A técnica da corrida de curta e longa distância. A respiração correta durante a corrida

Data:

2018-11-17 17:20:28

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A Fugir ou não fugir? Claro, a fuga! Faça jogging tem um efeito positivo sobre o corpo em geral, melhora o sistema cardiovascular e promove a perda de peso. Adicionar como um bônus, o fortalecimento do sistema imunológico, melhorar o metabolismo e a educação do caráter.

Leia o artigo até o fim e você vai aprender como correr, para não se machucar, o que é uma corrida de curta e longa distância, e muito mais.

Isto é diferente jogging

Faça Jogging é natural e fisiológico do processo para o homem. Todos podem correr! Para fazê-lo com prazer, a tempo e de forma eficaz, você deve conhecer os fundamentos da técnica de corrida.

Existem os seguintes tipos de disciplinas:

  • Uma Corrida de curta distância, incluindo a barreira (até 400 metros).
  • Corrida de média distância, incluindo a corrida de obstáculos (a partir de 400 a 3000 metros).
  • Corrida de longa distância (mais de 3000 metros).
  • Эстафетный jogging.

Não Importa, você está planejando correr uma maratona ou algumas voltas no estádio perto de casa. Técnica correta visa aumentar a eficiência da aula e a prevenção de lesões.

Executar corretamente a técnica de corrida no atletismo é o ponto-chave na preparação de atletas para as competições em qualquer tipo de vitória.

Corrida de longa distância

Chamado de Distância longa, se ela é superior a 3000 metros. Para ser exato, a distância deve ser de mais de 2 milhas (3128 metros). Clássicos disciplinas no esporte são as corridas de 5 e 10 quilômetros.

Quando de exercícios de técnica de corrida de longa distância, o foco é o trabalho das mãos e dos pés, posição do corpo e a respiração. Considere esses momentos com mais detalhes.

Posição

Trabalho de Braços para trás e para a frente ao longo do corpo. Não tente enviá-las para a linha média do corpo. A linha média é chamado de imaginário, a linha que divide o corpo em duas partes (direita e esquerda) exatamente no meio. Neste cenário, ocorre uma rotação de ombros e o corpo, o que afeta negativamente o trabalho de pés o corredor, e sua velocidade.

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Os Ombros, você deve relaxar. Não precisa de trazê-los para cima, ele automaticamente irá para o exagero. Não segure na palma da mão em um punho, ele vai dar o excesso de зажатость. Mantenha-os расправленными ou simplesmente livre dobre os dedos, como se o que você tem na mão é uma coisa frágil.

o Trabalho das mãos durante a corrida

As Mãos devem ser dobrados nos cotovelos, em cerca de 90 graus. Alguém vai ser menor, de alguém mais. Encontre o melhor ângulo, mas lembre-se que correr com quase os braços esticados de forma ineficiente.

A Posição do corpo

O Corpo deve estar em forma, com uma leve inclinação para a frente. Atente para a posição das pás, não se deixe desleixo, caso contrário, os pulmões não se abrem completamente e diminui a chegada de oxigênio para o corpo.

O Olhar dirigido para a frente, não abaixe a cabeça e não запрокидывайте-lo para cima. Isso levaria a exaustão do pescoço.

A Posição dos pés

Para iniciantes técnica de corrida, relacionado com o trabalho de pernas, levanta muitas questões. Isto é devido ao fato de que a única verdadeira opinião em relação a este assunto.

O Estudo da tecnologia começam a partir do enunciado do pé para a superfície. Convencionalmente, a parada é dividido em 3 partes: frontal (meia), do meio e de trás (calcanhar). Há várias opções de como você pode colocar o pé no processo de execução. Todos eles são usados na prática. Vamos falar sobre a mais comumente utilizadas técnicas.

Faça Jogging com calcanhar ao dedo do pé

O Que significa "correr com salto"? Isso significa que, em primeiro lugar sobre a superfície é colocada a parte traseira do pé e, em seguida, é feito o bom перекат no dedo do pé.

faça Jogging com calcanhar ao dedo do pé

Agora você pode ouvir a opinião, que essa maneira de armar o pé não é eficiente e leva a lesões. No entanto, se você muitos anos correndo dessa maneira, é provável que essa opção é ideal para você. Só precisa prestar atenção para que o calcanhar não é "втыкалась" no chão, e a parada era elástica. Isso permitirá que você a minimizar o risco de lesões.

