Wyciskanie hantli na ławce pochyłej: technika wykonania

Data:

2019-08-19 13:30:12

Przegląd:

794

Ranking:

1Kochać 0Niechęć

Udział:

Table of contents:

Wielu specjalistów odnoszą wyciskaniu hantli na ławce pochyłej do najbardziej skuteczne podstawowych ćwiczeń. Jest ono starannie opracowuje mięśni piersiowych, a także wykorzystuje się kilka stawów. Ćwiczenie to stanowi zamknięty obwód z tych samych ruchów, kilka do kilkunastu powtórzeń. Jako wagi są używane hantle. To ćwiczenie nadaje się ludziom, którzy już wcześniej zajmowali się sportem albo robią to profesjonalnie.

wyciskaniu hantli technika

Przeciwieństwie do trybów sztangi

W odróżnieniu od ławce sztangi wykonanie ławce hantle pozwala zwiększyć amplitudę ruchów, co byłoby korzystniejsze dla mięśni. Do tego w tym ćwiczeniu dobrze wykorzystane stabilizujące mięśnie, tak jak należy kontrolować położenie obu rąk z hantlami. Choć na widok wydaje się, że wyciskaniu hantli i sztangi mają wiele podobieństw, są one jednak zupełnie inaczej oddziałują na mięśnie. Jak się okazało, obszar piersi opracowuje skuteczniej właśnie wyciskaniu hantli na ławce pochyłej.

wyciskaniu hantli na ławce pochyłej

Ręce zgięte w obszarze stawu łokciowego, hantle dochodzą do linii piersi, zatrzymując się na chwilę, a potem wracają do pozycji wyjściowej, ręce całkowicie się wyprostowują.

Pracujące mięśnie

wykonanie ławce hantle

W trakcie wykonywania ławce zaangażowane łopatka, a mianowicie przedni mięsień zębaty, mały mięsień klatki piersiowej. Działa również stawu barkowego, w który jest włączony biceps i tułowia (brzuch, pośladki, rombu mięśnie, blachy trapezowe i najszerszą mięsień pleców).

Jeśli uważasz, że ćwiczenia wykonywane zbyt łatwo i nie dokłada należytych starań dla jego realizacji, to można go skomplikować. Na przykład, można spróbować wykonać nie na skos, a na poziomej ławce.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Przygotowanie miejsca do wykonania ćwiczenia

  1. Posiadamy hantle obok zainstalowanego w ławę.
  2. Weź hantle do pozycji wyjściowej, aby становой poprzecznego, a potem выпрямитесь.
  3. Dalej zepnij hantle w obszarze przedniej części ud i delikatnie siadamy na ławce. Po tym, hantle będą zlokalizowane w obszarze bioder.
  4. Zaakceptuj pozycja nagłym impulsem, robiąc wdech. Podczas początku, jak tylko będziesz wykonywać pierwsze powtórzenie, mogą wystąpić trudności, tak, że jest możliwe być może trzeba czyjaś pomoc. Często potrzebny jest jeszcze jeden człowiek, który zapewnić ultra, gdy będziesz wykonywać wyciskanie hantli.

Agd

wyciskaniu hantli leżąc pod kątem

  1. Przede wszystkim, trzeba zainstalować ławce spadek. Odbywa wyciskaniu hantli leżąc pod kątem 15-35 stopni (30 stopni). Właśnie taki stan jest najbardziej optymalny dla mięśni klatki piersiowej. Ponadto, w takiej sytuacji będą maksymalnie wykorzystane, tak jak praca delty i triceps skraca się do minimum.
  2. Godność hantle polega na tym, że w przeciwieństwie do trybów sztangi tu nie ma gryfa, który utrudnia ruchy. To zapewnia wzrost amplitudy, co jest bardzo korzystne dla mięśni.
  3. Aby rozpocząć ćwiczenia, należy podjąć pozycja na nieruchomą pod odpowiednim kątem ławce: połóż się, wyprostuj kręgosłup, nogi dla stabilności postaw na ławce lub na podłodze, plecy docisnąć do powierzchni ławki. W czasie wykonywania ławce ważne jest, aby monitorować sytuację rąk: muszą poruszać się ściśle równolegle do siebie.
  4. Jeśli do tego wykonywali to ćwiczenie ze sztangą, z hantlami u ciebie pojawi się nowe uczucie: gdy ręce osiągną najniższy punkt, to z pewnością poczujesz, jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej. Również tutaj będą stabilizujące mięśnie, których praca nie prowadziła do tego ze względu na gryfa.
  5. Ważne jest, aby nie spieszyć się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Gdy ręce będą w najniższym punkcie, wpadnijcie na parę sekund, dając mięśnie klatki piersiowej jak najlepiej rozciągnąć.
  6. Aby rozłożyć obciążenie równomiernie na całej klatce piersiowej, trzymaj łokcie rozwinięte i skierowanymi w stronę uszu.

