Қалай нығайту буындар, байламдар: құралдар мен жаттығулар

Жүйелі физикалық жүктеме маңызды кез-келген жаста. Ол едәуір пайдасына бүкіл организмге: нығайтады, бұлшық ет және буындар, сберегает тіпті арттырады, сүйек беріктігі жақсартады, дене бітімін түзеуге, серпімділікті, бума мен тепе-теңдік, төзімділігін және тұрақтылығын жүктемелер. Қолдау үшін тонус тірек-қимыл жүйесінің, қажет күн сайын оған беруге белгілі бір жүктеме.

Буындар және олардың рөлі қаңқа адам

Буындар – ең кең таралған қосылыстар қаңқа адам. Олар еркін қозғалыс, бірақ анықталған шегінде олардың нысаны. Қозғалғыштығы қосылыстар төмендетеді беріктігі, сондықтан олар қосымша нығайтылады фиброзными связками. Адами теле орналасқан жүздеген буындардың. Олардың бірі ұсақ және көзге көрінбейді, мысалы, запястьях. Ал басқа ірі және елеулі, мысалы, иығында, тізе және локтях. Қозғалғыштығы осы қосылыстардың теле өте алуан түрлі. Мысалы, шаровидный иық буыны мүмкіндік береді жылжытудың қолмен кез келген бағыттағы жазық межзапястные қосылыстар қамтамасыз етеді тек ең төменгі сырғу сүйегі бір-біріне қатысты. Қалай нығайтуға буындар, өзекті бүгінгі таңда бұрын-соңды болмаған.

Сабақтар, ең пайдалы нығайту үшін буындардың

Көптеген қалай нығайтуға буындар. Қамтамасыз ету керек ең төменгі соққылы жүктемелер сияқты жаяу, жүзу, сабақтар велотренажере. Нығайту қосылыстар төмендетіп, тәуекел жарақат көмектеседі растягивающие жаттығулар, оның ішінде йога және пилатес. Бұл ең үздік құралдары, нығайтатын буындар.

Үшін бейкүнә олардың проблемаларын, кейбір ережелерді ұстану керек:

1. Бару - ортопеду. Білікті маман бағалауға тиіс жай-күйі голеностопных, тізе және жамбас.
2. өз салмағын Бақылауға. Артық салмақ « бұл артық жүктеме барлық буындар ағзаның, әсіресе коленные және жіліншігі. Арттыру барлығы 1 кг салмағын арттырады 10-15 % - ы даму қаупі артроздың.
3. Дұрыс таңдау аяқ киім. Ыңғайсыз аяқ киім, әсіресе биік өкшелі қабілетті бұзғысы дене бітімін қалыптастыру, походку әкелуі аурулары аяқ. Ең үздік аяқ киім болып табылады облегающие аяғын кроссовки с супинатором мен табаны жұмсақ, мұндай аяқ - « үздік алдын алу жарақат голеностопных, жамбас-сан және тізе буындарының.
4. Жабдықтауға жұмыс орны. Дұрыс қойылған компьютер немесе ыңғайсыз дене тұрысы үшін жұмыс үстелінде жасайды проблемалар үшін омыртқа, олар, өз кезегінде, әкеледі болям " арқаға және мойынға.
5. Пайдалануға рационында артық балық. Балық бай маңызды май ненасыщенными қышқылдары үшін қажетті буындар.
6. Айналысуға қолайлы гимнастика, икемділігін жақсартады, дене бітімін қалыптастыру, тепе-теңдік және үйлестіру.

Қандай дене шынықтыру үшін пайдалы буын және байламдардың?

әр Түрлі физикалық жүктеме әкеледі үлкен пайдасы бүкіл организмге. Қалай нығайту буындар, бұлшық және байламы көрсетеді бастап олардың әрбір жеке түрінің дене жүктемесінің:

Көп:

Кальций Д3 Никомед Пікірлер мен ұсыныстар тұтынушылардың

Экология қазіргі заманғы өмір бізді үнемі қолдап, өз ағзасы. Жетіспеушілігі кезінде дәрумендерді, минералдарды және басқа да заттарды қажеттілігі оларды толықтыру.соның бірі-кальций. Деп айтуға болады, ол алады жетекші позиция құрамында адам ағзасыны...

Қалай тез протрезветь үй жағдайында?

Кейде солай жүреді", - деп атап затянувшихся мерекелер адамға қажет тез оралу трезвому жағдай талап ететін саналы әрекеттер, мысалы, бұл азамат. Қалай тез протрезветь және құтылу күйік исінен оқыңыз, осы мақалада. Үміттенеміз, ол сіз үшін пайдалы! Н...

