Відповідь на питання : «Як накачати плечі в домашніх умовах?»

Дата:

2018-06-20 00:40:07

Перегляди:

177

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Під ефективним нарощуванням м'язової маси мають на увазі не менше 3-х занять на тиждень і при цьому раціональне харчування. Правильне харчування - це наявність у вашому щоденному раціоні достатньої кількості тваринних білків, адже вони є будівельним матеріалом для м'язів. У статті буде розглянуто питання, як накачати плечі в домашніх умовах.

Плечі беруть участь у всіх рухах рук. М'яз плеча називається дельтоподібного або дельтою, вона по ходу своїх волокон ділиться на три зони – передню, середню (бічну) і задню. Дельта має форму трикутника і нагадує відповідну літеру грецького алфавіту. Якщо ви знаходитесь на початковій стадії, вам підійдуть фізичні заняття з великими вагами, адже дельта «любить» хороший вантаж.

Як накачати плечі в домашніх умовах? Дуже просто. Існує кілька способів – це вправи з гантелями, штангою або на турніку. Основними вправами для збільшення сили або маси дельтоподібних м'язів – це різні жими вгору.

Як накачати плечі гантелями? Вправ на дельту з гантелями дуже багато, але я хочу представити найбільш ефективний комплекс вправ на плечі, який складається всього з трьох вправ.

Вправа №1 – Жим вгору сидячи. Під час його виконання потрібно розвести лікті в сторони, передпліччя при цьому повинні бути строго вертикально, з такої позиції руки з гантелями потрібно випрямляти вгору. Спочатку потрібно виконати мінімум два-три підходу з легким вагою для розминки, потім ще два підходу (8-10 разів) з максимальним навантаженням. Перерва між підходами – 2 хвилини.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Вправа №2 – Почергове подымание гантелей перед собою. Гантелі поперемінно піднімають до рівня очей і так само по черзі опускають. При підйомі не потрібно робити ривків, працювати треба за рахунок сили рук. Руки потрібно тримати майже прямими, лікті можна зігнути лише на кілька градусів. Виконайте два або три підходи (8-10), при цьому перерва не повинна перевищувати 2 хвилини.

Вправа №3 – Розведення гантелей в сторони в положенні стоячи. Ця вправа вимагає розведення рук точно в сторони, при цьому потрібно піднімати гантелі трохи вище рівня плечей. Лікті зігнуті на кілька градусів, руки піднімайте горизонтально, мізинець намагайтеся тягнути вище. Виконайте три підходи з мінімальною кількістю повторів.

За цією програмою потрібно працювати три-чотири рази протягом тижня. Робіть дані вправи перед дзеркалом, щоб виправляти свою техніку. Для того, щоб м'язи набирали масу і ставали сильнішими, потрібно поступово збільшувати вагу гантелей.

Як накачати плечі в домашніх умовах за допомогою штанги? Якщо у вас вдома є штанга, то вона так само чудово підійде для нарощування дельтоподібних м'язів, як і гантелі. В такому випадку рекомендуються наступні вправи: жим штанги з-за голови, сидячи на спеціальній лаві (з упором для спини) і аналогічний жим від грудей.

Як накачати плечі в домашніх умовах за допомогою турніка? Якщо у вас вдома є ще і турнік, і він стане прекрасним помічником, оскільки вправи на ньому є основною базою для верхньої частини тулуба. Вони приводять в дію відразу кілька груп м'язів. При підтягуванні на турніку дельти беруть на себе роль «допоміжних» м'язи, так як крім плечей працюють руки і спина. Для дельти ефективно підтягування прямим середнім хватом і часткове підтягування.

Перед тренуванням для розминки цих м'язів чудово підходить вправа, яка полягає в швидкому пожимании плечима.

При неправильному виконанні більшість вправ для дельти можуть призвести до серйозного травмування м'язів. Найбільш травмонебезпечними вважаються жим стоячи або жим сидячи, а також розведення гантелей в сторони. Для виключення травми, необхідно займатися з робочими вагами, дотримуватися правильну техніку і попередньо розминатися. Тому при переході на більш серйозний вага техніку потрібно обов'язково відпрацювати.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/564-adkaz-na-pytanne-yak-napampavac-plechy-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/561-die-antwort-auf-die-frage-wie-man-die-schultern-zu-hause.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/566-la-respuesta-a-la-pregunta-c-mo-construir-los-hombros-en-casa.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/564-zhauaby-kak-nakachat-iy-yna-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/567-odpowied-na-pytanie-jak-podkr-ci-ramiona-w-domowych-warunkach.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/564-a-resposta-para-a-pergunta-como-aumentar-os-ombros-em-casa.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/570-soru-cevap-pompalamak-omuzlar-evde.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Неопреновий Костюм – основні різновиди

Неопреновий Костюм – основні різновиди

неопреновий Костюм є зручним захисним засобом, який дозволяє плавцю перебувати в холодній воді протягом декількох годин без ризику переохолодження. Давайте розберемося, на що слід звертати першочергову увагу при виборі такого спор...

Моторний човен

Моторний човен "Амур": технічні характеристики, опис

Авіаційний завод ім. Гагаріна, розташований в Комсомольську-на-Амурі, відомий усім, хто цікавиться військовою та цивільною авіацією. З 50 років минулого століття саме звідси «вилітали» всі літаки ОКБ Сухого. Крім війсь...

Баркаси - це човни

Баркаси - це човни

Цей плавзасіб багатьом людям радянської та пострадянської епохи відомо з популярної в свій час пісеньці про Костю-моряка. Там морячка-Соня причалює до берега саме рибальський баркас. Але, як у багатьох понять нашої рідної мови, це...

Снасті на товстолоба. Риболовля на товстолоба. Донна снасть на товстолоба

Снасті на товстолоба. Риболовля на товстолоба. Донна снасть на товстолоба

Деякий час тому рибалка на товстолоба вважалася не дуже перспективним заняттям. Проте останнім часом, коли стали з'являтися різноманітні оснастки, орієнтовані саме на цей лов, кількість любителів тихого полювання на цю рибу сильно...

Trek 3900: опис, фото і відгуки

Trek 3900: опис, фото і відгуки

Велосипед сьогодні є не тільки засобом пересування, але і одним з атрибутів здорового способу життя, який допомагає завжди бути в тонусі і чудово себе почувати. Серед величезного числа достоїнств моделі Trek 3900 основним залишаєт...

Популярні басейни в Дніпропетровську

Популярні басейни в Дніпропетровську

Тим, хто любить плавати в будь-який час року, не буде зайвим дізнатися, які є басейни в Дніпропетровську. У цьому місті чимало подібних закладів. Зараз ми опишемо їх.Палац спорту "Метеор". Басейн (Дніпропетровськ)Знаходиться в спо...