Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej: zestaw ćwiczeń i zalecenia

Data:

2018-11-04 06:30:21

Przegląd:

425

Ranking:

1Kochać 0Niechęć

Udział:

Table of contents:

Każdy chce mieć idealne ciało. Jeszcze z dawnych czasów ludzie cenili piękny i smukły tors. Aby osiągnąć choć żadnych wyników, trzeba dużo pracować nad sobą. Podstawą pięknej figury są mięśnie klatki piersiowej mężczyzny. Muskularny ważne nie tylko dla estetyki. Prawie we wszystkich ćwiczeniach siłowych odgrywa znaczącą rolę właśnie ona. Dlatego właściwy będzie pytanie: jak zbudować mięśnie klatki piersiowej? Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą w tej sprawie. O wszystkich niuansach mówić w artykule.

Najczęstsze błędy

Zazwyczaj kwestią «jak zbudować mięśnie klatki piersiowej» ustawiane są początkujący. Przed tym, jak zacząć swoje pierwsze treningi, dobrze by uporać się z typowymi błędami, aby ich potem nie powtarzać. Lepiej uczyć się na błędach innych niż na swoich.

Klatki piersiowej mięsień jest bardzo solidny. Dlatego jednym z najczęstszych błędów jest przetrenowania. Ciągłe ćwiczenia i pogoń za wynikiem mogą się do niczego nie prowadzić. Изматывающие ćwiczeń bez odpoczynku szkodliwy wpływ na organizm. Mięśnie będą rosnąć tylko wtedy, gdy całe ciało zostanie przywrócone od wysiłku fizycznego. Podczas zajęć w mięśniach powstają микротравмы. Kiedy organizm odpoczywa, a na ich miejscu syntezy nowych włókien, co prowadzi do zwiększenia objętości. Można nawet zaobserwować regres i zmniejszenie masy mięśniowej, jeśli nie dać czas na regenerację.

wakacje na treningu

Ilość odpoczynku zależy od wielu czynników: sposób życia, jakość snu, jedzenia, używany w ćwiczeniach waga, dostępność stres i inne. Dlatego to wszystko indywidualnie. Niektórym będzie dość i jeden dzień odpoczynku, a inni i kilka dni mało.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Jeszcze jeden częsty błąd w ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej – to nieprawidłowa technika. Bardzo często początkujący iść na siłownię robić, nie mając widoków na temat tego, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia: «Tam i wszystko jasne». Takie podejście na pewno nie doprowadzi do pożądanych rezultatów i nie da się osiągnąć stuprocentowej sukcesu. A w niektórych ćwiczeniach siłowych może nawet zaszkodzić. Dlatego na początku dobrze jest ćwiczyć z trenerem, który wszystko dokładnie wytłumaczy i pokaże.

Nie warto od razu brać duże masy ciała. Trening mięśni klatki piersiowej powinna zaczynać się stopniowo. Zwiększać masę najlepiej wszystkiego po trochu. W ten sposób organizm będzie stopniowo przyzwyczajać się do obciążeń.

Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej: podstawowe zasady

Lepiej zaoszczędzić czas i siły i nie robić błędów, o których mowa powyżej. Ale jest też kilka zasad, które są kluczem do sukcesu w kulturystyce. Do każdego z punktów powinny być traktowane z pewną uwagą. Sukces na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej zależy od spełnienia wszystkich warunków. Teraz będzie znajdują się ważne chwile, które nie warto opuszczać.

przyrządy do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej

Zasilanie

Wzrost mięśni będzie tylko wtedy, gdy jest z czego budować. Organizm nie może syntetyzować nowe tkaniny, jeśli ma niedobór białka. Ta zasada działa nie tylko przy ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej, ale i w kulturystyce w ogóle. Dlatego ważne jest, aby tak zaplanować swoją dietę, aby odpowiadała więcej kalorii niż wydać. Wtedy można osiągnąć sukces i wzrostu mięśni. Jeśli nie stosować się do tej ważnej reguły, waga może, wręcz przeciwnie, zmniejsza się. Organizmowi trzeba energia, którą on będzie czerpać z tłuszczu i tkanki mięśniowej.

Wzrost obciążeń

Oprócz właściwego odżywiania, ważne jest to fizyczna część. Ważne jest, aby w trakcie zajęć odbywał się postęp obciążeń. Musi być stopniowe. To znaczy, że za jakiś czas trzeba zwiększyć ciężar roboczy, liczba podejść i czas między nimi. Nie warto wyciągać pochopnych zmian. Zwiększać ciężar pocisków trzeba powoli, aby nie mocno uszkodzić włókna mięśniowe.

