كيفية تقوية المفاصل والأربطة: أدوات و تمارين

منهجية النشاط البدني مهم في أي سن. فهو يوفر العديد من الفوائد في جميع أنحاء الجسم: يقوي العضلات والمفاصل ، ويحفظ وحتى يزيد من قوة العظام ، ويحسن الموقف ، ويحسن مرونة الأربطة و التوازن ، ويزيد من القدرة على التحمل ومقاومة الإجهاد. لدعم نغمة الجهاز العضلي الهيكلي ، عليك أن تعطي لها يوميا حمولة معينة.

المفاصل ودورها في الهيكل العظمي البشري

المفاصل – المفاصل الأكثر شيوعا في الهيكل العظمي البشري. أنها توفر حرية حركة المرور ، ولكن ضمن حدود النموذج. التنقل من اتصال يقلل من قوتها ، لذلك فهي بالإضافة إلى تعزيز الأربطة الليفية. في جسم الإنسان لديها المئات من المفاصل. وبعضها صغيرة وغير واضحة ، على سبيل المثال ، في المعصمين. في حين أن آخرين هم كبير و ملحوظ ، على سبيل المثال ، في الكتفين والركبتين والمرفقين. تنقل هذه المركبات في الجسم هي مختلفة جدا. على سبيل المثال, كروية مفصل الكتف يسمح لك لتحريك الذراع الخاص بك في أي اتجاه بشاشة intercarpal المفاصل توفير الحد الأدنى من انزلاق العظام بالنسبة لبعضها البعض. السؤال عن كيفية تقوية المفاصل, أهمية اليوم من أي وقت مضى.

الفئات التي هي مفيدة للغاية في تعزيز المفاصل

العديد من يتساءل عن كيفية تقوية المفاصل. يجب توفير الحد الأدنى من صدمة تحميل, مثل المشي والسباحة والدراجات ممارسة. إلى تقوية المفاصل ، والحد من خطر الإصابة ، تساعد تمارين التمدد ، بما في ذلك اليوغا والبيلاتس. هذا هو أفضل وسيلة لتقوية المفاصل.

لحمايتهم من المشاكل ، فمن الضروري اتباع بعض القواعد:

1. الذهاب إلى طبيب. فني مؤهل يجب تقييم حالة الكاحل, الركبة ومفاصل الورك.
2. مراقبة الوزن الخاص بك. الوزن الزائد – وهو عبء إضافي على جميع مفاصل الجسم وخاصة الركبة والورك. بزيادة قدرها فقط 1 كغم من وزنه يزيد بنسبة 10-15 ٪ من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
3. اختيار الأحذية المناسبة. أحذية مريحة ، وخاصة الكعب العالي يمكن أن تدمر الخاص بك الموقف ، مشية و تؤدي إلى أمراض القدمين. تركيب الأحذية القدم والاحذية مع دعم القوس و لينة باطن هذه الأحذية – أفضل وسائل الوقاية من إصابات الكاحل, مفاصل الورك والركبة.
4. إلى تجهيز مكان العمل. من الخطأ أن تضع الكمبيوتر أو موقف غير مريح في مكتبك خلق مشاكل العمود الفقري ، وهذا بدوره يؤدي إلى آلام في الرقبة والظهر.
5. استخدام في النظام الغذائي للكثير من الأسماك. الأسماك غنية في الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية المشتركة.
6. للانخراط في التمارين المناسبة التي تعمل على تحسين مرونة الموقف والتوازن والتنسيق.

ما هو العلاج الطبيعي المفيد المفاصل و الأربطة ؟

مختلفة النشاط البدني وقد أثبتت فوائد للجسم كله. كيفية تقوية المفاصل والعضلات والأربطة سوف تظهر عمل كل فرد شكل التمرين:

المزيد

"Relaxsan": تعليمات للاستخدام استعراض

مجموعة متنوعة من المهدئات تحظى بشعبية كبيرة بين السكان. ومع ذلك ، ليس كل الأدوية يمكن أن تستخدم وحدها. أكثر من تلك التي تباع فقط عند وصفها من قبل الطبيب. المركبات القوية يمكن أن تسبب النعاس وضعف التنسيق. في كثير من الأحيان أنها لا سمح لجعل, إذا لزم ا...

الكاحل هو تورم الحلق: كيفية علاج ؟ أسباب الألم في مفصل الكاحل

ماذا لو الكاحل تتضخم و مؤلم ؟ كيفية علاج ؟ أعراض و أسباب و طرق علاج هذه الحالات المرضية ستعرض أدناه.المعلومات الأساسيةلماذا ماذا أمراض مفصل الكاحل هناك ونحن سوف اقول لكم في هذه المقالة. ولكن قبل أن تعطي هذا تعريف المصطلح.الكاحل مفصل يسمى المفصل عظام ...

