Приседания со штангой кеуде: орындау техникасы

Приседания со штангой кеуде — ең тиімді және қарапайым тәсілдерінің өзін-өзі ұстауы, жақсы физикалық нысаны. Арқасында осындай жаттығулар тек похудеть, бірақ арттырып, бұлшық массасын жылдамдату және мұның жамбас және бөксе.

Қандай бұлшық пайдаланылуда?

Жақсы жаттығулар, бәлкім, табу емес, ол приседания со штангой кеуде. Қандай бұлшық жұмыс істейді және тартылған жағдайда, спортшы сезеді кейін тұрудан жүктемелер, олардың арасында квадрицепсы, бөксе және спинная мускулатура.

Ең үлкен қысым тиесілі еді, четырехглавые бұлшық жамбас, олар бірі болып табылады үлкен адамның денесінде, сондай-ақ іске қосылады және полуперепончатая с полусухожильной.

сол сәтте спортшы орналасқан тік штангамен кеуде, оған жандандырылады және барлық спинная мускулатура, соның арқасында мүмкіндігі пайда болады ұстап, оны осындай қалпында.

Ал бұл кезде приседания, онда оған барлық аяқ бұлшық үшін тұрақтандыруға жаттығу және ережені дене.

С чего начать приседания?

Өздері приседания со штангой кеуде бастау керек алдымен шашты ауырлатпай үшін, нақты бұлшық жады. Мұндай жаттығулар орындауға болады алдында негізгі жаттығуды немесе таңертең. Ретінде және кез келген күш жұмысына, алдымен, та бой жазуға қораға шықты. Осы жағдайдан жақсы подойдут жай приседания.

Тұр түсіну бір өте маңызды мәселе. Егер дене шынықтыру ретінде таңдалды приседания со штангой иықта, онда деп санауға болады жекелеген жаттығулар. Бұл көбінесе гимнастикалық салмағы мұндай жағдайда 90% - ды құрайды, ал өзге бір рет және барлық 100 % бір реттік максимум. Бұл барлық қарамастан, нақ осындай көзқарас жаттығу болып саналады неғұрлым оңтайлы, соның арқасында қазірдің өзінде кеуде приседе болады әлдеқайда жақсы көрсеткіштер.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Приседания со штангой кеуде: қалай дұрыс орындау керек.

кейбір Бар техникасы мен әдістемесін, соның арқасында үйренуге болады қалай орындау керек жаттығулар. Мысалы, приседания со штангой кеуде орындау қажет тек тік бұрышпен. Бірақ айта кету керек, аталған кеңес өзекті тек жаңадан келгендер үшін. Бұл олардың әлі де нашар дамыған икроножные бұлшық, және бұл оларға өте қиын орындауға толық присед және приподниматься арналған шұлық.

Әдетте тікелей бұрышын сақтауға болады егер сіз сонда орындай отырып тұру барынша терең және дамытуы аяқ басуға еденнен.

Барынша толық отырып тұру өте пайдалы, себебі байқалады:

• избавление от артық май массасын, сонымен бірге бұлшық ет өсіру жүреді барынша тез;
• жақсарады, зат алмасу;
• пысықтау барынша мүмкін санын сақтау арқылы бұлшық.

Приседания со штангой кеуде: техника орындау

тренажерда орнату қажет белгісі деңгейі сәл төмен, өз бұғана, содан кейін қажет подсесть оған болатындай белгісі болып шықты алдынғы дельтовидных бұлшық. Хват қолмен болуы тиіс сәл ені иық, алақан жоғарыға қарап, қалай астында, шынтақты сәл шегерілген алға. Аяққа тұру керек иықтарымен болады сәл артық, бұл ретте, таз және табанның болуға тиіс штангамен. Енді, выпрямляясь, қабылдаймыз бастапқы ереже.

Керек дем алу және выдыхая тырысу баяу отыр, орын алуы. Таз смартфондарға арналған тиімді және артқа жылжытыңыз. Тек жамбас айналады еденге параллель, бірден бастауға жоғарыға көтерілуге, кідіріссіз және бекіту осы ережеде. Кейін өтті аталатын өлшемді мертвую нүктеге, яғни ең шыңы болды деуге болады, не дем шығару.

Қайталау жасауға болады тұрудан кейін кідіріс.

Өте маңызды жаттығуды орындау кезінде емес, дөңгелету арқасына, тіпті, ең болмаса бармайды төменге дейін бұрап, жақсы бастау, көтеру бұрын. Арқылы белгілі бір жаттығулар, қашан бұлшық күшейеді, болады не жаттығуды соңына дейін.

Айтпақшы, арқасында кешіктірілген тыныс ұстап тұруға болады омыртқа дұрыс қалыпта. Жарақаттануын болдырмау үшін белге болмайды жылжытудың басымен тараптар және түсіру иек төмен. Барлық уақытта жаттығуды орындау кезінде ұстау қажет тонуста барлық бұлшық.

Дұрыс орындау салдары

Дейміз адал, ауыр жаттығулар приседания со штангой кеуде. Пайдасы мен зияны мұндай дене шынықтыру барады бок о бок. Әрине, спортпен айналысу, негізінен, әкеледі, тек қана жағымды сәттерді. Бірақ егер жұмыс осындай үлкен салмағы және елемеу ережелерімен және қауіпсіздік техникасымен орындау жаттығулар, онда обречь арналған үлкен тәуекел. Бұл жағдайда болады қатты жарақаттайды омыртқа, тізе және белге. Бірақ, егер пысықтау барлық қозғалыс және жеткізу автоматизм, онда өте тез және қатты нығайтуды кешенді түрде көптеген бұлшық.

болмайды елемеу дұрыс техникамен приседания және таңдау оңтайлы салмағын. Орындау кезіндежаттығулар болмайды дамытуы аяқ басуға еденнен, ал көтерілу белгісі болмайды көтерілуге носках.

Кеңестерді дамыту мен нығайту үшін бұлшық

Приседания со штангой кеуде орындалуы тиіс кернеу бұлшық. Бұл ретте, егер спортшы ғана келді орындауға осы жаттығулар ұстану қажет кейбір қатысты ұсыныстар оңтайлы жұмыс салмағы. Осылайша, әйелдер үшін ғана келдік залы, ұсынылған салмағы 15 кг артық емес, қайталайды 8«12. Ерлер үшін-жаңадан жұмыс салмағы болуы мүмкін-ден 30 кг дейін 15 қайталауға болады.

жаттығулар орындау кезінде, корпус тиіс отклоняться бірде-бір тараптар. Опускаться керек медленней және осторожней, ал көтерілуге сәл жылдамырақ.

Маңызды:

• үшін оңай ұстап қалуға белгісі жұмыс салмағы, орналасуы керек өз локти мүмкіндігінше жоғары;
• егер жаттығулар орындау кезінде мақсаты бар көп пысықтау ішкі бөлігі жамбас, онда аяқты кең, бірақ бұл ретте жоғалтпау тепе-теңдік;
• кезде аяқ алға қойылып, барынша тар, онда пысықталатын болады дәл алдыңғы бөлігі жамбас;
• кезінде төмен приседания көп жұмылдырылған артқы жамбас.

сонымен қатар арттыру үшін жүктемені ягодичные бұлшық спортшы орындауға тиіс тұтас приседания.