Wie Gelenke und Bänder zu stärken: Mittel und übungen

Systematische körperliche Aktivität ist in jedem Alter wichtig. Es gibt viele Vorteile für den ganzen Körper: stärkt die Muskeln und Gelenke, schonend und sogar erhöht die Festigkeit der Knochen, verbessert die Körperhaltung, die Elastizität der Bänder und das Gleichgewicht, fördert die Ausdauer und Belastbarkeit. Zu halten den Ton des Bewegungsapparates, sollten Sie Sie täglich geben ihm eine bestimmte Belastung.

Die Gelenke und Ihre Rolle im Skelett des Menschen

Gelenke – die häufigsten verbindungen im Skelett des Menschen. Sie sorgen für freie Bewegung, sondern in der definierten Form. Die Beweglichkeit der Verbindung Ihre Festigkeit reduziert, so dass Sie zusätzlich gestärkt fibrotischen Bändern. Im menschlichen Körper befinden sich Hunderte der Gelenke. Einige von Ihnen kleine und unscheinbare, beispielsweise in den Handgelenken. Und andere große und spürbare, Z. B. in Schultern, Knie und Ellbogen. Die Mobilität dieser verbindungen im Körper sehr unterschiedlich. Zum Beispiel, kugelförmiger das Schultergelenk ermöglicht das bewegen der Hand in eine beliebige Richtung, und die flachen межзапястные-verbindungen bieten nur minimale gleiten der Knochen gegeneinander. Die Frage, wie die Stärkung der Gelenke, relevant heute wie eh und je.

Aktivitäten, die nützlich für die Stärkung der Gelenke

Viele Menschen Fragen sich, wie Sie stärken die Gelenke. Sie müssen die Mindestanforderungen an Stoßbelastungen, wie walking, schwimmen, Training auf einem stationären Fahrrad. Stärken der Verbindung, wodurch das Verletzungsrisiko helfen Dehn-übungen, wie Yoga und Pilates. Dies ist das beste Mittel, stärkt die Gelenke.

Um einen von Problemen, müssen Sie einige Regeln zu befolgen:

1. Gehen Sie zum Orthopäden. Qualifizierter Sachverständiger muss beurteilen Sie den Zustand der Sprunggelenke, Knie-und Hüftgelenke.
2. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht. Gewicht – diese zusätzliche Belastung auf alle Gelenke des Körpers, vor allem auf Knie und Hüfte. Anstieg von nur 1 kg Gewicht erhöht sich um 10-15% Risiko der Entwicklung von Arthrose.
3. Die richtigen Schuhe. Unbequeme Schuhe, besonders High Heels, in der Lage zu ruinieren Ihre Körperhaltung, Gangart und führen zu Erkrankungen der Beine. Die besten Schuhe sind eng anliegende Bein-Sneaker mit супинатором und weichen Sohlen, diese Schuhe – die beste Prävention von Verletzungen im oberen Sprunggelenk, Hüft-und Kniegelenke.
4. Arbeitsplatz Auszustatten. Falsch gelieferte Computer oder eine schlechte Körperhaltung am Schreibtisch zu Problemen für die Wirbelsäule, die wiederum führt zu Schmerzen in Rücken und Nacken.
5. Zu Verwenden in der Ernährung mehr Fisch. Fisch ist Reich an ungesättigten Fett Säuren, die für die Gelenke.
6. Geeignet Engagieren gymnastik, verbessert die Flexibilität, Körperhaltung, Gleichgewicht und Koordination.

Welches Training ist hilfreich für Gelenke und Bänder?

Unterschiedliche körperliche Belastung bringt unzweifelhafte Vorteile für den ganzen Körper. Wie stärken die Gelenke, Muskeln und Bänder, zeigt eine Aktion auf Ihnen jede Art von körperlicher Aktivität:

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1. Aerobic verbessert die Durchblutung, die Gelenke, kräftigt die Bänder.
2. Stretching erhöht die Beweglichkeit, reduziert die Steifigkeit, lindert Schmerzen.
3. Krafttraining stärkt Bänder und sehnen.
4. Jogging kräftigt die Bänder und sehnen der unteren Körperhälfte.
5. Schwimmen verbessert die Beweglichkeit und Durchblutung der Gelenke.
6. Tanz verbessern die Durchblutung, die Koordination.
7. Walking verbessert die Beweglichkeit.
8. Springen stärkt die Bänder und sehnen der unteren Körperhälfte.
9. Yoga erhöht die Beweglichkeit, reduziert die Steifigkeit, lindert Schmerzen.
10. Pilates hat die gleiche Wirkung wie Yoga.