القراص:-موانع تطبيق وخصائص مفيدة

مع نبات القراص الناس على دراية منذ الطفولة ، خصوصا أنها تذكر أولئك الذين كانوا اكتوى. في معظم الأحيان, النبات ويمكن الاطلاع على حواف الغابات في nezaterdevshej المجوفة التي شكلتها المؤقتة المجاري المائية, و أيضا على ضفاف الأنهار والجداول. نبات القراص ...

1. التمارين الرياضية يحسن من تدفق الدم إلى المفاصل ويقوي الأربطة.
2. تمتد يزيد من نطاق الحركة ، ويقلل من تصلب, ويخفف الألم.
3. تدريب القوة يقوي والأربطة والأوتار.
4. الركض يقوي الأربطة والأوتار من الجزء السفلي من الجسم.
5. السباحة يحسن مرونة إمدادات الدم إلى المفاصل.
6. الرقص يحسن الدورة الدموية ، التنسيق.
7. المشي يزيد من خفة الحركة.
8. القفز يقوي الأربطة والأوتار من الجزء السفلي من الجسم.
9. اليوغا يزيد من نطاق الحركة ، ويقلل من تصلب, ويخفف الألم.
10. بيلاتيس له نفس تأثير اليوغا.

تمارين عضلات الكتفين و تفريغ حزم

إجهاد عضلات الكتفين وأعلى الظهر محفوف حالة مؤلمة جدا. التراخي خلف مكتب متحدب غالبا ما تؤدي إلى تصلب عضلات الصدر شد عضلات الكتف و الظهر ، و هذا بدوره يسبب الرأس و آلام في العضلات في هذه المنطقة.

كيفية تعزيز مفصل الكتف ، ويظهر التمارين التالية:

1. مبالاة. في وضع الوقوف رفع الأكتاف إلى الأذنين ، وربط ريش ، ثم نقلهم إلى أسفل.
2. خلط التخفيف من الكتفين. قدر الإمكان دفع الكتفين إلى الأمام ثم إلى اتخاذ مزيد من لهم مرة أخرى تربط بين لوح الكتف.
3. تمتد إلى الوراء. الجلوس على كرسي وضع القدمين على الأرض. ببطء إلى الأمام العجاف. وتمتد ذراعيه بين ساقيه ، للوصول إلى أرجل الكرسي ، حتى تشعر بالتوتر في الجزء العلوي من الظهر. ببطء تأخذ موقعها الأصلي.

النظام الغذائي السليم

نظام غذائي صحي مهم في أي سن في مرحلة الطفولة ، عندما تنمو بسرعة العظام والعضلات ، العمر ، عندما تضعف الأنسجة. أنسجة العظام صحية مطلوب دائما على الأقل الحد الأدنى من النظام الغذائي من الفيتامينات والمعادن ، في المقام الأول الكالسيوم.

كيفية تقوية المفاصل والأربطة مع السلطة ؟ الطعام يزود الجسم بالطاقة الضرورية للجسم بأكمله ، مثل وقود السيارات. البروتين في المواد الغذائية التي يستخدمها الجسم مواد البناء. ومن المثير للاهتمام أن الإنسان أنسجة العظام باستمرار تدمير الارتفاع. 7-10 سنوات من المواد المعدنية الهيكل العظمي في الإنسان البالغ هو محدثة بالكامل. مثل الطفل عندما يكون الطفل ينمو بسرعة ، هيكله العظمي محدثة بالكامل لمدة 2 سنة. بعض المعادن و الفيتامينات مفيدة بشكل خاصعلى العظام والمفاصل والعضلات. قبل أن تتمكن من تقوية المفاصل من خلال ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى توفير الجسم مع التغذية السليمة.

والمنتجات الصحية العضلات والعظام والمفاصل

عدد من السهل الحصول على نظام غذائي متنوع ومتوازن يشمل الفئات التالية من المنتجات:

1. منتجات الألبان (الحليب واللبن كوخ الجبن والقشدة الحامضة).
2. والدهون والكربوهيدرات (الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك).
3. الفواكه والخضروات (الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة).
4. البروتينات (اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور).

إذا اليومية القائمة لا تفي الغذاء والتغذية من أجل الحركي فمن المستحسن أن تأخذ المكملات الغذائية:

• الكالسيوم ،
• فيتامين د ؛
• المغنيسيوم ،
• أوميغا-3 الأحماض الدهنية.

