Como bombear os músculos do peito: um conjunto de exercícios e recomendações

Tudo que você quer ter um corpo perfeito. Desde os tempos antigos, as pessoas admiravam a bela e esbelta de sars. Para conseguir pelo menos alguns dos resultados, tem muito o que trabalhar. O núcleo bela forma são os músculos do peito de um homem. Desenvolvida musculatura é importante não só para a estética. Em quase todos os exercícios de força desempenha um papel significativo foi ela. Portanto, o adequado seria a pergunta: como construir músculos do peito? Há uma série de exercícios que podem ajudar nesta tarefa. Todas as nuances contamos no artigo.

Erros Comuns

Normalmente questão "como construir músculos do peito» são definidos os recém-chegados. Antes de começar seus primeiros exercícios, seria bom para lidar com os erros, para que, depois, não repetir. Melhor aprender com o erro dos outros do que os seus.

Грудная o músculo é muito durável. Portanto, um dos erros mais comuns é overtraining. Constante de exercícios e a busca por resultados são nada levar. Изматывающие exercícios sem descanso afectam negativamente sobre o corpo. O músculo irá crescer somente quando todo o corpo será restaurado físico. Durante a aula, nos músculos são formados микротравмы. Quando o corpo descansa, o seu lugar de são sintetizadas novas fibras, o que resulta no aumento do volume. Você pode até assistir a regressão e a redução da massa muscular, se não dar tempo para a recuperação.

O Número de férias depende de muitos fatores: o caminho para a vida, qualidade do sono, alimento utilizado em levantamentos de peso, a presença de estresse e outros. Portanto, tudo isso individualmente. Para alguns será o bastante e um dia de descanso, e o outro e um par de dias um pouco.

Outro erro comum em exercícios para os músculos do peito ã o equipamento inadequado. Muitas vezes os novatos vão à academia praticar, não tendo vistas sobre a maneira correta de realizar os exercícios de: "Lá mesmo e tudo é claro". Esta abordagem não é exatamente levar aos resultados desejados e não vai conseguir um perfeito sucesso. E alguns exercícios de força pode até mesmo prejudicar. Portanto, na fase inicial, seria bom se envolver com o treinador, que tudo de forma clara de explicar e mostrar.

Também não vale a pena imediatamente de tomar grandes de peso. O treinamento dos músculos do peito deve começar gradualmente. Aumentar a massa de preferência, um pouco de tudo. Portanto, o corpo vai se acostumar gradualmente ao estresse.

Como construir músculos do peito: regras básicas

Melhor economizar tempo e energia e não cometer erros listados acima. Mas há também algumas regras que são fundamentais para o sucesso na musculação. A cada um dos pontos vale a pena levar com atenção particular. O sucesso no fortalecimento dos músculos do peito depende da execução de todas as regras. Agora serão apresentados pontos importantes, que não vale a pena cair.

Alimentação

O Aumento do músculo só quando há o que construir. O corpo não é capaz de sintetizar novos tecidos, se a falta da proteína. Esta regra não funciona apenas quando o exercício para os músculos do peito, mas na musculação em geral. Por isso, é importante planejar sua dieta, para que ele contenha mais calorias do que será gasto. Então você pode alcançar o sucesso e crescimento muscular. Se não seguir este importante preceito, o peso pode, pelo contrário, diminui. O organismo precisará de uma energia, que ele vai tirar de gordura e tecido muscular.

Aumento de cargas

Além de alimentação adequada, é importante e a parte física. É importante, durante a prática, houve um progresso cargas. Ele deve ser gradual. Isso significa que depois de algum tempo, temos de aumentar o peso, o número de abordagens ou o tempo entre eles. Não vale a pena fazer mudanças precipitadas. Aumentar o peso de projéteis precisa de manhoso, para não ferir fortemente as fibras musculares.

Restaurar

Um dos importantes e agradáveis pontos – é a recreação. Em cada sistema de treino há tempo para recuperar forças. E não é só isso. Durante o exercício ocorrem микротравмы. Se apressar, então eles não têm tempo para se recuperar, o que não resultará em aumento da massa muscular. Por isso, é importante se lembrar sempre de férias.

Anatomia

Antes de começar a treinar, é preciso saber que a balançar. O próprio peito é composto por vários tipos de músculos. Até pelo nome, é possível identificar que o principal ã o músculo grande. Ela é a maior delas. O músculo grande é fixado na clavícula de um lado e um no ombro do outro. Ainda às vezes chamado de superior. Com ela, a mão pode se curvar e разгибаться. Ela também é responsável pela rotação para dentro.

