дене неғұрлым тиімді жұмыс істеу кезінде ғана тұрақты жүктеме. Көтеріңіз жүктемені бірқалыпты. Увеличивайте қашықтық әр апта сайын кемінде 10% алдыңғы.

іске Қосыңыз, сіздің жаттығу жоспары әр түрлі түрлері жүгіру: қысқа, орта және ұзын қашықтыққа. Жұмыс істеңіз, тек үстінен выносливостью, бірақ мен жылдамдығы.

Міндетті түрде разогревайтесь жаттығуды алдында және уделяйте уақытта секцияларын созу кейін жүгіру барысында.

Алдында ұзын дистанциясы міндетті түрде тағамды, бай көмірсулар, бұл қажетті энергия. Бірақ есіңізде болсын, оңтайлы арасындағы үзіліс соңғы ас қабылдау мен жүгіру жаттығумен - 2 сағат.

бос күндері жүгіру, орындаңыз жаттығулар кешені үшін қол, аяқ, арқа мен престің.

Үйрену жүгіруге болады кез-келген жаста. Жүгіру береді сезім, бас бостандығынан психологиялық көтеріңкі көңіл-күй сыйлады және үйлесімді дене береді. Қашуға ұзақ немесе қашуға тез таңдау өзінде. Жұмыс үстінде өз техникасымен, қойыңыздар мақсаттары, және сіз міндетті түрде бәрі жақсы болады.