Nasıl pompa göğüs kasları: egzersiz ve öneriler

Tüm istiyorum mükemmel bir vücut var. Eski çağlardan beri insanlar değerli, güzel ve ince bir gövde. Elde etmek için olsa da, herhangi bir sonuç, çok çalışmalısın üzerinde. Temeli güzel şekiller göğüs kasları erkek. Gelişmiş kaslar önemli değil, sadece estetik için. Hemen hemen tüm vücut geliştirme egzersizleri önemli rol oynar o. Bu nedenle uygun olacak soru: göğüs kasları şişirmek? Birçok egzersizleri vardır hepsi bu aslında. Tüm nüanslar hikayeler anlatılmaktadır.

Genel bir hata

Genellikle, bir soru «pompa, göğüs kasları» ayarlanır gelenler. Başlamadan önce, ilk egzersiz, iyi bir anlaşma olur, yaygın hatalar için onları daha sonra tekrarlamak için değil. Daha iyi başkalarının hatalarından öğrenmek, daha kendi.

Göğüs kası çok выносливая. Bu nedenle, en yaygın hataları olduğunu перетренированность. Sürekli egzersiz ve peşinde bir sonucu olabilir bir şey neden değil. Изматывающие egzersiz dinlenme olmadan zararlı etkiler vücudu. Kaslar büyümek için sadece zaman tüm vücudu restore edilecek, fiziksel yükler. Egzersiz yaparken kaslarda oluşan mikrotravma. Ne zaman vücut dinlenirken, onların yerine sentezlenen yeni fiber ve büyümesine yol açar. Hatta izlemek gerileme ve azaltmak için yağsız kas kitle, eğer zaman vermek, geri yüklemek için.

Dinlenme Sayısı birçok faktöre bağlıdır: bir yol yaşam, kaliteli uyku, yemek, kullanılan egzersizler, kilo durumu, stres ve diğer. Bu nedenle, tüm bu ayrı ayrı. Bazı oldukça ve bir gün dinlenme, ve başka bir ve bir kaç gün çok az.

Başka bir yaygın hata egzersizleri için göğüs kas – bu yanlış bir tekniktir. Çok sık yeni başlayanlar için spor salonuna gitmek, meşgul olmaması hakkında fikir gerçekleştirmek için doğru egzersiz: «Var.». Böyle bir yaklaşım doğru değil neden istenen sonuçları vermez elde etmek için mükemmel bir başarı. Bazı vücut geliştirme egzersizleri bile zarar. Bu nedenle ilk aşamada iyi olur başa bir antrenör ile her şeyi net bir şekilde açıklar ve gösterir.

Ayrıca hemen almak büyük bir ağırlık. Egzersiz göğüs kas başlamalı yavaş yavaş. Artırmak için bir sürü tercihen yavaş yavaş. Böylece vücut yavaş yavaş alışmak yükler.

Pompalamak göğüs kasları: temel kuralları

Daha İyi bir zaman ve işgücü tasarrufu ve hata yapmak değil, yukarıdaki. Ama orada da bazı kuralları vardır, başarının vücut geliştirme. Her biri bir puan değerinde tedavi ile belirli bir ilgi. Başarı kaslarının güçlendirilmesi göğüs bağlıdır gerçekleştirmek, tüm kuralları. Şimdi listelenir önemli anları değmez ihmal.

Güç kaynağı

Kas Büyümesi sadece bir zaman var, ne inşa etmek. Vücudu mümkün olmayacaktır sentez, yeni bir doku, eğer ondan protein eksikliği. Bu bir kural değil, sadece çalışır bir egzersiz için göğüs kasları, aynı zamanda vücut geliştirme genel olarak. Bu nedenle önemlidir, bu yüzden diyet planı için orada bulunur, daha fazla kalori olacak savurganlık. O zaman başarılı olmak ve kas büyüme. Eğer takip bu önemli kuralı, ağırlık olabilir, tam tersine, azalır. Vücut için gerekli enerji, o kepçe yağ ve kas dokusu.

Artan yük

Yanı sıra, doğru beslenme, önemli bir nokta ve fiziksel bir parçasıdır. Önemli boyunca ders geldi ilerleme yükler. Bu kademeli olmalı. Bu demektir ki, bir süre sonra gerekli artırmak için çalışma, kilo, set sayısı veya zaman arasında. Yapmak değil, aceleci bir değişiklik. Kilo artırmak için kabukları gerek yavaş yavaş için çok travmatik kas lifleri.

Kurtarma

Bir немаловажных ve keyifli bir puan – bu tatil. Her sistemde bir egzersiz programı için zaman vardır bir iyileşme. Ve bu sadece değil. Fiziksel aktiviteler sırasında meydana gelen küçük yaralanmalar. Eğer acele eder, sonra asla başaramıyacaklar kurtarmak, artırmak değil kas kütlesi. Bu nedenle önemli olan her zaman hatırlamak için ideal bir noktada.

