Wie man die brustmuskeln: eine Reihe von übungen und Empfehlungen

Datum:

2018-11-10 11:50:23

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Jeder will den perfekten Körper haben. Seit alten Zeiten, die Menschen zu schätzen schöne und schlanke Rumpf. Zu erreichen, obwohl einige Ergebnisse, man muss viel an sich arbeiten. Die Grundlage einer schönen Figur sind die Muskeln der Brust des Mannes. Die entwickelte Muskulatur ist nicht nur wichtig für die ästhetik. In fast allen Kraftübungen eine bedeutende Rolle spielt, nämlich Sie. So relevant ist die Frage: wie man die brustmuskeln? Es gibt viele übungen, die helfen in diesem Fall. Über alle Nuancen erzählen in dem Artikel.

Häufige Fehler

In der Regel die Frage „wie man die Muskeln in der Brust“ werden die Neulinge. Bevor Sie Ihre ersten Trainings, es wäre gut, befassen sich mit den häufigsten Fehlern, um Sie dann nicht zu wiederholen. Besser aus den Fehlern anderer lernen, als auf Ihre.

Brust-Muskel sehr zäh. Daher ist einer der häufigsten Fehler ist übertraining. Ständige übungen und die Jagd nach dem Ergebnis kann zu nichts führen. Anstrengende Trainingseinheiten ohne Erholung Organismus negativ beeinflussen. Muskeln wachsen nur dann, wenn der ganze Körper wird wieder hergestellt von der körperlichen Aktivität. Während des Unterrichts im Muskel mikrotraumen entstehen. Wenn der Körper ruht, an deren Stelle die neuen Fasern synthetisiert werden, und dass führt zu einem Anstieg des Volumens. Man kann sogar sehen Rückbildung und Verkleinerung der Muskelmasse, wenn keine Zeit zur Regeneration zu geben.

Urlaub auf dem Training

Die Menge der Erholung hängt von vielen Faktoren ab: Art und Weise des Lebens, die Qualität des Schlafes, der Nahrung, der in den übungen verwendete Gewicht, die Verfügbarkeit von Stress und andere. Deshalb ist das alles individuell. Einige werden Recht und ein Tag der Ruhe, und ein anderer und ein paar Tage wenig.

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Ein weiterer häufiger Fehler in den übungen für die Brustmuskulatur – es ist die falsche Technik. Anfänger sind sehr oft in der Turnhalle zu engagieren, ohne Vorstellungen darüber, wie man richtig übungen macht: „EBD und so ist alles klar”. Dieser Ansatz genau führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen führen und nicht erreichen wird hundert Prozent Erfolg zu erzielen. Und in einigen Kraftübungen kann sogar Schaden. Also in der Anfangsphase wäre es gut, einen Trainer engagieren, der alles genau erklären und zeigen.

Auch nicht sofort nehmen großes Gewicht. Das Training der Muskeln der Brust sollte allmählich beginnen. Die Vergrößerung der Masse vorzugsweise allmählich. So wird der Körper allmählich Gewöhnung an die Belastung.

Wie man die Muskeln in der Brust: die wichtigsten Regeln

Beste Zeit und Mühe sparen und keine Fehler machen, die oben genannten. Aber es gibt auch ein paar Regeln, die sind der Schlüssel zum Erfolg im Bodybuilding. Zu jedem der Punkte braucht man, mit einer gewissen Aufmerksamkeit. Der Erfolg bei der Stärkung der Brustmuskulatur hängt von der Erfüllung aller Regeln. Jetzt werden einige wichtige Momente, die es nicht Wert zu senken.

Trainingsgerät für die Brustmuskulatur

Ernährung

Das Wachstum der Muskeln wird nur dann, wenn es was zu bauen. Der Körper ist nicht in der Lage, neue Stoffe zu synthetisieren, wenn er den Mangel an Eiweiß. Diese Regel funktioniert nicht nur bei den übungen für die Brustmuskulatur, sondern auch im Bodybuilding im Allgemeinen. Deshalb ist es wichtig, so planen Sie Ihre Ernährung, um in ihm enthalten mehr Kalorien, als ausgegeben wird. Dann können Sie den Erfolg und das Muskelwachstum. Wenn nicht, Folgen Sie dieser wichtigen Regel, das Gewicht kann, im Gegenteil, zu verringern. Ihr Körper braucht Energie, die Sie schöpfen aus Fett-und Muskelgewebe.

