Ćwiczenia na skakance: rodzaje i korzyści. Ile kalorii spalają skoki na скакалке? Zestaw ćwiczeń na skakance odchudzanie

Dzisiaj coraz więcej ludzi cierpi z powodu problemów nadwagi, ale nowoczesny styl życia nie pozwala większości z nich korzystać ośrodki sportowe do regularnych ćwiczeń fizycznych. Zakup osobistego trenera do użytku w domu przy tym koszt óporządek» kwotę, nie każdy może sobie na to pozwolić, a diety nie są w stanie dać maksymalne wyniki przy pasywnym stylu życia. Co zrobić w takiej sytuacji? Wyjście na naprawdę proste i znane nam jeszcze z dzieciństwa – to jest skakanka.

Jak skakać na niej wie każdy, bo bez takich rozrywek nie są kompletne, ani jedno dzieciństwo, ale o korzyściach skoków dla dorosłego człowieka wie każdy.

Zalety te skakanki

Skoki na скакалке należy zaliczyć do кардиотренировкам, ponieważ ich realizacja przyczynia się do wzrostu tętna i przyspieszyć metabolizm. Regularne ćwiczenia poprawiają ogólny tonus organizmu, wzmacnia serce i naczynia krwionośne, a także pomaga w kształtowaniu prawidłowej postawy. Korzyści z ćwiczeń na skakance polega na rozwoju dobrej koordynacji, elastyczności, no i oczywiście odchudzaniu. Szczególnie skuteczne są zajęcia będą dla tych, u których nadwaga gromadzi się w dolnej części ciała, ponieważ to właśnie ona w większym stopniu zaangażowane podczas treningu. Regularne skoki zmniejszają objawy cellulitu, zmniejszenia objętości i spryt ciała staną się widoczne już za kilka tygodni.

Ile kalorii spalają skoki na скакалке? Specjaliści szacują, że za godzinę nie jest zbyt dużym obciążeniem z przerwami człowiek traci około 600 Kcal. Właśnie taka temp wybierają dla siebie początkujący, dlatego też należy opierać się właśnie na tę liczbę. Bardziej doświadczeni skoczkowie już zdolne pokonać wskaźnik na 100 skoków na minutę, tracą przy ćwiczeniach za godzinę już około 800 Kcal, czyli 200 Kcal w ciągu 15 minut intensywnego treningu.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Niewątpliwą zaletą tego urządzenia jest to, że kupić można go dość łatwo w każdym sklepie sportowym. Koszty te skakanki nie uderzy w budżet nikomu, a stosować ją można wszędzie. Jest to bardzo ważne nie tylko dla tych, którzy nie mają czasu na wizytę w sekcji sportowych, a także dla tych, którzy po prostu wstydzi się własnej figury i chce dostosować ją bez zbędnych spojrzeń ze strony.

Wybór pocisku

Przed tym, jak rozwijać nowe ćwiczenia na skakance, należy poprawnie wybrać dla siebie ten symulator. Głównym wskaźnikiem jest długość odpowiednia do wzrostu. Dla jej określenia należy złożyć skakankę dwa razy i opuścić uzyskanych pętlę podłogi tak, aby ona go dotknęła, ale nie leżała. Uchwyty te skakanki przy tym powinny znajdować się na poziomie pachy. Skakać przez taki przewód będzie tak wygodne, że nie będzie się czepiać nogi i zbyt bić się po podłodze podczas obrotu.

Ponadto, należy zwrócić uwagę na materiał budowy przewodu i jego średnica. Zbyt cienkie są bardzo lekkie, a grube, wręcz przeciwnie, stwarza trudności przy закидывании. Optymalnym średnicy przewodu będzie 0,9 cm

Patrzeć przy zakupie warto i na uchwyty symulatora. Muszą być wygodne i nie выскальзывать z rąk. Z licznikiem będzie skakanka, czy nie, to już osobista sprawa każdego.

Zestaw ćwiczeń na skakance dla początkujących

Od Razu należy zauważyć, że użycie taki pocisk na skuteczne odchudzanie, jak można w połączeniu z innymi ćwiczeniami, jak i postaci samodzielnego treningu. Przed rozpoczęciem zajęć należy dobrze rozciągnąć i rozgrzać stawy. Do tego można skakać na скакалке w wolnym tempie, ale lepiej zrobić okrężne ruchy każdego stawu, jak przy porannej ładowania. Zaleca się również ciągnąć mięśnie nóg i rąk przed rozpoczęciem obciążenia głównego.

Ćwiczenia na skakance dla początkujących nie powinna trwać zbyt długo. W pierwszych dniach zajęć należy poświęcić więcej czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, aby organizm zdążył wyrównać oddech i bicie serca. Do tego optymalnego schematu będzie 1 częstotliwość skoków i 2 przedziały dla odpoczynku, czas trwania których każdy wybiera według swoich fizycznych możliwości. Poświęcić czas na trening należy co najmniej trzy razy w tygodniu.