Anatomi

Başlamadan Önce eğitim, bilmek gerekir, ne salıncak. Kendisi bir meme oluşur, kaç çeşit kas. Hatta başlığa göre belirleyebilirsiniz ana – büyük bir kas. O en büyük. Büyük bir kas bağlı köprücük kemiği bir yandan ve omuz ile bir başka. Onu hala bazen üst. Onun yardımı ile el bükebilir ve разгибаться. Ayrıca o sorumludur rotasyon içinde.

Küçük göğüs kası altında bulunur ve büyük. Gider gibi yardımcı ve çoğaltan tüm özellikleri en son. Ama onun hakkında unutmayın, bu yüzden için güzel bir gövde gibi önemli üst göğüs kasları ve alt.

Başka bir öğe hakkında bir bazen unutmak. Fiziksel aktiviteler sırasında nefes hızla artar. İçin накачивалось daha fazla oksijen, aktif enine kası göğüs. O takılır мечевидному отростку sorumludur fonksiyonu, derin bir nefes. Egzersizleri yardımcı antrenör enine kası göğüs verir, daha fazla maruz kalma oynarken dayanıklılık.

Özellikleriegzersiz programı

Grup göğüs kas – bu en önemli alanları. Bu nedenle, var ile ilişkili egzersiz bazı özellikleri vardır. Bu kaslar dahil, pek çok vücut geliştirme egzersizleri. Bu nedenle, önemli olmak, böyle bir eğitim için çok aşırı. İyi bir sopa gibi ipuçları:

1. Birçok egzersizleri triceps döngüleri ve göğüs kasları. Bu nedenle, değer bir gün salıncak bu iki alanda. «Yapmak» triceps ve göğüs farklı zamanlarda çok faydalıdır. Yani bu iki kas grubu etkinleştirilir sürekli, ama farklı bir yük. Böyle bir yaklaşım, verecek fazla bir etkisi yoktur.
2. Vücudu mümkün oldukça kurtarmak için, değmez geçirmek için egzersiz, özellikle yeni başlayanlar için, daha sık haftada 2 kez.
3. Yapmak için Değil, çok fazla yaklaşım vardır. İçin egzersizler, göğüs kasları için yeterli kadar 10 kez. Yani bir egzersiz yapılabilir 2-3 çeşitleri.
4. Acele Etmeyin. Дергания ve hareket genliği ile istenen etkiyi getirmez. Yapılması açıkça egzersiz ve düzenli, hissediyorum, nasıl çalışır kas. O zaman her şeyi doğru yapmak.
5. Daha fazla için uygundur, yeni başlayanlar için temel egzersiz için göğüs kas. Buraya dahil her türlü bench pres, squat ve şınav barlar.

Pompalamak alt göğüs kasları

İçin daha kolay eğitmek için bu bölgeyi bölmek gerekir onu 2 bölüme. Her yürüyüş, bir spor salonuna içermelidir kendine egzersiz gibi üst ve alt göğüs. En etkili ve son olacak:

• Bench press tilt tezgahları aşağı;
• Kazaklar;
• şınav yerden;
• üreme dumbbell ile direk dükkanının;
• отжимание asimetrik paralel.

Kazak

Bu çok etkili bir egzersiz göğüs kasları. Çalıştırmak için ihtiyacınız olacak tezgah ve uygun ağırlık halter. Teknik gerektirmez, belirli bir eğitim. Adam düşüyor tezgah ve halter alınır, iki el ve çocuğu olanlar için bir spin için. Amacı, egzersiz – çekme yükü için yukarı el çelik dik yüzey. Hareket, yumuşak olması almak için germe.

Bu egzersiz, iyi ki öyle kaynağı olarak 2 önemli kas gruplarını – göğüs ve alt göğüs. Yani pompalanır olacak, bu öğeleri verecek, daha verimli egzersiz.

Bench pres, halter ve dambıl

Kendi değer yerine yatay dükkanında, her zamanki gibi, ve eğimli. Alt göğüs için yararlı olacaktır bench pres lying barbell ile. İçin hedeflenen egzersiz alt alan değer bir egzersiz yapmak için bir eğim bankta. Çok daha etkin olacaktır bu alanda.

Aynı karakteristik ve halter için. Zaman, geri hareket ettirildiğinde, değişecek genlik hareketleri. Bu etkiler, yük dağılımı, farklı parçaları kas.

Şınav, cinsiyet ve barlar

Tüm bilinen egzersizleri ile kendi ağırlığı. Şınav, cinsiyet ve barlar da iyi döngüleri istediğiniz alana sürükleyin. Gerekirse, onları her zaman değişebilir. Değişen хваты genişliği ve el, kolay elde daha fazla yük belirli bir alan.

Pompalama üst bölümü ve göğüs

Bu bölüm Hakkında da özen. Birçok egzersiz aynı olacak önceki:

• Bench press üzerinde yükseltilmiş bir tezgah;
• Kaldırma barbell veya halter tutarak, onların önünde;
• Ordu bench press;
• üreme halter üzerinde yükseltilmiş bir tezgah;
• şınav yerden baş aşağı.