Anstieg der Belastungen

Neben der richtigen Ernährung, ein wichtiger Punkt ist und der physikalische Teil. Es ist wichtig, dass im Laufe der Lektionen erfolgte der Fortschritt der Belastungen. Er sollte schrittweise. Dies bedeutet, dass nach einiger Zeit erhöhen müssen Betriebsgewicht, Anzahl der Sätze oder die Zeit dazwischen. Nicht voreilige änderungen. Das Gewicht der Geschosse muss langsam, nicht zu stark zu verletzen Muskelfasern.

Wiederherstellung

Einer der wichtigsten und schönsten Punkte – das ist Urlaub. In jedem System das Training gibt es Zeit zur Erholung. Und es ist nicht einfach so. Während der körperlichen Belastung auftreten mikrotraumen. Wenn Sie sich beeilen, dann werden Sie nicht dazukommen, sich zu erholen, ohne dass es zu einem Anstieg der Muskelmasse. Deshalb ist es wichtig, immer daran denken, über den Rest.

Anatomy

Bevor Sie sich zum Training, muss man wissen, dass die Schaukel. Selbst die Brust besteht aus mehreren Arten von Muskeln. Sogar nach dem Titel können Sie bestimmen, dass die Home – es ist ein großer Muskel. Sie ist die größte. Große Muskel auf dem Schlüsselbein einerseits und auf der Schulter mit der anderen. Sie manchmal als die oberen. Mit Hilfe Ihrer Hand Knicken und entspannen kann. Auch Sie ist verantwortlich für die Rotation nach innen.

Kleine Brust-Muskel befindet sich unter dem großen. Es geht wie Hilfs-und dupliziert alle Funktionen der letzten. Aber ich glaube, es sollte nicht vergessen werden, da für einen schönen Oberkörper wichtig sind wie die oberen Muskeln der Brust und unteren.

wie man die brustmuskeln

Es Gibt ein weiteres Element, über die wir manchmal vergessen. Während körperlicher Belastung beschleunigt sich der Atem. Um накачивалось mehr Sauerstoff reaktiviert quer Muskel der Brust. Es wird an мечевидному dem querfort und ist verantwortlich für die Funktion der tiefen Atmung. Komplexe übungen trainieren helfen Transversale Muskel der Brust, das gibt mehr Aufmerksamkeit bei der Beschäftigung mit der Ausdauer.

EigenschaftenTraining

Die Gruppe der Brustmuskulatur – dies ist einer der wichtigsten Bereiche. Daher gibt es im Zusammenhang mit Ihrem Training einige Besonderheiten. Diese Muskeln sind bei vielen Kraftübungen. Deshalb ist es wichtig, bilden ein solches Training, um nicht zu stark zu überlasten. Am besten kleben Sie diesen Tipps:

  1. Viele übungen Trizeps beschäftigen und brustmuskeln. Deshalb sollten Sie nicht an einem Tag schwingen beide Bereiche. «,» Trizeps und Brust in verschiedenen Zeiten sehr profitabel. So diese beiden Muskelgruppen beteiligt werden kontinuierlich, aber mit unterschiedlicher Belastung. Dieser Ansatz wird mehr Wirkung.
  2. Damit der Körper in der Lage, ausreichend zu erholen, ist es nicht notwendig, das Training, besonders für Anfänger, die öfter als 2 mal pro Woche.
  3. Nicht zu viele Ansätze. Für die übung auf die Brustmuskulatur reicht bis zu 10 mal. Dies bedeutet, dass für eine Ausbildung kann 2-3 Sorten.
  4. Nicht hetzen. Zuckungen und Bewegungen mit der Amplitude gewünschten Effekt nicht bringen. Man muss die übung deutlich und messbar, zu spüren, wie die Muskeln arbeiten. Dann kann man alles richtig durchführen.
  5. Mehr als nur für Anfänger geeignet sind grundlegende Sportgeräte für die Brustmuskulatur. Dazu gehören alle Arten von жимы mit einer Langhantel und Dips.

