Практыкаванні на перадплечча для жанчын з гантэлямі ў хатніх умовах: спіс

Што можа быць для жанчыны лепш падцягнутай спартыўнай фігуры? Хіба што захопленыя погляды саперніц. Але стройная фігура не ўсім даецца ад нараджэння, такія людзі проста шчасліўчыкі, і іх адзінкі. Большасці даводзіцца працаваць над сабой. І гэты працэс павінен насіць сістэмны характар і мець, калі хочаце, навуковы падыход. Сёння мы пагаворым аб тым, якія практыкаванні для перадплеччаў для жанчын будуць самымі эфектыўнымі і даступнымі, каб не звяртацца да вялікім грашовым марнаванняў для куплі абанемента ў фітнес-клуб.

Агульныя парады

Прыгожая, без слядоў друзласці, скура на руках зробіць вас не толькі упэўненай у сабе і прывабнай у вачах навакольных, але часам дапаможа схаваць сапраўдны ўзрост. Усё, што вам спатрэбіцца, гэта любоў да сябе, а значыць, жаданне добра выглядаць, упартасць і цярпенне, таму што, як самі разумееце, за адзін гадзіну трэніровак прывесці сябе ў форму нерэальна, а таксама мінімум спартыўных снарадаў. Практыкаванні для перадплеччаў з гантэлямі лічацца базавымі для надання цягліцам рук тонусу.

Вашы трэніроўкі павінны ўвайсці ў сістэму, шмат часу для гэтага не трэба. Звычайна трох заняткаў у тыдзень па 30-45 хвілін хапае. Такім чынам, для сябе каханай трэба выштукаваць не больш трох гадзін (з усімі падрыхтоўкамі) у тыдзень. Пагадзіцеся, гэта ўсё можна сабе дазволіць.

Трохі анатоміі

Для пачатку здзейснім экскурс у пачатковыя веды па біялогіі. Рука - гэта верхняя і адна з галоўных канечнасцяў чалавечага арганізма, надзеленая функцыяй захопу. Касцяны шкілет рукі (без падрабязнасцяў) уключае ў сябе плечавы сустаў, перадплечча і пэндзаль. А вось цягліцавая сістэма нагадвае пластовы пірог і складаецца з пярэдняй групы цягліц, якая, калі казаць спрошчана, адказвае за згінанне рукі, і задняй, якая рэгулюе разгінанне в локцевым суставе.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Размяшчэнне цягліц

У пярэдняй групе цягліц размешчана двухгаловая цягліца пляча, або, калі браць лацінскую транскрыпцыю, біцэпс, яна вялікая, таму добра вылучаецца з-пад скуры. Менавіта дзякуючы гэтай цягліцы мы здольныя згінаць руку ў локці. З дапамогай практыкаванні для ўмацавання перадплеччаў цягліца можа стаць больш рэльефнай і падкрэсліць прыгажосць вашых рук. У задняй групе размешчана трехглавая цягліца, трыцэпс. Ён складаецца з трох звязкаў, або галовак (доўгай, латэральнай, медыяльнай). Трехглавая цягліца дазваляе разгінаць нашу руку, а таксама адводзіць яе назад і прыводзіць назад да тулава. Менавіта таму так важныя практыкаванні на перадплечча.

Некаторыя супрацьпаказанні

Веды анатоміі трохі асвяжыць, зараз закранем тэму спартыўнага інвентара - гантэлей. Адразу трэба агаварыць: выконваючы практыкаванні для перадплеччаў ў хатніх умовах з выкарыстаннем гантэлей, памятаеце і пра абмежаванні.

Проціпаказаная сілавая нагрузка гіпертонікам, якія маюць захворванні сэрца, цяжарным, ёсць забароны пры некаторых захворваннях апорна-рухальнай сістэмы. Таму для вашага ўласнага спакою раім, перш чым уводзіць у свае практыкаванні сілавую нагрузку, пракансультуйцеся ў лекара, ці патрэбна яна вам.

Выбар інвентара і вынік

Тым, у каго супрацьпаказанні адсутнічаюць, для выканання практыкаванні на перадплечча раім набываць гантэлі спачатку невялікага вагі. Іх маса будзе залежаць ад мэты, якую вы перад сабой ставіце. Напрыклад, варыянт нумар адзін: вы хочаце схуднець і палепшыць цягліцавы тонус, тады вага спартыўнага снарада - не больш аднаго кілаграма. Кожнае практыкаванне ў гэтым выпадку прыйдзецца паўтараць ад дзесяці да пятнаццаці раз і здзейсніць не менш трох-чатырох падыходаў. Адпачываць паміж падыходамі сабе шмат не дазваляйце.

