Адказ на пытанне : «Як напампаваць плечы ў хатніх умовах?»

Пад эфектыўным нарошчваннем мышачнай масы маюць на ўвазе не менш за 3-х заняткаў у тыдзень і пры гэтым рацыянальнае харчаванне. Правільнае харчаванне - гэта наяўнасць у вашым штодзённым рацыёне дастатковай колькасці жывёл бялкоў, бо яны з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для мускулаў. У артыкуле будзе разглядацца пытанне, як напампаваць плечы ў хатніх умовах.

Плечы ўдзельнічаюць ва ўсіх рухах рук. Цягліца пляча называецца дэльтападобнай або дэльтай, яна па ходу сваіх валокнаў дзеліцца на тры зоны – пярэднюю, сярэднюю (бакавую) і заднюю. Дэльта мае форму трыкутніка і нагадвае адпаведную літару грэчаскага алфавіту. Калі вы знаходзіцеся на першапачатковай стадыі, вам падыдуць фізічныя заняткі з вялікімі вагамі, бо дэльта «любіць» добры груз.

Як напампаваць плечы ў хатніх умовах? Вельмі проста. Існуе некалькі спосабаў – гэта практыкаванні з гантэлямі, штангай небудзь на турніку. Асноўнымі практыкаваннямі для павелічэння сілы або масы дельтовидных цягліц – гэта розныя жимы ўверх.

Як напампаваць плечы гантэлямі? Практыкаванняў на дэльту з гантэлямі вельмі шмат, але я хачу прадставіць найбольш эфектыўны комплекс практыкаванняў на плечы, які складаецца ўсяго з трох практыкаванняў.

Практыкаванне №1 – Жым уверх седзячы. Падчас яго выканання трэба развесці локці ў бакі, перадплечча пры гэтым павінны быць строга вертыкальна, з такой пазіцыі рукі з гантэлямі трэба выпростваць ўверх. Спачатку трэба выканаць мінімум два-тры падыходу з лёгкім вагай для размінкі, затым яшчэ два падыходу (8-10 разоў) з максімальнай нагрузкай. Перапынак паміж падыходамі – 2 хвіліны.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Практыкаванне №2 – Пачарговае подымание гантэлей перад сабой. Гантэлі напераменку падымаюць да ўзроўню вачэй і гэтак жа па чарзе апускаюць. Пры ўздыме не трэба рабіць рыўкоў, працаваць трэба за кошт сілы рук. Рукі трэба трымаць амаль прамымі, локці можна сагнуць толькі на некалькі градусаў. Выканайце два ці тры падыходу (8-10), пры гэтым перапынак не павінен перавышаць 2 хвіліны.

Практыкаванне №3 – Разводка гантэлей ў бакі ў становішчы стоячы. Гэта практыкаванне патрабуе гадоўлі рук дакладна ў бакі, пры гэтым трэба падымаць гантэлі трохі вышэй за ўзровень плячэй. Локці сагнутыя на некалькі градусаў, рукі падымайце гарызантальна, мезенец старайцеся цягнуць вышэй. Выканайце тры падыходу з мінімальным колькасцю паўтораў.

Па гэтай праграме трэба працаваць тры-чатыры разы на працягу тыдня. Рабіце дадзеныя практыкаванні перад люстэркам, каб выпраўляць сваю тэхніку. Для таго, каб мышцы набіралі масу і станавіліся мацней, трэба паступова павялічваць вага гантэлей.

Як напампаваць плечы ў хатніх умовах з дапамогай штангі? Калі ў вас дома ёсць штанга, то яна так жа выдатна падыдзе для нарошчвання дельтовидных цягліц, як і гантэлі. У такім выпадку рэкамендуюцца наступныя практыкаванні: жым штангі з-за галавы, седзячы на адмысловай лаве (з упорам для спіны) і аналагічны жым ад грудзей.

Як напампаваць плечы ў хатніх умовах з дапамогай турніка? Калі ў вас дома ёсць яшчэ і турнік, то і ён стане выдатным памочнікам, паколькі практыкаванні на ім з'яўляюцца асноўнай базай для верхняй часткі тулава. Яны прыводзяць у дзеянне адразу некалькі груп цягліц. Пры падцягванне на турніку дэльты бяруць на сябе ролю «дапаможных» мышцы, так як акрамя плячэй працуюць рукі і спіна. Для дэльты эфектыўна падцягванне прамым сярэднім хватам і частковае падцягванне.

Перад трэніроўкай для размінкі гэтых цягліц выдатна падыходзіць практыкаванне, якое заключаецца ў хуткім пожимании плячыма.

Пры няправільным выкананні большасць практыкаванняў для дэльты могуць прывесці да сур'ёзнага траўмавання цягліц. Найбольш траўманебяспечнымі лічацца жым стоячы небудзь жым седзячы, а таксама разводка гантэлей ў бакі. Для выключэння траўмы, неабходна займацца з працоўнымі вагамі, выконваць правільную тэхніку і папярэдне размінацца. Таму пры пераходзе на больш сур'ёзны вага тэхніку трэба абавязкова адпрацаваць.