Ćwiczenia siłowe. Kompleks ćwiczeń siłowych dla mężczyzn i kobiet

Już w latach szkolnych człowiek zaczyna rozumieć, że każdy ruch sprawia, że pracować określoną grupę mięśniową. Same w sobie absolutnie wszystkie ruchy są w stanie opracować jakiś system, dzięki której będzie powstawać energia. Mięśnie są bezpośrednio związane z metabolizmem. Innymi słowy, im większa masa mięśni, tym więcej trzeba dostarczać organizmowi kalorii do odzyskania. I należy rozumieć, że dostarczać te składniki odżywcze trzeba stale, i w stanie spokoju, i podczas aktywności fizycznej. Jeśli początkujący zawodnik będzie kierować się pewnymi wytycznymi, ćwiczenia siłowe przynoszą korzyść: włókna mięśniowe stają się mocniejsze i bardziej wydajne. I należy zauważyć, że proces szkolenia będzie można wykonywać zarówno w siłowniach, jak i w domu.

Co należy zwrócić szczególną uwagę?

Najważniejsze, o czym nie powinniśmy zapominać podczas wysiłku fizycznego ó kompleks ćwiczeń siłowych. Zazwyczaj ta lista zawiera dwa ważne elementy: sama ładowanie siła i wytrzymałość.

Co myśli sobie siłowe rodzaje szkoleń?

Przed rozpoczęciem bezpośrednio do тренировочному procesu, należy zrozumieć, co zwykle rozumie się pod pojęciem «ćwiczenia siłowe». W zasadzie to niektóre rodzaje szkoleń, wynikiem których jest zwiększenie masy mięśniowej, wzmocnienie szkieletu. Dość często pod tym pojęciem rozumieją jedno słowo – «kulturystyka». Innymi słowy taki zestaw ćwiczeń może nazywać się pracą z ciężarem.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Kompleks ćwiczeń siłowych, które pomagają zwiększać i wzmacniać mięśnie, zazwyczaj wykonują mężczyźni. Poprzez tego typu szkoleń można pozbyć się wielu mankamentów wygląd, poprawić krążenie i przemianę materii. W związku z tym, że ćwiczenia fizyczne są bezpośrednio związane z metabolizmem, to wynikiem ich wykonania może być drastyczne odchudzanie. Należy zauważyć, że waga zawsze może pozostać na tym samym poziomie. Wyjaśnić tego zjawiska jest dość proste. Wykonując ćwiczenia siłowe, człowiek traci na wadze. Jednak rośnie masa mięśni. W momencie, gdy zawodnik przestaje się zajmować, za miesiąc może stracić całą okazał się dla wcześniej masy mięśniowej. Dlatego bardzo ważne jest, aby podchodzić do тренировочному procesu dokładnie, regularnie wykonując ćwiczenia. Przynajmniej przez kilka lat.

Na obecnym etapie są takie siły, które są prezentowane oddzielnie dla kobiet i mężczyzn. Należy również zauważyć, że istnieją takie ćwiczenia siłowe, które można wykonywać w warunkach domowych.

Ćwiczenia do wykonania, że najlepiej mężczyznom

Kompleks ćwiczeń siłowych dla mężczyzn charakteryzuje się bardziej ciężkimi ładunkami. Ponadto, proces szkolenia w pełni zaplanowany. W takiej wchodzą zwykle przysiady. W rękach przy tym zobowiązana być łącznikowy ze średnim ciężarem. Ręce najlepiej umieszczać za plecami na wysokości ramion. Gdy pozycja początkowa zostanie przyjęta, można rozpocząć kucać. Za pomocą tego szkolenia można wypracować mięśnie pleców i pośladki.

Oprócz tego ćwiczenia, są również zalecane do wykonania niżej. I czy trzeba też ze sztangą. Sprzęt tego rodzaju należy umieszczać za sobą. Stoki trzeba wykonać w różne strony. Należy zatrzymać się na chwilę w pozycji nachylenia.