Faça Jogging com encenação em todo o pé

Quando falamos sobre o tipo de técnica de corrida, percebemos que ao cair sobre a superfície do primeiro desce a média de superfície pés, muitas vezes, com ênfase na sua parte externa. Em seguida, ocorre a перекат no calcanhar e impulso. Experientes corredores usam uma técnica mais calcanhar ao dedo do pé.

Técnica de corrida em todo o pé

Faça Jogging com o antepé

Esta técnica é complexa, para o seu desenvolvimento, pode demorar alguns meses. Mas é exatamente esse estilo de corrida é considerado uma referência não só entre os fãs, mas também entre os profissionais. Muitas vezes ele é chamado de técnica natural de corrida.

Tente correr de pés descalços, sem tênis. Automaticamente você começa a pousar sobre a parte frontal do pé, e então já será перекат na parte restante. Lembre-se este é um sentimento, e durante a corrida, tente novamente pegá-lo.

Técnica de corrida com a parte frontal do pé

Este tipo de técnica é complicada para iniciantes, porque é que a maior parte da carga de trabalho recai sobre os músculos das pernas e dos ligamentos da articulação do tornozelo, que muitos não são desenvolvidos.

Correr muito -correr corretamente

Com encenação de pé sobre a superfície de nós o compreendemos. Encontre o mais adequado para si a maneira na qual você será capaz de escapar a tempo e sem lesões. Nas fotos abaixo, você vê que os diferentes corredores usam técnicas diferentes.

Diferentes estilos de corrida

Separadamente dizer sobre a freqüência de passo. A freqüência do passo - este é o número de passos do corredor por um minuto. O ideal é considerada a frequência da passada 180. Quanto maior o número, menor o choque e mais velocidade. Os corredores iniciantes, este valor geralmente menos 180. Com exercícios regulares, você poderá aumentá-lo.

Evite, durante a corrida, força vertical de hesitação, em outras palavras, não saltar para cima-para baixo. A trajetória do movimento deve ser dirigido para a frente.

Salve batente elástico. Se você ouve o som de "top" e "tapa" durante a corrida, então, provavelmente, você está trabalhando errado.

Aqui está mais um vídeo de treinamento sobre a técnica de corrida (abaixo).

A Respiração

A respiração Correta durante a corrida é fundamental para o sucesso de superar a distância. Para corredores iniciantes, há uma regra que diz: se você pode manter uma conversa durante a corrida, isso significa que você respira corretamente.

A Respiração deve ser suave e rítmica. A inspiração e a expiração, você deve fazer com a mesma velocidade. A maioria usa o seguinte método de respiração: em 2 passos respiração, em 2 passos para exalar.

Se você está apenas começando a correr, então atente para as mãos, pés, corpo, sim, de contar os passos para inspirar-expirar - seria demasiadamente grande tarefa. Por isso, apenas tente encontrar a melhor para si mesmo ritmo da respiração.

é Recomendado usar a respiração abdominal. Neste tipo de respiração de volume pulmonar é usado completamente. Respirar pela boca ou nariz - faça a sua escolha. Mais frequentemente do que fazem respiração nariz, a respiração boca. A distância de mais de 5 quilômetros, quando a demanda de oxigênio é particularmente grande, aconselham a respirar pela boca, para obter o máximo de uma porção de ar de uma só vez.

A primeira etapa, a maratona

Na corrida de longa distância há uma disciplina, os participantes que correr 42 quilômetros de 195 metros. É uma maratona.

Haile Гебреселассие

Para muitos corredores iniciantes número mesmo que dentro de 5 ou 10 quilômetros de distância é uma meta desejável. O que não dizer de uma maratona ou mesmo полумарафонском corrida, alongamento de 21,1 quilômetros! No entanto, com a popularização da corrida, um número crescente de pessoas que não são atletas profissionais, quer conquistar preciosos a distância.

Para que o sonho se tornou realidade, tem 3 componentes:

  1. Preparação Física.
  2. .
  3. Atitude mental.

A Corrida de longa distância requer тренированного coração e vasos sanguíneos. Para o curto prazo, você não irá desenvolver indicadores de resistência o suficiente para estar pronto para fugir de 20 e poucos quilômetros de distância. E ainda mais, a maratona pode correr, só alguém que já várias vezes incluídas no seu precioso "alma gêmea". Treino plano deve incluir físicas em geral, bem como especiais cross-country exercícios para melhorar a técnica da corrida de longa distância.

O tempo Médio de preparação para o полумарафону é de 6 meses, com a condição de exercícios regulares e bem pensado plano. Este prazo pode ser maior ou menor, dependendo de sua idade e nível inicial de treinamento.

