Як зміцнити суглоби і зв'язки: засоби та вправи

Систематичне фізичне навантаження важлива в будь-якому віці. Вона дає чималу користь всьому організму: зміцнює м'язи і суглоби, зберігає і навіть збільшує міцність кісток, поліпшує поставу, еластичність зв'язок і рівновагу, підвищує витривалість і стійкість до навантажень. Щоб підтримувати тонус опорно-рухової системи, необхідно щодня давати їй певне навантаження.

Суглоби і їх роль у скелеті людини

Суглоби – найпоширеніші сполуки в скелеті людини. Вони забезпечують вільні рухи, але в межах, що визначаються їх формою. Рухливість з'єднання знижує її міцність, тому вони додатково зміцнюються фіброзними зв'язками. У людському тілі знаходяться сотні суглобів. Одні з них дрібні і непомітні, наприклад, в зап'ястях. А інші великі і помітні, наприклад, в плечах, колінах і ліктях. Рухливість цих сполук в тілі дуже різна. Наприклад, кулястий плечовий суглоб дозволяє рухати рукою в будь-якому напрямку, а плоскі межзапястные з'єднання забезпечують лише мінімальний ковзання кісточок відносно один одного. Питання про те, як зміцнити суглоби, актуальний на сьогоднішній день як ніколи.

Заняття, найбільш корисні для зміцнення суглобів

Багатьох цікавить, як зміцнити суглоби. Необхідно забезпечити мінімальні ударні навантаження, такі як ходьба, плавання, заняття на велотренажері. Зміцнити з'єднання, знизивши ризик травм, допомагають розтягуючі вправи, у тому числі йога та пілатес. Це найкращі засоби, які зміцнюють суглоби.

Щоб уберегти їх від проблем, необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Сходити до ортопеда. Кваліфікований спеціаліст повинен оцінити стан гомілковостопних, колінних і кульшових суглобів.
2. Контролювати свою вагу. Зайва вага – це зайве навантаження на всі суглоби організму, особливо на колінні і тазостегнові. Підвищення всього на 1 кг ваги збільшує на 10-15 % ризик розвитку артрозу.
3. Правильно підібрати взуття. Незручне взуття, особливо на високих підборах, здатна зіпсувати поставу, ходу і призвести до хвороб ніг. Найкращою взуттям є облягаючі ногу кросівки з супінатором і м'якою підошвою, таке взуття – найкраща профілактика травм гомілковостопних, кульшових і колінних суглобів.
4. Обладнати робоче місце. Неправильно поставлений комп'ютер або незручна поза за робочим столом створюють проблеми для хребта, які, в свою чергу, призводять до болів в спині і шиї.
5. Використовувати в раціоні більше риби. Риба багата ненасиченими жирними кислотами, необхідними для суглобів.
6. Займатися відповідною гімнастикою, яка покращує гнучкість, поставу, рівновагу і координацію.

Яка фізкультура корисна для суглобів і зв'язок?

Різна фізичне навантаження приносить безсумнівну користь всьому організму. Як зміцнити суглоби, м'язи і зв'язки, покаже дію на них кожного окремого виду фізичного навантаження:

Більше:

Адгезивний капсуліт плеча: симптоми, причини, стадії та особливості лікування

Однією з головних складових скелета людини є плечовий суглоб. Він складається з трьох кісток: плечова, ключиця і лопатка, кожна частина кістки вкрита оболонкою, містить рідину.патологіїСуглобова капсула - це оболонка, що запобігає тертя кісток суглоб...

Ортопедичні роздільники для пальців ніг: огляд, особливості, види та відгуки

Наявність виступаючої кісточки на великому пальці ноги зустрічається у досить великої кількості жителів нашої планети, переважно у представниць жіночої половини населення. Це викликане значним підвищенням маси тіла при виношуванні дитини і післяродов...

Дисхолия жовчного міхура: причини, симптоми та особливості лікування

Організм людини повинен працювати без перебоїв, і травлення відіграє важливу роль. Дисхолия жовчного міхура – це вже патологія. Тому при найменших відхиленнях в роботі цього органу варто звернутися до фахівців. Суть захворювання полягає в тому,...

1. Аеробіка покращує кровопостачання суглобів, зміцнює зв'язки.
2. Розтяжка підвищує амплітуду рухів, зменшує скутість, знімає біль.
3. Силове тренування зміцнює зв'язки і сухожилля.
4. Біг підтюпцем зміцнює зв'язки і сухожилля нижньої частини тіла.
5. Плавання покращує маневреність і кровопостачання суглобів.
6. Танці покращують кровопостачання, координацію.
7. Ходьба підвищує рухливість.
8. Стрибки зміцнюють зв'язки і сухожилля нижньої частини тіла.
9. Йога збільшує амплітуду рухів, зменшує скутість, знімає біль.
10. Пілатес надає таку ж дію, як і йога.

Вправи для м'язів плечей і розвантаження зв'язок

Перенапруження м'язів плечей і верхньої частини спини загрожує вельми хворобливим станом. Сутулість за робочим столом і згорблена поза часто ведуть до скутості м'язів грудей і розтягування м'язів плечей і спини, а це, в свою чергу, призводить до головних і м'язових болів в цій області.

Як зміцнити плечовий суглоб, покажуть наступні вправи:

1. Знизання плечима. У положенні стоячи піднімати плечі до вух, з'єднуючи лопатки, потім відводити їх і опускати.
2. Зведення і розведення плечей. Як можна сильніше висувати плечі вперед, потім відводити їх подалі тому, з'єднуючи лопатки.
3. Розтягування спини. Сісти на стілець, поставивши ступні на підлогу. Повільно нахилитися вперед. Витягнувши руки між ніг, дотягнутися до ніжок стільця, поки не буде відчуватися сильне натяг у верхній частині спини. Не поспішаючи зайняти початкове положення.

