Вправи на грудні м'язи: особливості тренування

Дата:

2018-11-21 14:10:25

Перегляди:

239

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Багато чоловіків незадоволені виглядом своїх грудей. Вони прагнуть розвинути їх, виконуючи різноманітні вправи на грудні м'язи. Однак часто результати тривалих тренувань досить незначні. У чому ж секрет? Як домогтися високих результатів і перетворити свою груди в предмет особистої гордості? 
Вправи на грудні м'язи
Дана стаття призначена для тих, хто недавно почав роботу над своїм тілом, хоча тут є цікава інформація, маленькі хитрощі і для тих, хто давно працює з «залізом». 

Всі вправи на грудні м'язи можна розділити на ізолюючі і базові. Першу групу слід включати в основний комплекс приблизно через пару років після початку систематичних занять. Ізолюючі вправи «відшліфовують» і вдосконалюють грудні м'язи, надають їм певну форму. 

Для того, щоб збільшити м'язи грудної клітки, вправи краще підбирати базові. До них відносяться наступні:

- віджимання від підлоги та на брусах;
- жими штанги з різних положень;
- жими гантелей з різних положень;
- «пуловери»;
- підтягування.

Якщо ви будете виконувати вправи для грудних м'язів в домашніх умовах, використовуючи при цьому штангу або гантелі з великою вагою, подбайте про те, щоб у вас був напарник - без нього робота в такому режимі може спровокувати травму.
Вправи для грудних м'язів в домашніх умовах
Жим лежачи виконують зі штангою або з гантелями, краще це робити на лаві, яку можна ставити під різним кутом. Варіюючи ширину хвата, можна успішно проробити всі відділи грудної клітини. При широкому хваті грифа штанги посилено працюють крайні частини м'язів грудей. При середньому хваті (на рівні плечей) працює середня частина грудей. Вузький хват змушує працювати трицепс і трохи задіює внутрішню частину ваших грудних м'язів.

М'язи грудної клітки, вправиПоради щодо роботи над грудними м'язами:

1. Якщо м'язи грудей стануть сильнішими, ніж м'язи спини, вони будуть «перетягувати» корпус на себе, роблячи фігуру сутулою. Слід не забувати обов'язково працювати і над грудьми, і над спиною.
2. Розтяжка після базового навантаження обов'язкове! Інакше сформуються короткі грудні м'язи, які мають не дуже гарний вигляд.
3. Слід виконувати вправи на грудні м'язи не частіше, ніж двічі на тиждень. М'язи грудей повинні мати період відновлення, під час якого вони і будуть інтенсивно зростати. Якщо робити базові вправи занадто часто, сила м'язів значно зросте, а обсяги можуть навіть зменшитися. 
4. Не намагайтеся виконати всі відомі вам вправи на грудні м'язи. Таке навантаження не додасть їм обсягу, а тільки підвищить витривалість і силу цієї групи м'язів. Достатньо виконувати в сукупності по 4-8 підходів. Краще, щоб це були 1-3 вправи, виконувані в 2-3 підходу. Щоб збільшити обсяг м'язів, кількість повторень за один підхід не повинен перевищувати 10-ти разів. Якщо ви легко справляєтеся з цим вправою і можете виконати більшу кількість повторень, слід збільшити вагу обтяжень. Ідеальне кількість –  6-8 повторень. В такому режимі буде швидко зростати обсяг і значно збільшиться сила м'язів.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/18627-praktykavann-na-grudnyya-cyagl-cy-asabl-vasc-tren-ro-k.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/18639-bung-auf-die-brustmuskulatur-training-features.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/12637-exercises-for-pectoral-muscles-exercises.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/18656-ejercicios-de-los-m-sculos-pectorales-caracter-sticas-del-entrenamient.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/18622-zhatty-ular-keude-b-lshy-erekshel-kter-zhatty-ular.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/18596-wiczenia-mi-ni-piersiowych-cechy-treningu.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/18597-exerc-cios-para-os-m-sculos-peitorais-caracter-sticas-do-exerc-cio.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/18632-egzersiz-g-s-kaslar-zellikleri-egzersiz.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Як навчитися робити сальто вперед: рекомендації

Як навчитися робити сальто вперед: рекомендації

Якщо ви хочете навчитися робити сальто, то спочатку подумайте про безпеку. Мабуть, це найголовніше на перших етапах навчання. Ніколи не вчіться робити сальто на твердій, жорсткої поверхні. Це може відбити всі бажання до тренувань,...

Іспанія,

Іспанія, "Приклад". Короткий нарис історії іспанського футболу

Переважна кількість населення планети (по украй мірі чоловічої половини) цікавиться такою грою як футбол. Любить футбол і Іспанія. "Прикладу", або "Ла Ліга" - один з найсильніших турнірів цієї чудової гри. Вболівальники клубів з н...

Що являють собою даунхіл велосипеди?

Що являють собою даунхіл велосипеди?

Кожен затятий велосипедист досить швидко опановує всі околиці поблизу дому. При цьому нерідко настає момент нудьги, коли їздити по звичним рівним дорогам стає не так захоплююче, як раніше. Зійти з укоченого, прямого шляху, перевір...

Тренування з власною вагою: програма, вправи

Тренування з власною вагою: програма, вправи

Багато починаючі спортсмени, намагаючись досягти якихось результатів на зорі своєї кар'єри, витрачають занадто багато сил і енергії на абсолютно непотрібні дії. Мова йде про походи в спортивні зали та тренуваннях з утяжелениями. М...

Ольга Белякова: біографія, фото

Ольга Белякова: біографія, фото

Давно не новачком на міжнародній арені є спортсменка з міста Рибінська Ольга Белякова. Народилася вона у звичайній зовсім не спортивній сім'ї, але змогла досягнути звання триразової чемпіонки Росії. Серед низки заслужених нею наго...

Кавунова дієта – спосіб схуднення для ласунів

Кавунова дієта – спосіб схуднення для ласунів

Улюблений багатьма кавун з повним правом можна назвати дієтичним продуктом: у його 100 грамах міститься всього 38 калорій. Він корисний при гіпертонії, ожирінні, циститі. Містяться в м'якоті кавуна харчові волокна ефективно очищаю...