Қант диабеті, пайда болу себептері

Бұл эндокриндік ауру кеңінен таралған әлемде. Халқының шамамен 10% дамыған елдер зардап шегеді оларға. Саны ауыратын үнемі өсуде. Медицина ие препараттармен, олар продляют өмір, ауру және оны неғұрлым мағыналы. Алайда, қант диабеті, пайда болу себепт...

1. Аэробика жақсартады, қан айналымын арттырады буындар, байламдар нығайтады.
2. Созу арттырады қозғалыс амплитудасын азайтады, қаттылығы, ауыруы басады.
3. Күштік жаттығу нығайтады, байламдар және сіңірлердің жарақаты.
4. Жүгіру нығайтады, байламдар және сіңірлердің жарақаты төменгі дене.
5. Жүзу жақсартады ептілік және қан айналымын арттырады буын.
6. Би жақсартады қан айналымын арттырады, үйлестіру.
7. Жаяу арттырады қозғалғыштығы.
8. Секіру нығайтады байламдар және сіңірлердің жарақаты төменгі дене.
9. Йога арттырады қозғалыс амплитудасын азайтады, қаттылығы, ауыруы басады.
10. Пилатес көрсетеді осындай әрекет және йога.

Жаттығулар бұлшық иық және түсіру бума

артық күш жұмсау бұлшық иық және жоғарғы бөлігінің арқа қолайсыздыққа өте ауыр жай-күйін. Сутулость үшін жұмыс үстелінде және сгорбленная дене тұрысы жиі әкеледі скованности бұлшық еттері кеуденің және растягиванию бұлшық иық және арқа, ал бұл, өз кезегінде, әкеледі, бас және мышечным болям.

Қалай нығайту иық буыны, көрсетеді келесі жаттығулар:

1. Пожимание алған еді. Түрегеп тұрып көтере иығына қарай ушам, біріктіре жауырын, содан кейін құдықтарына жіберуге, оларды қажетсіз.
2. Мәліметтер және өсіру иық. Қалай күшті ұсынуға иығына алға, содан кейін құдықтарына жіберуге, оларды алысырақ бұрын біріктіре жауырын.
3. Растягивание арқа. Отыруға арналған орындық қойып, аяқ басуға арналған жынысы. Баяу наклониться алға. Созып арасындағы аяқ, қол жеткізу дейін аяқтарын орындыққа дейін, сезініп қатты керілуі жоғарғы бөлігінің арқа. Асықпай кетуі бастапқы ереже.

Дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтану маңызды болып табылады кез-келген жаста: - мен балалық, қашан белсенді өседі, сүйек және бұлшық, және қарттық кезде мата әлсіресе. Сау сүйек тінінің әрқашан қажет белгілі бір мөлшерде түсетін тағаммен дәрумендер мен минералды заттар, ең алдымен, кальций.

Қалай нығайту буындар, байламдар арқылы тамақтандыру керек. Азық-түлік қамтамасыз етеді, ағзаны энергиямен үшін қажетті барлық ағза ретінде автокөлікке жанар. Белок тағамға пайдаланылады организм ретінде стройматериал. Бір қызығы, сүйек мата адамның үздіксіз бұзылады және өсуде. 7-10 жасқа минералды зат қаңқа ересек адамның толық жаңартылады. Ал балалық, бала тез өсуде, оның қаңқасы толық жаңарып отырады 2 жыл. Кейбір микроэлементтер мен витаминдер әсіресе пайдалыүшін сүйек, буын және бұлшық. Алдында нығайтуға буындар физикалық жаттығулар көмегімен қамтамасыз ету қажет ағзаға дұрыс тамақтану.

Азық-түлік сау бұлшық ет, сүйек, буын

Қажетті олардың саны қиын емес арқылы теңгерімді түрлі рационның қамтитын мынадай өнімдерді:

1. Сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе, ірімшік, қаймақ).
2. Майлар және көмірсулар (өсімдік майы, жаңғақтар, балық).
3. Жеміс-жидектер және көкөністер (жаңа піскен, мұздатылған, кептірілген, консервіленген).
4. Белоктар (ет, балық, құс, жұмыртқа, бұршақ, жаңғақ, шекілдеуік).

Егер күнделікті мәзір келмесе, толыққанды тамақтану, тірек-қимыл аппаратының мүмкіндігінше қабылдауға биодобавки:

• кальций;
• Д витамині;
• магний;
• омега-3-май қышқылы.