Правильне харчування

Здорове харчування важливо в будь-якому віці: і в дитинстві, коли активно ростуть кістки і м'язи, і в старості, коли тканини слабшають. Здорової кісткової тканини завжди необхідний певний мінімум надходять з їжею вітамінів і мінеральних речовин, насамперед кальцію.

Як зміцнити суглоби і зв'язки за допомогою харчування? Їжа забезпечує організм енергією, яка необхідна для всього організму, як автомобілю пальне. Білок в їжі використовується організмом як будматеріал. Цікаво, що кісткова тканина людини безперервно руйнується і наростає. За 7-10 років мінеральна речовина скелета дорослої людини повністю оновлюється. А в дитинстві, коли дитина швидко зростає, його скелет повністю оновлюється за 2 роки. Деякі мікроелементи і вітаміни особливо кориснідля кісток, суглобів і м'язів. Перед тим як зміцнити суглоби за допомогою фізичних вправ, необхідно забезпечити організм правильним харчуванням.

Продукти для здорових м'язів, кісток і суглобів

Необхідне їх кількість неважко отримати збалансованого різноманітного раціону, що включає наступні групи продуктів:

1. Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сир, сметана).
2. Жири і вуглеводи (рослинна олія, горіхи, риба).
3. Фрукти і овочі (свіжі, заморожені, сушені, консервовані).
4. Білки (м'ясо, риба, птиця, яйця, бобові, горіхи, насіння).

Якщо повсякденне меню не відповідає повноцінному харчуванню, для опорно-рухового апарату бажано приймати біодобавки:

• кальцій;
• вітамін Д;
• магній;
• омега-3-жирні кислоти.

Самі великі дози кальцію людина повинна отримувати в перші 20 років життя, коли закладається міцність кісток у період активного росту. Крім того, високі дози кальцію необхідні і ближче до старості, коли мінеральна щільність кісток з природних причин знижується і зростає ризик переломів.

Здоров'я колінного суглоба

протягом життя коліна зазнають колосальних навантажень. Їх суглоби постійно витримують вагу тіла, а також потерпають від побутових і спортивних травм. Колінний – найбільший і складний суглоб в тілі людини, в його роботі бере участь чимало м'язів, зв'язок і сухожиль, злагодженість яких забезпечує стабільність коліна і роботу ноги.

На кістки нижньої частини тіла сильно впливає гравітація, а при простій ходьбі на коліна людини чинить тиск сила, яка в 4-5 разів перевищує його вагу. А під час занять спортом, коли ноги б'ють по грунту, ця сила може перевищувати вагу тіла більш ніж у 12 разів. Тому зайва вага різко підвищує ризик травм колін і є першопричиною половини всіх операцій з відновлення суглобового хряща колінного.

Роль зв'язок

Колінний суглоб має хрестоподібні і колатеральних зв'язки. Це зв'язки, які зміцнюють суглоб. Фіброзні міжкісткові зв'язки, зміцнюючи колінний суглоб, ще й контролюють у ньому руху. Вони можуть проходити всередині його порожнини, в стінах суглобової капсули і за її межами. Ці міцні тяжі сполучної тканини з'єднують зчленовані кістки і відіграють істотне значення для їх міцності, адже здорова зв'язка може розтягуватися до 5 % первісної довжини.

Подальше розтягування загрожує травмою, розтягуванням зв'язок. Це поява всередині тканини мікророзривів, що ведуть до болю і набрякання суглоба, а також зниження його маневреності. При підвищених навантаженнях, особливо в спорті, зв'язки можуть розриватися, така травма можлива навіть при падінні. При цьому виникає біль і розвивається набряк, знижується стабільність коліна.

Як зміцнити колінний суглоб?

Звичайно, профілактика краще лікування. Рідко хто замислюється про роботу колін, поки не з'являються проблеми з ними. Тому набагато легше попередити проблеми з колінами і зміцнити м'язи, які захищають колінні зв'язки і меніски від перевантажень і допомагають уникнути більшості травм. Слабка мускулатура – головна причина проблем з колінами, тому важливо регулярно їх підкачувати. Для цього підійдуть вправи зміцнюють - колінного суглоба м'язи отримають необхідну навантаження, що знизить ризик травмування колін.

1. Згинання ніг в колінах. Лежачи на животі, випрямити ноги. На вдиху повільно зігнути одну ногу в коліні, піднімаючи гомілку, поки вона не стане перпендикулярно стегна. Почекати в такій позі 2-3 секунди, потім, не поспішаючи, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати іншою ногою. Зробити 3 серії по 10 таких вправ.
2. Підйом прямої ноги. Лежачи на спині, одну ногу зігнути і притиснути стопу до підлоги, щоб закріпити таз. Другу ногу випрямити. На вдиху неспішно підняти ногу приблизно на 25 см від підлоги. Потримати близько 3 секунд, повільно зайняти початкову позицію. Виконати вправу з іншою ногою. Зробити 3 підходи по 10 повторів.
3. Випрямлення ноги в коліні. Сісти на стілець рівне, притулившись спиною до спинки стільця. На вдиху випрямити не поспішаючи одну ногу майже паралельно підлозі, але не до упору. Потримати ногу кілька секунд у такій позиції. Повернути у вихідне положення і виконати вправу іншою ногою. Зробити 10 вправ по 3 серії.