Odzyskiwanie danych

Jeden z ważnych i przyjemnych punktów – to wakacje. W każdym systemie treningu jest czas na regenerację sił. I to nie tak po prostu. Podczas wysiłku fizycznego odbywają się микротравмы. Jeśli się pospieszę, to nie zdążą się zregenerować, że nie doprowadzi to do wzrostu masy mięśniowej. Dlatego ważne jest, aby zawsze pamiętać o odpoczynku.

Anatomia

Przed przystąpieniem do treningów, trzeba wiedzieć, co się kołysać. Sama pierś składa się z kilku rodzajów mięśni. Nawet po nazwie można stwierdzić, że strona główna – jest to duży mięsień. Jest ona największa. Wielki mięsień jest mocowana na obojczyku z jednej strony i na ramieniu z drugiej. Jeszcze czasami nazywane górnej. Z pomocą jej ręka może się wyginać i разгибаться. Ona również jest odpowiedzialny za obrót do wewnątrz.

Mały mięsień piersiowy znajduje się pod ogromny. Idzie jak pomocniczy i powiela wszystkie funkcje najnowszej. Ale o niej nie zapominaj, tak jak do pięknego torsu ważne jak górne mięśnie klatki piersiowej, jak i dolne.

jak zbudować mięśnie klatki piersiowej

Jest jeszcze jeden element, o który czasem zapominają. Podczas ćwiczeń gimnastycznych przyspiesza oddech. Aby накачивалось więcej tlenu, w porównaniu drążek mięsień klatki piersiowej. Ona jest mocowana do мечевидному отростку i jest odpowiedzialny za funkcję głębokiego oddechu. Zestawy ćwiczeń pomagają trenować poprzeczną mięsień klatki piersiowej, co daje więcej czasu otwarcia migawki podczas gry na wytrzymałość.

Cechytreningi

Grupa mięśni piersiowych – to jedna z najważniejszych obszarów. W związku z tym jest związane z jej ćwiczeniami niektóre cechy. Mięśnie te biorą udział w wielu ćwiczeniach siłowych. Dlatego ważne jest, aby być taki trening, aby nie mocno odmieni jej. Lepiej przestrzegać następujących wskazówek:

  1. Wiele ćwiczeń na triceps, jeździć na rowerze i mięśni piersiowych. Dlatego nie warto w jeden dzień kołysać obie te dziedziny. «» triceps i klatkę piersiową w różnym czasie bardzo korzystne. Tak, te dwie grupy mięśni są zaangażowane stale, ale z różnym obciążeniem. Takie podejście daje więcej efektu.
  2. Aby organizm mógł wystarczy odzyskać, nie warto przeprowadzać treningi, zwłaszcza dla początkujących, częściej niż 2 razy w tygodniu.
  3. Nie robić zbyt wiele podejść. Do ćwiczeń mięśni piersiowych brakuje do 10 razy. To znaczy, że za jeden trening można zrobić 2-3 ich odmiany.
  4. Nie warto się spieszyć. Дергания i ruchu z amplitudą właściwego efektu nie przyniesie. Trzeba wykonywać ćwiczenia dokładnie i miarowo, czuć jak pracują mięśnie. Wtedy można wszystko wykonać poprawnie.
  5. Najbardziej odpowiednie dla początkujących są podstawowe przyrządy do ćwiczeń mięśni klatki piersiowej. Należą do nich wszelkiego rodzaju жимы ze sztangą i pompki na poręczach.

Jak podkręcić dolne mięśnie klatki piersiowej

Aby łatwiej trenować tego obszaru, należy podzielić ją na 2 części. Każda wycieczka w siłowni musi zawierać w sobie ćwiczenia jak na górze, tak i na dole klatki piersiowej. Najbardziej skuteczne dla tego ostatniego są:

  • Wyciskaniu nachylenia ławki w dół;
  • Swetry;
  • Pompki od podłogi;
  • Hodowla hantle z opuszczonym sklepem;
  • отжимание na poręczach.

Swetry

Jest To bardzo efektywne ćwiczenie mięśni piersiowych. Do jego wykonania potrzebować ławka i odpowiednia masa hantle. Technika nie wymaga pewnych przygotowań. Mężczyzna leży na ławce, a hantle bierze się dwoma rękami i uruchomi się za plecy. Celem ćwiczeń – płynnie ciągnąć ładunek w górę, aby ręce były prostopadłe do powierzchni. Ruchy powinny być miękkie, aby nie dostać rozciąganie.

ćwiczenia dla wzrostu piersi

To ćwiczenie dobrze tym, że ono jest na 2 ważne grupy mięśni ó triceps i dolną część klatki piersiowej. Czyli będzie pompowana tylko te elementy, co daje większą wydajność od treningu.

Жимы ze sztangą i hantlami

Warto Je wykonywać nie na poziomej ławce, jak zwykle, a na pochyłej. Do dolnej części klatki piersiowej będą pomocne жимы leżąc ze sztangą. Dla celowego treningu dolnej części warto wykonywać ćwiczenia na ławce pochyłej. Tak lepiej będzie zaangażowana jest właśnie ten obszar.