W przyszłości czas odpoczynku i skoków musi być ten sam, a ilość treningów w tygodniu zwiększyć do czterech. Gdy będzie już opanowane drugi tydzień regularnych zajęć, trzeba skoncentrować się na zwiększeniu prędkości i poprawie techniki skoków. Ćwiczenia na skakance w tym czasie są ograniczone do zwykłych skoków i są skierowane raczej na trening wytrzymałości, ponieważ celem takich działań jest ciągłe прыганье w ciągu 10 minut w intensywnym tempie. Schudnąć w tym samym czasie będzie się nieznacznie.

Program przeznaczony jest na 1 miesiąc, a po każdej lekcji wymaga obowiązkowej rozciągania mięśni i ścięgien w celu uniknięcia крепатуры.

Podstawowa technika

Jeśli wiele dziewcząt i bez dodatkowych wskazówek pamiętają, jak skakać na скакалке poprawnie z dzieciństwa, u przedstawicieli płci mogą wystąpić problemy. Aby opanować technikę, należy zapoznać się z następującymi informacjami:

1. Biorąc oba końce te skakanki w różne ręce, trzeba przerzucić jej pętlę na głowę tak, aby onależała na podłodze z tyłu nóg. Plecy w tym przypadku musi być płaska.
2. Ręce należy trzymać na poziomie bioder lub talii cały czas wykonywania ćwiczeń.
3. Skok zaczyna się od lekkiego odbicia od podłogi nogami. Kolana przy tym lekko zgięte.
4. Lądowanie zawsze powinno się wymieniać na poduszki stop lub tylko palców.
5. Podczas treningu plecy proste, prasa spięty.
   
6. Odbić od podłogi należy na wysokość 2-4 cm, aby skakanka mogła się wydostać.

Program na odchudzanie

Ponieważ spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej w organizmie uaktywnia się dopiero po 30 minutach intensywnego wysiłku, to czas trwania każdym treningu musi być nie mniej niż godzinę. Na tej podstawie specjaliści opracowali następujący program:

1. Po wstępnej rozgrzewce wykonywane są podstawowe skoki w ciągu 10 minut.
2. Po tej liny należy złożyć dwa razy, wziąć w ręce i wykonywać skłony na boki w ciągu 5 minut.
3. Kolejnym etapem będą tylne skoki, technika których różni się tylko w odwrotnym kierunkiem obrotów te skakanki. Wykonują ćwiczenia 10 minut.
4. Na zakończenie należy złożyć przewód o połowę i przerzucić przez stopy. Przy tym trzeba siedzieć na podłodze z gładkimi nogami. Ciągnąc liny trzeba trochę pobujać, aby dać obciążenie na konferencji. Wykonywane zadanie 5 min.

Takie ćwiczenia na skakance należy na przemian z wypoczynkiem w równych proporcjach i po wykonaniu pierwszego okrążenia zacząć drugi. Po kilku tygodniach treningu należy utrudnić, zwiększając jej długość i разнообразив bardziej skomplikowane ćwiczenia. Wyglądać plan będzie w następujący sposób:

1. Podstawowe skoki 15 minut.
2. Wysokie pojedyncze подскоки z intensywnym odpychaniem od podłogi 10-15 minut. To ćwiczenie daje większe obciążenie na biodra i pośladki.
3. Wysokie skoki z поджиманием nóg do pośladków 15 minut.
   
4. Jiggling dla prasy z перекидыванием te skakanki przez nogi 10-15 minut.
5. Skoki z ułożenie zmianą stóp 15 minut.

Ile trzeba skakać na скакалке, aby usunąć nadmiar tłuszczu skupiska? Program ten przeznaczony jest na 30 dni, ale w razie potrzeby można ją wykorzystać i dalej, stale doskonaląc swoje umiejętności i wytrzymałość. Liczba utraconych kilogramów i centymetrów w zakresie zależy przy tym od pierwotnej wagi. Im więcej dodatków jest w organizmie, tym szybciej będzie widoczny wynik.

Program dla doświadczonych skoczków

Ponieważ dla aktywizacji effexor należy wykonać w 100 skoków na minutę, następny program opiera się właśnie na takim rejestrze. Przy trudnościach wykonywać tę ilość skoków można z przerwami na odpoczynek.

Tak Więc, w pierwszy dzień za 1 podejście należy zrobić 100 подскоков. Następnego zwiększyć łączną liczbę na 30 skoków, a na trzeci dzień – jeszcze na 30. Po tym idzie dzień odpoczynku i piąty dzień programy zaczynają się już od 200 подскоков. Po tym, ilość skoków proporcjonalnie zwiększa się o 30 i znowu idzie dzień odpoczynku. Po przerwie wzrost wskaźnika idzie już na 40 подскоков i tak dalej. Jeśli przestrzegać wszystkich zaleceń, to właśnie przez 30 dni będą wykonywane już 830 подскоков.

Ćwiczenia na skakance odchudzanie mogą opierać się na innej zasadzie. Tak, tylko w dzień należy zrobić minimum 1000 skoków, stale wzrastający wskaźnik ten do 2000. Do tego robi się w 10 podejścia w dzień najpierw na 100 подскоков, a następnie stopniowym wzrostem wskaźników.