Mówiąc o kompleks ćwiczeń siłowych dla mężczyzn, należy zauważyć, że chyba najbardziej ulubioną formą treningu jest wykonywanie pull-up. Jednak i po prostu, aby zawiesić na nadprożu będzie przydatne. W takich chwilach pracują mięśnie rąk. Dla tych, którzy mają pewne doświadczenie w подтягивании, można zwiększyć obciążenie. Na przykład, można zacząć wykonywać ćwiczenia, za ręce na torsie. W tym przypadku прорабатываться będą mięśnie pleców i torsu.

Ćwiczenia dla mężczyzn na życie

Aby stworzyć siłę, trzeba wykonywać ćwiczenia w sposób cykliczny. Stanowiąc dla siebie proces szkolenia, należy wziąć pod uwagę, że obciążenie w pierwszym okresie powinna być minimalna. Zwiększyć należy ją stopniowo, w miarę osiągania określonych wyników. Należy wziąć pod uwagę i to, że ćwiczenia siłowe siłowy, podczas wykonywania których podstawowe obciążenie wchodzi na mięśnie klatki piersiowej i na ramionach, zakłada się, że masa dodatkowego ciężaru musi być równa połowie masy ciała plus 5 kg. Ćwiczenia na nogi są wykonywane z dodatkowym ciężarem równym 75% całkowitej masy sprawy plus 5 kg. Jakie siłowe, ćwiczenia fizyczne należy wykonywać w tym przypadku?

Kompleks najbardziej popularnych rodzajów szkolenia

Oprócz powyższych ćwiczeń dla mężczyzn, należy jako przykład przytoczyć kilka rodzajów szkoleń, które pomogą w osiągnięciu określonego celu.

1. Wyprostu tułowia. Należy położyć się na specjalny symulator do wyprostu obudowy twarzą w dół. Pięty powinny być przymocowane za pomocą specjalnych łączników. Ręce należy złożyć w obszarze mięśni piersiowych. Również można je sprowadzić za głową. Pochyl się maksymalnie do przodu i w dół. Wykonując ten krok, trzeba poczuć rozciąganie włókien mięśniowych dolnej części pleców. Przyjmując maksymalną możliwą pozycję,разогнитесь w taki sposób, aby głowa znalazła się nieco powyżej pośladków. Nie trzeba się znęcać obudowa zbyt wysoko. W przeciwnym razie pracować będą zginacze biodra, a nie выпрямляющие włókna mięśniowe pleców.
2. Siłowe, kompleksowe ćwiczenie ó drążek sztangi do brody w pozycji stojącej. Wykonywać ten rodzaj treningu można, jak z wolnym ciężarem, jak i z pomocą trenera Smitha, w którym trajektoria wykonywanego ruchu ustala się poprzez obecność dwóch równoległych prowadnic. Aby zacząć wykonywać taki rodzaj treningu, należy umieścić nogi na szerokość ramion. Sztangę należy wziąć wąski chwyt. Dłonie powinny być skierowane na siebie. Po tym zaczynamy wykonywać ćwiczenia. Łokcie powinny sięgać w górę, podnosząc sztangę do klatki piersiowej lub brody. Wszystko będzie zależeć od tego, jakie mięśnie muszą być wykonane.
3. Siłowe, kompleksowe ćwiczenie – na zginanie nóg leżąc. Poprzez tego rodzaju szkolenia прорабатываться będzie dolna część tylnej powierzchni uda. Będzie również zaangażowana икроножная mięśnie. Podobne izolacyjna ćwiczenie jest optymalny dla rozwoju terenu i kształtowania tylnej powierzchni uda. Należy usiąść na specjalnej ławce w taki sposób, aby kolana lekko dostać się na jej krawędzi. Wałki muszą odpocząć przed tylną powierzchnię kostek. Trzeba chwycić za specjalne uchwyty, które zwykle znajdują się pod zagłówkiem z boku ławki. Robiąc wdech i wstrzymywał oddech, należy zginać nogi w koleiny, ciągnąc wałki w górę. Po osiągnięciu maksymalnego położenia, musimy zatrzymać się na kilka sekund, napinając przy tym jak najwięcej biceps biodra. Robiąc wydech, należy delikatnie wyprostować nogi, sprowadzając je do pozycji wyjściowej. Wykonywać tego rodzaju ćwiczenia siłowego symulatora należy płynnie, bez szarpnięć.