Übungen für die Muskulatur der Schultern und entladen der Bänder

Überspannung der Muskulatur der Schultern und des oberen Rückens drohend von den sehr schmerzhafter Zustand. Lümmeln am Schreibtisch und gebückter Haltung und führt Häufig zu Steifheit der Muskeln der Brust und Stretching der Muskulatur der Schultern und des Rückens, und dies wiederum führt zu Kopf-und Muskel-Schmerzen in diesem Bereich.

Wie das Schultergelenk zu stärken, zeigen die folgenden übungen:

1. Achselzucken. In einer stehenden Position, heben Sie die Schultern zu den Ohren, verbindet Schulterblatt, dann nehmen Sie und senken.
2. Reduktion und Zurücknahme der Schultern. Wie kann man stärker voranbringen Schultern nach vorne, dann nehmen Sie Weg zurück, verbindet Schulterblatt.
3. Dehnung des Rückens. Auf einem Stuhl sitzen, indem Sie die Füße auf den Boden. Langsam nach vorne lehnen. Streckte die Arme zwischen den Beinen, zu erreichen, um die Stuhlbeine, bis Sie spüren eine starke Spannung im oberen Rücken. Langsam nehmen die ursprüngliche Position.

Richtige Ernährung

Gesunde Ernährung in jedem Alter wichtig: und in der kindheit, wenn aktiv wachsenden Knochen und Muskeln, und im Alter, wenn das Gewebe geschwächt. Gesundes Knochengewebe immer ein gewisses Minimum mit Lebensmitteln kommen Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium.

Wie die Stärkung der Gelenke und Bänder durch Ernährung? Nahrung versorgt den Körper mit Energie, die notwendig ist für den ganzen Körper, wie ein Auto Treibstoff. Protein in der Nahrung wird vom Körper als Baustoff. Interessant ist, dass das Knochengewebe des Menschen kontinuierlich zerstört und wächst. 7-10 Jahre mineralsubstanz des Skeletts eines Erwachsenen Menschen vollständig aktualisiert. Und in der kindheit, wenn das Kind schnell wächst, sein Skelett vollständig aktualisiert in 2 Jahren. Einige Spurenelemente und Vitamine sind besonders hilfreichfür Knochen, Gelenke und Muskeln. Bevor Sie die Stärkung der Gelenke mit Hilfe von körperlichen übungen, müssen Sie den Körper mit der richtigen Ernährung.

Produkte für gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke

Die Notwendige Anzahl ist nicht schwer zu bekommen von einer ausgewogenen abwechslungsreichen Ernährung, umfasst folgende Produktgruppen:

1. Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Käse, sauerrahm).
2. Fette und Kohlenhydrate (Pflanzenöl, Nüsse, Fisch).
3. Obst und Gemüse (frisch, gefroren, getrocknet, haltbar gemacht).
4. Proteine (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen).

Wenn das tägliche Menü nicht einer gesunden Ernährung entspricht, für den Bewegungsapparat, die vorzugsweise Nahrungsergänzungsmittel:

• Calcium;
• Vitamin E;
• Magnesium;
• Omega-3-Fettsäuren.

Die große Dosis von Calcium sollte man in den ersten 20 Jahren des Lebens, wenn gelegt die Festigkeit der Knochen in der Periode des aktiven Wachstums. Darüber hinaus hohe Dosen von Calcium erforderlich sind und näher an einem Alter, wenn die mineralische Dichte der Knochen durch Natürliche Ursachen reduziert und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen.