Кардионагрузка odchudzanie

Szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, a przy tym świetnie zwiększyć wytrzymałość organizmu pomaga przemian intensywności obciążeń. Ilość maksymalnych intensywności podejścia może różnić się od 6 do 12. Czas ich trwania zależy także od przygotowania.

Tak Więc, istotą programów są następujące:

1. Pierwsze 5 minut zajęć trwa rozgrzewka.
2. Potem natężenie zwiększa się do średniej, a następnie dużej i spada ponownie do średniej.
3. Następnie należy wycisnąć maksimum z organizmu i obniżenia obciążenia do średniego poziomu.
4. Po tym do wysokiej, ponownie średniej i bardzo wysokiej.
5. Powtarzać takie koła można według własnych wskaźników fizycznych, ważne jest, aby w końcu treningu zwolnić i uspokoić bicie serca.

Klasyczne ćwiczenia na skakance odchudzanie

Ten program nadaje się do zastosowania tylko 2-3 razy w tygodniu i wymaga tylko posiadania stopera lub zegarka z sekundnikiem, aby określić czas trwania interwałów ćwiczeń.

Wynik będzie widoczny już po miesiącu. Tak więc:

1. Najpierw wykonywana jest rozgrzewka podstawowymi skoki niskiej intensywności w ciągu 3-5 minut. Technika wykonywania ćwiczeń na skakance omówione powyżej.
2. Przejście do następnego zadania odbywa się poprzez тридцатисекундный wypoczynek.
3. Na granicy możliwości prędkości są wykonywane подскоки w ciągu minuty, po nich odpoczynek 30 sekund i ponownie intensywne obciążenie.
4. Po kolejnym odpoczynku trzeba wykonać podstawowe skoki 5-10 minut w lekkim tempie i, jak zakończenie, ciągnąć mięśnie i zrelaksować się.

Express-program

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń na skakance, ale dlaszybkiego efektu nie należy stosować je wszystkie. Aby uzyskać wynik w krótkim czasie, wystarczy skorzystać z poniższej nagrywania кардиотренировкой, specjalnie zaprojektowane przez specjalistów:

• Rozgrzewka w ciągu minuty;
• Podstawowe skoki w średnim tempie;
• подскоки ze zmianą nóg w średnim tempie;
• Wanna skoki przy intensywnym obciążeniu;
• Podstawowe skoki w średnim tempie;
• Wysokie skoki w średnim tempie;
• Podstawowe szybkie;
• Podstawowe wolne w ciągu 1 minuty.

Każdy odstęp przy tym trwa 120 sekund.

Przeciwwskazania

Ponieważ ćwiczenia na skakance bardzo mocno obciąża układ sercowo-naczyniowy, to wykonywanie jest zabronione osobom z podobnymi chorobami. Intensywne skoki również stale dają obciążenie na stawy nóg, i jeśli są problemy w tej dziedzinie, to skakankę należy zastąpić innymi metodami odchudzania.

Dodatkowa pomoc

Wiele osób uważa, że same w sobie wszelkie ćwiczenia, raz pojawiły się w życiu, już powinno dać widoczne rezultaty, ale to nie tak. Cechy naszego organizmu są takie, że nawet regularne ćwiczenia nie pomogą schudnąć, jeśli zasilanie będzie obfituje w kwasy, które są bogate w cholesterol produktami, ponieważ wszystkie będą również zamienia się w tłuszcz, ale jest już nowy.

Aby ćwiczenia na skakance dla brzucha, pośladków i ud były maksymalnie skuteczne, należy ograniczyć dzienne spożycie kalorii chociażby w postaci słodyczy i tłustych. Wymienić takie dania powinny być pomocne w owoce, warzywa, кисломолочными produktami i kaszy. Tylko połączenie pracy fizycznej z prawidłowo sporządzonym dietą może naprawdę zmienić sylwetkę w zaledwie kilka tygodni.

Zakończenie

Wiele osób pamięta z dzieciństwa różne sposoby skoków na скакалке, z których niektóre nawet nie zostały wymienione w tym artykule.

Wykorzystać je można również uzupełnienie dowolnego programu własnymi elementami na trening wytrzymałości, koordynacji i, oczywiście, utratę masy ciała.

Doskonałymi dodatkowymi ćwiczeniami będą подскоки do przodu i do tyłu lub na boki, przy których z każdym прокручиванием te skakanki trzeba przestawiać nogi. Bardziej skomplikowane zadania przyspieszeniem lub wzrostem amplitudy lądowań.

W każdym razie takie ćwiczenia są bardzo pomocne dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, są dobrej profilaktyce żylaków i przyczyniają się do тонусу całego ciała. Podczas skoków wykorzystywane są praktycznie wszystkie mięśnie ciała, więc skakanka to doskonały trener dla rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi lub fitness. Przy prawidłowym połączeniu techniki za pomocą tego pocisku można sporządzić i swój program na odchudzanie lub skorzystać z jednego z proponowanych w artykule. Najważniejsze to pamiętać o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń – oddechy powinny być głębokie, a westchnień długimi i wykorzystać przy tym trzeba tylko nos.