Do jakich wskazówek należy słuchać?

1. Należy wykonywać ćwiczenia, jak tylko to możliwe. Nie warto liczyć sekundy. Wykonywać ćwiczenia rób w swoim tempie. Nie należy zapominać o sekundowe pauzy w skrajnych punktach. Jak można zrozumieć, jakie tempo jest właściwe? O tym powie proces narastania obciążeń.
2. Wykonując ćwiczenia na siłowego symulatorze lub z wolnymi ciężarami, trzeba prowadzić ewidencji. Staraj się nagrywać liczbę powtórzeń i podejścia. W przyszłości należy dążyć do poprawy ich wydajności.
3. Set, który opiera się na pięciu powtórki, chyba na dzień dzisiejszy jest najlepszym rozwiązaniem. Dzięki niemu można zachować równowagę pomiędzy wzrostem siły i masy mięśni przy wykonywaniu podstawowych rodzajów szkolenia.
4. Nie przesadzaj. Optymalny wariant polega na wykonywaniu jednego podstawowego rodzaju ćwiczenia, dwóch dodatkowych szkoleń i ćwiczenia na daną grupę mięśni. Duża liczba ćwiczeń nie pozwoli ci wykorzystać całą siłę fizyczną.
5. Aby cardio stały się najbardziej skuteczne, zacznij biegać przełajowe.
6. Należy poprawnie wykonać technikę. W przeciwnym razie nawet najlepsze ćwiczenia siłowe przestaną być skuteczne.

Pierwsze kroki w świecie żelaza i potu będą bardzo ciężkie. Jednak wynik jest w stanie pokonać absolutnie wszystkie twoje oczekiwania. Ćwiczenia, które zostały wymienione powyżej, będą w stanie pomóc każdemu mężczyźnie stworzyć piękną sylwetkę.

Co należy robić kobiety?

Teraz należy porozmawiać o ćwiczenia siłowe dla dziewczyn. W oparciu o podobnych ćwiczeń leży odchudzanie. Dość często kobiety poprzez wykonywanie specjalnych szkoleń starają się pozbyć zbędnych kilogramów, zbliżyć się do ideału. Zwiększać masę mięśni w takich sytuacjach nie trzeba. Aby schudnąć, można zwrócić uwagę na fitness. Ćwiczenia siłowe również pomogą osiągnąć dobry wynik.

To, Co powinno wchodzić w siłowej rodzaj treningu jest dla dziewczyn? Istnieje kilka prostych, ale skutecznych rodzajów technik. W wielu sytuacjach w zestaw ćwiczeń wchodzą te, które należy wykonać z hantlami. Na przykład, biorąc podobny sprzęt w ręce, zacząć zginać kończyny w łokciach. Zatrzymując się na kilka sekund w najwyższym punkcie, trzeba wrócić do pierwotnej pozycji. Powtórzyć należy, dopóki nie pojawi się pieczenie w włóknach mięśniowych.

Zaleca się wykonywać ćwiczenia brzucha. Ten rodzaj treningu pomaga wypracować ogromna ilość mięśni, wspierając ich w dobrej kondycji. Aby cieńsze nogi, trzeba wykonywać skłony, trzymając w rękach hantle.

Wszystkie wymienione wyżej rodzaje szkoleń ó domowe ćwiczenia siłowe. Innymi słowy, można je wykonywać łatwo i po prostu w domu. Jeśli masz chęć, to i dzieci mogą przyciągnąć do тренировочному procesu. Jednak zmuszać dziecka nie należy, ponieważ jest to dla niego może okazać się zbyt ciężkim obciążeniem.