To samo jest charakterystyczne dla hantle. Gdy spin będzie przechylona, zmienia się amplituda ruchów. To ma wpływ na rozkład obciążenia na różne partie mięśni.

Pompki od podłogi i na poręczach

Zawsze znane ćwiczenia z własnym ciężarem. Pompki od podłogi i na poręczach też dobrze jeździć na rowerze żądany obszar. W razie potrzeby zawsze można je urozmaicać. Zmieniając хваты i szerokości dłoni, łatwo osiągnąć większe obciążenia na dany obszar.

jak podkręcić dolne mięśnie klatki piersiowej

Krwawienie z górnego działu piersi

O tej części warto również zadbać. Wielu ćwiczenia będą zgodne z poprzednimi:

  • Wyciskaniu na podniesioną ławce;
  • Podnoszenie sztangi lub hantli trzymając je przed sobą;
  • Army wyciskaniu;
  • Hodowla hantle na podniesioną ławce;
  • Pompki od podłogi głową w dół.

Wyciskaniu na podniesioną ławce

Z ćwiczeń ze sztangą i гантелям na ławce, wszystko jest jasne. Jeśli podnieść powierzchnię dosłownie na 35 stopni, to plecy już nie będzie prostopadła do ramion. W ten sposób zwiększa się obciążenie właśnie na górną część klatki piersiowej, w przeciwieństwie do standardowego wykonania, gdzie napina wszystkie równomiernie. To samo tyczy się pracy z hantlami.

Pompki głową w dół

To już nie jest proste ćwiczenie, które zawsze wiadomo jeszcze z dzieciństwa. Do jego wykonania potrzebować poważne przygotowania. Dla początkujących lepiej nie bierz za wykonanie pompki głową w dół. Do nich należy wypracować dobrą wytrzymałość i przydatność mięśni, która pochodzi wyłącznie z doświadczenia.

Wykonywać to ćwiczenie można w szafie obok ściany. Tak będzie łatwiej utrzymać równowagę. Ale warto zauważyć od razu, że pompki głową w dół złożone z dwóch powodów: trzeba podnieść większy ciężar przy zwężeniu dużej liczby pracujących grup mięśniowych. Jeśli w standardowych osiągnięciach uczestniczy prawie cały tors, tutaj tylko barki, triceps i część piersi.

Warto Również zauważyć, że to ćwiczenie jest związane z ryzykiem dla zdrowia. W przypadku nieprawidłowej techniki wykonania i niski poziom przygotowania można dostać kontuzji barku. Dlatego nie warto dla początkujących brać za отжимание głową w dół.

Dla odmiany można spróbować zmienić szerokość dłoni. To daje różne warianty obciążeń na konkretne obszary.

Unoszenie przed siebie

To ćwiczenie jest dobre dla całej piersi w ogóle. Także to wykorzystuje ramiona i trochę prasy. Tutaj też ważna jest prawidłowa technika wykonywania. Plecy zawsze musi być płaska. Niedozwolone kołysanie i szarpanie w górę. Ręka powinna być wyraźnie ustalona. Poruszają się tylko łokieć stawy. Pocisk musi przejść płynnie do pozycji poziomej (abystać się równolegle z ziemią). Po tym można płynnie opuszczać w stan początkowy.

wzmocnienie mięśni klatki piersiowej

Jeśli wykonasz to ćwiczenie z hantlami, to są 2 opcje uchwytu: na górze i neutralny (dłonie skierowane do siebie). Warto również uświadomić sobie, że ręce muszą iść ściśle równolegle: nie trzeba ich смыкать przed sobą.

Army wyciskaniu

Bardzo dobre ćwiczenie na rozwój mięśni. To wykorzystuje delty, górną część klatki piersiowej i triceps. Ważne jest, aby wykonać go poprawnie, w przeciwnym razie jego skuteczność znacznie się zmniejszy. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na techniki wykonania.

Przed wykonaniem lepiej spędzić dobry trening, tak jak to ćwiczenie wykorzystuje wiele stawów. To właśnie oni podczas podnoszenia dużych ciężarów cierpią najbardziej. Za sztangę brać trzeba nieco szerzej niż barki. Następnie wstać. Plecy pozostają proste, kolana lekko ugięte, stopy szerzej niż barki.

Sztangę trzeba delikatnie przesunąć w górę. Aby nie uszkodzić stawy łokci, nie trzeba rozprostować je do końca. Po opuszczeniu gryf nie powinien dotykać klatki piersiowej lub ramion. Wydech robić po samym podniesieniu sztangi.