Gesundheit Kniegelenk

Knie im Laufe des Lebens enormen Belastungen ausgesetzt. Ihre Gelenke ständig ertragen das Gewicht des Körpers, sondern auch von den alltäglichen leiden und Sportverletzungen. Knie – die größte und schwierigste Gelenk im menschlichen Körper, in seiner Arbeit nimmt eine Menge Muskeln, Bänder und sehnen, die Kohärenz sorgt für die Stabilität des Knies und die Arbeit der Beine.

Auf den Knochen der unteren Körperhälfte stark wirkt sich die Schwerkraft, und beim einfachen gehen auf die Knie Mann Druck macht, die 4-5 mal größer ist als sein Gewicht. Und beim Sport, wenn die Füße schlagen auf dem Boden, diese Kraft übersteigen das Gewicht des Körpers mehr als 12 mal. Das übergewicht erhöht das Risiko von Verletzungen der Knie und ist die Hauptursache für die Hälfte aller Operationen zur Wiederherstellung der Gelenkknorpel von Knie-Knorpel.

Die Rolle der Bänder

Das Kniegelenk hat einen kreuzförmigen und Kollateralen Ligament. Diese Bänder, die das Gelenk. Fibröse A. interossea Bänder, die das Kniegelenk, noch kontrollieren und in Bewegung. Sie gehen im inneren des Hohlraums, in den Wänden und außerhalb der Gelenkkapsel. Diese haltbaren Fasern der Bindegewebe verbindet Knochen artikuliert und spielen eine wesentliche Bedeutung für Ihre Stärke, denn der gesunde Ballen kann Strecken bis zu 5 % der ursprünglichen Länge.

Die Weitere Ausbreitung droht Trauma, dehnen der Bänder. Es erscheinen innerhalb des Gewebes микроразрывов führt zu Schmerzen und Schwellungen des Gelenks, sondern auch zu einer Einbuße der Beweglichkeit. Bei erhöhter Belastung, besonders im Sport, die Bänder abgerissen werden können, eine solche Verletzung kann auch bei einem Sturz. Bei diesem Schmerz entsteht und entwickelt sich eine Schwellung, reduziert die Stabilität des Knies.

Wie das Kniegelenk zu stärken?

Natürlich, vorbeugen ist besser als heilen. Kaum jemand denkt über die Arbeit der Knie, bis Sie ein Problem mit Ihnen. So ist es leichter zu warnen Probleme mit den Knien und die Muskeln zu stärken, die zum Schutz der Knie-Bänder und Menisken vor überlastung und verhindern, dass die meisten Verletzungen. Eine schwache Muskulatur – der Hauptgrund der Probleme mit den Knien, deshalb ist es wichtig, regelmäßig aufgepumpt werden. Geeignet für diese übungen stärken - Muskeln des Kniegelenks erhalten die notwendige Belastung, wodurch sich das Verletzungsrisiko für die Knie.

1. Beugung der Beine in den Knien. Liegend auf dem Bauch, Strecken die Beine aus. Beim einatmen langsam beugen Sie ein Bein im Knie anheben der Unterschenkel, bis es senkrecht zum Oberschenkel. Warten Sie in dieser Position für 2-3 Sekunden, dann langsam wieder zurück zur Ausgangsposition. Das gleiche erfüllen das andere Bein. Machen Sie 3 Serien mit 10 solche übungen.
2. Aufstieg gerades Bein. Rückenlage, ein Bein beugen und drücken Sie den Fuß auf den Boden zu fixieren das Becken. Das zweite Bein begradigen. Beim einatmen langsam heben das Bein um ungefähr 25 cm aus dem Boden. Halten Sie etwa 3 Sekunden, langsam nehmen die ursprüngliche Position. Machen Sie die übung mit dem anderen Bein. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
3. Streckung der Beine im Knie. Nehmen Sie den Stuhl genau, kuschelte sich mit dem Rücken an die Rückenlehne des Stuhls. Auf dem einatmen langsam aufrichten ein Bein fast parallel zum Boden, aber nicht bis zum Anschlag. Halten Sie das Bein einige Sekunden in dieser Position. Zurück in die Ausgangsposition und führen Sie die übung mit dem anderen Fuß. Machen 10 übung 3-Serie.