Statische übung "Plank": Regeln und Variationen

Datum:

2018-11-09 17:10:10

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Ziel jeder Training im Fitness ist die Durcharbeitung verschiedener Gruppen der Muskeln, indem Sie die Spannung, die Auftritt, gibt es zwei Möglichkeiten: statische und dynamische. Eine der am weitesten verbreiteten Ausbildungen der ersten Methode werden die übung ist „Bügel». Man nennt ihn auch vielseitig, da bei der Ausführung die Muskeln des ganzen Körpers beteiligt sind, aber besonders effektiv trainiert Presse und Schultergürtel. In der weithin praktiziert Pilates Training auf der Grundlage dieser übung.

übung Bügel

Statisch genannt, weil es, dass, wenn es ausgeführt wird der Körper unbeweglich, kommt nur die Muskelspannung, im Gegensatz zu dynamischen übungen, Wann ändert sich Ihre Länge. Vorteil der übung in der Statik ist die deutliche Zeitersparnis. Aber die Qualität des Trainings davon nicht betroffen. Zum Beispiel, die Durchführung der übung „Bügel» innerhalb von wenigen Minuten, erhält die Person eine enorme Belastung auf die Muskeln. Also für die kurze Zeit, die Sie Zeit müde, wie nach einer vollständigen Krafttraining.

Der Name dieser Klassen ist aus dem englischen the plank ("plank"). Übungen dieser Art basieren auf der Basis der mit den Füßen auf die Unterarme und Zehen. Der Rücken zusammen mit dem Kopf vom Scheitel und von den Füßen bis zu den Fersen bildet eine gerade Linie, optisch erinnert die Bar (daher der name). Arme gebeugt, so dass der Winkel zwischen der Schulter und dem Unterarm war 90 Grad. übung Planck Bewertungen

In dieser Position beim ausatmen Bauch eingezogen und angespannt die Muskeln des Gesäßes. So müssen durchhalten möglichst lange Zeit, ohne den Atem. Für den ersten Unterricht genug 10 Sekunden, für das zweite – 20, usw., allmählich zu bringen, um die Zeit bis zu 1-2 Minuten und mehr. Die Hauptsache ist, die Einhaltung aller Bedingungen der richtigen Technik der Durchführung der übung, halten die Linie des Körpers perfekt flach, nicht in Höhlen unten den Schenkeln oder den Pobacken nach oben. In diesem Fall beeindruckende Ergebnisse gibt sogar eine klassische übung „Bügel». Bewertungen испробовавших es selbst bestätigen, dass die Wirkung schon in der zweiten Woche regulären Unterricht. Mit dem Training beginnen vorzugsweise mit Aufwärmen und beenden Spannstange unbedingt.Planck-übungen

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Exercise „Bügel» einsetzbar als selbstständiges Training entweder in einem abschließenden Schritt eines beliebigen Komplexes auf Bauchmuskeln. Im ersten Fall Kurse können jeden Tag durchgeführt werden, da Sie nicht nehmen viel Zeit, aber genug wird 3-mal pro Woche. Neben einem Standard-pose, übung „Bügel» hat viele Variationen. Zum Beispiel in der klassischen mit den Füßen auf dem Unterarm kann man gleichzeitig die entgegengesetzten heben einen arm und ein Bein und halten Sie in dieser Position so viel wie erlaubt Kräfte. Erfüllen mehrere Ansätze mit dem Wechsel der Hände und Füße. In diesem Fall gut Bauchmuskeln trainieren, indem Sie eine enorme Belastung. Wenn das klassische Bügel Schwierigkeiten verursacht, kann die Aufgabe zu vereinfachen, indem Sie für die Ausgangsstellung Stand mit Abstützung auf Unterarm und Knien (statt Socken) oder auf die Handgelenke und die Knie. Um die Trainings Abwechslung zu bringen, können Sie biegsam oder-GEWICHTE für mehr Intensive Belastungen.

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