جرعات كبيرة من الكالسيوم الشخص يجب أن تحصل في أول 20 عاما من الحياة ، عندما قوة العظام وضعت في فترة من النمو النشط. بالإضافة إلى جرعات عالية من الكالسيوم ضرورية أقرب إلى الشيخوخة عند كثافة المعادن في العظام بشكل طبيعي يقلل ويزيد من خطر الكسر.

صحة الركبة

على مدى الحياة من الركبتين يتعرضون هائلة الأحمال. المفاصل باستمرار تتحمل وزن الجسم ، و تعاني أيضا من الأسر والإصابات الرياضية. الركبة – أكبر وأعقد المشتركة في جسم الإنسان ، المشاركة في أعماله الكثير من العضلات والأربطة والأوتار, تماسك التي تنص على استقرار الركبة والساق العمل.

عظام الجزء السفلي من الجسم يتأثر بقوة الجاذبية ، و بسيط المشي على الركبتين من شخص يضع ضغط القوة التي 4-5 مرات أكبر من وزنه. و خلال الرياضة عندما ضرب القدم الأرض ، هذه القوة يمكن أن يتجاوز وزن الجسم أكثر من 12 مرة. ولذلك الوزن الزائد يزيد بشكل كبير من خطر إصابات الركبة و هو السبب الجذري من نصف جميع العمليات لاستعادة الغضروف المفصلي في الركبة.

دور الأربطة

مفصل الركبة هو الصليبي و الأربطة الجانبية. فمن الأربطة التي تعزز المشترك. ليفي بين العظام والأربطة تعزيز مفصل الركبة, و حتى السيطرة عليه الحركة. فإنها يمكن أن تأخذ مكان داخل تجويف جدران كبسولة المفصل وخارجه. هذه قوية عصابات من النسيج الضام التي تربط عظام مفصلية و تلعب دورا هاما في قوتهم ، لأن صحية الرباط يمكن أن تمتد ما يصل إلى 5 % من الطول الأصلي.

على نشر المزيد من هدد إصابة التواء. هذا المظهر داخل الأنسجة microreserves ، مما يؤدي إلى ألم وتورم في المفاصل و أيضا تقلل من القدرة على المناورة. في الأحمال العالية خاصة في الرياضة الأوتار يمكن أن تمزق هذه الإصابة هو ممكن حتى في الخريف. وهذا يثير الألم و التورم ، انخفاض استقرار الركبة.

كيفية تقوية الركبة المشتركة ؟

بالطبع الوقاية خير من العلاج. لا يكاد أي شخص يفكر في الركبتين, حتى هناك مشاكل معهم. لذلك هو أسهل بكثير لمنع مشاكل في الركبة وتقوية العضلات التي تحمي الركبة والأربطة هلالات من الزائد وتساعد على تجنب معظم الإصابات. ضعف العضلات – السبب الرئيسي للمشاكل مع ركبتي ، لذلك فمن المهم أن مضخة لهم بانتظام. لهذا تناسب تمرين لتقوية مفصل الركبة العضلات سوف تحصل على حمولة المطلوبة ، والتي سوف تقلل من خطر الإصابة إلى الركبتين.

1. مع ثني الساقين في الركبتين. مستلقيا على بطنه ، افرد ساقيك. على الشهيق ببطء ثني ساق واحدة في الركبة ، رفع الساق, حتى يصبح عمودي على الفخذ. الانتظار في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان ، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي. نفس القيام الساق الأخرى. لجعل سلسلة 3 من 10 من هذه التمارين.
2. ارتفاع الساق على التوالي. مستلقيا على ظهره ، واحدة عازمة الساق وضغطت بقدمها على الأرض لتأمين الحوض. المحطة الثانية إلى تصويب. على الشهيق ببطء رفع الساق حوالي 25 سم من الأرض. عقد لمدة 3 ثوان ، والبطء في اتخاذ الموقف المبدئي. لأداء هذا التمرين مع الساق الأخرى. هل 3 مجموعات من 10 التكرار.
3. تصويب الساقين عند الركبة. الجلوس على كرسي مستقيم الظهر ضد الرئيس. على الشهيق ببطء تصويب ساق واحدة تقريبا موازية على الأرض ، ولكن ليس حتى النهاية. عقد الساق بضع ثوان في هذا الموقف. العودة إلى وضع البداية و أداء التمرين مع الساق الأخرى. للقيام 10 تمارين 3 سلسلة.