Uma Pequena грудная o músculo está sob grande. Ele vai como um auxiliar e duplica todas as funções da última. Mas sobre isso não se deve esquecer, assim como para um belo torso importantes como superiores, os músculos do peito e inferiores.

Há mais um elemento sobre o qual às vezes se esquecer. Durante o exercício físico acelera a respiração. Para накачивалось mais oxigênio, o empregado transversal do músculo do peito. Ela atribui à мечевидному отростку e a seu cargo a função de respiração profunda. Complexos exercícios ajudam a treinar transversal do músculo do peito, o que dá mais exposição para a sala de aula de resistência.

Característicasexercícios

Um Grupo de músculos peitorais – esta é uma das áreas mais importantes. Portanto, há relacionados com os seus exercícios de algumas características. Estes músculos estão envolvidos em muitos exercícios de força. É importante, portanto, ser de tal exercício, a fim de não muito sobrecarregar. Melhor ficar com tais dicas:

1. Muitos exercícios de tríceps tropeçam e os músculos peitorais. Portanto, não vale a pena em um dia de balançar a ambas as áreas. "para Fazer" tríceps e peito em diferentes momentos muito rentável. Assim, estes dois grupos musculares estão envolvidos constantemente, mas com diferentes níveis de carga. Esta abordagem vai dar mais efeito.
2. Para o organismo poderia suficiente para se recuperar, não vale a pena treinar, especialmente os novatos, com mais frequência do que 2 vezes por semana.
3. Não fazer muitas abordagens. Para o exercício em músculos peitorais falta até 10 vezes. Isto significa que, por uma sessão de treinamento, você pode fazer o 2-3 suas variantes.
4. Não vale a pena apressar. Дергания e movimento com amplitude devido efeito não trarão. É preciso fazer o exercício de forma clara e gradual, de sentir, de como funcionam os músculos. Então, pode-se tudo funcionar corretamente.
5. Mais adequado para iniciantes são básicos equipamentos de exercício para os músculos do peito. Isso inclui todos os tipos de жимы com haste e flexões, barras horizontais.

Como bombear inferiores, os músculos do peito

Para mais fácil treinar esta é uma área, é necessário dividi-la em 2 partes. Cada caminhada no ginásio deve conter exercícios como no topo e no fundo do peito. O mais eficaz para a última são:

• Supino com uma inclinação de barracas para baixo;
• Blusas;
• Flexões do chão;
• Criação de halteres com abaixada loja;
• Flexões nas barras.

Top

Isso É muito efetivo exercício para os músculos peitorais. Para a sua execução vai precisar de um banco e apta a massa alter. A técnica não requer preparação. O homem se deita no banco e o alter é tomado com as duas mãos e a ferida nas costas. O objetivo do exercício – sem problemas de puxar a carga para cima, para as mãos de aço perpendicular a superfície. Os movimentos devem ser suaves, para não obter tração.

É um exercício de bom, porque ele é de 2 importantes grupos musculares – tríceps e a parte inferior do peito. Ou seja, será bombeado apenas esses itens, o que dará uma maior eficiência do treinamento.

Жимы com a barra e halteres

Vale a pena fazer em uma loja, como de costume, e em inclinação. Para a parte inferior do peito serão úteis жимы deitado com a barra. Para focado treino área inferior a pena realizar exercícios de inclinação de porcelana. Assim, melhor se manifesta exatamente esta área.

O mesmo acontece em halteres. Quando a rotação é inclinado, muda a amplitude de movimentos. Isso afeta a distribuição de carga em diferentes partes do músculo.

Flexões do chão e barras horizontais

Todos os famosos exercícios com o próprio peso. Flexões do chão e em barras, também é bem envolvem a área pretendida. Se necessário, eles podem sempre diversificar. Mudando хваты e a largura de uma mão, fácil de alcançar uma maior carga de trabalho em uma determinada área.

Bombeamento a divisão superior do peito

Esta parte também vale tomar cuidado. Muitos exercícios são iguais aos anteriores:

• Supino no erguida de peito;
• Elevação da barra ou halteres, segurando na sua frente;
• Exército de supino;
• Criação de halteres no erguida de peito;
• Flexões do chão de cabeça para baixo.