Варыянт другі: вы хочаце не проста падцягнуць мышцы, а ставіце перад сабой задачу нарасціць іх масу, тады выбірайце гантэлі да трох кілаграм. У гэтым выпадку паўтораў практыкаванняў будзе ад васьмі да дзесяці, а колькасць падыходаў можна пакінуць ранейшае. Памятаеце, што нагрузку свайму арганізму трэба павялічваць акуратна і паступова, перашчыраваць ў гэтым пытанні не трэба. А пры выбары снарада галоўнае, на што трэба звярнуць увагу - ці зручна вам трымаць яго ў руках, не адчуваеце дыскамфорту.

Правільнае харчаванне

Яшчэ да пачатку сваіх трэніровак прадумайце рацыен харчавання. Недастатковае колькасць у ім вугляводаў, бялку або вітамінаў звядзе вашы старанні да нуля, практыкаванні на перадплечча становяцца малаэфектыўнымі.

Бялок - асноўны будаўнічы матэрыял для цягліцавых клетак. Яго шмат у мясе птушкі, тварагу, рыбе. Вугляводы - крыніца энергіі. Іх наш арганізм атрымлівае з круп, гародніны і садавіны. Не давайце свайму арганізму галадаць і адчуваць смагу. Больш двух літраў у дзень чыстай вады - гэта норма.

А вось паспрабуйце пазбягаць тоўстай ежы. Доля тлушчу ў сутачным прыёме ежы не павінна перавышаць пятнаццаці працэнтаў. Прыёмаў ежы ў працягу дня павінна быць больш чатырох. За два гадзіны да заняткаў лепш устрымацца ад ежы, перакусіць можна будзе пасля трэніроўкі праз гадзіну. Здаволіць голад можна кісламалочнымі прадуктамі.

Практыкаванні на біцэпс і перадплечча: спіс

Для пачатку прывядзем прыклад без гантэлей.

Для першага практыкаванні для біцэпсаў і трыцэпс спатрэбіцца крэсла.Садзімся спіной да крэсла, спіна прамая, ногі разам, злёгку сагнутыя ў каленях, рукі, заведзеныя за тулава і абапіраюцца далонямі аб сядзенне крэсла. Апускаемся да падлогі і падымаемся на руках да сядзення крэсла. Паўтараць практыкаванне можна да 20 разоў.

На ўмацаванне трыцэпс накіравана наступнае практыкаванне. Зыходнае становішча - трэба прылегчы на правы бок (прыняць позу русалкі), ногі разам, сагнутыя ў каленях, спіна прамая, левая рука заведзеная за галаву, правая застаецца апорнай. Апусціце цела, згінаючы пры гэтым апорную руку ў локці. Як і першае практыкаванне, паўтараецца да 20 разоў. Апорная рука змяняецца.

Трэцяе практыкаванне дапаможа пазбавіцца ад адрузлай скуры на руках. Яно нагадвае адцісканняў. Адрозненне ў тым, што рабіць гэта трэба з сагнутымі каленямі, рукі размешчаны на шырыні плячэй і згінаюцца ў локцях ўздоўж цела. 10 паўтораў - і 20 секунд можна адпачываць. Усяго выконваецца 10 падыходаў.

Практыкаванні на перадплечча з сілавой нагрузкай

Першае для ўмацавання трыцэпс. Вазьміце ў рукі гантэлі, устаньце прама, ногі пастаўце на шырыні плячэй, рукі апушчаны. Падніміце рукі наперад, развядзіце іх у боку пад прамым вуглом, апусціце ўздоўж тулава.

Другое. Вазьміце гантэлі, устаньце прама, завядзіце правую нагу назад за левую і зрабіце крыжаваны крок, злёгку згінаючы ногі ў каленях. Рукі ў гэты момант сагніце ў локцях і падніміце да плячах. Прыміце зыходнае становішча, памяняйце нагу ў перакрыжаванага кроку, паўторыце практыкаванне. Сачыце за дыханнем. На ўдых апускайцеся, на выдых падымайцеся. Практыкаванне паўтараецца да 20 разоў.

Трэцяе. З зыходнага становішча ўстаць прама, левую руку апусціць на талію, левую нагу на крок выставіць наперад, зрабіць глыбокі выпад, у гэты момант правую руку з гантэлямі апусціць ўздоўж тулава, правую нагу сагнуць у калене. Падніміце корпус і руку ўверх, у зыходнае становішча. Практыкаванне паўторыце не менш за 10 раз з кожнай ногі.

Заключэнне

Вось такія няхітрыя парады і рэкамендацыі, а таксама спіс магчымых практыкаванняў дапамогуць не толькі адчуваць сябе больш упэўнена, але і мець прыгожыя, падцягнутыя рукі. Крыху цярпення - і ўжо праз пару месяцаў ад адрузлай скуры і паніжанага цягліцавага тонусу не застанецца і следу. Не забывайце пры гэтым і аб мерах бяспекі і некаторых супрацьпаказанні. Тут галоўны прынцып ўсёй працы над сабой - "не нашкодзь". Таму выконвайце трэніроўкі з задавальненнем і ўзнікае пры дыскамфорце зменіце тэхніку або зрабіце перапынак.