Wie man die unteren brustmuskeln

Einfacher Zu trainieren diesen Bereich, müssen Sie teilen Sie in 2 Teile. Jeder Besuch im Fitness-Studio sollte sich die übungen sowohl auf der Oberseite und auf der Unterseite der Brust. Die effektivsten für die Letzte werden:

  • Bankdrücken mit der Neigung des stalls nach unten;
  • Pullover;
  • Liegestütze;
  • Zucht Hanteln mit gesenktem einer Bank;
  • PUSH-UPS an den Bars.

Pullover

Dies ist eine sehr effektive übung auf die Brustmuskulatur. Für seine Ausführung benötigen Sitzbank und eignet sich für die Masse der Hantel. Die Technik erfordert keine bestimmte Vorbereitung. Der Mensch legt sich auf eine Bank und eine Hantel mit beiden Händen genommen und wird hinter dem Rücken. Das Ziel der übungen – sanft ziehen die Ladung nach oben, um die Hände sind senkrecht zur Oberfläche. Die Bewegung sollte weich sein, damit es nicht zu dehnen.

übungen für das Wachstum der Brust

Diese übung ist gut, weil es ist auf 2 wichtige Muskelgruppen ü Trizeps und den unteren Teil der Brust. Das heißt, gefördert werden nur diese Elemente, die geben mehr Effizienz vor dem Training.

Жимы mit einer Langhantel und Kurzhanteln

Sie steht nicht auf der horizontalen Bank, wie üblich, sondern auf einer Schiefen. Für den unteren Teil der Brust sind nützlich жимы liegend mit einer Langhantel. Für ein gezieltes Training der unteren Bereich steht die übungen auf der schrägen Bank. So besser eingesetzt wird genau dieser Bereich.

Das gleiche gilt für die Hanteln. Wenn der Rücken gekippt wird, ändert sich die Amplitude der Bewegungen. Dies wirkt sich auf die Verteilung der Belastung auf verschiedene Teile der Muskeln.

Liegestütze vom Boden und am Barren

Jeder kennt die übungen mit seinem eigenen Gewicht. Liegestütze und am Barren auch gut beschäftigen den gewünschten Bereich. Bei Bedarf können Sie immer variierte. Ohne хваты und Breite der Hand, einfach eine größere Belastung auf ein bestimmtes Gebiet.

wie man die unteren brustmuskeln

Leveling den oberen Teil der Brust

Über dieses Teil auch besorgt. Viele übungen werden mit den vorhergehenden übereinstimmen:

  • Bankdrücken auf einer erhöhten Bank;
  • Anheben der Hantel oder Hanteln, halten Sie Sie vor sich;
  • Army Bankdrücken;
  • Zucht Hanteln auf einer erhöhten Bank;
  • PUSH-UPS vom Boden mit dem Kopf nach unten.

Bankdrücken auf einer erhöhten Bank

Mit den übungen mit einer Langhantel und гантелям auf der Bank ist alles klar. Wenn man die Oberfläche buchstäblich auf 35 Grad, dann ist der Rücken nicht senkrecht Händen. Somit steigt die Belastung genau auf den oberen Teil der Brust, im Gegensatz zur Standard-Ausführung, wo alle Zeitformen gleichmäßig. All das gleiche gilt für die Arbeit mit Hanteln.

PUSH-UPS mit dem Kopf nach unten

Es ist nicht eine einfache übung, die jeder weiß noch aus der kindheit. Für die Umsetzung müssen sich die ernste Vorbereitung. Den Neulingen ist es besser, nicht zu nehmen für die Ausführung von Liegestützen mit dem Kopf nach unten. Für Sie erarbeiten müssen gute Ausdauer und Fitness der Muskeln, das kommt nur mit Erfahrung.