Supino em levantada banco

Com exercícios com barra e гантелям no banco, tudo bem. Se levantar a superfície, literalmente, de 35 graus, o spin não é perpendicular mãos. Assim, aumenta a carga de trabalho é a parte superior do peito, em oposição ao padrão de execução, onde estica tudo uniformemente. Tudo é a mesma coisa vale para o trabalho com pesos livres.

Flexões de cabeça para baixo

Já não É um exercício simples, que todo mundo sabe infância. Para a sua execução vai precisar de um grave preparação. Para iniciantes é melhor não lançar para o desempenho de flexões de cabeça para baixo. Para eles, o que requer uma boa resistência e тренированность muscular, o que só vem com a experiência.

Executar este exercício pode ser no carrinho ao lado da parede. Assim será mais fácil manter o equilíbrio. Mas vale a pena notar de imediato que as flexões de cabeça para baixo complexa por dois motivos: tem que levantar mais peso quando a contracção de um grande número trabalham grupos musculares. Se o padrão de realizações participa de quase todo o torso, aqui apenas os ombros, tríceps e parte do peito.

Também vale a pena notar que este exercício está associada com um risco para a saúde. No caso de uma técnica de execução e nível baixo de preparação, você pode obter uma lesão no ombro. É por isso que não vale a pena iniciantes realizar flexões de cabeça para baixo.

Para a diversidade, você pode tentar alterar a largura de uma mão. Isso dará a diferentes variações de cargas de uma determinada área.

A Elevação frente

Este exercício é bom para toda a mama em geral. Ela também envolve os ombros e um pouco de prensa. Aqui também é importante uma boa técnica de execução. Girar sempre deve ser liso. Não são permitidas oscilações e empurrões, quando o movimento para cima. O braço deve ser claramente confirmada. Movem-se apenas cotovelos articulações. O projétil deve ir suavemente até a posição horizontal (paratornar-se em paralelo com o solo). Depois disso, você pode facilmente omitir em estado inicial.

Se realizar esse exercício com pesos livres, ou seja, 2 opções de diárias: a partir de cima e neutro (palmas das mãos viradas uns para os outros). Também vale a pena entender o que as mãos devem ir estritamente paralela: não precisa смыкать na frente de você.

Exército de supino

é um exercício Muito bom para o desenvolvimento dos músculos. Ele utiliza o delta, a parte superior do peito e tríceps. É importante seguir corretamente, caso contrário, a eficiência será reduzida. Portanto, a ênfase é dada à técnica de execução.

Antes de executar o melhor é passar um bom treino, pois este exercício envolve muitas articulações. Eles se поднимании grandes pesos que sofrem mais. Para a haste de tomar precisa de um pouco mais larga do ombro. Em seguida, levantar-se. Rotação permanece em linha reta, os joelhos um pouco flexionados, os pés mais largo que os ombros.

A Barra precisa empurrar suavemente para cima. A fim de não ferir cotovelos articulações, não tem разгибать-los até o fim. Quando baixar o abutre não deve tocar o peito ou ombros. Exalar fazer na elevação da haste.

O Exército de supino pode ser feito com halteres. Então executam sentado com uniforme de costas. Os halteres devem passar por uma ampla trajetória e tocar um pouco acima de sua cabeça. Então você pode cair, mas novamente, a seguir, para que eles não estavam no ombro ou no peito. Graças a isso, os músculos serão sempre tensos. Mesmo na posição inferior do projétil.

Nutrição Esportiva

Realmente бодибилдеру vale a pena refletir sobre a aquisição de aditivos especiais, assim como bombear os músculos do peito, não é sempre possível apenas alguns exercícios físicos. É muito difícil para o homem comum de compor-se tal menu, para nele foram incluídos todos os elementos importantes em quantidade suficiente. Nutrição esportiva torna-lo mais equilibrado.

Para a construção de novas fibras musculares precisam de muita proteína. Suas reservas você pode preencher graças ao receber a proteína. Este pó contém uma grande quantidade de proteína e aminoácidos, que são porcas e parafusos do tecido muscular.

Existem vários tipos de proteína, que atendem a diferentes necessidades. O mais popular é o de soro de leite. Ele é bem e rapidamente absorvido. Portanto, você pode beber até mesmo durante os treinos. A proteína ajuda a fechar белковое janela que se abre no corpo durante a extenuantes.