Bench press üzerinde yükseltilmiş bir tezgah

Egzersizleri, halter ve гантелям tezgahta anlıyorum. Eğer yükseltmek için yüzey tam anlamıyla 35 derece spin olmayacak dik eller. Bu nedenle, artan iş yükü, yani üst kısmı, göğüs, aksine, standart bir çalışma olduğu zamanları herkes eşit. Her şey aynı ve çalışma dambıl ile.

Şınav baş aşağı

Bu artık basit bir egzersiz herkes bilir çocukluğumdan beri. Çalıştırmak için ihtiyacınız olacak ciddi bir hazırlık. Yeni başlayanlar için iyi değil, bir adım ötesinde bir performans şınav baş aşağı. Onlar için çalışmak gerekir iyi bir kondisyon ve spor, kas, gelir sadece deneyim.

Gerçekleştirmek için bu egzersiz yapabilirsiniz raf duvarın yanında. Böyle daha kolay dengesini korumak için. Ama kayda değer olduğunu hemen şınav baş aşağı karmaşık iki nedenden dolayı: yükseltmek zorunda kalacak, daha büyük bir ağırlığı daralma çok sayıda çalışan kas grupları. Eğer standart çalıştıktan dahil hemen hemen bütün gövde, burada sadece omuz, triceps ve göğüs kısmı.

Ayrıca fazlalaştı bu egzersiz ile ilgili bir sağlık riski. Yanlış bilgileri ve yürütme ve yetersiz düzeyde eğitim almak için bir omuz yaralanma. Bu yüzden değmez yeni başlayanlar için adım отжимание baş aşağı.

çeşitlilik deneyebilirsiniz değiştirmek genişliğinde el. Verecek farklı bir varyasyon bir sürü, belirli bir alanda.

Tırmanış önünde

Bu egzersiz için iyi, tüm meme genel olarak. Ayrıca kullandığı omuz ve biraz basın. Burada da önemli olan doğru tekniği gerçekleştirmek. Spin her zaman kalmalıdır pürüzsüz. İzin verilmez sallanan ve gerizekalı yukarı doğru hareket ederken. El olmalıdır açıkça sabittir. Hareket sadece dirsek eklemleri. Mermi gitmeli sorunsuz yatay pozisyon (içinhaline paralel olarak, toprak). Bundan sonra sorunsuz bir şekilde düşmesi başlangıç durumu.

Eğer gerçekleştirmek için bu egzersiz halter, o zaman 2 seçenek vardır kavrama: üst ve nötr (avuç içi birbirlerine). Ayrıca, anlaşılan o eller kesinlikle gitmek zorunda, paralel: yok, onları смыкать önünde.

Ordu bench press

Çok iyi bir egzersiz kas gelişimi için. Bu kullandığı delta, üst göğüs ve triceps. Gerçekleştirmek için önemlidir, doğru, aksi takdirde verim önemli ölçüde azalır. Bu nedenle özellikle dikkat edilmelidir bilgileri ve performans.

çalıştırmadan Önce daha iyi geçirmek için iyi bir egzersiz, bu egzersiz yararlanan bir çok eklem. Onlar bir поднимании büyük ağırlıkları her şeyden etkilenir. Arkasında bir halter almak biraz omuz genişliğinden daha geniş. Sonra ayağa kalk. Sırt düz kalır, dizler biraz bükülü, ayaklar daha geniş omuz.

Halter, hafifçe yukarı doğru itin. Böylece zarar dirsek eklemleri, yapma разгибать sonuna kadar. İndirildiğinde akbaba değil mi dokunmak göğüs veya omuz. Nefes yapmak için bir yer aldı çubuk.

Ordu bench press yapmak ve halter. O zaman onun yerine oturan düz sırt. Halter geçmesi için geniş yörünge ve biraz dokunmak başının üzerinde. O zaman onları aşağı düşürmek, ama yine bir göz tutmak için onlar üzerinde yatıyordu omuz veya göğüs. Bu sayede kaslar her zaman gergin. Hatta bir pozisyonda mermi.

Spor ve beslenme

Gerçekten бодибилдеру üzerinde düşünmeye değer edinimi için özel bir katkı maddesi, pompa göğüs kasları değil, her zaman sadece bazı egzersiz. Çok zor bir normal adam kendini oluşturmak için böyle bir menü dahil tüm önemli öğeleri yeterli miktarda. Spor ve beslenme daha dengeli.

Oluşturmak İçin, yeni kas lifleri gereken bir sürü protein. Hisse senetleri doldurabilir sayesinde protein almaya. Bu toz içerir, protein ve amino asitler кирпичиками kas dokusu.

Vardır her türlü protein, hitap farklı ihtiyaçları var. En popüler peynir altı suyu. O iyi ve hızlı bir şekilde emilir. Bu yüzden onu içmek bile egzersiz sırasında. Protein kapatmak için yardımcı proteini bir pencere açılır sırasında vücut büyük bir egzersiz.