A marca registrada da corrida de longa distância é algo que demora muito tempo. Isto requer muita concentração e motivação. Seu estado mental é um fator importante para o sucesso da linha de chegada. Bem, se você encontrar uma empresa de espírito de colaboração do treino.

Na linha de partida! Atenção! Marcha!

Curta distância é a distância de 400 metros para os homens e 300 mulheres e jovens.

A Corrida de curta distância, dinâmica e divertida. Em grandes competições nesta disciplina sempre jogando para fora um grande número de medalhas. Эстафетный jogging também se relacionam à спринтерскому corro. Os cortes nele pequenas.

A Técnica de corrida de curta distância é diferente uma série de características. Dado o pequeno comprimento do corte, o atleta simplesmente não há margem para erro. Cada nuance pode levar o atleta para a vitória, ou deixar sem medalhas.

Um exemplo é a técnica de corrida (100 metros).

Condicional a corrida é dividida em 4 fases: lançamento, corrida, corrida em distância e acabamento.

No sprint mais comumente usado é o começo de baixo. Толчковая, o mais forte de pé, sempre colocado à frente. Alça de cinto deve ser relaxada. Sobre o comando de "atenção", tem de transferir o peso do corpo sobre a perna de apoio, e taz levantar-se até o nível da alça do cinto. Após o comando de "marcha" de grande importância é a força com que ocorre um impulso. É muito importante aprimorar a técnica de corrida com o começo de baixo, para obter uma vantagem.

Vontade de lançamento de

Após o lançamento começa a corrida. Seu propósito é o de desenvolver o máximo de velocidade possível. Um ponto importante é a posição do corpo e da cabeça. Corpo inclinado para a frente, a cabeça é omitido. Isso pode ser claramente visto na foto abaixo.

Inicial corrida

A Corrida termina a cerca de 30 mu metro, e ainda, começa a correr pora distância. Aqui, você deve levantar a cabeça, inclinação do tronco será menor. Deixe de prestar atenção consistente, o trabalho das mãos e dos pés.

Nos últimos 15 a 20 metros a velocidade de corrida vai diminuir um pouco, mas temos de tentar manter o ritmo, quanto possível.

Características técnicas de corrida de curta distância:

  • A colocar o pé com a meia;
  • Elevação do quadril;
  • Mais forte inclinação do corpo;

Note que um sprint é considerado mais complexo do que uma corrida de média ou longa distância. No entanto, ele desenvolve-se bem energético resistência e coordenação, e também faz com que os músculos do corpo a trabalhar mais intensamente.

Inspire-se com a visualização de corrida de 100 metros, no desempenho de uma lenda mundial de sprint. Usain Bolt nos jogos Olímpicos de Verão de 2016.

Dicas para iniciantes

Então, você decidiu começar a correr. A seguir uma série de recomendações para o seu treino tornaram-se mais eficientes.

Escolha adequada de equipamentos. Preste especial atenção a escolha do tênis. Eles devem estar com bom amortecimento.

Correr especial de cobertura ou terra. O asfalto não é a melhor opção em termos de impacto sobre as articulações.

Acompanhe a técnica de corrida, constantemente ela melhore. Para o controle peça a alguém para alugar um vídeo curto durante seu movimento. Assim, você vai ser mais claro, permitindo que você os erros na técnica ou não.

Faça um cronograma de treinamento e cumpri-lo. O coração, assim como todos os músculos do seu corpo, seria mais eficiente se a regular de cargas. Aumente a carga suavemente. Aumente a distância de cada semana, não mais do que 10% do que a anterior.

Inclua no seu plano de treino de uma variedade de tipos de corrida: em curtas, médias e longas distâncias. Trabalhe não só sobre a resistência, mas e sobre a velocidade.

Necessariamente разогревайтесь antes do treino e reserve um tempo растяжке depois de correr.

Antes de longos дистанциями, necessariamente, comer alimentos ricos em hidratos de carbono, isto lhe dará a energia necessária. Mas lembre-se que o melhor tempo entre a última refeição e pista de treinamento - 2 horas.

Nos dias livres de corrida, siga um conjunto de exercícios para braços, pernas, costas e abdominais.

Aprender a correr é possível em qualquer idade. Faça jogging dá uma sensação de liberdade, psicológica a descarga e a figura esguia. Fugir tempo ou correr rapidamente - faça a sua escolha. Trabalhe em sua técnica, estabelecer metas, e você fazer tudo certo.


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Alin Trodden - autor do artigo, editor
"Olá, sou o Alin Trodden. Escrevo textos, leio livros e procuro impressões. E eu não sou ruim em falar sobre isso. Estou sempre feliz em participar de projetos interessantes."

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