Wskazówki i porady

wyciskaniu hantli waga

  • Należy Pamiętać, że ławki w siłowni często program nie pod danym kątem, tak, że przed przystąpieniem do pracy, sprawdzić poprawność instalacji urządzenia.
  • Nie spiesz się zwiększać obciążenie. Na początek naucz się poprawnie wykonywać wyciskanie hantli na ławce pochyłej, bo tylko poprawne wykonanie jest gwarancją sukcesu.
  • Uważaj, aby cały ciężar był tylko na mięśniach. Nie należy wykonywać ćwiczenia kosztem oscylacyjne ruchy rąk.
  • Klatka piersiowa powinna być расправленной, a ramiona rozwiedzeni.
  • W najwyższym punkcie hantle nie stykają się ze sobą. Odległość musi utrzymywać się około 15 cm Ręce do końca nie выпрямляйте, aby triceps nie brał na siebie nadmiernego obciążenia mięśni klatki piersiowej.
  • Jak i podczas wszystkich ćwiczeń siłowych, rób wydech podczas wysiłku. Czyli w tym ćwiczeniu w czasie podnoszenia hantle.
  • Podczas całego podchodząc łokcie powinny mieć ściśle pionowej trajektorii, która znajduje się na wysokości ramion. Jeśli będziesz powiększać je do boków tułowia, to cię goni niebezpieczeństwo zranienia.
  • Jeśli weźmiesz za duży ciężar, tym silniejsze będą w pracy delty, nogi i tułów, co skróci pracę mięśni klatki piersiowej, na które skierowana jestćwiczenie. Także wtedy, gdy wykonujesz wyciskaniu hantli, waga musi spełniać przygotowań.
  • Ramiona i głowa nie muszą oderwać się od ławki. Ważne jest, aby kontrolować, aby mięśnie-разгибатели były w ciągłym napięciu. Należy również zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.
  • Najlepiej wykonywać wyciskanie hantli na ławce pochyłej na początku ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, ponieważ jest on podstawowym. Po nim najlepiej wykonywać tylko жимы z pochyleniem w dół i zacisków, hantle.
  • Optymalna ilość powtórzeń: 3-4 podejścia 8-10 razy.

Ujemny moment

Oprócz tego ogromnej ilości zalet, jednak tego ćwiczenia ma jedną, ale poważną wadę. Polega ona na tym, że z hantlami trudno przejść obciążenie. Rzecz w tym, że na siłowni najczęściej reprezentowane, np. hantle, 30, 35, 40 kg i tak dalej. To jest między nimi różnica 5 kg, co jest ogromnym wynikiem. Tak więc, gdy ci z dostępnych wadze będzie już łatwo wykonywać pracę, i przyjdzie czas podjąć bardziej ciężki ładunek, to te 5 kg na początku będzie dość trudno jest opanować. A oto podczas pracy ze sztangą taki problem nie wystąpi, ponieważ zawsze istnieje małe naleśniki, co pomoże ci łatwo przejść obciążenie. A ten moment jest ważny, ponieważ to właśnie postęp powoduje stres u mięśni, co pomaga im się rozwijać.

Wyciskanie hantle jedną ręką

wyciskanie hantle jedną ręką

ćwiczenie To praktycznie to samo, jak i wyciskaniu dwoma rękami. Niezależnie od tego trzeba pilnować poprawności techniki wykonania. Wadą jest to, że ręce nie pracują jednocześnie, a po kolei, od czego zmęczenie pojawia się szybciej.

W zasadzie wszystko odbywa się tak samo, jak w przypadku pracy z dwoma rękami. Warto przypomnieć tylko kilka najważniejszych:

  • Ruch w dół czasu trwa dwa razy dłużej, niż w górę.
  • Nie chwytaj raz za zbyt dużą wagę, aby uniknąć obrażeń.


Article in other languages:

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/37689-supino-halteres-no-banco-inclinado-a-t-cnica-de-execu-o.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/38130-zhim-ganteley-na-pohil-y-lav-tehn-ka-vikonannya.html






Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."

Uwaga (0)

Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!

Dodaj komentarz

Nowości

Piękna talia: ćwiczenia w sali

Piękna talia: ćwiczenia w sali

Szczupła talia ó marzenie wielu. I nie tylko dziewcząt, ale i chłopców. Tak, tak. Dokładnie tak. Przecież szczupła talia dziewczyny sprawia, że ciało szczuplejsze, a u facetów ramiona i plecy wizualnie wydają się szersze. W...

Klasyfikacja i rodzaje ćwiczeń fizycznych

Klasyfikacja i rodzaje ćwiczeń fizycznych

Umiejętnie dozuje ćwiczenia fizyczne mają zbawienny wpływ na organizm. Pozwalają one osiągnąć idealną sylwetkę, zwiększyć napięcie mięśni, a nawet wzmocnić odporność człowieka. Jednak, aby uzyskać pożądany efekt, trzeba sporządzić...

Jaki kupić piłkę do ćwiczeń? Ćwiczenia odchudzające z piłką fitness w warunkach domowych: opinie odchudzania

Jaki kupić piłkę do ćwiczeń? Ćwiczenia odchudzające z piłką fitness w warunkach domowych: opinie odchudzania

kupiłeś piłka do fitness? Ćwiczenia odchudzające, promocji korzystanie z tego sprzętu, będą doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą prowadzić swoją postać w porządku. : Fit ball, a tak właśnie nazywa się ten sport akcesoria,...

Profesjonalne bieżnie: rodzaje i opinie o producentach

Profesjonalne bieżnie: rodzaje i opinie o producentach

Niezawodne profesjonalne bieżnie są ważnym pajacem w każdym centrum fitness. Są one niezbędne w przywracaniu aktywności fizycznej osób z siedzący tryb życia. Dlatego ci, którzy z tych czy innych powodów nie może pozwolić sobie na ...

Kluby Omska: najlepsze centra fitness

Kluby Omska: najlepsze centra fitness

Istnieje tylko jeden sekret długowieczności: aby być zawsze zdrowym, trzeba uprawiać sport, prowadzić aktywny tryb życia. Niestety, nie u każdego człowieka okazuje się to robić w domu. W takim przypadku należy zapisać się na specj...

Tarło szczupaka

Tarło szczupaka

Szczupak jedną z pierwszych idzie na tarło, więc żor miała miejsce pod koniec listopada i trwa tylko do początku marca. Po zimie ryby jest wyczerpana, na zimę traci wszystkie zapasy tłuszczu, więc w poszukiwaniu pożywienia wchodzi...