Führen Sie diese übung können Sie in der nahe einer Wand. So wird es leichter, das Gleichgewicht zu halten. Aber es ist erwähnenswert ein, dass die Liegestütze mit dem Kopf nach unten Komplex aus zwei Gründen: wir müssen mehr Gewicht zu heben, wenn eine Verengung der großen Zahl arbeitender Muskelgruppen. Wenn beim Standard-Durchführungen nimmt fast den ganzen Oberkörper, dann hier nur Schultern, Trizeps und ein Teil der Brust.

Erwähnenswert ist Auch, dass diese übung verbunden mit dem Risiko für die Gesundheit. Bei nicht korrekter Ausführung der Technik und dem ungenügenden Niveau der Ausbildung erhalten Sie Schulterverletzung. Deshalb sollte man nicht den Neulingen nehmen Liegestütz mit dem Kopf nach unten.

Zur Abwechslung können Sie versuchen, ändern Sie die Breite der Hand. Es gibt verschiedene Variationen der Belastungen auf bestimmte Bereiche.

Aufstieg vor sich

Diese übung ist gut für die ganze Brust im Allgemeinen. Auch verwendet er die Schultern und ein wenig Presse. Hier ist auch wichtig die richtige Technik ausführen. Der Rücken muss immer bleiben glatt. Nicht erlaubt das Schaukeln und das Ruckeln bei der Bewegung nach oben. Die Hand muss genau registriert. Bewegen sich nur die Ellenbogen Gelenke. Das Geschoss muss gehen stufenlos bis in die horizontale Position (umwerden parallel mit dem Boden). Danach können Sie problemlos senken in den Ausgangszustand.

die Stärkung der Muskeln der Brust

Wenn Sie diese übung mit Hanteln, dann gibt es 2 Möglichkeiten Greifkraft: oben und neutral (Handflächen zeigen zueinander). Es versteht sich auch, dass die Hände müssen streng parallel: keine Notwendigkeit, Ihre смыкать vor sich.

Army Bankdrücken

Eine Sehr gute übung für die Entwicklung der Muskeln. Es nutzt Deltas, Obere Brust und Trizeps. Wichtig ist es, es richtig, sonst wird seine Wirksamkeit erheblich reduziert. Daher besonderes Augenmerk sollte auf die Technik der Ausführung.

Bevor Sie besser verbringen gutes Training, da diese übung nutzt eine Menge der Gelenke. Genau Sie beim heben von großen gewichten am meisten leiden. Hinter der Stange nehmen müssen ein wenig breiter als die Schultern. Dann aufstehen. Der Rücken bleibt gerade, die Knie leicht gebeugt, die Füße breiter als die Schultern.

Die Stange vorsichtig nach oben schieben. Um nicht zu verletzen Ellenbogen Gelenke, es ist nicht notwendig, разгибать Sie bis zum Ende. Beim absenken der Geier darf nicht berühren der Brust oder Schultern. Ausatmen tun beim heben der Stange.

Army Bankdrücken mit Hanteln. Dann führen ihn sitzen mit glatten Rücken. Die Hanteln müssen eine Breite Spur und ein wenig über dem Kopf berühren. Dann können Sie Sie senken nach unten, aber wieder aufpassen, dass Sie nicht Lagen auf der Schulter oder Brust. Dadurch die Muskeln immer angespannt sind. Auch in der unteren Position des Geschosses.

Sporternährung

Wirklich бодибилдеру ist es eine überlegung Wert über den Erwerb von speziellen Additiven, so wie man die Muskeln in der Brust ist nicht immer möglich, allein durch Bewegung. Für den normalen Menschen sehr schwierig zu gewinnen, ein solches Menü, um in ihm enthalten waren alle wichtigen Elemente in ausreichender Menge. Sporternährung macht es ausgewogen.

Sporternährung für die Brustmuskulatur

Für den Aufbau von neuen Muskelfasern brauchen viel Eiweiß. Seine Bestände füllen können durch die Aufnahme des proteins. Dieses Pulver enthält viel Protein und Aminosäuren, die die Bausteine von Muskelgewebe.

Es Gibt verschiedene Arten von Protein, die unterschiedlichsten Bedürfnisse. Die beliebteste Whey ist. Er ist gut und schnell verdaulich. Also kann er trinken auch während des Trainings. Protein Protein hilft, schließen Sie das Fenster, das im Körper während der anstrengenden übung.


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