Army wyciskaniu można robić i z hantlami. Wtedy go wykonać siedząc z równym plecami. Hantle powinny przejść szeroką ścieżkę i lekko dotknąć nad głową. Wtedy można je opuszczać w dół, ale znowu uważać, aby nie leżały na ramieniu lub w klatce piersiowej. Dzięki temu mięśnie będą zawsze napięte. Nawet w dolnym położeniu pocisku.

Jedzenie Sportowe

Naprawdę бодибилдеру warto zastanowić się nad zakupem specjalnych dodatków, tak jak napompować mięśnie klatki piersiowej nie zawsze można samymi ćwiczeniami fizycznymi. Bardzo trudno jest zwykłemu człowiekowi sporządzić sobie takie menu, aby znalazły się w nim wszystkie ważne elementy w wystarczającej ilości. Jedzenie sportowe czyni go bardziej zrównoważony.

jedzenie sportowe dla mięśni klatki piersiowej

Do budowy nowych włókien mięśniowych trzeba dużo białka. Jego zasoby można uzupełnić dzięki stosowaniu proteina. Ten proszek zawiera w sobie dużo białka i aminokwasów, które są elementami tkanki mięśniowej.

Istnieją różne rodzaje białka, które są przeznaczone na różne potrzeby. Najpopularniejszym jest serwatka. Dobrze i szybko się wchłania. Dlatego można ją pić nawet podczas treningów. Proteina pomaga zamknąć белковое okno, które otwiera się w organizmie podczas dużych obciążeń fizycznych.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/16808-yak-napampavac-myshcy-grudzey-kompleks-praktykavannya-rekamendacy.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/16812-wie-man-die-brustmuskeln-eine-reihe-von-bungen-und-empfehlungen.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/10463-how-to-build-muscle-chest-a-set-of-exercises-and-recommendations.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/16820-c-mo-construir-el-m-sculo-en-el-pecho-una-serie-de-ejercicios-y-recome.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/16806-kak-nakachat-keude-b-lshy-zhatty-ular-keshen-men-synystar.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/16786-como-bombear-os-m-sculos-do-peito-um-conjunto-de-exerc-cios-e-recomend.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/16815-nas-l-pompa-g-s-kaslar-egzersiz-ve-neriler.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/16801-yak-nakachati-m-yazi-grudey-kompleks-vprav-rekomendac.html






Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."

Uwaga (0)

Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!

Dodaj komentarz

Nowości

Faza

Faza "Atak" na diecie Dukana: menu, przepisy na dania, które są dozwolone produkty

Kwestia odpowiedniego odchudzanie jest животрепещущим dla wielu ludzi. Sami musieli go rozwiązać w związku z koniecznością zmiany zdrowie, inni bardzo chcą wyglądać szczupła. We wszystkich przypadkach trzeba pamiętać, że odchudzan...

Statyczne ćwiczenia

Statyczne ćwiczenia "Plancka": zasady i odmiany

Celem każdego treningu fitness jest badanie różnych grup mięśni poprzez ich napięcia, które odbywa się na dwa sposoby: statycznym i dynamicznym. Jednym z najbardziej popularnych szkoleń na pierwszą metodą jest ćwiczenie «Lis...

Rozmiar obręczy pierścienie i tarczy

Rozmiar obręczy pierścienie i tarczy

Dla przeprowadzenia gry w koszykówkę wymaga zabaw, w krótkim krawędzi którym montowane są konstrukcje z koszami. Wymiary obręczy pierścienie i osłony muszą spełniać określone wymagania. Te elementy, przede wszystkim, są na tyle wy...

Cellulit na nogach i pupie - jak się pozbyć? Leczenie cellulitu

Cellulit na nogach i pupie - jak się pozbyć? Leczenie cellulitu

Po 25 latach bardzo często pojawia się cellulit na nogach i pupie. Jak pozbyć się tej plagi? Problem ten dotyczy bardzo wielu kobiet, dlatego będziemy zajmować się tą sprawą bardzo poważnie. Oferujemy przeczytaj nasz artykuł, a wt...

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn w siłowni odchudzanie

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn w siłowni odchudzanie

Zajęcia w siłowni dają ogromną ilość zalet. Na przykład, pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, pozbyć się problematycznych, kształtować mięśnie, podnieść napięcie ciała.Mistrzowie różnych centrów fitness rozwinęły się całe kompleksy...

Jarosław Wiktorowicz Tichonow, trener hokeja: biografia, osiągnięcia, przyczyna śmierci

Jarosław Wiktorowicz Tichonow, trener hokeja: biografia, osiągnięcia, przyczyna śmierci

W sportowym świecie szczególna uwaga kibiców skupiona na династиям, tym rodzinom, gdzie miłość do sportu przekazywane z pokolenia na pokolenie, od ojców ku dzieciom i wnukom. Nie można tak od razu określić, łatwiej czy dzieciom ży...