Ең үлкен дозасын кальций адам алуға тиіс алғашқы 20 жыл болған қаланады беріктігі сүйек белсенді өсуі кезеңінде. Сонымен қатар, жоғары доза кальций қажет және жақын қарттық кезде минералды тығыздығы сүйектерінің табиғи себептер бойынша төмендейді және сыну қаупі артады.

Денсаулық тізе буынының

өмір бойы тізе ұшырайды ауқымды жүктемелер. Олардың буындар үнемі ұстайды, дене салмағы, сондай-ақ зардап шегеді тұрмыстық және спорттық жарақат алған. Тізе – ең ірі және ең күрделі буыны денесінде адам, оның жұмысқа қатысатын көп бұлшық ет, бума мен сіңірлердің, олардың үйлесімділігі қамтамасыз етеді тұрақтылық тізеге және аяқтың.

сүйек денесінің төменгі бөлігін қатты әсер етеді гравитация, ал жай жүріс, тізесіне адам көрсетеді, қысым күші, ол 4-5 есе көп оның салмағы. Ал спортпен шұғылдану, қашан аяғынан ұрады топырақ бойынша, бұл күш болуы мүмкін дене салмағы артық 12 рет. Сондықтан артық салмақ күрт қаупін арттырады, жарақат тізе болып табылады первопричиной жартысы бойынша барлық операциялардың қалпына келтіру тізе буын шеміршегінің.

Рөлі бума

Тізе буыны бар крестообразные және коллатеральные байламы. Бұл топтамалар, нығайтатын буыны. Фиброзные межкостные байламы, нығайтатын тізе буыны және бақылайды, онда қозғалыс. Олар өтуі мүмкін ішінде оның қуысының қабырғасында буын капсула және одан тыс. Бұл берік тяжи дәнекер тінінің қосылу біріктірілген сүйектер мен ойнайды үшін елеулі мәні олардың беріктігін, өйткені дені сау байлау мүмкін растягиваться 5% - ға дейін бастапқы ұзындығы.

Одан әрі растягивание қауіп төндіретін жарақат, растяжением бума. Бұл пайда ішіндегі мата микроразрывов жетекші ауырсыну және опуханию буынның, сондай-ақ азайту және оның оңтайландыру. Кезінде жоғары жүктеме, әсіресе спорттағы, байламдар қосудың үзілуі мүмкін, мұндай жарақат болуы мүмкін, тіпті құлап. Бұл ретте ауруы туындайды және дамиды ісінуі төмендейді тұрақтылық иіндер.

Қалай нығайту тізе буыны?

Әрине, алдын алу жақсы емдеу. Сирек кім ойланады жұмысы туралы тізе, әзірге пайда болып проблемалар туындайды. Сондықтан әлдеқайда легче предупредить проблемалар коленями және нығайту бұлшық қорғайды коленные байламдар мен мениски шамадан тыс болдырмауға көмектеседі көптеген жарақаттар. Әлсіз мускулатура – басты себебі проблемаларды коленями, сондықтан оларды үнемі подкачивать. Бұл үшін подойдут нығайтатын жаттығулар - тізе буынының бұлшық алады қажетті жүктемені, бұл қаупін азайтады жарақат тізе.

1. Бүгу, аяқты тізе. Етпетінен жатып, выпрямить аяқ. "Дем алуда баяу согнуть бір аяғын колене, приподнимая жіліншік, ол айналады перпендикуляр бедру. Күте осындай кейіпте болу 2-3 секунд, содан кейін, асықпай қайтып бастапқы ереже. Дәл орындауға екінші аяқпен. Жасауға 3 сериясы бойынша 10 осындай жаттығулар.
2. Көтерілуіне тікелей аяғы. Арқаға жатып, аяғыңызды согнуть және прижать стопу еденге бекіту үшін, шылапшын. Аяғыңызды выпрямить. "Дем алуда неспешно көтеру аяғын шамамен 25 см, еденнен. Қолдау көрсету шамамен 3 секунд баяу кетуі бастапқы ұстанымын. Келесіні орындау жаттығуды екінші аяқпен. Жасауға 3 тәсіл бойынша 10 повторов.
3. Түзеткіш аяқ в колене. Отыруға арналған орындық тура, прижавшись арқасымен орындықтың арқасы. "Дем алуда асықпай выпрямить бір аяғын дерлік еденге параллель, бірақ қойыңыз. Қолдау көрсету аяғын бірнеше секунд ішінде мұндай позиция. Қайтару бастапқы жағдайы мен орындау жаттығуды екінші аяқпен. Жасауға 10 жаттығулар 3-series.