Cięższe rodzaje szkoleń

1. Становая drążek. Ten rodzaj treningu wchodzi w najlepsze ćwiczenia siłowe. Jako stylu w tej sytuacji występuje «sumo». Technika ta bardzo przypomina klasyczną. Główną różnicą jest szerszy inscenizacja nóg ze skrętem toe. Chwyt musi być, a wręcz przeciwnie, bardziej wąskie. Становая drążek sumo jest idealna dla kobiet, tak jak podczas wykonywania oddziałuje na mięśnie nóg, a niepleców.
2. Przysiady wykonywane ze sztangą na klatce piersiowej. Za pomocą tego rodzaju szkolenia mogą zwiększyć sprawność fizyczną. Trzeba utrzymać ciężar przed sobą. To pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, a także dolną część pleców i nogi. Podczas wykonywania tego typu szkolenia na kręgosłup będzie się wiązało mniejsze obciążenie. I to pomoże utrzymać plecy w bardziej naturalnej pozycji.
3. Podciągnięć. Niezbędnym podobne ćwiczenia siłowe dla dziewczyn okażą się w tym przypadku, jeśli masz chęć zrobić talię wąską kosztem treningu pleców.
4. Push sztangi od klatki piersiowej. Za pomocą tego rodzaju treningu można tworzyć piękne ramiona. Wagi jest konieczne, aby zwiększyć w momencie, gdy zostanie opanowane techniki wykonania. Ruch odbywać się będzie od momentu oderwania się pocisku od powierzchni. Kończyć się będzie w momencie prostowania rąk nad głową. W pierwszej kolejności obciążenie będzie spoczywać na barkach. Jednak szkolenie pomoże wykorzystać nogi, plecy i prasy.

Podstawowe zasady, zapominać o których nie trzeba

O czym należy wiedzieć, wykonując ćwiczenia siłowe? Fryderyk Делавье, jak i wielu innych specjalistów w tej dziedzinie, przeznaczał kilka podstawowych zasad. Są one następujące:

1. Znaczenie procesu szkolenia musi być w uzyskaniu obciążenia. To właśnie ona jest w stanie zapewnić wykonywanych ćwiczeń odpowiednią wydajność.
2. Bardzo ważne jest, aby pamiętać o gimnastykę ciała. Korzystając z niej można zachować swój kształt w optymalnym stanie. Jednak gimnastyka nie jest w stanie dać wzrost mięśni. Jest w stanie służyć jako разминочного kompleksu.
3. Należy pamiętać, że w procesie treningowym musi mieć stałe obciążenie. Według niej, należy rozumieć określony ciężar, z którym nastąpi wykonanie ćwiczenia. I ta waga nie powinna się zmniejszać. W przeciwnym przypadku pozytywnego wyniku osiągnąć się nie uda.
4. Obciążenie stale powinno się zwiększać. Jest to konieczne do tego, aby mięśnie otrzymałeś swoje obciążenie. Jeśli włókna mięśniowe przyzwyczają się do określonej wagi, to i efekt treningu zniknie. Odpowiednio postawionych przed sobą celów osiągnąć się nie uda.

Jeśli jest siła, to trzeba iść do przodu!

Nie wszyscy są w stanie wytrzymać siły. Odpowiednio, po pewnym czasie wiele osób po prostu przestają chodzić na siłownie. Jednak w tym przypadku, jeśli podejść do sprawy z rozsądkiem i najlepszym nastawieniem, to po jakimś czasie ciężkie obciążenia przestaną przynosić poczucie niewygody i trudności. Należy rozumieć, że siła potrzebna każdemu człowiekowi do osiągnięcia określonych celów. W tym przypadku, jeśli jesteś wystarczająco silny, to zacznij zbierać masę mięśni, spalić nadmiar tłuszczu, biegać, zwiększyć wytrzymałość, itp. W sumie dalej do przodu na drodze do realizacji celów. Warto życzyć powodzenia w tak złożonym procesie, jak doskonalenie siebie i swojego ciała!